Яд, от которого нельзя отказаться: эти 5 фактов изменят ваше отношение к соли

Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что большинство людей потребляет слишком много соли — примерно вдвое больше, чем надо. Государства — члены ВОЗ даже договорились к 2025 году уменьшить глобальное потребление соли на 30%. Как конкретно они будут следить за тем, чтобы именно вы не съели больше положенного, пока непонятно, но ясно одно: солить надо в меру. Что за рекомендованные нормы, в каких продуктах есть соль, но вы об этом не догадываетесь, и почему нельзя обойтись совсем без соли, нам рассказали диетологи.

Почему нам нужна соль?

Взрослому человеку, по данным Роспотребнадзора, в день нужно получать 1,3–1,6 грамма натрия. Без него невозможна нормальная работа организма. Сбалансированное содержание натрия зависит от правильной работы почек. Самостоятельно вырабатывать этот элемент наш организм не может, но при регулярном употреблении соленой еды натрий накапливается в организме и восполняет собственный недостаток. Дефицит натрия возникает при больших физических нагрузках, диарее и рвоте, ожогах или обморожениях, при таких заболеваниях, как болезнь Аддисона, и при приеме мочегонных препаратов.

— Люди должны включать необходимое количество натрия в свой рацион, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Полностью бессолевая диета может приводить к неблагоприятному дисбалансу минералов в крови и нарушать функцию щитовидной железы и работу сердца. Натрий в составе соли помогает контролировать артериальное давление и необходим для работы нервов и мышц. Люди должны употреблять соль для нормальной работы клеток и для поддержания кислотного баланса крови.

— Натрий участвует в прохождении нервного импульса по аксонам (аксон — длинный отросток нейрона, приспособлен для проведения возбуждения и информации от тела нейрона к нейрону или от нейрона к исполнительному органу. — Прим. ред.), способствует транспорту веществ через мембраны клеток, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Натрий обладает способностью связывать воду, тем самым защищает нас от обезвоживания. Хлор входит в состав желудочного сока и секрета поджелудочной железы, играет важную роль в пищеварении, также поддерживает состав нашей крови.

Сколько соли можно есть в сутки?

Нужное количество натрия содержится в 3–4 граммах столовой соли — это примерно половина чайной ложки. У детей норма потребления зависит от возраста.

ВОЗ, в свою очередь, отмечает, что суточный максимум соли для взрослого человека — 5 граммов (это 2 грамма натрия), но большинство эту норму серьезно превышает, съедая от 8 до 11 граммов соли в день. Кстати, превышая норму потребления соли, вы еще и развиваете у себя стойкую зависимость — чем больше ешь (соли), тем больше хочется.

— Есть такое понятие, как солевой аппетит, — говорит Ирина Торопыгина. — От этой привычки можно избавиться. На восстановление рецепторов требуется один-два месяца. Когда вы начнете постепенно снижать количество соли, рецепторы адаптируются и будут воспринимать менее соленое как привычно соленое.

От соли можно умереть?

Можно. Эксперты ВОЗ подсчитали, что если бы все люди Земли употребляли рекомендуемое количество соли (не больше нормы), это помогло бы избежать примерно 2,5 миллиона случаев смерти ежегодно (для сравнения, от курения умирают 8 миллионов человек в год, и еще 1 миллион — в результате воздействия вторичного табачного дыма). Так что избитая фраза про «белую смерть» вполне закономерна.

— Название «белая смерть» дано из-за цвета этих продуктов. «Смерть» — потому что повышение концентрации соли в организме медленно, но верно приводит к летальному исходу, если человек не меняет своих вкусовых привычек.

Скорее всего, вам будет сложно за один присест съесть летальную порцию соли (представьте, что обычный человек весом 70–80 кг вместо обеда всыпает в себя заполненный до краев граненый стакан соли). Но чтобы обеспечить себе проблемы со здоровьем, достаточно и более скромных дозировок.

— Кроме того, соль задерживает воду в организме. Так, один грамм соли удерживает 100 мл воды, — говорит Ирина Торопыгина. — Употребление избыточного количества соли приводит к задержке жидкости в организме, набору веса. Поэтому после употребления соленой пищи нам хочется пить. Чтобы вывести лишнюю жидкость, организму нужно приложить дополнительные усилия. Но без соли обойтись невозможно, снижение уровня натрия в крови ведет к серьезным нарушениям водно-солевого баланса, блокирует работу нервных клеток.

