«Не нарастила, а наприседала»: мастер-класс по прокачке самой пикантной части фигуры уралочек

Лето этим летом в Екатеринбурге бывает набегами, так что барышням нужно быть во всеоружии: вдруг как раз завтра солнце, жара, короткие шорты рвутся вон из шкафа на ближайший пляж — а талия, как назло, недостаточно тонкая, и попа, увы, не как орех.

С вопросом, как за короткое время подтянуть и округлить всё, что должно быть подтянутым и круглым, мы обратились к знатокам — преподавателю тверка (он же «танец попой», он же «попотряс») Марине Саляминой и фитнес-инструктору Надежде Топорковой.

Жаркий мастер-класс устроили прямо в центре Екатеринбурга, у «Динамо». Мужчины сворачивали шеи, а девушки поглядывали украдкой.

— «Тверкать» могут девушки и с маленькими формами, — объяснила Марина. — Но им потребуется больше времени, чтобы получился настоящий попотряс.

Посмотрите видео, а потом будем учиться вместе с девчонками прокачивать тело. Ханжей просим не беспокоиться: это не эротика — просто красивая физкультура.

Все эти упражнения подходят для домашних занятий. Каждое выполняем по 5 подходов 20 раз.

Махи ногами назад и в сторону. Выполняется 5 подходов по 20 раз каждой ногой в каждом направлении. Можно делать, опираясь на опору или на подругу. Такие махи, по словам Надежды, дают ягодицам объём сверху и сбоку.

Приседания. Основное и незаменимое упражнение для накачки ягодиц — сумо (глубокие приседания). Они хороши даже без утяжелителей. Предназначены для проработки внутренней части бедра.

— Самое главное — это делать правильно. Ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны. Движения, как будто садимся на стул, — объясняет Надежда.

Второй вид приседаний — плие. Они помогут избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бёдер, а ягодицы сделают объёмными.

— Здесь ноги врозь, а попу как бы втягиваем, — объясняет тренер. — Эти упражнения рассчитаны на то, чтобы росла попа, а не объём ног.

Ягодичный мостик (подъём таза). Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты и всей стопой стоят на полу. Стопы должны стоять на ширине плеч. На выдохе поднимите таз до прямой линии между корпусом и бедрами. На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе медленно опускайте таз. Едва коснувшись пола, повторите движение снова.

Ягодичные попожимы. Это упражнение неподготовленному человеку сделать сложно. Лучше технику освоить с инструктором, а потом танцевать пятой точкой дома. Но движения завораживают.

— Смысл в зажимании ягодиц: правой, левой, а потом ими вместе. Получается своеобразный танец, — говорит Марина Салямина. — При таких занятиях ягодичная мышца качается лучше, чем при приседаниях.

Ещё в программу тренировок можно включить выпады.

— Какие продукты выбирать, чтобы попа стала как орех, а какие, наоборот, лучше исключить из рациона?

— Для того, чтобы попа была круглая, она должна быть мышечная, — объясняет Надежда. — А мышца растёт, если мы едим достаточное количество белка, преимущественно животного происхождения — это мясо, рыба, яйца. С таких продуктов будет расти мышечная ткань, а попа приобретать более округлую форму, становиться упругой. Важно так питаться в течение дня, а не только после тренировок. Важно употреблять нужное количество нутриетов. Углеводы играют важную роль. Если будет недостаток по углеводам, попа будет висеть. Что у нас сложные углеводы? Это серые каши, макароны твёрдых сортов.

Очень важно при построении красивой попы употреблять достаточное количество жиров. Жиры — преимущественно растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительном масле, а ещё в рыбе жирных красных сортов. Жиры нельзя убирать из рациона, хотя так делают большинство тех, кто начинает «диетиться». Во-первых, из жиров состоит оболочка клетки, в том числе мышечной. Если жиров будет мало, она не будет расти, а мы не похудеем. Жир у нас не уйдёт, если не будем кушать жир. Вот так получается.

— А из сладкого что можно есть? Говорят же: всё вредное ешьте утром….

