Всем привет! Собираюсь пойти тренироваться в тренажерный зал с целью набрать вес и улучшить рельеф (рост 184, вес 64, 23 года).
Почитал форум, порыл в интернете и накидал для себя программу (все по 2-3 подхода 8-10 повторений кроме отжиманий и гиперэкстензии):
Цитата: День 1:
Мышцы груди:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
1а. Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов.
2а. Разводка гантелей лежа на скамье горизонтально.
3. Сведение рук на тренажере
баттерфляй.
3а. Пулловер.
4. Отжимания на брусьях – каждую тренировку.
Ноги:
1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере лежа.
Дельты:
1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье
90 градусов (тренажер).
1а. Жим гантелей от плеч вверх, сидя.
2. Разводка гантелей в стороны стоя.
2а. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.
День 2:
Мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока за голову.
1а. Тяга верхнего блока к
груди.
2. Тяга нижнего блока к животу (сидя).
2а. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Гиперэкстензия (подьем корпуса в наклоне лицом вниз) (20-25 раз 2-3 подхода).
Бицепс:
1. Поочередное сгибание рук в локте с гантелями стоя, с супинацией (проворотом)
кисти.
1а. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).
2. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя широким хватом.
2а. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя узким хватом.
3. Сгибание рук в локте на тренажере.
Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
2. Разгибание рук из-за головы вверх со штангой, лежа на скамье (французский жим).
3. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, сидя.
В первую неделю упражнения с обозначением 1, 2 и т.д.,
в следующую наделю с обозначением 1а, 2а и т.д. Упражнения, не имеющие подпункта «а» - каждую неделю.
Прошу разбирающихся людей оценить эту программу .
По питанию еще поищу инфу, а так-то: есть все что плохо лежит, особенно молочное, каши, мясо, птицу?
Я так
понимаю, что для моих целей бассейн не нужен, но я бы с удовольствием поплавал 1 раз в неделю, в связи с чем вопрос: на сколько бассейн будет мешать?
0/0 |
| Поделиться:
Re: Программа тренировок. Что убрать, что добавить...
Цитата: От пользователя: ИЗ КАРМАНА ГВОЗДИК ВЫНУЛ, ПРОД...
спасибо за совет.
Цитата: От пользователя: .xom94ok.
Ту ветку, на которую Вы дали ссылку я читал, там программы на 3 дня рассчитаны, заниматься могу 2 раза в неделю.
На первые месяца
полтора сократить да и все тогда :-) , оставить базовые упражнения,
В первый день будет: Мышцы груди: 2 упр - жим, гантели; Ноги: присед + 1 (может быть); дельты: 2 упражнения.
Во второй день: Спина: гиперэкстензию убрать?; Бицепс: оставить 2 упражнения; Трицепс тоже 2.
Вроде немного получается :-)
Забыл в первом посте указать, что пресс дома думаю качать по вот этой системе:
как нормально?
0/0 |
| Поделиться:
Re: Программа тренировок. Что убрать, что добавить...
Мое мнение, что при твоем соотношении рост/вес "рельеф" улучшать не у чего.
В начале набери мышечную массу, т.к. "куриными весами",по моему, нет смысла что либо "прорабатывать".
А основные упражнения на массу в данном случае - базовые: жим лежа, становая и приседания + можно добавить
тягу штанги в наклоне и что нить на дельты, например разведение гантелей стоя :-)
2/0 |
| Поделиться:
Re: Программа тренировок. Что убрать, что добавить...
Вот подправил программу, под рекомендации, если опять бред, говорите - буду переделывать пока что-то нормальное не получится
:-D
Цитата:
День 1:
Мышцы груди:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов.
Ноги:
1. Присед.
Дельты:
1. Разводка гантелей в стороны стоя.
2. Подъем штанги от пояса к подбородку,
узким хватом.
День 2:
Мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Тяга нижнего блока к животу (сидя).
Бицепс:
1. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).
Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем
блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
Нормально ли будет на первый месяц-полтора не увлекаться большими весами, делать по 8-10 повторений и не выкладываться по-полной, чтобы за это время мышцы подготовить к более серьезным нагрузкам?
Становую
специально не включил, боязно как-то за позвоночник, не хочется ее делать сразу как только пойду в зал, через месяц-полтора поокрепну - можно будет и ее подключить :-)
0/0 |
| Поделиться:
Re: Программа тренировок. Что убрать, что добавить...
во первых, в один день делайте упражнения на одну "большую" группу мышц и на одну "маленькую", перетиралось здесь уже не раз.
Цитата: От пользователя: kоndr
программы на 3 дня рассчитаны, заниматься могу 2 раза в неделю
тоже самое и у меня, т.е. у меня
программа 3-х дневная, но хожу в зал 2 раза в неделю, т.е. одну группу мышц делаю раз в 1,5 недели.
Цитата: От пользователя: kоndr
я бы с удовольствием поплавал 1 раз в неделю, в связи с чем вопрос: на сколько бассейн будет мешать?
аэробные нагрузки никогда
и никому ещё не помешали, лично я всегда "за!", особенно за плавание (сам занимался).
что касаетя проги, рекомендации стандартны
Тебе правильно советуют заниматься по 3х дневке, но ходить 2 раза в неделю. Если же все же хочешь на 2а дня все разбить, тогда полюбому убери все блоки, которые ты себе понаписал. В груди убери разводки поменяй на жим гантелей на наклонной или брусьями. Прогу, писать тебе не буду, лишь отредактирую
твою.
День1.
1) Жим в станке, либо гакк присед 2+3*6-8 (от приседаний тебе лучше воздержаться, т.к я уверен, что твоя спина пока не готова к ним, по технике тоже вопросы)
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5*6-8
3) Отжимания на брусьях 4*5-6 (старайся
использовать дополнительное отягощение).
4) Жим штанги стоя 4*6-8
5) Гиперэкстензии 4*12-15
День 2.
1) Подтягивания 5*5-6 (старайся использовать дополнительное отягощение).
2) Тяга штанги в наклоне (если есть возможность используй пока т-штангу, т.к есть не
уверенность в вашей технике) 5*6-8
3) Французский жим 5*8-10
4) Молоток или подъем гантелй на бицепс 5*8-10
5) Гиперэкстензии 4*12-15
Плюс не забывай о питании. При твоем росте 64 кг маловато. Ешь 3-4 раза в день, и ешь хорошо 1е 2е 3е. Не лишним будет добать гейнер с
высоким содержанием углеводов, типа Dymatize-Super Mass Gainer, Optimum nutrition- Serious Mass, Universal-Gain Fast, Ultimate Nutrition- Muscle Juice. Принимай его до и после тренировки, и 1-2 порции в день когда у тебя ее нет. Тебе нужно набирать общую массу, могу предположить, что обмен у
тебя быстрый и заплыть жиром у тебя вряд ли получится.
Желаю тебе успехов в этом не быстром деле.
1/2 |
| Поделиться:
Re: Программа тренировок. Что убрать, что добавить...
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
