Обещаем не отбирать оливье! Диетологи рассказали, как сделать новогодний стол менее калорийным

Новый год — это застолье с гостями и изобилие еды, это неделя под девизами «можно всё» и «о диете подумаю завтра». Самая актуальная и горячая тема последней недели года — меню новогоднего стола. Спешим к вам с советами врачей! Диетологи рассказали, как сделать блюда менее калорийными, не отказывая себе в любимых блюдах и традициях. Зачем? Чтобы не заболел живот, и это не испортило вам праздник.

Врач-эндокринолог и диетолог «СберЗдоровье» Вероника Неудахина советует позаботиться о разнообразии блюд. Важно поставить на стол белковые продукты и сложные углеводы. Из мяса вместо свинины лучше выбрать курицу или индейку, из углеводов — белый или бурый рис. Идеальный гарнир — зеленые овощи. Если в компании есть люди, которые не едят мясо, в качестве источника белка подойдут нут, фасоль, чечевица, тофу или горох. Также на столе должны быть сезонные фрукты, например мандарины.

Второй совет врача — следите за размером порций. Лучше попробовать всего понемногу и при необходимости взять добавку.

— В качестве ориентира можно придерживаться метода «гарвардской тарелки»: половина — овощи или фрукты в любом виде, четверть — злаковые и сложноуглеводные продукты, и еще четверть — белок, — объяснила Вероника Неудахина. — Минимизируйте блюда, которые при готовке обжаривали в большом количестве масла.

Чтобы избежать переедания и ощущения тяжести, разделите застолье на несколько приемов пищи: сначала легкие закуски, через какое-то время — основное блюдо, а в завершение вечера — десерт. И еще один простой, но важный совет: жуйте тщательнее и медленнее.

— В новогоднюю ночь на горячее можно подать запеченную в духовке рыбу или мясо птицы с картофелем, брокколи и морковью, — считает диетолог. — В оливье советую заменить колбасу на отварную куриную грудку. На десерт подать фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог «Гемотеста» Екатерина Кашух рассказала, что холодец и заливная рыба имеют умеренную калорийность, но, чтобы сделать их более полезными, стоит добавлять при приготовлении меньше соли, а перед заливкой — убрать с поверхности бульона слой жира. Свинину в рецепте холодца можно заменить на крыло индейки, а для заливного выбрать более постные сорта рыбы, например треску.

Врачи рассказали, что значительная часть калорий в новогоднем меню приходится на напитки, причем как безалкогольные, так и спиртные. Вместо покупных соков и газировки на стол лучше поставить самодельный лимонад, морсы с минимальным количеством сахара и минеральную воду. Из спиртного лучше ограничиться тем, что содержит меньше сахара. К примеру, сухое вино гораздо меньше навредит фигуре, чем коктейль с добавлением сиропа или настойки. Однако важно помнить, что алкоголь способен вызвать целый ряд нарушений в работе организма.

Чтобы избежать перебора по калориям, можно заменить сливочное масло подсолнечным, оливковым или другим растительным, подходящим для термической обработки продуктов. Вместо майонеза для заправки салата лучше взять греческий йогурт и смешать его со специями, душистыми травами и чесноком. Можно также сделать горчичный соус или добавить сметану с низким содержанием жира. Кроме того, эндокринолог советует жарить продукты на гриле или запекать их в духовке, это поможет снизить количество вредных трансжиров и калорий.

Екатерина Кашух считает, что полезно изменить пропорции ингредиентов: в оливье добавить меньше картофеля и больше яиц (это хороший источник белка), а также огурцов, моркови, зелени (они содержат клетчатку, витамины и минералы и способствуют комфортному пищеварению). Кстати, при выборе зеленого горошка стоит обратить внимание на состав продукта: некоторые производители добавляют в процессе консервации сахар, что увеличивает общую калорийность блюда, а другие обходятся без него. В селедку под шубой тоже рекомендуют добавлять меньше картофеля.

Эндокринолог-диетолог Елена Чуракина составила список блюд для идеального новогоднего стола. Это салат из руколы с креветками и грейпфрутом с лимонно-медовой заправкой, а также запеченный лосось, холодец, винегрет и фруктовый салат с греческим йогуртом.

— Некоторые традиционные блюда русской кухни полезны для пищеварения благодаря правильному сочетанию продуктов в составе, — поделилась врач. — Например, винегрет и холодец. Первое — низкокалорийное, но в то же время сытное блюдо, источник клетчатки, витаминов C, K и фолиевой кислоты, калия, железа и магния. В свою очередь, клетчатка помогает улучшить пищеварение и снижает уровень холестерина. Холодец из говядины и свинины содержит много витамина А, который участвует в поддержании здоровья глаз, иммунной системы. Кроме того, он содержит много легкоусвояемого белка и витаминов группы В, которые положительно влияют на работу мозга и нервной системы.

Фруктовый салат, по мнению Елены Чуракиной, может стать хорошей заменой сладкому. Такое блюдо обеспечит вас клетчаткой, витаминами А, В, С, Е, К и минералами: железом, калием, кальцием, магнием, фолиевой кислотой, фосфором, натрием, цинком и медью. Фрукты содержат много витаминов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье, а заправка из натурального йогурта малокалорийна, не создает тяжести в желудке и содержит полезные для кишечника бактерии.

Запеченный лосось — источник белка и незаменимых жирных омега-3 кислот, которые не синтезируются в организме и могут поступать только с едой. А салат с руколой — источник фолиевой кислоты, которая не только способствует нормализации аппетита, сна и настроения, но и снижает риск развития онкологических заболеваний. Вот примерная стоимость приготовления этих блюд из расчета на шесть порций (цены взяты из «Сбермаркета»):

• салат из руколы с креветками и грейпфрутом с лимонно-медовой заправкой — 1131 рубль;

• лосось, запеченный в духовке или на гриле, — 4199 рублей;

• фруктовый салат с греческим йогуртом — 958 рублей;

• винегрет — 274 рубля;

• холодец — 679 рублей.

Ранее уральский диетолог рассказала, что самое вредное на новогоднем столе (и это не майонез). Посмотрите, чем накормить детей на празднике. А еще мы рассказывали, чем структурированная красная икра отличается от обычной и где в Екатеринбурге выгоднее купить этот деликатес.