Как прекратить объедаться? Стресс и еще шесть эмоций, из-за которых мы набиваем себя едой: советы нутрициолога

Каждому знакома такая ситуация: приходишь вечером домой очень уставшим и за просмотром фильма съедаешь на ужин больше, чем хотел бы. Или, перенервничав, начинаешь тянуться за чем-то хрустящим или сладким, даже если не голоден. За всем этим стоит какая-то сильная эмоция, которую нелегко пережить. Мы поговорили с нутрициологом из Екатеринбурга Анастасией Гюбнер о том, почему мы заедаем стресс и как можно решить эту проблему.

Анастасия Гюбнер — нутрициолог, специалист по психосоматике, лидер Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью в Екатеринбурге, создатель телеграм-канала о здоровом образе жизни Green Channel Ekb.

— Предполагаю, что в последнее время людей с расстройством пищевого поведения стало больше из-за высокого уровня стресса. Это так?

— Да, питание тесно связано с нашим психоэмоциональным состоянием. Когда мы сталкиваемся с нестабильностью и попадаем в сложное эмоциональное состояние, например как в пандемию или как в начале марта, многие из нас прибегают к еде как к средству снятия напряжения, возможности расслабиться, развлечься, а не как к тому, что насытит, наполнит организм витаминами и микроэлементами. Поэтому общая тенденция, которая прослеживается на протяжении последних двух лет, — это запрос на энергию и ресурсное состояние.

— С какими видами расстройства пищевого поведения люди встречаются чаще всего?

— Это, например, взращенная в последние 10 лет орторексия, то есть навязчивое стремление к здоровому образу жизни. Это проявляется в страхе еды, когда всё внимание занимает выбор пищи — того, как она приготовлена, сколько в ней килокалорий, какое соотношение белков, жиров и углеводов. Доходит до того, что человек контролирует только еду, а другие сферы — личная жизнь, профессиональная деятельность — становятся вторичны.

Чаще всего это свойственно тревожным людям, ипохондрикам. Если человек замечает за собой этот гиперфокус на том, что написано на этикетке, нужно снижать степень тревожности. Если это не проработать, случится пищевой срыв и, как говорится, сгорел сарай — гори и хата. Обратные качели — уходим во вседозволенность.

— Еще одна распространенная проблема — компульсивное переедание.

— Да, с этим сейчас сталкивается каждый человек. Это переедание на фоне сильнейшего эмоционального напряжения. Здесь запускающий механизм — какая-то очень сильная эмоция. Это может быть положительная эмоция, которую мы испытываем, например во время дня рождения, корпоратива, свадьбы, отпуска. Но чаще все-таки триггерами становятся негативные эмоции.

Если мы в стрессе, еда становится способом выдавить эмоцию, которую сложно проживать, и мы теряем контроль над количеством съеденного. Приведу такой пример — у одной моей клиентки не складывались отношения с мужем. Она настолько сильно переживала из-за этого, что, когда приходила домой, ела и пыталась тем самым закрыть свою эмоциональную дыру. «Ем до состояния, пока еда не будет стоять в горле», — говорила она.

Главное в такой ситуации — поймать себя на этом и начать решать проблему. Самому через книги, различные курсы или с помощью специалистов. При этом не нужно стараться контролировать свои эмоции, контролировать эмоции — это утопия.

— Как человеку понять, что у него есть такая проблема?

— Самая главная отличительная черта компульсивного переедания — мы не замечаем, что съедаем много. Часто такое бывает за работой. Там всегда высокий уровень тревоги. Зачастую ты настолько увлечен решением задачи, что нет времени сходить на обед и нормально поесть. На помощь приходят какие-нибудь печеньки или конфеты, которые всегда есть в офисе. Ты погружен в процесс, но рука тянется. И только когда всё съедено, ты замечаешь ворох фантиков кругом. Человек не спрашивает себя, что бы он хотел сейчас съесть, он ест на автомате. Эти автоматизмы и есть компульсивное переедание.

Еще одна типичная картина для тех, кто работает в офисе, — пропуск полноценных приемов пищи во время рабочего дня. В итоге вечером приезжаем домой дико голодными и компенсируем то, что мы недодали организму. Садясь за стол, человек включает телефон или телевизор. Это позволяет ощутить, что ему ничто не угрожает, что от него ничего не требуют. На автомате он может переедать, не замечать вкус еды. Возникают определенные пищевые привычки, автоматизмы, которые мы не замечаем. Это приводит к лишнему весу.

— Что делать, чтобы этого избежать?

— В нашей психике есть три системы, которые выполняют свои задачи. Это система угрозы (красная зона), система действия (синяя) и система безопасности (зеленая). Когда мы сталкиваемся с заеданием стресса, система угрозы в нашей жизни очень активна. В ней часто включаются автоматизмы. Их цель — защитить нас. Например, на вас накричал начальник. И вы компульсивно берете конфетки и начинаете снимать стресс. Если вы так делаете, значит, вы когда-то уже снимали напряжение таким образом, и мозг это запомнил.

Выдергивать из состояния стресса нас должна система действия. Мы видим ситуацию, которая нас не устраивает, и сознание дает нам какую-то новую цель, например больше зарабатывать. И тут есть подводные камни. Некоторые люди уходят в трудоголизм. Работают ради результата, а не для удовольствия. Когда мы постоянно переключаемся с системы угрозы на систему действия, наше тело дает нам сигнал, что нужна передышка. Обмануть тело невозможно, оно само возьмет паузу.