От употребления соли лучше воздержаться людям с гипертонией или с предрасположенностью к артериальной гипертонии, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, больным с почечной патологией, людям, страдающим ожирением. Существует тесная связь между потреблением натрия и заболеваемостью артериальной гипертонией, ограничение потребления соли приводит к снижению уровня артериального давления.

— Но не у всех людей при регулярном повышенном потреблении соли возникает гипертония, всё дело в индивидуальной повышенной чувствительности, — говорит Ирина Торопыгина. — В идеале человеку желательно пройти генетическое тестирование, чтобы узнать, есть ли склонность к повышению артериального давления при употреблении соли. Таким людям показано употребление от 3 до 5 граммов соли. Надо помнить о скрытой соли в продуктах промышленного производства.

Как контролировать потребление соли?

Статистика показывает, что около 70–75% всей потребляемой соли скрыто в продуктах, подвергнутых технологической обработке, или в другой продукции пищевой промышленности. То есть мы не можем их толком контролировать. Оставшиеся 25–30% люди добавляют в пищу сами.

ВОЗ предлагает такие способы борьбы с лишней солью:

• употреблять больше свежих продуктов, избегать консервов, полуфабрикатов;

• при покупке продуктов в магазине интересоваться составом, смотреть, чтобы количество натрия на порцию не превышало 140 мг;

• ограничить использование перегруженных солью приправ: кетчупа, майонеза, соевого соуса, различных заправок и т.д.;

• снизить количество соли при домашнем приготовлении пищи;

• использовать вместо соли травы и специи.
  

— Следует помнить, что большое количество соли содержится во многих готовых пищевых продуктах: различных сырах, колбасных изделиях, лапше быстрого приготовления, консервах, чипсах, орешках и других, — говорит Наталья Игнатова. — Соответственно людям, имеющим заболевания сердца, сосудов, щитовидной железы, необходимо ограничивать такие продукты в своем рационе.

Потребление соли дома можно сократить, если не солить блюда во время их приготовления, не держать на обеденном столе солонку, ограничить потребление соленых снеков и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Кстати, в России производители не обязаны указывать количество соли на упаковках продуктов — только данные о ее наличии или отсутствии. Однако, если на этикетке есть информация о количестве натрия, то содержание соли можно вычислить, умножив его на 2,5.

И не стоит забывать, что далеко не все продукты, богатые натрием, соленые на вкус.

Морская соль полезнее обычной?

Морская соль и обычная поваренная имеют практически одинаковый состав: и то, и другое — хлорид натрия. И хотя многие считают морскую соль более полезной для здоровья, она содержит то же количество натрия, что и поваренная.

— В ходе производства поваренной соли большая часть микроэлементов остается в растворе, на выходе получается только соль натрия, — говорит Ирина Торопыгина. — Морская соль выпаривается из морской воды с незначительным очищением, поэтому в ней сохраняется большое количество микроэлементов и минералов: йод, калий, магний, фосфор и другие.

— Морская соль стоит дороже, потому что ее добыча сопряжена с большими трудностями, — говорит Наталья Игнатова. — Морскую соль получают при испарении морской воды. Поваренную каменную соль добывают из солевых месторождений, которые являются остатками древних морей. Морская соль может отличаться по вкусу от обычной, потому что содержит в своем составе небольшое количество микроэлементов: кальция, калия, магния и других. Их процентное содержание очень мало, они не влияют на баланс микроэлементов в организме человека, поэтому польза морской соли перед обычной сильно преувеличена.

Поваренная соль не содержит этих дополнительных микроэлементов, но в специально обогащенной соли есть йод, пусть и в небольшом количестве. Кстати, йодированная соль остается важным методом в предупреждении йододефицитных расстройств.

Главные заблуждения о сокращении потребления соли

• В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли.

Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна. Однако важно много пить.

• Морская соль не полезнее промышленно произведенной лишь потому, что создана природой.

Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.

• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли.

Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.

• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль.

Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.

• Пища без соли кажется пресной.

Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.

• Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям.

Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.

• Пища, в которой много соли, соленая на вкус.

Некоторые продукты с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с ингредиентами, маскирующими соленость, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, обращайте внимание на этикетки.

• Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье.

Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Как выяснилось, о соли можно говорить бесконечно. А пока мы собираем новую информацию, проверьте, каким популярным утверждениям о еде вы легко поверите.