Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - малоповторный (2-5 повторений). Как бы фанатично вы ни качали силу, много массы вы не прибавите. Тогда зачем он нужен этот силовой тренинг?!
Нужен! Секрет в том, что эти самые много
повторов (на массу) надо делать с весами, которые под стать силовым рекордам. Что, еще один парадокс? Да, братцы. К примеру, настоящая накачка грудных начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты советуют дважды в год устраивать силовые "сессии". Комплекс вы
можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.
Все внимание крупным мышечным группам.
Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп - спины, ног и груди. Вот поэтому главный объект силового тренинга - самые крупные
мышцы тела. Исходя из этого, и производят отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем, приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения
тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую через день-два после приседаний, есть риск травмировать поясницу.
Тренироваться надо с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. Основное упражнение дополняют 1-2 "добивочными" упражнениями. К примеру, после приседаний
делают жим ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима лежа - подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу "пирамиды". Во вспомогательном - 2-3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные
повторы запрещены!
Знайте чувство меры.
Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему качковому
графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила наоборот начнет убывать.
Особого внимания заслуживает метод "циклирования" повторов. Многие силовики "выстраивают" тренировочный цикл в виде своего рода перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за
сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4-6 за сет с более солидным весом) и, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сетам из 1-3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро
"забивает" мышцы, и рост силы прекращается. Ну а такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев. все о теме ;http://zmix.ru/paurlifting-uvelichenie-silovyih-po...
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
