В вас живут два килограмма бактерий: откуда они берутся и почему фастфуд портит кишечник

А вы знали, что из тех килограммов, которые вам показывают напольные весы, парочка принадлежит бактериям? Звучит страшно, но эта микробиота может быть «доброй», полезной и даже способной защищать вас от болезней. Специально для читателей E1.RU гастроэнтеролог и диетолог рассказали, как мы уживаемся с микроорганизмами и как сделать их нашими друзьями.

— Микробиота — это совокупность различных видов микроорганизмов, которые населяют кишечник человека, — объяснила гастроэнтеролог Юлия Алексеева. — Это стрептококки, бифидобактерии, лактобациллы, кандида, стафилококк, кишечная палочка и многие другие. В целом в микробиоте обитает около 50 триллионов микроорганизмов, то есть два килограмма бактерий. Это огромнейший мегаполис, в котором есть и хорошие, и плохие жители.

Врач рассказала, что бактерии микробиоты участвуют в пищеварении — они помогают переваривать пищу, стимулируют перистальтику, то есть двигательную активность кишечника, а еще могут оказывать влияние на иммунитет. Когда нарушается баланс микрофлоры, по каким-то причинам патогенная (болезнетворная) активность начинает преобладать.

Все, кто интересовался вопросом полезных «жителей» кишечника, слышал от врачей и про микробиоту, и про микробиом, как будто это синонимы. Мы спросили у диетолога «УГМК-Здоровье» Оксаны Выдри, чем всё-таки отличаются эти два определения.

— Микробиота (micro — «маленький», bios — «жизнь») — совокупность всех живых микроорганизмов, населяющих кожу и слизистые оболочки человека, — рассказала Оксана Выдря. — Мы часто используем и другой термин — микробиом, который подразумевает совокупность генетического материала всех микроорганизмов, обитающих в организме человека.

Диетолог заметила интересный факт: при исследовании генов человека выяснилось, что только около половины генома принадлежит ему, а остальная часть — микробная. Очевидно, человек — среда обитания для большого количества микроорганизмов.

— Микробиота — это ключевой фактор в поддержании гомеостаза организма, — сказала Оксана Выдря. — Она выполняет ряд значимых функций: энергетический обмен, созревание и поддержание иммунной системы, синтез витаминов, регуляцию обратного всасывания в кишечнике желчных кислот и многое другое.

— Микробный состав кишечника зависит от того, как человек питается, — рассказала Юлия Алексеева. — И если в рационе преобладают переработанные продукты типа колбасных изделий, фастфуда, газированных напитков, то в кишечнике будет преобладать патогенная флора. И чем дольше человек так питается, тем больше вероятность возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Чтобы не вызывать дисбаланс микрофлоры, не следует увлекаться переработанными продуктами, сахаром, а еще не надо употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности. Оксана Выдря выделила факторы, которые влияют на микробиом:

• Пищевые привычки

Нужно учитывать, какие продукты преобладают в рационе: белково-жировые или углеводистые, есть ли разнообразие в рационе питания, есть ли клетчатка. А может, в рационе фастфуд и одни быстрые углеводы, частое употребление алкоголя? Всё это негативно влияет на микробиом.

• Образ жизни

Если человек малоподвижен или же он активно занимается спортом — это две разные картины. На микробиом влияет и нахождение в ежедневном хроническом стрессе. Другими словами, чем меньше человек двигается и чем больше нервничает, тем хуже его кишечнику и тем хуже его состояние. Очень важны режим дня, время отхода ко сну, смена часовых поясов и климата. Во всём должна быть система и бережное отношение.

• Окружающая среда

Влияет и место проживания — большой город или небольшая деревня. В городе грязнее воздух, больше вредных факторов. Учитывается также и использование агрессивных моющих средств, постоянная обработка поверхностей антисептиками, экологическая обстановка.

• Хронические заболевания и различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Если они есть, микробиом хуже.

• Прием лекарственных препаратов

Лекарства тоже влияют на «хорошие» и «плохие» бактерии в вашем кишечнике.

• Различные инфекционные заболевания
  

Если мы болеем, организм стрессует, направляет силы на борьбу, хуже усваивает пищу. Это тоже может сказаться негативно.

• Возраст

Диетолог рассказала, что у пожилых людей увеличивается количество энтерококков, лактобактерий, эубактерий, клостридий, энтеробактерий, а также, как правило, микроорганизмов рода бактероиды. Многие бактерии, число которых в организме растет с возрастом, потенциально могут вызывать различные заболевания.

