«За это нас презирали и называли слабаками». Уральский психолог — о страхе, стыде и чувстве вины

Делиться своими негативными эмоциями с окружающими сложно, к тому же считается, что это неприлично и даже стыдно. Но как быть, если держать всё в себе уже невыносимо? И как вообще избавиться от гнетущего состояния из-за охватившего многих чувства тревоги?

На эти вопросы подробно отвечает екатеринбургский психолог Ирина Тебенева.

Стыдно, что страшно, или страшно, что стыдно?

Вокруг этих двух базовых чувств разгорелась куча споров и проклятий. А за ними — тревога, агрессия и чувство вины. Кто-то четыре часа стоит в очереди к банкомату, кто-то покупает валюту на последние, кто-то сливает свою агрессию в социальных сетях. Мало того, что «накрывает», так еще и окружающие тебя за это осуждают. Давайте разбираться.

Делиться публично своими чувствами всё еще не принято в нашем обществе. Поколения беби-бумеров и «иксов» этому не учили, за это презирали и называли слабаками. Ну не заложили им это ни с молоком матери, ни при дальнейшем воспитании.

Только развивающиеся представители этих поколений способны были трансформировать заложенные ценности и теперь могут открыто говорить о себе. Наверное, в том числе поэтому на волну постов от тех, кто испытывает стыд по поводу того, что в XXI веке нельзя иначе решать вопрос (речь о военной спецоперации на Украине. — Прим. ред.), пошла возвратная волна осуждения за эти чувства — как будто это что-то страшное и испытывать разрешено только радость и любовь. Между тем человеку был выдан весь набор чувств, так что скорее открытый и смелый человек может ими поделиться и, например, открыто покаяться.

Каких же чувств мы так испугались? Первое — это страх. Он присутствует по обе стороны баррикад, и в данных исторических реалиях он вполне оправдан: всем ныне живущим поколениям говорили, что война — это плохо, пугали: «Лишь бы не было войны» и желали «чистого неба над головой». Важно признать этот страх: да, я сейчас испуган, это нормально — бояться войны, тревожиться из-за неизвестности в экономике и бизнесе, беспокоиться за своих родных и близких.

Рассмотрим разные виды страха.

Страх, который уже в теле. Тело сжимается, увеличивается потоотделение, изменяется сердцебиение, повышается тревожность. Человек ощущает нависающую угрозу и опасность. Такое состояние организма еще больше пугает. Этот страх — самый неконтролируемый, потому что он может подвигнуть человека совершать действия, которые он никогда бы не совершил в обычном состоянии.

Психологи употребляют термин «заземлиться». Что это значит? Сесть максимально удобно, снова проверить — удобно ли? Может, нужна подушка или плед? Открыть окно или, наоборот, включить обогреватель? Где находится тревога сейчас? Что вы чувствуете прямо сейчас? Что в ваших органах? Как голова, живот, сердце? Наблюдайте за собой, направляйте взгляд внутрь себя. Поймите, как прямо сейчас можно улучшить ваше состояние. Чего хочется? Вы голодны? Хотите пить? Сконцентрируйтесь на самых простых потребностях. Напоите свое тело вкусным чаем или кофе, вспомните какую-то приятную ситуацию из детства, может быть, бабушка кормила вас вкусным вареньем — так пойдите и съешьте его.

Что прямо сейчас может хоть немного улучшить ситуацию? Если мыслей совсем нет, а есть только тревога — начинайте дышать: глубокий вдох и еще более длинный выдох. Сводите свое тело на прогулку или в теплую ванну. Вам сейчас надо понимать, что главный — вы, а не внешние обстоятельства. Соцсети не заберут ваше тело.

Страх в голове. Тело находится в обычном состоянии, но мозг начинает загонять тело в ужас. Человек читает много негативных новостей, анализирует обстановку и прогнозы и начинает бояться будущего. Страх, который приносят знания и предыдущий опыт, вызывает апатию и бессилие или побуждает к необдуманным поступкам. Может быть, вы потеряли привычные смыслы жизни и сейчас нужно срочно найти новые? Вы можете жить, дышать, вы точно кому-то нужны, жизнь продолжается. Поймите, что станет для вас опорой.

