«Я объявляю голодовку!» Можно ли похудеть, если бросить есть, и кому опасно морить себя голодом

Политики и бизнесмены, герои светской тусовки и спортсмены, мененджеры и врачи — екатеринбуржцы помешались на голодании и отказались от поздних ужинов. Кто-то живет «на интервальном» и ест по часам, а кто-то и вовсе устраивает раз в неделю дни без еды. Кому и чем такие эксперименты могут быть опасны? И как с помощью добровольной голодовки можно помолодеть? Мы поговорили об этом с врачами.

Что такое интервальное голодание

— Это такой режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания, — рассказала диетолог клиники УГМК Оксана Выдря. — Самый популярный тип — 16 часов голода и 8 часов для приема пищи (в них нужно уместить завтрак, обед и ужин). И второй — 24-часовой пост раз в неделю-две. Для суток голода лучше выбрать день, в который ваша мозговая и физическая активность ниже обычной. Интервальное голодание помогает снизить вес и уменьшить выработку инсулина, профилактирует сахарный диабет. Если человек делает такие большие перерывы в еде, ему в принципе меньше хочется есть. Шестнадцатичасовое окно голода обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови и снижение инсулина.

Рассмотрим самый простой способ голодания — 16 на 8. Чаще всего в него включается сон и восьмичасовое окно приема пищи. Есть люди, которые не привыкли завтракать, первый прием пищи у них происходит часов в 10–12, значит, они кушают до 18–20 часов. Появляются рамки приема пищи. Когда окно заканчивается, человек только пьет воду.

Нутрициолог Алена Трусова уточнила, что интервальным голоданием считается воздержание от еды на промежуток времени от 13 часов.

— Если такой промежуток есть, это уже интервальное голодание, — объяснила специалист. — Смело рекомендовать такой вид питания мы можем только здоровым людям. Можно считать интервальным голоданием такой способ, когда человек ужинает в 21:00, а завтракает в 15:00, но для гармоничной работы нашего организма это не совсем подходит. Нужен полноценный завтрак, обед и ранний ужин, а потом уход на период голода. Идеально, когда он попадает на вечер и ночь. Многие приверженцы интервального голодания утверждают, что можно не завтракать и переносить ужин, но если говорить про качественный сон и здоровое восстановление организма, то предпочтительнее придерживаться нормированного питания с полноценным завтраком, обедом и непоздним ужином. Если поздно поужинать, завтракать не хочется, но для организма это ненормально.

Оксана Выдря считает, что 16-часовое окно голода может стать хорошей стратегией по снижению уровня инсулина — гормона поджелудочной железы.

— Этот гормон разносит глюкозу по клеткам, и в то же время он разыгрывает у нас аппетит, — рассказала диетолог. — Все мы запрограммированы на набор веса и запас. Интервальное голодание может стать хорошим выходом для тех, кто склонен к избыточному весу и у кого есть минимальные нарушения углеводного обмена. У человека снижается инсулин и нет повышенного аппетита.

Как только происходит нормализация сахара и инсулина, происходит и снижение веса, приходит в норму артериальное давление, жировой обмен, снижается уровень холестерина.

Алена Трусова отметила, что интервальное голодание также помогает организму сохранить молодость:

— Запускается процесс аутофагии, то есть самоочищения организма. В такие периоды организм очищается от ненужных отмерших клеток, — рассказала нутрициолог. — Еще один плюс — снижение жировой прослойки. Каждый прием пищи вызывает выброс инсулина, этот гормон влияет на жиросжигание, чем чаще он вырабатывается, тем хуже происходит процесс жиросжигания.

Еще один весомый плюс — возможность гармонизировать циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. — Прим. ред.). Если мы поужинаем раньше, к вечеру-ночи организм успеет переварить последний прием пищи и будет полноценно отдыхать. К утру выработается естественное чувство голода и человек, скорее всего, даже проснется раньше. От такого завтрака мы получим максимальную пользу и энергию, он лучше усвоится.

Если при этом человек будет высыпаться, организм будет вырабатывать достаточное количество гормона роста. Тогда подключится и антиэйдж-эффект. При интервальном голодании организм не только очищается, но и сохраняет молодость, так что это отличная омолаживающая стратегия.

Диетолог предупредила о том, что интервальное голодание может навредить человеку, если не придерживаться принципов здорового питания.

— При интервальном голодании важно равномерно распределять калории, без вечерних «дожоров», — сказала Оксана Выдря. — За время пищевого окна можно съесть столько тортиков и бургеров, что желудок будет перегружен. Особенно это касается людей с депрессией и тревожными расстройствами, которые заедают стрессы. Такие люди могут перебирать по количеству калорий.

Я считаю, что при выборе такого режима питания нужно исключать интенсивные силовые упражнения в периоды голодовки. Можно выполнить силовую тренировку с низким количеством повторений или дать себе кардионагрузку с невысокой интенсивностью. Оптимальный вариант — плавание и йога. Важно вовремя ложиться спать, чтобы сон был полноценным, это сильно влияет на гормоны. А плохое качество сна в сочетании с голодом может дисбалансировать гормональный статус.

Нутрициолог подчеркнула, что важно прислушиваться к организму и выбирать удобный тип питания. Если у человека есть проблемы со здоровьем, они могут обостриться.

