Сдать экзамен: 5 стратегий подготовки и комментарии психолога

«Как вот это всё вообще можно выучить?» — в отчаянии вопрошают студенты и школьники, открывая очередной толстый учебник накануне очередного экзамена. «Как взять себя в руки и не волноваться?»; «Что делать, если я совсем ничего не помню?». Во время сессии, переводных и тем более выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех — и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего. Но вот решающий момент наступил. Как успешно сдать экзамен? Как организовать свою жизнь в дни экзаменов так, чтобы провести это беспокойное время с максимальной пользой для дела, для собственного здоровья и — возможно — с удовольствием?

Мы собрали самые расхожие среди экзаменуемых установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова.

1. В последний день надо обязательно накачать себя информацией по максимуму. Наша кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене.

Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям. Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, вы рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку — та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы — и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы. А кроме того, чтобы сдать экзамен, очень важно не перегореть на старте. Если человек слишком много усилий затратил на подготовку и полностью выложился, он может прийти на экзамен опустошенным, у него просто не будет сил работать — ни эмоциональных, ни интеллектуальных. Поэтому лучше все-таки заниматься не больше 3–4 часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.

2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут». Надо отдохнуть, погулять на свежем воздухе. Так информация немного «уляжется», и голова на экзамене будет работать лучше.

В целом это неплохая установка. Мы ведь предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он прорешал 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости. Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков еще что-то почитать?

3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным и расслабленным — надо заставить себя понервничать, ведь в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться, все острее запоминается. И ни в коем случае не надо пить успокоительное — чтобы внимание не рассеивалось и напряжение не спадало.

Пить успокоительные препараты действительно нежелательно, они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом. Но с первым утверждением я не согласен. Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне — и вдруг блестяще сдал экзамен. И он, заметив эту связь, сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал. А на самом деле заметить стоило бы иное — то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача — его снизить, а не подогреть искусственно. Казалось бы, в состоянии стресса легче сконцентрироваться, это правда. Но полезен лишь короткий, здоровый стресс, просто рабочее волнение. А при нездоровом, затяжном стрессе мы чувствуем себя истощенными и не успеваем восстановиться. И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения.

4. Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки, и зарисовывать схемы — так информация запоминается лучше.

Я согласен. Задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос — пропевать, например, какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию. Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы таким образом структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.

(Подробнее о мнемонических приемах, помогающих готовиться к экзаменам, можно прочитать в книге Людмилы Петрановской «Что делать, если ждет экзамен?» (АСТ, 2013)

5. Перед экзаменом очень важно соблюдать приметы — не мыться, не стричь ногти, на ночь положить учебник под подушку, а утром — пятак (монету) под пятку. Как ни странно, многим школьникам-студентам эти приметы помогли сдать экзамен!

Наше магическое мышление ищет такого рода совпадений. Спортсмен говорит себе: я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше. И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала. Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.

Еще две подсказки от Якова Кочеткова:

Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению — «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник», хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона (Yerkes-Dodson law, 1908). Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация. И не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален. Оптимальная мотивация — это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», — может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс. Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».

Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация — они реально помогают. Если вы с ними пока не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода». Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.