24 года, вес 69, рост 179
хожу в тренажерку с 13 октября... составил программу тренировки, сам... можете глянуть и дать верный совет?
цель - набор мышечной массы и массы тела
Понедельник;
Ноги
1.присед 5х20*15*12*10*8
2.разгибание ног 2х10-12
3.икры 3х30
Плечи
1.жим штанги из-за головы 4х8
2.тяга к подбородку 3х10
3.махи гант поочерёдно в стороны 3х10
4.пресс 3х20
Вторник;
Спина
1.подтягивания 4хMax
2.тяга верхнего блока за голову 3х10
3.тяга штанги в
наклоне 3х10 ИЛИ тяга т-грифа 3х10
4.тяга нижнего блока 3х12
Бицепс
1.бицепс с горизонтальной штангой 4х8-12
2.Бицепс гантелями сидя - 2х10
3.шраги 3х10
4.пресс 3х20
Четверг;
Грудь
1.жим штанги на гориз.скамье - 4х10
2.жим
штанги на скамье угол 45 - 3х10
3.занятие на тренажере (грудь, плечи)
Трицепс
1.французкий жим на горизонтальной скамье 3х10
2.отжимания на брусьях 4х20х15х10х10.
3.пресс 3х20
Пятница;
Спина
1.подтягивания 4хMax
2.тяга
верхнегоблока за голову 3х10
3.тяга штанги в наклоне 3х10 ИЛИ тяга т-грифа 3х10
4.тяга нижнего блока 3х12
Бицепс
1.бицепс с горизонтальной штангой 4х8-12
2.Бицепс гантелями сидя - 2х10
3.шраги 3х10
4.пресс 3х20
ИМХО - нормальный план...
Раз тренировки спины 2 в неделю, то делай их разноплановыми
(немного разные упражнения или разные их вариации,
одна тренировка ТЯЖЕЛАЯ, другая - ЛЕГКАЯ)
Зачем себя так изнурять, делай
Пн.-Грудь,Трицепс
Ср.-Ноги,Плечи
Пт.-Широчайшие и Бицепс
А то неуспеешь начать и уже перетренеруешься, любой группе мышц нужно около 4 дней отдыха :beach:
Масса встанет и на 6 без химии. А если перейти на 10 повторений - снова пойдет до определенного барьера.. От 6-12 - масса. Дальше выносливость. А пампинг - это совсем другое...
надо варьировать тренировки, делая акцент то на груди, то на плечах
Ну раз так, ради бога.. Просто я не привык к легким тренировкам (в день груди для плеч будет легкая тренировка), я на каждой мышце выкладываюсь... А если ступор -
меняю число повторений и базовое упражнение...
вы про парня то забыли..
с вами то все ясно все.. :-D:-D
для начала бы просто кушать научиться надо...
а то при таком комплексе, ты еще стройнее станешь... :-)
кстати про комплекс..
какие тебе разделить верх-низ ?? бицепс-трицепс ???
КРУГОВАЯ тренировка 3
раза в неделю и при чем в умереном темпе ,
грудь, дельты, пресс - по одному упражнению
спина , ноги - по два
порядок упражнений можешь менять, хотя это не обязательно, 18-20 подходов за тренировку тебе лично за глаза хватит !!! ;-)
да кстати, еще перед тренировкой
бегаю на дорожке 10мин и после тренировки 5 мин.
Я бы сделал так:
- 4 тренировки в неделю много - максимум 3;
- бегал только от тренажера к тренажеру;
- ел почаще;
- спал подольше;
- на разминочных весах не делал по 20 повторов (в
данном случае 8-10 повторов самое то; если вес посерьёзнее можно и 6 иногда);
- не уделял особо много внимания и времени на изолированные упражнения;
- делал не больше 5-ти упражнений за тренировку;
- жал лежа и приседал по 2 раза в неделю, один раз потяжелее, другой полегче, а
подсобочку вокруг этих движений бы распределил
Цитата: От пользователя: костя fAke
хожу в тренажерку с 13 октября
если с октября 2009 г, то хорошо кушая и отдыхая достаточно, можно неплохо набирать форму первое время, особо не парясь, к
примеру, за выделение своих широчайших мышц и бицепса в отдельный день
А конкретно тренировочную неделю я бы так построил (Пн, Ср, Пт к примеру):
КРУГОВАЯ тренировка 3 раза в неделю и при чем в умереном темпе
Согласен на все 100!!! Если только начинаешь заниматься - расти будешь по любому, для начала нужно научиться работать со свободными весами, ну и естественно
отрегулировать питание и сон в большую сторону :-)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
