Схватились за сердце: как справиться с тревогой прямо сейчас — 4 простых приема и рейтинг лучших успокоительных

Сейчас много наших читателей испытывают стресс и переживают большое эмоциональное потрясение. Психологи говорят, что горевать, плакать и злиться — это нормально. Дайте себе право испытывать эмоции и не корите себя за них. Какая бы личная или мировая трагедия ни случилась — жизнь идет, но справляться с ней в таком состоянии многим сложно. Мы собрали полезные советы экспертов, которые помогут пережить этот непростой период с минимальными потерями для психологического здоровья.

— В нашей жизни никто не защищен от негативных событий, человек всегда их переживает психологически. Некоторые эмоциональные потрясения психика просто не выдерживает, и это выражается в психологическом кризисе — состоянии тупика, уныния, непонимания, — объясняет психолог Маргарита Волчкова.

К событиям, способным вызвать психологический кризис, относят смерть близкого, ситуации, опасные для жизни и здоровья человека и его близких, серьезные заболевания, трудное финансовое положение, шоковые травмы, вызванные авариями, катастрофами, и другие факторы.

Первым шагом специалисты советуют принять, что тревожиться в нынешних условиях — это естественная реакция. Примите свою тревогу, перестаньте ее бояться, испытывать чувство вины или злиться на себя. Главное в любой непонятной ситуации — не застревать в этой тревоге и начать ее контролировать.

— Страх живет в мыслях о будущем, поэтому сначала возвращаемся в момент «здесь и сейчас» с помощью простого упражнения — отвечайте себе на вопросы: «Где я? Что я вижу? Какая здесь температура? Чего касается мое тело? Что происходит вокруг?». Нам важно не только понять, но и почувствовать окружающий нас мир. Таким образом вам удастся остановиться и замедлить беспорядочный ход негативных мыслей и «вернуться в тело», — объясняет психолог Маргарита Волчкова.

При каждом приступе тревожности психолог советует выполнять это упражнение: вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание, а затем выдыхаем. Всё это время следите за тем, как движутся грудная клетка и живот.

Еще одно упражнение — представить себя в безопасном месте. Это место, где человеку было хорошо и спокойно: родительский дом, бабушкина дача, место из отпуска. Представьте себя там в максимальных подробностях и ощутите это место.

Ограничьте поступление негативной и пугающей информации

Если вы воспринимаете близко к сердцу любой негатив, то лучше на время сместить ракурс внимания. Постарайтесь управлять собственными мыслями и настроиться на более нейтральную волну, лучше вернуться к повседневной рутине, встретиться с близкими, занять себя каким-то делом.

— Любые новости, если они действительно важные, обязательно дойдут до вас. Не вникайте в споры, комментарии и подробности, пока не почувствуете себя готовым к этому. Отвлекайтесь на то, что наполняет вас и приносит удовольствие: спорт, ванна, рисование прекрасно помогут выразить эмоции. Важно полностью вовлекаться в процесс и следить за своими мыслями. Ну и самое главное — быть рядом с родными и близкими, давать друг другу поддержку и опору, — советует психолог.

«Травма наблюдателя»

Долго испытывая тревогу и панику, перегружая себя информацией, вы, сами того не замечая, можете получить «травму наблюдателя». Это очень известный психический феномен, многократно описанный в научной литературе, когда тот, кто наблюдает за событиями, получает травму, сопоставимую с той психической травмой, которую получают участники события.

— Мы сочувствуем и сопереживаем, и для нашей психики не существует особой разницы — страшное происходит с нами или достаточно далеко. Современные средства связи, видеоизображения, звука и текста делают нас участниками событий, которые происходят за тысячи километров от нас помимо нашего собственного желания, — объясняет психотерапевт Игорь Лях. — Естественная терапия травмы наблюдателя — вернуться в пределы границ собственного тела своим сознанием, ощущениями. И пообщаться с теми близкими людьми, которые вас окружают, с которыми можно буквально подержаться за руку, к которым можно прикоснуться.