— Важно отслеживать реакции организма, — отметила Алена Трусова. — Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, голодание может спровоцировать неправильную работу желчи. Нужно выбирать для себя комфортный период голодания. Я знаю девушек, которые пробовали режим голодания 20 часов на 4 часа пищевого окна. И у них началась изжога, дискомфорт в ЖКТ, этот период голода для их организма оказался слишком большим.

Второй момент — многие считают, что в течение шести или восьми часов, которые у них есть, они будут есть все, что не приколочено. Организму сложно справиться с такими нагрузками, и он не получает все полезные вещества из еды. Поэтому в период пищевого окна нужно питаться полноценно и разнообразно. Важно заранее составить продуктовую корзину, подумать о том, что ты съешь в это пищевое окно. Вы должны успеть набрать достаточное количество белков, жиров и углеводов для нормальной работы организма.

Если неправильно есть в течение дня, будет сложно пережить период голода. Организм захочет восполнить то, что не получил. Человек может перетерпеть вечером, а ночью проснуться и пойти к холодильнику.

Оксана Выдря рассказала, кому не стоит выбирать этот тип питания и как часто можно устраивать организму встряску в виде голода.

— Однозначно нельзя отказываться от пищи тем, у кого работа связана с интенсивным физическим трудом, — отметила врач. — Профессиональным спортсменам тоже не стоит голодать. Противопоказано это и людям с расстройством пищевого поведения, не только с булимией и анорексией, но и с перееданием. Есть и те, у кого происходят эмоциональные переедания, такое интервальное голодание им тоже противопоказано — оно может усугубить ситуацию. Нельзя голодать беременным, кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность, — это может сбить гормональный фон.

Можно использовать интервальное голодание только в спокойные дни. Пациентам я чаще всего назначаю его на выходные, когда нет высокой умственной и физической активности. В том числе и 24-часовое, но его можно устраивать раз в неделю или даже две.

Алена Трусова считает, что лучше всегда питаться с интервалами, если организму при этом комфортно.

— Нужно найти свой пищевой интервал, — сказала нутрициолог. — Я уже чуть больше года использую интервальное голодание, но смотрю по комфорту. Чаще всего у меня последний прием пищи в 16–17 часов, а потом я завтракаю в 8 утра. Ваш организм сам скорректирует и подскажет, как ему комфортно, главное прислушиваться. Если у вас нет проблем со здоровьем, желательно питаться с интервалами постоянно, устраивая выходные и праздники, когда это комфортно вашему организму. Я считаю, что все нужно делать без принуждения.

Как перейти на этот вид питания

— Основная ошибка людей — резкий переход на интервальное голодание и выбор большого промежутка, — говорит нутрициолог. — Так делать нельзя, организм от этого стрессует. Нужно постепенно увеличивать время голода и наблюдать за работой организма. Например, в 18 часов можно поужинать, а позавтракать — уже в 7:00. И так понемногу сдвигать время приема пищи, подбирая оптимальный интервал.

Первое — важно сформировать свою «продуктовую корзину». Она должна быть наполнена качественными белками, жирами и углеводами. Важно понимать, что организму необходимо получить в короткое пищевое окно максимум нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы не испытывать стресс. Второе — распланировать приемы пищи для максимального комфорта и стараться соблюдать их без пропусков.

Почему важно есть примерно в одно и то же время? Если организму вовремя не поступают питательные вещества, он включает механизмы защиты: замедление метаболизма, запасание жировой прослойки, избавление от мышечной массы. Качество тела ухудшается, если мы неправильно подходим к голоданию. Мы можем снижать вес, но за счет качественной массы. На качестве фигуры это тоже отразится.

Это как с зарплатой: если мы понимаем, что 10-го и 20-го числа приходит определенная сумма, например 50 тысяч, то мы распределяем финансы и спокойно занимаемся своими делами. Но если вдруг заплатили вместо 50 всего 10 тысяч, а 20-го числа не заплатили нисколько, то мы начинаем накапливать, занимать, минимизировать затраты. То же самое происходит и с организмом. Он ищет «сторонние заработки» — приходит в «Макдоналдс», наедается всего, чего только можно, и создает жировую прослойку про запас. Это приводит к стрессам и ухудшению самочувствия.

В интервальном голодании важно, чтобы мы съедали свою норму. Если этого не делать, то организм не будет правильно избавляться от жировой прослойки. Для того чтобы организм не голодал и не страдал от неполучения калорий, лучше добавлять жиры в рацион. Многие во время похудения боятся жиров, но во время интервального голодания их необходимо потреблять больше для избежания срывов.

Один нюанс: жиры должны быть правильными. Это авокадо, орехи, ореховая паста, оливки, маслины. Рекомендуются масла МСТ, гхи, потому что они не вызывают выбросов инсулина. Если вечером сильно захотелось есть, можно выпить ложечку масла и чувство голода исчезнет. Организм получит энергию, но без переваривания и без выбросов инсулина.

Важно соблюдать промежутки между приемами пищи — минимум два часа. И, так как за период пищевого окна нужно есть много и полноценно, важно медленно и тщательно пережевывать пищу. Перекусы на ходу не сработают — это не усваивается на сто процентов и приводит к голоданию организма и стрессу.