Решил походить в тренажерный зал, немного набрать мышечную массу. До этого вообще никогда не занимался (ну, за исключением универа семь лет назад).
Пришел, взял два занятия с инструктором + составление программы. Программа получилась следующая:
1день: 3 тренажера спина, 2 - грудь, 2-
трицепс, пресс
2день: 3 тренажера ноги + икры, 2 - плечи (тренажер + гантели), 2 - бицепс (тренажер + гантели), пресс
Ну, само собой, разминка/заминка. Одно занятие выходит у меня где-то в 1ч20м. Все занятия только на тренажерах или с гантелями, три подхода по 10-12 раз
Случайно
разговорился с другим тренером - он мне сказал, что программа, на его взгляд, не самая лучшая. Порекомендовал мне разрабатывать по 1-2 мышце за занятие, увеличить число подходов где-то до пяти и уменьшить количество упражнений. И вообще - заниматься на штанге, а не на тренажерах - по его словам,
новичкам лучше штанга.
Внимание, вопрос - кто из них прав? :-) Чьему совету мне следовать?
PS. Занимаясь по составленной программе, не чувствую после тренировки усталости или боли мышц (хоть и делаю все на максимальном весе, на котором получается выжать 10-12 раз). А я слышал, что
мышцы наоборот должны болеть. Что следует сделать - сменить упражнения? увеличить число подходов? что-то третье?
PPS: Пытался найти FAQ - не смог. Киньте в меня ссылкой, плз :-)
Ту тему видел и читал - но это не FAQ
Видел, что у вас в основном гантели и штанга - поэтому и привел пример того, что мне составили - чтобы другие поругали/похвалили/посоветовали.
Выбор программы зависит от того, какого именно результата вы хотите добиться, если вам необходимо набрать вес, то занятия на тренажерах с большим количеством подходов и повторений не самый лучший результат. На мой взгляд для более эффективного увеличения мышечной массы необходимо применять
свободные веса, работа на тренажерах это огранка мышцы.
Но до работы по программе, я бы все же порекомендовал примерный месячный цикл для проработки всех групп мышц, с числом повторений 8-10, чтобы выработать технику работы с свободными весами.
А потом уже можно применить раздельный
тренинг, вот примерная программа, которой пользуюсь я:
все определяется макс весом штанги или гантели который вы можете сделать на 1-2 повторения
например если ваши результаты таковы
жим лежа штанга. 70х1
присед 80х1
жим стоя штанга 45х1
бицепс стоя штанга
40х1
трицепс лежа штанга 40х1
Бицепс штанга стоя 20х8, 30х5
Бицепс стоя гант 12х6
Бицепс либо на станке либо полулежа кто как любит
Конечно это базовые упражнения их можно и нужно варировать и
дополнять, веса написаны ориентировочно, потому что у всех разные группы мышц воспринимают нагрузку по разному, но главное чтобы последние подходы в упражнениях давались тяжело.
Затем данная тренировка модифицируется и следующая тренировка на грудь и ноги будет немного другой, но суть в том
что тренировки будут цикличными, следовательно примерно через месяц она у вас полностью повториться и вы сможете отследить прогресс или регресс в своих результатах .
Среда - плечи
Пятница-спина,
Таким образом у вас получается 12 тернировочный цикл, по которому вы и сможете
отслеживать свои результаты.
Но весь цикл тренировок честно писать лень :-)
если планируешь ходить три раза в неделю, то посмотри мою программу...