В этом случае эмоциональное заражение наблюдателя ослабевает. Наши собственные чувства, эмоции, другие переживания оказываются способны отделиться от виртуализации. И обычно человеку становится полегче. Последствия травмы наблюдателя могут быть тяжелейшие — от развития как острого стрессового расстройства, так и посттравматического стрессового расстройства.

Есть и социальные последствия — человек, переживший травмы наблюдателя, очень часто паникует и, сам того не желая, начинает распространять дезинформацию.

— Недавний наш пример — когда случилась трагедия в «Зимней вишне». Люди выдавали чьи-то фантазии за действительное и участвовали в его распространении, сами того не желая. Это социально опасное действие, — предупреждает специалист.

Для физического здоровья такая травма может быть тоже достаточно опасной. Могут начаться психосоматические заболевания.

— Если человек долго крутится в травме наблюдателя, у него возникают те же самые расстройства, которые бывают у людей, находящихся внутри чрезвычайных ситуаций: язвы, осложнения на сердце, легкие, кишечник. И сильно портятся отношения с окружающими. Потом может быть очень стыдно за те слова, которые сгоряча говорит. Я предлагаю восстанавливать не только самоконтроль, но и качественные социальные взаимодействия. Встречаться с теми, кто вас поддерживает. Можно просто в парке походить, за руки подержаться, выпить чашку кофе вместе, в гости друг другу сходить, — советует психотерапевт.

Какие препараты для успокоения можно купить в аптеке без рецепта, у каких есть доказанная эффективность, а какие, возможно, основаны на эффекте плацебо — на эти и другие вопросы медицинскому обозревателю НГС Марии Тищенко ответили эксперты.

— Объяснимая тревога — нормальное состояние и чаще кратковременное, проходит после устранения причины ее возникновения. Зачастую при этих состояниях пациенты без назначения врача начинают принимать препараты, обладающие успокаивающим действием, которые могут предложить в аптеке без рецепта. Или же пациенты, получив информацию из интернета, идут в аптеку и покупают препараты самостоятельно. Наиболее распространенными препаратами являются те, которые имеют в своем составе седативные сборы, такие как валериана, пустырник, мята и так далее; глицин; препараты, содержащие магний; «Корвалол» или другие, — перечисляет главный невролог Новосибирской области Елена Танеева.

Психиатр, кандидат медицинских наук Ольга Шубина приводит в пример известный успокаивающий препарат — валерианку, которая бывает в виде капель и в виде таблеток. Но предупреждает, что есть побочный эффект — от нее плачут:

— Может быть, это хорошо, поскольку идет прорыв накопленных негативных эмоций, а слезы — это природный антидепрессант. Пациент поплакал от валерианки и отмечает, что ему стало немножко легче.

Психотерапевт Шубина добавляет, что она редко назначает в своей практике пищевые биологические добавки, но есть исключение — растение готу кола:

— Мне нравится, как она воздействует на эмоциональную сферу, очень мягко. Готу кола обладает ноотропным действием, ее еще называют травой памяти. Если она встречается в каких-то пищевых добавках, то это неплохой вариант. Я бы ее рекомендовала.

Психотерапевт Юлия Попова говорит, что если люди понимают, что раньше склонностей к тревогам и депрессиям не было, то можно попить, помимо валерианки, пустырник, какие-то успокаивающие сборы. Потому что, по ее мнению, они всё равно обладают легким седативным и противотревожным действием, улучшают сон, снижают общее напряжение.

— Кроме того, есть адаптогены, которые помогают стабилизировать общее физическое и эмоциональное самочувствие. Например, лимонник, аралия маньчжурская. Форму можно выбирать, какая нравится: таблетки, фильтр-пакеты, которые можно заваривать как чай, успокаивающие ванны. Также можно сделать подушечку с этими растениями и положить под обычную подушку, — предлагает Юлия.

