Готовимся к лету вопреки карантину: два комплекса от фитнес-тренеров для тех, кто сидит дома

Одна из главных проблем режима самоизоляции — не хватает движения. Весеннее солнце призывно глядит в окно, но даже прогулки сейчас под вопросом. Их не запретили полностью, но, по новому указу губернатора, даже на детскую площадку лучше не ходить.

Повезло, конечно, тем, кто уехал на дачу и имеет собственные угодья для выгула, а всем остальным придется учиться, как совсем не захиреть в четырех стенах. Чтобы голова продолжала работать нормально и кровоснабжение мозга не нарушалось, медики рекомендуют двигаться, пить больше воды и регулярно проветривать помещения.

Фитнес-клубы на этой неделе не работают, но в последний день перед карантином мы успели заскочить в один из них — Power House Gym — и записали небольшую видеоинструкцию. Тренер Сергей Армяновский вместе с инструкторами Аней и Ириной показали, какие упражнения легко можно делать дома, используя подручные приспособления — стул, пол-литровые бутылочки с водой и спортивный коврик.

Ребята записали два варианта: для новичков, которые обычно в зал не ходят, и для продвинутых, то есть тех, кто уже привык заниматься, но сейчас не может пойти в любимый клуб.

Комплекс

№ 1

Разминаем суставы, начиная с плечевого пояса до голеностопа, и расширяем сосуды, чтобы сделать тренировку безопасной.

Упражнение для ног. Стул служит точкой опоры и акцентом, куда направлен таз. На стул садиться не надо, во время приседа таз задевает стул по касательной. Руки перед собой, делаем вдох, опускаемся и на выдохе встаем. Голень должна быть относительно земли перпендикулярна, так вы сохраните себе здоровые колени.

Классическое отжимание, для новичков — облегченный вариант со стулом. Напряжёнными должны быть пресс и поясница, прокачиваем весь плечевой пояс. Делаем вдох, опускаемся, на выдохе полностью поднимаемся, голова — продолжение позвоночника. Сохраняя безопасную технику, мы развиваем весь плечевой пояс.

Упражнение на пресс. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, поясница прижата к коврику. Поднимаем корпус, в верхней точке делаем выдох, на выдохе расслабляемся. Синхронизация с дыханием обеспечивает максимальный эффект.

Упражнение «Экстензия», или, как в простонародье говорят, «лодочка». Укрепляет всю заднюю поверхность — спину, поясничный отдел, ягодицы и мышцы бедер. На вдохе поднимаем корпус, сокращая мышцы, на выдохе опускаемся и расслабляемся. Самое главное в этом движении — напрягать спину в районе лопаток, поясницу и ягодицы.

Растяжка. В конце каждой тренировки обязательно растягиваем те целевые группы, которые мы загрузили.

Комплекс № 2

Разминка аналогично, как в комплексе № 1.

Упражнение «Джампинг Джек». Во время прыжков самое важное — синхронизировать дыхание, иначе будете чувствовать себя дискомфортно, а не улучшать здоровье. В руках — бутылки с водой по пол-литра или полукилограммовые гантельки. На каждом подъеме бутылочек мы выдыхаем.

Упражнение «Выбросы» — для мышц ног и плечевого пояса. Исходное положение — из приседа. Колени направлены в ту же сторону, что и большие пальцы ног — это безопасно. На выдохе встаем, поднимаем две бутылки над головой, на вдохе возвращаемся в присед.

Упражнение для спины. Профилактика сутулости, которая развивается при сидячем образе жизни. Исходное положение лежа на животе — руки с бутылками вытянуты перед собой, мышцы спины напряжены в районе сведения лопаток. Маховым движением разводим руки в стороны и сводим за ягодицами, после чего возвращаемся в исходную точку.

Упражнение на пресс. Из положения лежа на спине, бутылку держим в вытянутой руке, поднимаем противоположную ногу, прижимаем руку с бутылкой к ноге, фиксируемся на секунду и на выдохе расслабляемся, затем то же самое делаем с другой стороны. В верхней точке пресс должен быть в максимальном напряжении.

Растяжка.

— Ежедневно, чтобы поддерживать уровень активности, все упражнения нужно выполнять от 12 до 15 повторений, — советует Сергей. — Ешьте умеренно, пейте воду и не забывайте про здоровый сон.

Кстати, многие фитнес-клубы в эти дни выложили свои варианты тренировок онлайн. Вот здесь например есть комплексы от Bright Fit, на этой странице смотрите варианты тренировок от велнес-клуба «Тихвин», здесь — другие комплексы от инструкторов Power House Gym.

Почитайте наше недавнее интервью с экспертом Олесей Белоусовой — о том, как развивается рынок фитнес-услуг в Екатеринбурге и как правильно выбрать свой клуб.

А вот здесь — наша видеоинструкция на весну, как вскопать огород с пользой для тела.

Ну, и для вдохновения — истории про похудевших уральцев: как владелица бьюти-студии сменила XXL на XS и как пиротехник скинул 20 кило, чтобы подавать хороший пример сыну.