Никаких гаджетов и телевизора, в девять в кровать! Как сохранить здоровый сон во время учебы

С началом учебного года семьям школьников пришлось перекраивать режим. Занятия во многих учебных заведениях начинаются в восемь утра, а просыпаться детям приходится и того раньше. Как сделать так, чтобы школьники высыпались? Рассказывает консультант по детскому сну Марина Румянцева.

Крепкий сон и здоровое питание — залог нормальной работы растущего организма, поэтому, если вы с ходу нагрузили ваше чадо школой, кружками и репетиторами, подумайте, остается ли у него время на сон. Занятия — это, конечно, здорово, но не забывайте про базовые потребности растущего организма: качественный отдых и сбалансированное питание.

Поход в школу — стресс для ребенка. Он сталкивается со множеством новых людей, правил и страхов. Это очень сильно влияет на эмоциональное состояние. Здоровый сон поможет ребенку восстановить свои эмоциональные ресурсы. Режим дня с отходом ко сну в одно и то же время — гарантия стабильного состояния нервной системы школьника.

Сколько нужно сна?

Время отбоя рассчитывается индивидуально, в зависимости от средней продолжительности сна каждого ребенка. Детям младшего школьного возраста в среднем требуется порядка десяти часов ночного сна, но не менее девяти с половиной часов. Поэтому при подъеме в 06:30 в идеале надо уснуть уже в 21:00. Если раньше ребенок ложился существенно позже — сдвигайте время укладывания постепенно, по 15–20 минут раз в несколько дней.

Если вы чувствуете, что вашему первокласснику еще требуется дневной сон, это нормально, но лучше ограничить его 40 минутами, чтобы отбой начинался раньше — это важно для полноценного восстановления организма. Чем раньше ребенок засыпает, тем лучше он отдохнет за ночь.

Существует распространенный миф, что подросткам нужно спать гораздо меньше, чем детям младшего возраста. На самом деле их умственная и физическая активность только возрастает, и необходимость в отдыхе не уменьшается, а порой даже увеличивается.

К старшим классам длительность ночного сна снизится до нормы взрослого человека в восемь часов.

Когда ребенок отказывается от дневного сна в младшем школьном возрасте, его ночной сон следует продлить за счет более раннего отбоя. Если ребенок в старших группах садика засыпал после 21:30, то в школе, без дневного сна, отбой можно объявлять и в 21:00 и даже в 20:00. Это нормально, если ребенок будет спать ночью более 10 часов. Бывают дети, которым требуется более длительный ночной отдых, до 12 часов.

Часто бывает, что дети ходят в кружки и секции после 18:00, и это делает ранний отбой, по сути, невозможным. Тут уже каждый родитель должен принять для себя решение, что важнее. Наблюдайте, как меняется возбудимость, утомляемость ребенка, успевает ли он восстановить силы. Помните, что многочисленные исследования подтвердили: накопленный недосып приводит к ухудшению успеваемости, к рассеянности, раздражительности детей. Развитие — это замечательно, но помните, что без качественного сна оно невозможно.

Как наладить режим?

Определитесь, сколько ваш ребенок должен спать, и старайтесь укладывать его в одно и то же время с разницей не более получаса. По выходным желательно не «отсыпаться», разница с привычным режимом не должна превышать 30 минут, иначе придется столкнуться с «социальным джетлагом». Если по будням просыпаетесь в семь, а в выходные в девять, то ваш организм как будто летает в Москву на пару дней каждую неделю. В понедельник ему приходится вернуться в привычный часовой пояс и привыкать два-три дня, а потом новые «отсыпные» дни — и всё начинается сначала. Поэтому лучше вставать в одно и то же время.

Очень важно для ребенка соблюдать ежедневный ритуал перед сном. Знакомый порядок действий помогает чувствовать себя уверенно и спокойно засыпать после ритуала. В него могут входить гигиенические процедуры, чтение книги перед сном либо разговор со взрослым про минувший день.

Уберите гаджеты и телевизор! За полтора-два часа до сна желательно не смотреть в экраны вообще. Их свет губителен для гормона сна мелатонина, который к вечеру вырабатывает организм.

Бывает, что ребенку необходима дополнительная поддержка, особенно если он испытывает стресс от других событий: развод родителей, рождение младшего брата или сестры. Когда ребенок ведет себя чрезмерно эмоционально, стоит обратиться с ним к психологу.

Не забывайте о здоровом, сбалансированным питании с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Необходимо минимизировать сахаросодержащие продукты. Если ребенок принимает медикаменты, обсудите с врачом время приема лекарств, потому что некоторые из них могут влиять на сон. Естественно, никакой колы, шоколада, любых напитков, которые содержат сахар и кофеин.

Младшеклассникам поможет чтение терапевтических сказок. Если он переживает из-за конкретной проблемы, такие сказки помогут ее решить.

Если ребенок посещает секции, их стоит перенести на более раннее время, потому что вечерняя нагрузка вечером возбуждает нервную систему. В течение дня желательно соблюдать режим и в другом: выделить постоянное время для приготовления уроков, приема пищи. Наедаться перед отбоем нельзя, поэтому ужинать надо за полтора часа перед сном.

А еще посмотрите подборку фотографий сонных зевающих первоклашек на школьных линейках 1 Сентября. Ранее Марина Румянцева рассказала, как быть родителям младенцев, если их дети отказываются спать по ночам. Даже таких полуночников можно научить засыпать самостоятельно в своей кроватке и сразу на всю ночь. Кстати, кроватки младенцев бывают смертельно опасными для своих маленьких хозяев.