Невролог Ксения Доронина отмечает добавки с магнием, который может помочь при раздражительности, легкой бессоннице, мышечных спазмах. Существенный плюс магния, уверена она, в том, что он может быть назначен даже детям старше 1 года.

— Наибольшую пользу прием препаратов магния принесет людям с установленным дефицитом этого микроэлемента в организме. Биодобавки с магнием редко вызывают побочные эффекты, однако перед употреблением стоит проконсультироваться со специалистом, — советует эксперт.

Психотерапевт Ольга Шубина дополняет, что магний способствует мышечному расслаблению, которое необходимо для людей с тревожными расстройствами. А витамин В6, который часто идет в комплексе с магнием, по ее словам, — нейротропный витамин, улучшающий метаболизм мозговой ткани.

По мнению Ксении Дорониной, детям и взрослым для снятия стресса, улучшения настроения, устранения раздражительности, агрессии и многих других симптомов также рекомендуют глицин — аминокислоту, спектр применения которой крайне широк:

— Работает ли глицин на самом деле или это эффект плацебо? Всё зависит от показаний для применения и, конечно, от дозировки. Современные данные говорят о том, что глицин почти не проходит через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) — барьер между мозгом и кровеносной системой. Только большие дозы глицина в исследованиях вызывали небольшой положительный эффект. К счастью, те же исследования выяснили, что глицин даже в больших количествах относительно безопасен.

Поэтому невролог делает следующий вывод: глицин может приносить пользу, но в большинстве случаев его применение либо ограничено дозировкой, либо не имеет под собой четкой причины.

Часто в аптеках при тревожности предлагают «Тенотен» и «Тенотен детский». Показания к применению — раздражительность, расстройства адаптации, тревожность. Препарат противопоказан при беременности и в период лактации. Более подробную информацию изучите в инструкции.

— Помогает ли «Тенотен»? Существует много исследований, проведенных в РФ, которые доказывают его эффективность. Однако необходимо заметить, что действующее вещество препарата — это мозгоспецифический белок S-100, нанесенный на таблетку в разведении 10 в минус 16-й степени, то есть в гомеопатическом разведении. Возможно, ряд положительных эффектов «Тенотена» также обусловлен эффектом плацебо. Крупные международные плацебо-контролируемые двойные слепые исследования способны разрешить этот вопрос, — подчеркивает невролог Ксения Доронина.

Ольга Шубина среди препаратов выделяет еще «Афобазол», который, по ее словам, часто назначают при каких-то преходящих трудностях — сдать экзамен, остаться спокойным в какой-то стрессовой ситуации:

— Очень мягкий препарат. Но при более тяжелых состояниях, таких как, например, депрессия, панических атаках, при генерализованных тревожных расстройствах он малоэффективен. Тут нужны другие препараты и, конечно, консультация врача.

Какой препарат использовать не нужно

Ксения Доронина рассказывает, что чрезвычайно часто при любых стрессах используется «Корвалол», в составе которого есть в том числе экстракт листьев перечной мяты и фенобарбитал.

— Фенобарбитал как лекарственный препарат внесен в список III «Перечня наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в РФ». Исходя из этого, мы можем сделать вывод: фенобарбитал — вещество эффективное, но достаточно опасное для применения. Безусловно, он эффективен во многом за счет фенобарбитала: может помочь при бессоннице, мышечных спазмах, тревоге. Но именно из-за фенобарбитала этот препарат опасен: возникновением зависимости, откладыванием обращения к врачу при серьезной проблеме. Я бы рекомендовала использовать «Корвалол» как экстренное средство, но точно не как лекарство для постоянного применения, — предупреждает врач.

К крайним случаям психотерапевт Ольга Шубина относит, например, тахикардию, но также не рекомендует использовать препарат, способный вызвать привыкание и зависимость.

Как рассказать ребенку о военных действиях, смерти и страхе — основные правила непростой беседы.

Полезные упражнения от психолога, которые снимут постоянную тревогу.

«Это вакцина для мозга»: врач объяснил, как извлечь из стресса пользу для себя и не заболеть от нервов.