Так наступает третья зона — зона безопасности. Она реализуется нами при помощи еды. Возникает компульсивное переедание. Это выученный способ ощущить безопасность.

Как это преодолеть? Надо понять, что все мы сталкиваемся со стрессом — это нормально. При этом важно иметь возможности и ресурсы из него выбираться, расслабляться не только с помощью еды, но и каким-то другим способом.

— Что это может быть, например?

— За любой эмоцией всегда стоит какая-то потребность. Важно понимать свой организм и не упустить момент, когда нужно уделить внимание себе и своему здоровью. Есть шесть основных эмоций, которые мы заедаем.

Первая — это, безусловно, страх и тревога. У многих после ковида стали случаться панические атаки, возникло состояние перманентного страха, на которые наложилась еще и текущая геополитическая ситуация. Люди боятся, что их могут сократить, они не могут жить по старым сценариям, потому что мир поменялся. Это потребность в безопасности по большому счету. Помочь здесь могут дыхательные техники и медитация. Освоить это способен каждый человек. Если вы сделаете это в состоянии страха или повышенной тревоги, эффект увидите сразу. Это не нужно тренировать годами. За счет дыхания гармонизируется работа полушарий мозга, и вы быстро успокаиваетесь. После этого вы сможете принимать более взвешенные решения.

Вторая эмоция — это обида. Это вообще отдельная тема, которую надо прорабатывать. Инструменты для этого надо искать в плоскости психологии.

Третье состояние — злость, гнев или агрессия. Когда мы находимся в негативном каскаде эмоций, организм выбирает жирненькое, сладенькое, хрустящее, потому что ему нужна быстрая энергия, чтобы отразить атаку. Это самый быстрый способ получить энергию, чтобы справиться с мнимой или реальной угрозой. Если мы испытываем гнев, значит, кто-то нарушил наши границы.

Четвертая эмоция — это грусть. За ней в большей степени стоит потребность в поддержке. Это про заботу о себе и необходимость сделать паузу. Многие специалисты советуют прибегать к тому, что направлено на заботу о своем теле: сделать самомассаж, купить себе крем или аромасвечу. Грусть нельзя игнорировать, она должна быть компенсирована.

Для многих людей еда — это способ развлечения. Люди ходят по ресторанам не просто за вкусными блюдами, а еще и за особой атмосферой. Если человек понимает, что это история про него, ему стоит вспомнить, что ему нравилось в детстве, подумать, какой эмоции не хватает.

Летом это может быть катание на лошадях, сапборды, посещение парка аттракционов, поездка на природу, поход, выставки. В зависимости от того, что человеку близко. А сходить поесть — это самое простое. И жизнь получается примитивная.

Пятая эмоция — стыд. Очень глубинная тема. Я замечала, что тучные люди стесняются есть на публике. Во время застолья они едят мало. Человек заявляет, что он на диете. Но годы идут, ничего не меняется. Человек много знает про снижение веса. Но это не работает, потому что периодически он срывается. А потом заедает стыд. Еда для него как наказание. За заеданием стыда лежит непринятие своего тела, непринятие себя. Таким людям нужно решать проблему системно, работать с нутрициологом, психологом пищевого поведения, коучем. Нужно прорабатывать принятие потребности в еде как таковой, принятие себя, учиться слышать свои потребности и не стесняться их. Находить инструменты, как вернуть любовь к себе, а не заедать и не наказывать тело некачественной едой.

И последнее — это целый каскад эмоций, они позитивные: радость, любовь, забота. Наши бабушки, дедушки, мамы, папы не всегда могут сказать, как мы им важны и как они нас любят, но зато они могут приготовить нам шаньги, сырники, испечь тортик. «Я так для тебя старался, посмотри».

А еще у нас формируются определенные сценарии поведения на праздники. Если мы празднуем день рождения, у нас всегда накрыт стол с чем-то сладким, «запрещенным». День рождения — это всегда торт. Через это угощение мы получаем радость, возможность проявить любовь, в том числе к себе. Но за любовью и радостью может скрываться переедание. Какие здесь скрываются потребности? Это потребность в ощущении яркости жизни, желание быть сопричастным к какому-то событию, а еще стремление проявить свое расположение другому человеку, заботу о нем через еду.

Что с этим делать? Я бы не стала перекраивать устойчивые сценарии, которые уже есть, это как бороться с ветряными мельницами. Но нужно уметь регулярно радовать и награждать себя либо создавать условия для любви и нежности к другим каким-то другим путем.

— Вы сказали, что с компульсивным перееданием сталкивается каждый человек, потому что мы все бываем в состоянии стресса. Но ведь есть люди, которые живут с этим и настолько часто испытывают эпизоды переедания, что это начинает влиять на их здоровье. Как им быть?

— Здесь важно работать со своим ментальным состоянием. Если это становится для человека проблемой, которая приводит к нарушениям работы организма, к лишнему весу, к снижению работоспособности и другим физиологическим изменениям, а человек не может взять под контроль свое пищевое поведение, при этом понимая, почему так произошло, то тут нужна комплексная работа. Если человек понимает, что проблема не только в том, что он не знает, какую еду купить и как ее приготовить, но и в том, что он не знает, что делать со своими пищевыми привычками, тут, конечно, надо подключать специалиста помогающей профессии.

Если вам интересна тема здорового питания, прочитайте и другие наши материалы по этой теме. Ранее мы вместе со специалистом разбирались в том, почему утром нет аппетита, а вечером, наоборот, очень хочется есть. Также мы собрали для вас шесть худших, но популярных диет. А еще вы можете узнать: правда ли, что сахарозаменители полезнее сахара.