буквально поисковик сообщает следующее:
Автор этой программы — американка Грир Чайлдерс, страдавшая от полноты и нездоровья. Попав на элитные и очень дорогие занятия, где ее научили дышать особым образом и выполнять некоторые статичные упражнения, и убедившись, насколько эффективны дыхательные
упражнения, она посвятила несколько лет разработке собственной системы, основанной на этих приемах.
Боди-флекс Грир Чайлдерс стал чрезвычайно популярен в США и во всем мире, поскольку создан он в расчете на среднего человека, у которого мало времени, но зато в достатке инертности и
лени. К тому же комплекс этот не требует приема «сжигателей жира» и даже соблюдения особой диеты. И самое главное — он дает быстрые результаты, заметные уже после недели занятий.
На первом этапе, только приступив к овладению программой, вы будете затрачивать по 30-35 минут, в дальнейшем действительно можно обходиться и 15 минутами. Упражнения лучше выполнять утром, на пустой желудок, можно выпить стакан
воды.
Первый этап: обучение технике глубокого диафрагмального дыхания.
Примите «позу вратаря»: нагнитесь немного вперед, согните колени, обопритесь руками чуть выше их и смотрите прямо перед собой.
Пять ступеней глубокого диафрагмального дыхания боди-флекс
1. Выдохнуть весь имеющийся в легких воздух через рот.
2. Вдохнуть активно и шумно через нос.
3. Из глубины, от самой диафрагмы, выдохнуть с силой весь воздух через рот.
4. Задержав дыхание, втянуть живот и сосчитать до 8 или 10.
5.
Расслабиться и дышать свободно.
Особого разъяснения требует пункт 4. Вы выдохнули весь воздух, закрыли рот и задержали дыхание. Опустите голову и втяните живот внутрь и вверх, как бы заворачивая его под ребра.
Именно на этой стадии и выполняются все упражнения, которых
всего-навсего 12. Но сначала как следует усвойте приемы диафрагмального дыхания: вдыхать всегда надо через нос, а выдыхать — через рот; выдохнув во второй раз, не допускать кислород в легкие и все упражнение проделать на задержке дыхания.
12 упражнений боди-флекс
«Лев».
Упражнение укрепляет мышцы шеи и лица (разглаживает морщины под глазами и складки вокруг носа и рта).
Исходное положение (и.п.) — «поза вратаря»: нагнитесь немного вперед, согните колени, опираясь руками чуть выше коленей, на 4-й ступени дыхания
задержите его, втяните живот и переходите в позу льва.
Губами изобразите маленькое круглое «О». Затем широко откройте глаза и переведите взгляд вверх. Одновременно переведите свое «О» немного вниз (что создает растяжку в области щек и вокруг носа) и высуньте язык как можно дальше.
Задержите это положение до счета 8, затем дышите свободно (ступень 5).
«Гримаса».
Упражнение для шеи и подбородка.
И.п.: «поза вратаря». Задержите дыхание, втяните живот и примите позу.
Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, изобразив то,
что дантисты называют обратным прикусом. Вытяните нижнюю губу вперед. Запрокиньте голову вверх и потянитесь к потолку так, как будто хотите его поцеловать. Одновременно с этим выпрямитесь, отведя руки назад, как ныряльщик, готовящийся к прыжку с вышки (это нужно для равновесия). Ноги прочно стоят на
полу (на пальцы не подниматься!), такое положение дает максимальную растяжку. Повторите упражнение 5 раз, каждый раз задерживая дыхание до счета 8.
«Боковая растяжка».
Это упражнение поможет вам избавиться от жира на талии и распрощаться с обвисшими
боками.
И.п.: «поза вратаря» и обычные 4 ступени дыхания (напоминаем, что 5-я ступень — выдохнуть и расслабиться — всегда наступает после выполнения упражнения). Задержите дыхание, втяните живот и примите позу.