— Тут смотря в каком объёме есть. Если попадать в свой калораж, то можно давать себе послабления. Потому что красивая попа ничего не значит, если у тебя плохое настроение. Если нет цели истощить себя, то можно с утра себя чем-то побаловать. Лучше отдавать предпочтение сухофруктам и фруктам.

— Те упражнения, что вы показали, как часто нужно выполнять? А главное — когда будет виден результат?

— В домашних условиях — каждый день, потому что нагрузка небольшая, и мышца будет преобразовываться медленно. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то достаточно трёх занятий в неделю с весом, с отягощениями. Если заниматься дома, то первые результаты видно через недели две-три. За это время попа подтянется, станет чуть-чуть побольше. А супер-вау-эффект мы увидим года через полтора. Это при условии, что будут силовые нагрузки.

— А если от природы у девушки попа плоская, и она говорит, что бесполезно ей что-то делать, «конституция» такая…

— Это я! У меня от природы нет попы. Это я не нарастила, а накачала, наприседала. Если от природы её нет, то в любом случае можно сделать попу больше, более округлой формы. Для этого нужно соблюдать режим питания. Её нужно правильно кормить, чтобы она росла. Плюс регулярные тренировки, полноценный сон. Если мы не ложимся вовремя спать, то у нас не вырабатывается гормон роста соматотропин, который растит нашу попу и сжигает жир. Поэтому в 23:00 — в люльку. И не забывайте пить достаточное количество воды. Медики советуют выпивать по 50 миллилитров на килограмм веса. То есть, если я вешу 60 кг, то мне нужно выпивать 3 литра воды. Стараюсь пить столько. Речь идёт о чистой воде, не о соках, супах, чае.

— Вашим попам, наверное, достаётся больше комплиментов, чем другим частям тела?

— Сейчас у нас в стране повышенное внимание к этому центру вселенной. Все стараются отрастить, накачать. Но в моём случае — это плечи. Мужчины говорят: «О, Надя, у тебя такие плечи!»

— А Марине?

Марина: — Большинство не знает, что я тверком занимаюсь. Больше обращают внимание на осанку, походку, пластичность. Конечно, делают комплименты. Мне это нравится, это заряжает.

Надежда: — Когда я пришла на занятия к Марине, то хотела именно пластичности добиться. Была как деревяшка. Грацию как раз дают занятия женскими направлениями. Не обязательно это тверк, есть и другие. Тверк — это же не только попотряска, это движения бёдрами, танец.

— А за сколько можно научиться тверкать?

Марина: — За месяц в среднем все осваивают. Если попа совсем худенькая, то понадобится больше времени. Сперва нужно будет добавить силовые упражнения, чтобы массу увеличить.

— Ощущение, что в последнее время утих интерес к этому направлению?

Марина: — Да, стих. Сейчас популярны каблучки, вок, грация, походка, позирование. Тверк отходит. Но если немодно стало, то это не значит, что нужно бросать. Танцевальные упражнения — это всё же раскрепощает, даёт уверенность, настроение. В идеале ходить на что-то силовое, танцевальное, растяжку.

— И массаж, — добавляет Надежда.

— Где найти столько времени? У большинства же семьи, дети.

Надежда: — Надо найти. У нас тоже у обеих дети есть. У меня муж гордится тем, как я выгляжу. Понятно, что я отличаюсь от 99% всего населения. И для кого-то мой внешний вид не является достаточно привлекательным и сексуальным. Скажут, что слишком большая. А мужу — наоборот. Причём чаще делают комплименты женщины.

— А если есть такая напасть, как целлюлит? Как с этим бороться?

— Всем вышесказанным: правильное питание, питьевой режим и тренировки. И массаж. На самом деле, питание сделает процентов 80 от нужного результата. В идеале, всё должно быть в комплексе. И ещё: не нужно слишком придираться к себе. У нас, у девочек, это развито. А между тем целлюлит у нас заложен природой. Это то, что бережёт нашу гормональную систему. Если нет жира на попе, то нет месячных, ногтей, волос, и плохое настроение. Нужно любить себя и не придираться по мелочам к своему телу.