Психологи рассказали о том, как справиться со страхом и помочь себе: три простых полезных упражнения

Сейчас, когда уровень тревоги и стресса зашкаливает, советы психологов наверняка кажутся бесполезным подорожником. Но поверьте: организм будет вам благодарен, если вы попытаетесь побороть свой страх и мандраж. Эксперты поделились с E1.RU реально работающими методиками.

Психолог реабилитационного центра, действительный член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Елена Тевс рассказала, как через химические процессы в организме помочь себе справиться с сильнейшим стрессом и поддержать себя. Далее она рассказывает о методе и о том, что он меняет в организме.

— В связи с потоком тревожной информации необходимо находить для себя островок спокойствия, напоминающий о том, что всё-таки есть что-то хорошее. И вот каким образом можно поддерживать в себе это состояние. Ученые открыли, что в стрессе не у всех появляются реакции «бей, беги, замри». Когда вы объединяетесь и заботитесь о ком-то, у вас будут вырабатываться иные чувства.

Если сейчас оставаться наедине со своими тревожными мыслями, это только усугубит ваше состояние. Лучше объединяться, придумывать для себя дела и заботиться о близких. Объясню почему. За основу я взяла книгу Келли Макгонигал «Хороший стресс», а конкретно — главу «Привязанность. Как забота порождает стойкость».

Долгое время в научной среде считалось, что в ситуации стресса у людей активируется реакция самозащиты, но в конце 1990-х годов пара психологов из Калифорнийского университета сделала открытие, что стресс также запускает программу «защиты своего племени».

По словам автора книги, этот инстинкт порой по-разному проявляется у мужчин и женщин, но на самом деле он един для обоих полов. В тяжелые периоды жизни люди демонстрируют большую склонность к доверию и щедрости, а также готовность пожертвовать собственным благополучием ради других.

Подобное стремление к формированию привязанностей можно считать не только естественной реакцией на стресс, но и источником жизненной стойкости. В процессе заботы о других в нашем организме меняются биохимические процессы, которые отвечают за такие чувства, как надежда на лучшее и отвага. Оказание помощи другим также способствует защите от негативного воздействия хронического и посттравматического стресса.

Давайте рассмотрим это открытие с точки зрения эволюции. Реакция заботы и дружбы необходима человеку в первую очередь для того, чтобы обеспечить защиту потомства. Основное, что требуется в подобной ситуации — готовность действовать вопреки грозящей жизни опасности. Реакция заботы и дружбы, по своей сути — это состояние, направленное на снижение страха и обретение надежды. Она-то и должна превзойти инстинкт самосохранения.

Реакция дружбы и заботы активирует в головном мозге три системы:

1. Система социальной заботы

Она регулируется окситоцином. При ее активации вы ощущаете больше эмпатии, привязанность и более сильное желание быть рядом с людьми. Эта система также подавляет центры страха, увеличивая вашу смелость.

2. Система вознаграждения

Она выделяет нейротрансмиттер дофамин.

Активация этой системы повышает мотивацию и одновременно подавляет страх. Когда ваша стрессовая реакция выбрасывает дофамин, вы чувствуете способность сделать что-то значимое. Также дофамин подготавливает организм к физической активности и гарантирует, что в экстренной ситуации вы не замрете в неподвижности.

3. Система настройки

Она управляется нейротрансмиттером серотонином. При активации этой системы у вас обостряются восприятие, интуиция и самоконтроль. Вы лучше понимаете, что именно требуется от вас в конкретной ситуации, и выбираете адекватные действия.

В те периоды жизни, когда человек испытывает стресс из-за собственных проблем или переживаний окружающих его людей, одним из самых действенных способов обретения надежды считается поддержание связи, а не избегание ее. Преимущества данного поведения (реакция заботы и дружбы) подразумевает гораздо больше, нежели просто помощь окружающим, хотя, конечно же, она тоже играет важную роль. В любой ситуации справиться с ощущением беспомощности, а также сохранить оптимизм и мотивацию помогут действия, направленные на поддержку других людей.

Психолог и арт-терапевт Валерия Львова поделилась конкретными упражнениями, которые помогут прийти в себя и найти внутреннюю опору, избавиться от лишних эмоций.

— Всё, что вы чувствуете сейчас — это нормально. Тревожность, паника, злость, страх: всем эмоциям и чувствам есть место, но нужно научиться возвращать себя в привычное состояние, найти опоры внутри себя. Да, происходят события, которые не окрашены в розовые тона, но вы живы, вы нужны своим родственникам и детям в адекватном состоянии. Закрыться и отрицать — уже не поможет.

Сейчас тревога — это ваша защитная реакция. Можно ограничить контакты, если вас «раскачивает» окружение. Перестать постоянно мониторить новости, читать только проверенную информацию. Важно, чтобы вами не манипулировали другие. Не нужно тратить свое время на ссоры и агрессию в сторону близких. Поэтому я расскажу, как научиться расслабляющим техникам, давать выход эмоциям и сосредоточиться на том, что вы можете сейчас контролировать.

Ощущения в теле во время тревоги могут быть настолько неприятными, что сами по себе иногда становятся пугающими. Чтобы избежать чрезмерной концентрации внимания на телесных ощущениях, можно делать упражнения на «заземление». Они помогут восстановить контакт с окружающим миром и вернуть себя в момент «здесь и сейчас»:

• оглядитесь вокруг и назовите про себя пять любых предметов, которые вы заметили в вашем окружении в данный момент;

• далее попробуйте заметить и назвать про себя четыре разных звука, которые вас окружают;

• затем переместите фокус внимания на то, с чем сейчас соприкасается ваше тело: назовите про себя три таких ощущения (например, одна нога у вас закинута на другую, спина прислонена к стулу, а сапог вам немного жмет в районе большого пальца левой ноги);

• далее всё внимание мы перемещаем на запахи. Заметьте и назовите про себя два запаха, которые вы сейчас чувствуете (может быть, это кофе со стола коллеги или ваши собственные духи);

• и напоследок, обратите внимание на ощущение у вас во рту. Есть ли там какой-то определенный привкус? Попробуйте различить одно вкусовое ощущение и также назвать его про себя.

Упражнение «Черный список»

— У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.

Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручат» — «Я уже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого». Также будет полезным вспоминать свой собственный положительный опыт преодоления сложных ситуаций, а главное — воскресить те ощущения, которые вы при этом испытывали. Чем ярче «картинка», тем проще будет вести себя увереннее и бесстрашнее.

Упражнение «Антистрессовая релаксация»

Эти упражнения нужно делать друг за другом. Ничего страшного, если вы вспомните не всё из этого списка. Если будете выполнять регулярно, то запомните их.

1. Лягте (в крайнем случае, присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5–6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, думайте о расслаблении мышц тела.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра и туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представьте, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Пробудьте в этом ощущении около 30 секунд.
6. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются.
7. Затем наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале, рекомендую делать их 2–3 раза в неделю. Тогда вам станет легче и спокойнее.

Недавно психологи рассказывали про осеннюю хандру и то, как с ней справиться.

Ученые назвали 11 слов, которые часто произносят люди в депрессии, — проверьте себя и близких. А еще мы перечисляли пять признаков психических расстройств, на которые никто не обращает внимания.