Не распрямляясь из и.п., опустите левую руку так, чтобы локтем
опереться о согнутое левое колено. Правую ногу отведите в сторону, пальцы вытянуты и опираются в пол. Правую руку, не сгибая, поднимите через сторону вверх и вперед и вытяните над головой так, чтобы почувствовать натяжение по всему правому боку. При правильном положении вы будете немного напоминать
древнеримского метателя диска. Задержите дыхание до счета 8, затем расслабьтесь. Проделайте упражнение по 3 раза с каждой стороны.
«Задняя растяжка».
Для устранения «проблемных зон» на ягодицах.
И.п.: станьте на четвереньки, упор на локти.
Вытяните одну ногу назад, не сгибая ее в колене и не оттягивая носок, а наоборот, сделав его «тупым». Тяжесть тела приходится на руки, согнутые в локтях. Голова смотрит прямо. После того, как вы втянули живот, примите позу.
Вытянутую назад ногу с тупым носком поднимите вверх как можно
выше, не сгибая ее в колене. Задержитесь в таком положении до счета 8. Проделайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
«Сейко».
Японским словом «сейко», что в переводе означает «огонь», упражнение названо потому, что оно отлично сжигает жир с бедер и ягодиц.
И.п.: станьте на четвереньки. Правую ногу отставьте в сторону под прямым углом к телу. В таком положении проделайте 4 ступени дыхания, втяните живот и переходите к позе.
Поднимите прямую вытянутую ногу до уровня бедра, стараясь направить ее как можно больше вперед, в сторону
головы. Пальцы ног могут быть вытянутыми или нет — для данного упражнения это не имеет значения. Продержитесь в таком положении до счета 8, затем опустите ногу на пол в и.п. Проделайте упражнение по 3 раза с каждой стороны.
«Бриллиант».
Упражнение избавит вас
от дряблых мышц на руках.
И.п.: обхватите руками воображаемый круг на уровне груди, кончики пальцев касаются друг друга, как бы обхватывая огромный бриллиант, локти и плечи на одном уровне. В таком положении проделайте 4 ступени дыхания, втяните живот и переходите к позе.
Надавите подушечками пальцев обеих рук друг на друга, и вы почувствуете напряжение от самых кончиков пальцев, поднимающееся вверх по рукам и охватывающее всю грудную клетку. Следите, чтобы локти не опускались, иначе всю работу получат только грудные мышцы. Задержите напряжение до счета 8.
Повторите 3 раза.
«Лодка».
Упражнение для внутренних сторон бедер.
И.п.: сядьте на пол, расставив ноги как можно шире. Ступни разверните в разные стороны, пальцы потяните на себя, чтобы создать дополнительную растяжку. Для устойчивости обопритесь
сзади на прямые руки.В таком положении проделайте 4 ступени дыхания, опустив голову, втяните живот и переходите к позе.
Уберите руки из-за спины и поставьте их перед собой. Постепенно нагибаясь все ниже и ниже к полу, «шагайте» руками вперед, все дальше и дальше от тела. Вы почувствуете
растяжку мышц на внутренних сторонах бедер. Старайтесь нагибаться плавно, а не рывками, не допускайте чрезмерных усилий. Задержите дыхание до счета 8. Выдохните, снова обопритесь на руки сзади и повторите упражнение 3 раза.
«Крендель».
Упражнение незаменимо
для внешних сторон бедер, для талии и поясницы.
И.п.: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях, положив левую ногу на правую. Нижняя нога должна быть параллельна полу и не сгибаться. Поставьте левую руку сзади за спиной, а правой ухватите колено левой ноги, которая лежит сверху. Звучит
невообразимо, но вы действительно будете напоминать туго закрученный крендель! В таком положении сделайте 4 ступени дыхания, втяните живот и переходите в позу.
