«Мерещатся демоны, домовые и чудища». Как спастись от сонного паралича, которым страдает каждый десятый

Часами лежите в кровати и не можете уснуть? Значит, вам нужна помощь сомнолога. Заслуженный врач России, доктор медицинских наук Роман Бузунов во время закрытой лекции в «Контур.Толке» ответил E1.RU на шесть важных вопросов про сон.

Рассказываем, откуда берется сонный паралич, кому для лучшего сна нужны препараты и стоит ли, как когда-то в детском саду, спать днем.

Знаете ли вы, что за день нужно устать так, чтобы уснуть за 15 минут? Если этот процесс занимает больше времени, нужно увеличить физическую нагрузку.

— Другое дело, если у человека тревожное, депрессивное состояние, дефицит витаминов, микроэлементов или гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) — какие-то болезни, которые вызывают повышенную возбудимость нервной системы. Тогда, даже если он достаточно устанет, то не сможет заснуть, — объяснил Роман Бузунов.

Ученый рассказал, что даже совы могут перестроить свои биологические часы. В науке их называют циркадными ритмами.

— Если вы хотите просыпаться раньше, во-первых, не надо раньше ложиться спать — вы всё равно себя не заставите по приказу заснуть. Надо установить жесткое время подъема, — порекомендовал Роман Бузунов. — Решили вставать в шесть утра — вставайте в это время две недели, вне зависимости от того, рабочий день или выходной.

Через две недели все ваши биологические ритмы подстроятся под это время подъема, и вы начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника, более-менее нормально выспавшись.

— Следующее, что рекомендовано совам — не отсыпайтесь в выходные дни, — посоветовал сомнолог. — Совы очень любят поспать до обеда. Но представьте себе, что сова встает в шесть утра, а в выходные — в час дня, прекрасно выспавшись. Что получилось? Человек смещает свои часовые пояса на семь часов позже — и так четыре раза в месяц.

Совам за восемь часов до сна лучше убрать все продукты, в которых есть кофеин, в том числе чай и шоколад, а за два часа до сна убрать все гаджеты (и не подглядывать в телефон!).

Именно такое состояние испытывают те, кто страдает от сонного паралича. Это особенность организма, которая есть у 10–15 % всех людей.

— У нас мозг активно работает, он посылает команды, но они не доходят до организма. Возникает нейрохимический блок между мозгом головным и спинным. По сути, это активный мозг в парализованном теле, — объяснил ученый. — У некоторых людей возникает такая ситуация, когда часть мозга проснулась, а другая часть (тело) еще спит.

В большинстве своем это абсолютно безобидное, но пугающее состояние, — подчеркнул сомнолог.

Человеку, впадающему в сонный паралич, нужно научиться выходить из него: посмотрите в разные стороны — даже в таком состоянии движения глаз остаются сохранены. Далее попробуйте моргнуть или даже скорчить гримасу. С помощью движений мимической мускулатуры восстанавливается двигательная активность лица и тела.

Со временем у человека ускоряются циркадные ритмы. Например, среди подростков больше всего сов, а среди пенсионеров — жаворонков, так как с возрастом биологические часы начинают идти быстрее.

Но есть и другая причина.

— Пожилые могут погулять, посмотреть телевизор, а потом среди дня лечь поспать, проснуться, чем-то заняться, снова лечь спать. То есть спать по два, три или четыре часа днем, — привел пример Роман Бузунов. — Если человек спал днем, то это время нужно выбросить из ночного сна.

Если на пенсии человек начинает дольше лежать в кровати, пересыпать, — это прямой путь к хронической бессоннице.

Некоторые принимают магний и мелатонин перед сном. Стоит понимать, что для этого необходима рекомендация врача — пить препараты самостоятельно категорически не приветствуется.

— У нас в целом в популяции снижается потребление магния. Если мы говорим про профилактические дозировки магния, да, их вполне можно принимать. Единственное, что надо разумно к этому подходить, потому что избыток любых микроэлементов — плохо, — объяснил сомнолог. — Лучше всего сдать анализ на уровень магния в организме и дальше уже решать вопросы его назначения.

Мелатонин можно несколько дней принимать при смене часовых поясов, например, если нужно настроить свой режим после долгого перелета. Здоровому человеку смысла принимать это вещество нет.

— Другое дело, что у пожилых продукция мелатонина снижается, — отметил Роман Бузунов. — В качестве заместительной терапии им можно принимать его более длительными курсами, чтобы восполнить дефицит.

Спать днем можно, но не слишком долго: от 5 до 40 минут. Главное, чтобы этот сон не нарушал вечернего засыпания.

— Спать нужно в меру, и тогда всё будет хорошо. Если возникают трудности с засыпанием, если вы просыпаетесь среди ночи, то дневной сон лучше убрать, — подчеркнул врач.

Если же вы решили прилечь на подольше — спите два часа, это полный цикл. Если уснуть на час, то просыпаться придется из глубокой фазы сна, а это гораздо тяжелее для организма.

Тем временем зумеры массово скупают расширители для носа и пластыри на рот, чтобы лучше спать. Мы спросили у экспертов, работают ли эти девайсы. Раскроем вам еще один секрет: от недосыпа, оказывается, можно располнеть.

А в этом тексте психолог объясняла, почему являются кошмары и как от них избавиться.