Привет всем , подскажите пожалуйста систему тренировок для наиболее эффективного набора мышечной массы . Занимаюсь сравнительно недавно (в прошлом году с ноября по июнь , затем после "летного перерыва" опять начал ходить с ноября - месяц уже). Вначале занимался без какой либо программы - так, что
в голову взбредет , последние месяцы занимаюсь по такой системе - 5 повторов по 8 раз , как только , выполняешь добавляешь 5 кг к весу на следущей тренировке и так далее. Занимаюсь 3 раза в неделю -
вторник- приседяния со штангой и прес
четверг - жим лежа , плечи
суббота-
упражнения на руки со штангой стоя.
Подскажите пожалуйста подходит ли программа , какие дополнения лучше ввести. Телосложение у меня честно говоря "безжирестое" , рост 170 вес 58. =\
прям как я когда в зал первый раз пришол :-D
Лично мне подходит такой режим:
Понедельник: жим, легкий присед (на больших весах)
Среда: тяга (если конечно приседаешь хотябы 80 на раз),
спина
Пятница: присед, жим с задержкой
Про руки вообще забудь))))) Сначало общую массу набери и руки сами вырастут)
Понедельник:
Жим 3х6-8
Присед (когда веса болшие - делаешь присед на груди, типа легкий присед)
Жим под
наклоном
дальше выбирай сам что делать... на трицепс (типа жима гантелей)
Среда:
тяга
подъем штанги (гантелей) на бицепс
брусья с весом
тяга блока к груди
трапеция
кисти
Пятница:
присед 3х6-8
жим с
задержкой 3х6-8 (тоесть медленно опускаешь штангу на 3 секунды)
тяга к поясу
ну и на трицепс)) типа французского жима гантери...
А помимо этого сам выбирай что в программу включить... не так уж важно, только не перетрудись ;-)
ещеряд вопросов(не ругай сильно просто я не шибко разбираюсь ) - 3 подхода лучше чем 5 для набора массы? так и не понял "присед на груди " это как?) жим под наклоном на какую группу мышц?"брусья с весом" это тоже не понял) , какие упражнения на трапецию ?) жим с задержкой это типо сделал раз
задержал секунд на 4\5 второй раз опять задержал и тд? и еще вопрос ты говоришь так же как и я был когда пришел первый раз в зал , какие сейчас у тебя "данные"=D и сколько с того "раза" времени прошло )
3 подхода самое оптимальное... 5 уже больше на выносливость.
"Присед на груди" - ложиш штангу на грудь и поехал) Свесами не переборщи, не спеши
Жим под наклоном - на верхнюю (нижнюю область груди взависимости от
жима)
брусья с весом - отжимался на физкультуре на брусьях? так вот вешай на пояс вес понемножку
Хотя набор массы для меня никогда не стоял в приоритете... щас вешу 75 кг при росте в 174... устраивает на все 100%! (Без протеина и всяких добавок, пью только витамины
Аэровит за 30 руб :-D )
За 1,5 года сделал кандидата в пауэрлифтинге,
хотя на этом форуме есть монстры которые и за год делали КМС, может они что подскажут )
ты как со штангой приседаешь? То же самое только штангу не на трапецию, а на грудь ложи.
Аэровит - обычный витаминный комплекс... В аптеке продается. Низнаю чем помогают, но витамины организму всё равно нужны...
Пресс я
вообще не считаю... делаешь его в конце тренировки пару подходов и нормуль
хм сенк за разьяснений ) только чето я слабо представляю приседания со штангой на груди ) ну ладно , а на трицепс что лучше делать? французский жим штангой ? и еще такой вопрос ты питание себе составлял? просто я учусь в универе (типо студент =D) и часто возникает проблема с режимом питания и вообще
не получается много хавать , актуальны ли протеины? и правдо ли говорят , что от них нестояк О_о?
протеины - обычный белок, не ссы))))
а я хаваю хуже тебя, так как с утра не всегда успеваю перекусить, на работе какой-никакой обед, ну и вечером чего-нибудь закидываю (готовить не умею, с девушкой расстался :-D )
Хотя
хавка по идее - это самое главное... просто у меня ситуация такая...
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
