Куда бежать, кого бояться? 7 карточек для тех, кто решил заняться спортом

Ходят слухи, что у продвинутого бегуна спортивной одежды в гардеробе больше, чем остальной. Отчасти это правда, ведь залог успешной тренировки (и тем более забега) не только подготовка, но и то, что на вас надето. Новенькие кроссовки или слишком теплая одежда в жару принесут лишь одни страдания.

— Надевайте вещи, в которых вы уже бегали: это касается и нижнего белья, и самой формы. Ткань, как правило, спортивная синтетика, она отводит влагу. Девушкам совет: оставьте дома кружевное белье и стринги, мужчинам — заклейте соски, потому что даже за 10 километров можно стереть кожу в кровь, — рассказывает бегун и директор школы бега I love Supersport Александр Казанцев. — Если кожа слишком нежная, воспользуйтесь вазелином: мажьте подмышки, паховую область, соски, перед тем как наденете экипировку.

Если на улице тепло, можно бегать в майке, шортах или тайтсах. Если идет дождь, одного слоя одежды будет достаточно. Если на улице холодно, надевайте одежду с рукавами, в случае чего их можно закатать. Не забывайте об очках и кепке — они защитят от солнца или капель дождя. Для первой тренировки подойдет спортивная форма, которую вы уже носили.

Тренировка натощак не даст должного результата, к тому же есть риск слабости, головокружения и даже потери сознания. Оптимальное решение — прием пищи за два часа до начала занятий или забега. А что есть, каждый выбирает сам. Главное, чтобы это была полезная и знакомая вам еда.

— Поесть следует за два часа до забега, лучше, если на завтрак будет что-то питательное и хорошо знакомое вам: каша, бутерброд с сыром. То, что любят многие, — йогурт, творог и прочая кисломолочка — не лучший вариант. Приветствуются углеводы, — советует мастер спорта Анна Бабичева.

Если вы встали на дорожку бегуна, извольте контролировать объемы потребляемой жидкости: мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены водой. Кроме того, вода ускоряет обменные процессы и повышает работоспособность организма. Нехватка жидкости спровоцирует обезвоживание, вместе с ним — нарушение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому пить необходимо в любую погоду, а в жару — чуть больше обычного.

— Следите за объемом жидкости два–три дня до забега, пейте по полтора литра воды, это насыщает организм. Во время забега достаточно пить по 100–150 мл воды на каждом пункте питания, — объясняет мастер спорта, бегун-марафонец Олег Кульков.

Многие уверены, что тренировка обязательно должна быть изнуряющей, а если ты вышел на легкую 20–30-минутную пробежку, это как будто ты не бегал вообще. Это стереотип, который губит людей, — говорит Олег Кульков.

— Во-первых, бегать нужно без одышки, как только почувствовали ее — сразу переходите на шаг. Во-вторых, если вы начинающий бегун или атлетика в вашей жизни не системный вид спорта, то 20–30 минут легкого бега — идеальный вариант, он полезен и для сердечно-сосудистой системы, и для опорно-двигательного аппарата, — советует тренер.

Постепенно увеличивайте время тренировки, и уже через пару недель вы заметите, как расстояния даются легче и быстрее.

Если вы только начали бегать, первые две недели следите за тем, как на внезапные нагрузки реагирует ваш организм.

— Вторая неделя — это завершение адаптационного периода. Это время дано, чтобы получить от организма обратную связь. Что-то может заболеть, что-то прострелить — специфические мышцы привыкают к работе, и вы должны почувствовать эту разницу, — объясняет Олег Кульков.

По словам тренера, практически в каждой группе начинающих бегунов находится пара человек, которые травмируются и не могут продолжать подготовку. Чтобы этого не случилось, обязательно делайте разминку перед тренировкой и заминку после. Если боль не прекращается продолжительное время, это тревожный сигнал, вам необходимо обратиться к врачу. Тренироваться через боль тоже не нужно.

Если вы бегаете в одиночку, то следите за самочувствием и пульсом. Как только появилась одышка — переходите на шаг, контролируйте свои усилия.

С массовыми забегами всё непросто: в первые минуты после старта может показаться, что все бегут быстро и только вы — медленно. Невольно подстроившись под чужой темп, можно быстро потерять силы, а потом медленно бежать до финиша. Не надо так. Поймайте собственный ритм, держитесь его, и тогда есть шанс обогнать тех, кто стартанул, не рассчитав силы.

Чтобы улучшить собственный результат, нужно вторую часть дистанции двигаться быстрее, чем первую. Можно делать это, к примеру, по пульсу: нормальный пульс для бега трусцой на уровне 150 ударов в минуту (у кого-то больше, у кого-то меньше — тут всё индивидуально). И первую пятикилометровку бежим так. А потом потихоньку наращиваем пульс на 5–10 ударов по возможности. И если получится финишировать в таком темпе, то это очень-очень круто. Так делают правильные бегуны!

Екатеринбург — город с вечным противостоянием пешеходов, велосипедистов и автомобилистов, а летом, в разгар атлетического сезона, в эту воронку раздора затягивает еще и бегунов. Может показаться, что наш город не приспособлен для бега, но в каждом районе найдутся свои аллейки, стадионы и парки, где можно оторваться, намахнув километр-другой. По этой ссылке — подборка идеальных мест для бега: набережные и тихие парки в самых разных районах города.

Выбирая для себя место тренировки, помните, что оно должно быть не только с удобной поверхностью, но и во всех смыслах безопасным для вас и окружающих.

— Наши спортсмены часто любят бегать в наушниках, но это полезно только на стадионе или в парке. Если надеваете наушники в городе, вы серьезно рискуете: не услышите сигнал машины или велосипедист может «посадить» вас на колесо. С последними, к слову, бегунам приходится сталкиваться в прямом смысле слова. Велодорожек в Екатеринбурге хоть и немного, но они есть. Поэтому, когда бежите по городу, обращайте внимание под ноги: линия на асфальте может быть предупреждением о том, что это полоса для велосипедов, — предупреждает Олег Кульков.