Учёные против мифов: правда ли "качалка" превращает женщину в мужика и что должно болеть после тренировки

Е1.RU продолжает развенчивать разные околонаучные мифы вместе с екатеринбургскими учёными. Сегодня поговорим о заблуждениях, связанных с тренировками.

Узнаем, правда ли, что после хорошей тренировки должно всё болеть и для достижения результата надо заниматься каждый день. Выясним, когда лучше тренироваться – утром или вечером, и правда ли, если регулярно ходить в спортзал, можно есть что хочешь и не толстеть. Порассуждаем, можно ли девушке испортить фигуру, если ходить в качалку, и быстро ли похудеешь, если тренироваться в неопреновом спортивном костюме.

Искать ответы на эти вопросы мы отправились в Институт физической культуры, спорта и молодёжной политики УрФУ в гости к валеологу (специалисту по вопросам сохранения здоровья человека, профилактике заболеваний и рационального образа жизни), главному тренеру женской сборной вуза по футболу и мини-футболу Михаилу Кузьмину.

– Если после тренировки что-то болит, значит, в организме происходят какие-то изменения. При тренировочных нагрузках увеличиваются обменные процессы в организме – образуются продукты распада после высвобождения энергии, образуются ионы водорода, увеличивается концентрация лактата в крови. В связи с тем, что организм не тренирован, количества митохондрий в клетках недостаточно, чтобы нейтрализовать действие продуктов распада, это приводит к разрушению мышечных волокон – в мышцах происходят микроразрывы. Возникает воспаление, прилив жидкости в место воспаления, клетки увеличиваются, мышцы набухают, мембраны клеток растягиваются, а в них болевые рецепторы, на которые происходит давление, и, следовательно, мы ощущаем боль в мышцах, – объясняет Михаил Кузьмин.

– Если человек не тренировался и вдруг начал бегать, организм получает стрессовую ситуацию и начинает бороться со стрессом, будто говорит: "Прекрати, зачем ты это делаешь, давай жить как прежде". Ускоряются обменные процессы в организме, начинает активнее работать эндокринная система, лимфатические узлы, накапливая в себе продукты распада. Поэтому нужна системность в тренировках. Если вы один раз пробежали, то ничего, кроме боли в мышцах, не почувствуете. С каждой тренировкой болевых ощущений будет меньше, приспособляемость организма выше.

– Здесь всё зависит от того, занимаетесь вы физической культурой для оздоровления или спортом для достижения спортивных результатов. Если говорить об оздоровлении, здесь главный принцип – не навредить. Если говорить о спорте, то там приходится делать над собой значительные усилия. Когда мы работаем только на одну группу мышц, мы не получаем той гармонии тела, которая должна быть. Чтобы, например, добиться рельефа мышц, одних только тренировок мало, надо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Многие думают, что достаточно сходить в тренажёрный зал, побегать – и всё, процессы запустились. Но роста мышц не произойдёт, если истощена эндокринная система. Гормоны являются обязательным условием для роста мышечной массы. Если говорить о питании, то для построения мышечной массы очень важен белок. Но если есть один только белок и забывать про жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, то произойдёт сбой в организме, что приведёт к регрессу.

Не спортсменам тренироваться каждый день не стоит, организм не будет успевать восстанавливаться, будет тратить больше гормонов, и таким образом, будет происходить истощение нервной системы, человек начнёт чувствовать себя плохо.

Некоторые садятся на диету, в понимании многих диета – это ограничение в питании, переход на однобокое питание. При таком подходе люди не получают полноценного питания. Если говорить о белковой диете, то для того чтобы белок усвоился, нужны, например, углеводы. Если углеводы не употреблять в нужном количестве, то белки не будут усваиваться, можно без конца есть куриную грудку, толку не будет. Следующий очень серьёзный фактор – это то, как вы едите эти "правильные" продукты. Допустим, купили вы рис, курицу, готовите всё на пару, но едите два раза в день, набивая себя до отказа, а ещё и после 9 часов вечера, тоже никакого результата ждать не стоит. То же самое можно сказать и о тренировках, если они будут бесконтрольными, изнуряющими, то гормональный фон будет снижаться, эффекта не будет.