У вас никто не отберет способность мыслить, творить, читать, анализировать. Сделайте то, что давно хотели. Вспомните несколько действий, которые всегда вас возвращают в мир. Может, это советские мультики или разговор с любимой подругой? Выберите несколько, на ваш взгляд, надежных источников информации и отключитесь от остального информационного шума.

Страх, передающийся в толпе. Человек находится в давящих внешних обстоятельствах, но еще не включается. Он начинает общаться с группами людей, которые боятся, и как бы присоединяется к их чувству страха. Знаете, как с фильмами: мы знаем, что герои выдуманы, но боимся и переживаем за них. Находясь среди людей, которые боятся, человек даже через мимику может перенять это чувство.

Очень просто поддаться законам толпы, об этом написано немало книг. Важно суметь выдернуть себя оттуда. Толпой может быть и знакомая компания, которая нагнетает чувства и провоцирует вас. Если понимаете, что это всё не ваше, исключите на время общение с этими людьми, не ходите туда, где много людей. Думайте о себе и своих родных, вы им нужнее всего. Помогайте другим в пределах своих моральных возможностей, а не за их пределами.

Стыд и чувство вины. Что такое стыд? Это невозможность соответствовать своему идеальному «Я» на фоне эмоциональной связи с другим человеком, чье мнение и чьи чувства имеют особую ценность. Понимание, что сделал что-то ранящее других или не сделал что-то для значимых близких. А за стыдом неизбежно приходит следующее — чувство вины. Причем вина может быть как реальная, так и выдуманная.

Если мы имеем дело с абстрактной виной (вы никого не убили, не украли, не предавали), важно понять для себя точную меру ответственности за действия и бездействие, снять с себя режим всемогущества. Вы не можете нести ответственность за несправедливость мира. Спуститесь с небес и решите прямо сейчас, в чем вы виноваты и какую ответственность за это готовы понести.

Для кого-то это будет набор очень простых вещей: чистый дом, настроение у вас и ваших детей, благотворительность, приготовленный вкусный ужин, просветительская деятельность. Кто-то сможет взять на себя чуть больше — у каждого свои ресурсы. Если не помогает, вину важно трансформировать в нечто конкретное — «как бы искупить». Придумайте для себя, что будет символом этого искупления так, чтобы это было вам по плечу. Также вина может трансформироваться в сочувствие — очень важное чувство сопереживания и принятия того, как сейчас тяжело другим.

И напоследок.

Скрывать ли от ребенка сообщения о военных действиях?

Если вы спокойны, не следите нон-стоп за этими событиями, ребенок ничего не спрашивает — возможно, пока не стоит его беспокоить.

Если вы ругаетесь в семье, стали чаще плакать, постоянно чувствуете тревогу, при этом пытаетесь спасти своего ребенка от плохих чувств — умолчать не получится. Дети прекрасные эмпаты, они обязательно будут считывать двойное послание — ваше ртом «всё хорошо, малыш» и ваше от тела — «боюсь, ужас, что мне делать». На двойные послания они реагируют по-разному: болеют, как бы телом присоединяясь к вашему состоянию, или начинают думать, что их не любят, от них что-то скрывают («это из-за них мамочка плачет»), что развивает в них беспричинное чувство вины.

Ни первое, ни второе не нужно детской психике, поэтому, в зависимости от возраста ребенка, на доступном ему языке можно поговорить о той ситуации, которая происходит. Маленьким детям можно всё выдавать в виде сказки, дети постарше уже всё посмотрели в интернете или им рассказали в школе, поэтому разговор может быть взрослым.

Сейчас важно помнить, что тяжело всем неравнодушным людям. Всех переполняют комплексы чувств, которые очень трудно выдерживать, но то, что вы чувствуете, говорит о том, что вы живые, где есть жизнь — там есть и перспектива. Влияйте на себя — это, возможно, пока всё, что в ваших силах. Если не получается — не стесняйтесь, идите к близким или к психотерапевту.

Также мы публиковали пошаговую инструкцию о том, как успокоить дыхание в состоянии тревоги, и четыре действенных способа, которые помогают снизить тревожность, а клинический психолог рассказала, как побороть чувство страха.