Перенеся тяжесть тела на левую руку сзади, правой рукой потяните левое колено вверх и вперед на себя (но не отрывая при этом
ступню от пола), одновременно поворачивая торс так, как будто хотите посмотреть, что у вас сзади, за спиной. Задержите дыхание до счета 8 или 10. Повторите упражнение по 3 раза с каждой стороны.
Растяжка подколенных сухожилий.
Это упражнение для задней группы
мышц бедер и ягодиц.
И.п.: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, под углом 90 о к телу, оттянув пальцы на себя. Руками потянитесь и ухватитесь за икры или, если это сложно, за места под коленями. Голову не отрывайте от пола в течение всего упражнения. В таком положении
сделайте 4 ступени дыхания, втяните живот (что будет не так-то легко сделать!) и переходите к позе.
Стараясь держать ноги прямыми, медленно потяните их руками на себя. При этом не перекатывайтесь на спину и не отрывайте «пятую точку» от пола, иначе направите усилие не в ту сторону и
упражнение не достигнет цели. Задержите дыхание до счета 8. Повторите 3 раза.
Упражнение для верхних и нижних мышц живота.
И.п.: лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните немного на себя, расставив ступни на 20-30 см. Руки поднимите вверх, как будто
тянетесь к небу. Голова — на полу. В таком положении сделайте 4 ступени дыхания, втяните живот и переходите к позе.
Потянитесь руками вверх, отрывая плечи и голову от пола, как бы приподнимая себя за руки. При этом оставьте голову запрокинутой назад, выберите какой-нибудь предмет позади
себя и не отрывайте от него взгляд, когда будете подниматься над полом (пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Если нагнете голову вперед, да еще поможете себе рывком шеи и груди, то, во-первых, можете перенапрячь шею, а во-вторых, это будет халтура, и другие мышцы начнут выполнять всю
работу вместо брюшных мышц. Не отпуская дыхания, поднимайте себя «за руки» вверх и снова опускайте на пол несколько раз, считая до 8 или 10. Повторите 3 раза.
«Ножницы».
Упражнение для нижних мышц живота.
И.п.: лягте на пол, вытянув ноги прямо и
на этот раз оттянув остренькие носочки вперед. Руки подложите под себя, чтобы не выгибать и не перенапрягать спину. Сделайте 4 ступени дыхания, втяните живот и переходите к позе.
Поднимите обе ноги на 8-10 см (не более) от пола, делая амплитуду как можно шире, выполняйте махи ногами,
напоминающие движения ножниц, при сближении скрещивая ноги, то левую над правой, то правую над левой. Сосчитайте до 8 или 10. Повторите 3 раза.
«Кошка».
Это упражнение, пожалуй, самое полезное из всех, так как охватывает сразу несколько групп мышц. Оно
эффективно для всей брюшной области и бедер, а также незаменимо для мышц спины. Многие люди страдают от перенапряжения и болей в спине именно потому, что брюшные мышцы слабы и позвоночник выполняет двойную работу — и за себя, и за ленивые мышцы живота. Укрепляя брюшные мышцы, вы тем самым снимаете
лишнюю нагрузку с позвоночника.
И.п.: Встаньте на четвереньки, смотря прямо перед собой, руки и спина прямые. Сделайте 4 ступени дыхания, втяните живот и переходите к позе.
Нагните голову вниз, одновременно поднимая спину вверх и выгибая ее аркой, наподобие рассерженной
кошки. Задержите эту позицию до счета 8 или 10. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
* * *
Вот, собственно, и все. Вы можете делать эти упражнения в любом порядке. Причем можно разбить все упражнения на три группы (1-я — упражнения для талии и мышц живота, 2-я — для
бедер и ягодиц и 3-я — для верхней части тела) и делать их в разные дни или вообще выполнять только одну группу упражнений в соответствии со своими потребностями.
Сделайте боди-флекс своей ежедневной утренней пятнадцатиминутной зарядкой — поверьте, ради себя вам стоит немного
напрячься.
(c)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