– Не надо думать, что, если ходить на тренировки, а потом после них есть всё, что угодно, они всё равно будут эффективными. Есть такая хорошая фраза: еду надо заслужить. Если вы встали с утра, то прежде чем позавтракать, вам надо ощутить чувство голода. Плотный завтрак должен быть после того, как вы сделали зарядку, сходили в душ. Обязательно надо с утра выпивать стакан воды, чтобы разбудить организм, включить процессы обмена. Пока организм "спит", пища тяжело усваивается, всё, что вы съедаете, будет долго перевариваться.

– Если говорить о силовых тренировках, то всё зависит от подхода. Все физические качества, в принципе, можно развивать с помощью интенсивности и объёма нагрузки. Можно поднять один раз очень тяжёлую штангу, но с максимальным усилием, или провести трёхчасовую футбольную тренировку, это будет большой объём, но очень низкая интенсивность. А можно взять маленький вес, но сделать много подходов и повторений. Нагрузка на организм тоже будет различна, но чем сильнее и продолжительнее нагрузка, тем сильнее нагрузка на эндокринную систему и тем выше вероятность получения травмы. Если хочется тренироваться самостоятельно, очень важно не перегрузить организм. Иначе произойдёт сбой в гормональной системе, увеличится количество тестостерона, а чем больше мужских гормонов, тем больше "мужских" признаков в организме. Могут включиться процессы, которые необратимы, и даже таблетками ситуацию будет не спасти.

– Спортсмены тренируются и утром, и вечером, это их основная деятельность, при этом, как правило, основную нагрузку оставляют на вечернюю тренировку. Если у человека сидячая работа, то можно спокойно идти хоть утром, хоть вечером заниматься. Что касается утренних тренировок, то не рекомендуется начинать их раньше 7 часов, это связано с биоритмами. И не стоит заниматься после 9 вечера, так как организм переходит в "спокойную" фазу подготовки ко сну.

Тренироваться нужно отдохнувшим. Если накануне получили серьёзную нагрузку, то организм должен восстановиться. Есть простой способ определить, готов организм или нет – по частоте сердечных сокращений. Надо знать, какая частота сердечных сокращений у вас обычно, если пульс выше этого диапазона, то нужно дать передышку.

– Если сравнивать бег по асфальту с другими покрытиями, то он действительно вреден, идёт меньшая амортизация, что приводит к микроразрывам в мышцах, связках. Основная нагрузка приходится на суставы, которые отвечают за биомеханику нашего движения: коленный, голеностопный, тазобедренный суставы. Ещё очень важно учитывать, в какой обуви бегать, она должна быть с амортизирующей подошвой. Важна правильность бега – постановка стопы. Если изначально неправильно ставить стопу, коленный сустав уходит внутрь или наружу, и мы получаем деформацию коленных суставов, менисков, вплоть до растяжений и разрывов. Неподготовленному человеку лучше начинать с ходьбы, которая быстрее обычного темпа. Многое зависит от дыхания. Лучше бегать в парке, чем по асфальту. Но лучше бегать по асфальту, чем не бегать вообще.

– Прок, конечно, есть, но есть и опасность. Мы получаем интенсивный выход воды и микроэлементов из организма, при этом идёт очень большая нагрузка на гормональную и сердечно-сосудистую системы. Мы теряем не просто жидкость, а часть межклеточной жидкости, а это основа жизни в клетке. Если бесконтрольно выводить воду, то выйдут и микроэлементы, нарушится водно-солевой баланс, если, например, калия, натрия, магния и кальция будет недостаточно, то проводимость нервных импульсов в клетках может нарушиться, или можем получить сбой в работе сердца.

