Бешено колотится сердце и тяжело дышать? Уральский психиатр рассказал, как справиться с панической атакой

Многие сейчас только мечтают о спокойствии и стабильном психологическом состоянии. К сожалению, тревога и волнение в обществе растет. Бывало ли у вас такое, что от события или даже одной мысли становилось тяжело дышать, учащалось сердцебиение, выступал пот? Это признаки панической атаки.

Заведующий Центром психотерапии и психиатрии «УГМК-Здоровье», врач-психиатр, психотерапевт высшей квалификационной категории Марк Лейдерман рассказал, как помочь себе, если очень тревожно.

— В нашей жизни усиливается тревога, нам сложнее строить планы, нет стабильности, — сказал врач. — Психологическое состояние гораздо лучше, если мы, например, можем спланировать свое путешествие через полгода. Сейчас время неопределенности. Что делать? Мы не можем сделать жизнь более определенной, к сожалению. Поэтому жить здесь и сейчас, общаться со своими родными, ценить каждый момент своей жизни, как бы банально это ни звучало, встречаться с друзьями, заниматься спортом, читать книги, любить животных, любить своих детей. Именно в такие моменты люди понимают, что жизнь конечна, и надо попытаться не откладывать ее на потом.

— Есть базовые упражнения, которые помогают при панической атаке. Дыхательные упражнения: более короткий вдох и более длинный выдох, примерно вдох к выдоху должен быть 1:2. Вдыхаем и считаем до 5, выдыхаем при счете до 10. При помощи такого дыхания нормализуется соотношение кислородно-углекислого обмена в крови, и за счет этого снижается тревога.

— Можно попробовать напрягать и расслаблять мышцы. После сильного напряжения расслабление мышц идет лучше. В мозг поступает сигнал: «Мы расслабились, всё спокойно». Это помогает успокоиться.

— Есть трехступенчатая методика. Сначала умываем лицо, руки или любые открытые участки тела холодной водой либо льдом, потом даем организму интенсивную 10-минутную физическую нагрузку: побегать, отжаться, походить и закончить это всё упражнениями релаксации: дыхание, вспомнить те ситуации, когда было хорошо, спокойно и ты чувствовал себя счастливым, это тоже можно делать минут 10.

— Когда начинается тревога, уровень обмена веществ возрастает, зачастую у тревожных людей повышается температура тела. За счет некоторого охлаждения можно снизить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за такой острый стресс. У животных в тревогу срабатывает защитная реакция: бей или беги. То есть в принципе она должна привести к мышечным сокращениям. Когда мы выполняем упражнения, излишки адреналина перегорают в мышечных сокращениях. И третий этап — релаксация, такое дыхательное упражнение, когда мы просто успокаиваем свой организм.

А еще очень важно думать о хорошем. Для мозга реально то, о чем мы думаем и что представляем. Если мы представим что-то хорошее, для мозга это будет сигналом, что он находится в расслабляющей благополучной ситуации, — объяснил психиатр.

Прочитайте, как уберечь близкого человека от суицида, как поддержать, когда ему плохо.