— У здорового взрослого человека микробиом кишечника — это стабильное сообщество микроорганизмов, которые хорошо приспособились к взаимному соседству, — пояснила Оксана Выдря. — Микробиота состоит как из полезных, так и из потенциально вредных обитателей. Некоторые находятся в симбиотических отношениях с хозяином — то есть приносят пользу организму человека и сами получают возможность питаться. Главные участники симбиоза — бифидобактерии и лактобактерии, но большая часть представителей микробного сообщества относится к организму «умеренно дружелюбно», поэтому их называют условно-патогенными (бактероидеты и фирмикуты, которые составляют более 90% кишечных микробов). Эти бактерии при удобном для них случае могут вызвать болезнь.

Для улучшения микробиоты и населения ее полезными бактериями гастроэнтеролог советует есть такие продукты:

• Клетчатка, к которой относятся овощи, фрукты, зелень;

• Ферментированные продукты, например, квашеная капуста;

• Кисломолочные продукты;

• Цельнозерновые продукты.

— Лучший способ поддержания здоровой микробиоты — сбалансированное питание с большим количеством овощей и фруктов, — объясняет диетолог. — Можно добавить к рациону витаминную и нутрицевтическую составляющую, но прием препаратов необходимо обсуждать с лечащим врачом. Микробиота любит полезные продукты. Если коротко, то это продукты ферментирования.

Что это такое:

• Все квашеные овощи, особенно белокочанная капуста.

— С ней можно делать салаты, варить щи, — советует диетолог. — Сюда же относятся малосольные огурцы, моченые яблоки, корейская кимчи и так далее.

• Все кисломолочные продукты

В первую очередь это кефир, но также йогурты, мацони, тан, айран и так далее. Они способны поддерживать здоровый микробиом.

• Квас, комбуча или чайный гриб

— Выпивайте в день по стакану (но не больше) этих напитков, и кишечник будет благодарен, — посоветовала Оксана Выдря.

— Избыточное количество углеводов — это когда слишком много сладкого. Баланс резко нарушается, начинают расти не самые полезные или условно полезные представители микробиома, например, грибы, подавляющие рост полезной флоры, — рассказала диетолог. — И безусловно, не на пользу любые продукты фастфуда, снеки и прочая «мусорная» еда.

На сегодняшний день существует множество методов исследования микрофлоры, но далеко не все они эффективны.

— Характерных только для дисбактериоза проявлений нет, но раньше всех о проблемах с микробиотой сигнализирует кишечник — вздутием, распиранием, урчанием, болью в животе, запором или диареей, — предупредила Оксана Выдря. — Поэтому, если вы заметили у себя эти симптомы, обратитесь к врачу-терапевту или гастроэнтерологу — он поможет разобраться в симптомах и назначит лечение.

Диетолог рассказала, что из-за нарушения микробиоты мы можем чувствовать постоянную усталость, набирать лишний вес и даже испытывать проблемы с памятью. Для диагностики дисбактериоза используются разные методы. Какой метод диагностики необходим, определяет врач. Гастроэнтеролог рассказала про виды обследований.

— Проводят его методом посева кала на разные питательные среды. После исследования выделяется в среднем 20 видов микроорганизмов. Но это крайне мало в сравнении с тем, сколько различных микроорганизмов находится в кишечнике. И еще не все микроорганизмы способны прорасти на питательных средах, так что метод малоинфомативен, — объяснила Юлия Алексеева.

— Это один из самых «модных» методов исследования на сегодня. Как правило, по исследованию этого анализа выдается результат по данным микрофлоры вообще всего организма, — рассказала гастроэнтеролог. — При этом узнать, где находится тот или иной организм, в принципе невозможно. Смысл в том, что один и тот же микроорганизм, находясь в одном месте, может вызвать заболевания, а при другой локализации он же будет в норме. Например, кишечная палочка в определенных соотношениях в кишечнике — вариант нормы, а в дыхательных путях — патология, которая требует лечения. По этим причинам исследование неинформативно и не рекомендовано в практике.

По словам врача, на сегодняшний день наиболее достоверно можно исследовать микрофлору по водородному дыхательному тесту, в котором определяется концентрация водорода в выдыхаемом воздухе. По его результатам оценивается наличие бактериального роста. Назначается этот тест по рекомендациям лечащего врача.

Важно понимать, что лечение нарушений микрофлоры — это комплексный подход. Он подразумевает изменение питания и образа жизни, подбор различных препаратов — и для этого обязательно необходима консультация врача.

Ранее мы рассказывали, какие продукты снижают уровень холестерина, а также врачи объясняли, почему обязательно завтракать, и какое масло полезнее — подсолнечное или оливковое.

Прочтите, надо ли сдавать анализы и пить витамины, чтобы справиться с хандрой. Уральские врачи рассказали, что рак и другие заболевания молодеют. Если вам от 18 до 30 лет, прочтите, как проверить, всё ли у вас в порядке. А если вам уже стукнуло 30, вдвойне советуем сдать анализы, по ссылке — чекап для тех, кому 30–45 лет. Ну и «настольная» статья о том, какие анализы сдать после 45 лет и как дожить до 90.