Я бы посоветовал ходить в баню, там идёт очистка лимфатической системы. Но и в бане надо пополнять водно-солевой баланс. Бесконтрольно пить воду тоже нельзя, будут проблемы с почками.

Кстати, не рекомендую пить кофе на ночь. Кофе на клеточном уровне выводит воду из организма. Ночью от полулитра до литра воды выходит через пот и дыхание. На ночь рекомендуется выпить стакан чистой воды, это необходимо для профилактики инфаркта. Ночью обменные процессы замедляются, и сердце начинает биться в "сберегательном" режиме, если человек просыпается ночью из-за какой-то тревожности, то, скорее всего, организм сигнализирует о каких-то сбоях.

– Для того чтобы нарастить мышечную массу, спортсмен должен усваивать какую-то норму белка за один приём пищи, допустим, одну куриную грудку. Идёт рост результатов, и, для того чтобы перейти на следующий уровень, ему надо уже съедать 2 куриные грудки, потом 3, потом 5. За один раз чисто физиологически столько съесть человек не сможет, да и организм столько не усвоит. Поэтому он берёт белок в концентрированном виде и добавляет в пищу.

Если говорить о спортивных напитках, то это вовсе не значит, что в них одна химия, вообще спортивный напиток можно приготовить самостоятельно дома – понадобится мёд, лимон, минеральная вода и растворимые витамины. На чемпионатах теннисисты едят бананы и пьют энергетические напитки. Бананы – потому что они быстро усваиваются, в них много углеводов и калия, который необходим центральной нервной системе и препятствует мышечным судорогам.

– То, что у женщин жировой ткани больше, чем у мужчин, обусловлено физиологией. У женщин тестостерона намного меньше. Как правило, тестостерон и участвует в сжигании жиров. А теперь посмотрим, что происходит с неподготовленным человеком, который упражнениями на "пресс" решил убрать лишний жир. Организм включает защитную реакцию из-за того, что работает не в своём обычном режиме. Принятые с пищей углеводы и жиры идут на восстановление уровня гликогена в мышцах и печени. В мышцах углеводы превращаются в глюкозу, которая является энергией. Поэтому лишние жиры и углеводы "сжигаются", но если этого не происходит, то углеводы превращаются в жир и накапливаются в организме. Для того чтобы ушли лишние складки, надо чтобы подобные процессы шли в организме постоянно. Когда вы прекращаете регулярные занятия, организм снова начинает накапливать жиры в самых легкодоступных местах – на боках и бёдрах.

Мы живём в таком мире, когда все хотят всё быстро и сразу. Если бы это было лет 15–20 назад, пошли бы в бассейн, спортзал – сейчас можно пойти на липосакцию. Убрать жир только с какой-то проблемной зоны не всегда получается без последствий для организма в целом. Если лимфатическая или эндокринная система слабая, будет сбой, например, высыпания на коже, опухоли. Можно искать причины в экологии, а они могут крыться, например, в недостаточной физической активности.

Система нашего организма сложна и должна развиваться гармонично. Сейчас девушки хотят красивую фигуру, не затрачивая при этом усилий, но внешняя косметика не сможет устранить физиологические сбои. Это как постоянно делать косметический ремонт в квартире – сколько ни делай, а всё равно рано или поздно придётся делать капитальный, но мы же понимаем, что чем раньше, тем меньше будет затрат.

Вопрос, когда вы ложитесь спать, тоже важен. Если ложитесь спать в час или два ночи, то организм не успевает восстанавливаться, несмотря на то, что вы потом спите до обеда. Это опять же связано с циркадными ритмами. Тренировки, соответственно, будут не такими продуктивными. Меня спрашивают: когда надо засыпать, чтобы выспаться? Я всегда отвечаю на этот вопрос так: засыпать надо не в тот день, когда просыпаетесь. Надо вам встать завтра, значит заснуть надо сегодня. Если вы заснули после 12, то вы сбиваете свои биологические часы. Сначала надо будет восстановить их, а уже потом приступать к тренировкам.