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ(грудь, бицепс)
1 Жим штанги лежа 4х10-12
2 Разведение рук с гантелями на накл. скамье 3х10-12
3 Наутилус 3х10-12 объединяю с №4
4 Пулловер 3х10-12
5 Подъем штанги на
бицепс 3х10-12
6 Подъем гантелей сидя на бицепс 3х10-12
7 Сгибание руки с гантелей 3х10-12(на предплечье)
8 Подъем на носки 3х15-20
9 Подъем туловища на наклонной скамье 3х20-25
10 сжигание max(оно же скручивание на пресс)
ДЕНЬ ВТОРОЙ(спина, трицепс)
1 Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
2 Тяга штанги к поясу 3х10-12
3 Тяга нижнего блока к животу 3х10-12
4 Гиперэкстензии 3х20
5 Французкий жим сидя с гантелью 3х10-12
6 Жим штанги лежа, узким хватом 3х10-12
7 Разгибаниу рук в блоке 3х10-12
8 Подъем на
носки 3х15-20
9 Подемы ног 3х20-25
10 сжигание max
ДЕНЬ ТРЕТИЙ(ноги, плечи)
1 Приседания со штангой 4х10-12
2 Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
3 Разгибание ног 3х10-12
4 Сгибание ног 3х10-12
5 Жим гантелей сидя(на плечи) 3х10-12
6
Разведение рук в стороны стоя 3х10-12
7 Разведение рук в стороны в наклоне 3х10-12
8 Шраги 3х10-12
9 Кранч 3х10-12
10 сжигание max
Теперь коментарии=) реально понемногу занимался по этой программе много раз.. но блин все не мог взять себя за жопу и таскать в зал
регулярно=) несколько лет все отлынивал, НО даже если проходил 1-2 месяца регулярно, то организм всегда отзывался на нее и появлялись результаты...
НА СЕГОДНЯШНИЙ день хожу уже 7 месяцев(последние 3 без пропусков ) результат вполне устраивает.. визуально объем мышц нарос достаточно
неплохой=) по сравнению с тем что было=) а было почти ничего, и в силу возраста и отсутствия тренировок ранее(нельзя было полтора года ваще нагрузок) заплывать начал. радует тока то что комплекция такая, что жирок копится тока на пузе, и на бока пошел=( так что на сегодняшний день мышцы видно, но с
пузом сложнее, но тоже думаю что увижу намек на кубики к лету=)
а, чуть не забыл... по весу где то 3-4 кг набрал за это время.
Я начал ходить в зал 7 месяцев назад, в феврале. Поэтому, как человек только начавший рекомендую попробовать тренажёры, а потом свобоные веса (или в обртной последовательности). Под словом "попробовать" имею ввиду качественно заниматься в течении минимум месяца. Так же почитайте книги, журналы.
Главное втянуться. А вот затем уже можно будет пробовать разные программы, методы, способы и т.д. и т.п.
Я себе изначально ставил задачу втянуться, поменять образ жизни. И спустя время считаю, что это была правильная задача и если начинал бы ещё раз, то действовал бы точно также.
По
началу будет большой прогресс, а затем может быть стогнация... вообщем в литературе всё написано.
Дерзайте и всё получится!
не чувствую после тренировки усталости или боли мышц (хоть и делаю все на максимальном весе, на котором получается выжать 10-12 раз)
Ну монстр! Либо что-то тут не так... (например вес 3 кг)
Хотя... то и свойство гантелей, на
некоторых упражнениях, если по 3-5 подхода делать, то и не почувствуешь через 15 минут ничего. Хотя 15 минут назад кожилился что есть мочи.
Цитата: От пользователя: PlatonN
Для увеличения собственной массы и силы - однозначно свободные веса
Присоединяюсь,
проверено. С одним уточнением - на первых порах только штанга. Гантели больше для моциона.
Возьми штангу (как пишешь с макс. весом какой можешь) и присядь 3подхода по 8 повторений (лучше 6х8) и поймешь, что на первых порах о тренажерах можно не заморачиваться... (Если конечно только уже
собственный вес не 120, и руки, как ноги, а ноги как бивни, подготовленные на частой переноске серваков, тауэров и т.п.) И попроси второго тренера (а хоть и первого) объяснить, что такое 3 базовых упражнения. Полгода их поделать, а потом уже распыляться. Еще не забыть еду и сон. Пиши в личку, если
что.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
