Первый день
1) Жим штанги лежа: 3х10-12 (грудные мышцы)
2) Сгибание рук со штангой в положении стоя (бицепс)
3) Жим штанги лёжа с узким
хватом. 3х10-12 (трицепс)
Второй день
1) Приседания со штангой на плечах. 3х12 (квадрицепсы)
2) Тяга на прямых ногах 3х12 (спина, длинные мышцы).
3) Подъемы на носки в положении стоя. 3х20 (икры)
4) Жим штанги перед собой 3х12 (Дельты)
Третий день
1) Подъём плеч со штангой в опущенных руках. 3х12 (трапеции)
2) Тяга штанги к поясу из положения наклона. 3х12 (широчайшие)
3) Подъём туловища к поднятым вверх
и согнутым в коленях ногам. 3х30 (пресс)
Кто что может сказать по этой программе? Будет эффективна? :-)
И как лучше распределить упражнения по дням.
я так понимаю, жим, бицепс и присед будут выполнятся с одним и тем же весом. Врятли у вас найдется дома блинов на штангу, хотябы 150кг веса.
Вы скажете как и все: "Да я не хочу накачать маассу, я не профессионааал, я для себяяяя" - в общем рабочую такую блювоту, которую парят новечки, чтобы
самоутвердится в зале, когда пришли туда первый раз.
Новечки, для себя - это когда вы идете отжиматься на брусьях, подтягиваться на турнике и бегать на школьном стадионе - это физкультура. А методичное дрочево дома - это приведет вас в тему "куплю/продам", где в посте вы напишете чтото вроде:
"продам скамью и штангу доставлю сам БЕСПЛАТНО(с подтекстом заберите это от меня)!".
С моралью у меня все ок, заниматься тоже стараюсь нормально, не филонить.
Дак дело не в этом просто. Ну не будет дома результата! Здоровый мужчина, который ходит в спорт зал, при упорных тренировка (обсалютно натурально) спокойно может
выжать 1,3-1,5 своего веса. Ато и работать с этим весом на 6 раз! Ну нет у вас дома такого разнообразия всего. Займитесь лучше бегом. Или начните ходить в зал.
Ну я бы не разбавлял череду базовых упражнений на одну группу мышц, упражнениями на другие группы, как в первом дне. Вначале одну группу тренируем, затем другую... К тому же слишком много изолирующих упражнений типа шраги. И не нужных по началу типа подъемы на носки. Нужно качать большие группы мышц
базовыми упражнениями. К примеру где у вас подтягивания? Или тяга к поясу?
При общем увеличении массы и силы можно уже задумываться о деталях... А делать заднюю дельту при тяге к поясу в 30 кг, шраги при жиме сидя в 30 кг - бред по моему...
Тренировка - это не куча всего и вся. Это борьба с диспропорциями! Самая главная диспропорция в новичках - отсутствие физ.
развития, а не задняя дельта, или икроножные!
Нужно тренироваться базой! И не важно, будут это гантели, или штанга. Или вообще без штанги (подтягивания, отжимания на брусьях с весом). Главное, чтобы упражнение было многосуставным и максимально эффективно воздействовало на общую массу мышечной
группы.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
