Качаем мышцу с «мистером Вселенная»: чемпион мира по пауэрлифтингу — о том, как получить крутые бицепсы

Екатеринбуржец Алексей Юрченко — настоящий человек-гора. Гора мышц. Абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров и чемпион УрФО по бодибилдингу, мастер спорта, а также участник престижного международного турнира «Мистер Вселенная». Именно с этих соревнований в своё время путь в культуризме начинал сам Арнольд Шварценеггер, который побеждал на турнире 7 раз.

Алексей Юрченко дебютировал на «Мистер Вселенная» в 2014 году и с первой же попытки вошел в пятёрку лучших в мире. Мы встретились с ним, когда он усиленно готовился к тому, чтобы отправиться на эти соревнования вновь и исполнить свою мечту — выиграть самый престижный конкурс среди качков.

Сейчас Алексей работает над набором массы, а вскоре приступит к прокачке мышц. Специально для Е1.RU екатеринбургский бодибилдер рассказал и показал, как правильно выполнять упражнения на самые «популярные» группы мышц — пресс, ягодицы, спину, плечи и бицепс.

Мастер-класс и советы для тех, кто не знаком с тонкостями выполнения самых популярных упражнений в тренажёрном зале.

Начинать тренировку Алексей советует с кардио-направления — беговой дорожки или велотренажёра. Затем нужно обязательно провести разминку, размяв суставы на руках и ногах. Только после этого можно переходить к прокачке мышц.

— С этого упражнения нужно начинать уже именно работать в зале после беговой дорожки, — рассказывает Алексей Юрченко, — мы делаем так называемые скручивания и подъём ног в положении лёжа. Это укрепит ваш корсет перед работой с железом.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Подъём корпуса делайте на выдохе;

3. В верхней части нужно слегка задержаться;

4. Чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки «блин»;

5. Амплитуда движения небольшая — всего 15–20 см;

6. Концентрируйте внимание на мышцах пресса, напрягайте их дополнительно в момент пика, то есть в самой верхней точке при подъёме;

7. При скручивании голова должна стремиться к коленям;

8. Не нужно прокачивать пресс каждый день, мышцы должны отдыхать, достаточно 1–2 раза в неделю.

Это разогревающее упражнение, его можно делать в начале каждой тренировки. Оно отлично подходит для девушек, так как здесь активно работают ягодичные мышцы.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Спину держим прямо;

3. На вдохе — опускаем корпус, на выдохе — поднимаем;

4. Задерживаемся в верхней точке подъёма;

5. Акцент на ягодичные мышцы — спину немного сгибаем и стараемся напрягать ягодицы.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Угол у предплечья и плеча — 90 градусов;

3. Спина — прямая;

4. На выдохе тянем рукоятку тренажёра вниз, на вдохе — возвращаем в исходное положение.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Исходное положение — угол у плеча и предплечья — 90 градусов;

3. На выдохе — руки сводим над головой;

4. Упражнение выполняется сидя, чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника;

5. Дельтовидным мышцам нужны тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз);

6. Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Не нужно пытаться поднять штангу к подбородку, поднимаем так, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90 градусов;

3. Опуская штангу вниз, обязательно полностью разгибаем руки в локтевых суставах;

4. Нельзя раскачиваться при выполнении упражнения;

5. Не нужно брать вес, с которым вам тяжело работать, главное на начальной стадии — правильность выполнения упражнения;

6. Выполняем 20 повторений;

Советы от Алексея Юрченко:

2. Помните, что здесь работают не только грудные мышцы, но и дельтовидные, и трицепс;

3. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз, а лопатки были сведены, стопы плотно прижаты к полу;

4. Подъём штанги — на выдохе;

5. В верхней точке — концентрируемся и напрягаем мышцы, в нижней — растягиваем;

6. Будьте аккуратны с весами, не нужно торопиться, вес увеличивайте постепенно;

7. Выполняем около 10–12 повторений в одном подходе.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Установка грифа на стойки — на высоте 10 см ниже уровня плеч;

3. Заранее убрать из-под ног «блины», замки, гантели;

4. Не кладите гриф на шею;

5. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения;

6. Когда приседаем — колени идут параллельно стопам;

7. Новичкам советую выполнять по 15 повторений в одном подходе.

Советы от Алексея Юрченко:

2. Упражнение могут выполнять те, кому тяжело приседать, ввиду проблем со спиной или коленями;

3. Ноги можно ставить как широко, так и узко. В зависимости от этого работают разные отделы мышц ног;

4. На вдохе — опускаем, на выдохе — поднимаем платформу;

5. Стараемся опускать платформу как можно ниже, но внимательно контролируем, чтобы таз не закручивался, чтобы предотвратить нагрузку на спину;

6. Колени полностью не выпрямляем, чтобы мышцы постоянно были в работе;

7. Дополнительно сами стараемся напрягать мышцы;

8. Если выполнять упражнение с высокой постановкой ног — нагрузка сместится на заднюю поверхность бедра;

9. Выполняйте около 15–20 повторений;

10. Можно работать каждой ногой поочерёдно.

Обратите внимание, тренировки должны варьироваться. В один из дней можно работать над ногами, в другой — над верхней частью тела. Каждая тренировка, как советует Алексей, должна завершаться упражнениями на кардиотренажёрах — беговой дорожке или велосипеде.