Профессионалы и любители! Приветствую. Бытует мнение, что для достижения хороших результатов в будущем необходимы изначално базоыве упражнения (жим лежа, становая и приседания). Причем следует исключить упражнения на руки, трапецию, плечи. Хотелось бы понять, для чего необходимы базовые упражнения?
И второй вопрос: можно ли включить жимы для проработки груди под разными углами, если выполнять "базу" или достаточно одного "классического" жима лежа?
База для набора массы, там в упражнениях обычно несколько групп мышц работает. Когда тотже жим делаешь трицепс работает, а наоборот нет :-). Становую лично я не делаю, щитаю это дело опасное. Зачем плечи исключать хз. Да и на руки если есть время почему бы не делать. Но база более эфектинвая в плане
расход времени/результат.
Про жим самому интересно.
Хотелось бы знать: а как выполнять упражнения с точки зрения последовательности по дням и подходам? На сколько я понимаю, упражнения являются основными и в одну тренирову их лучше не включать (слишком тяжелая и неэффективная тренировка получится).
Становую лично я не делаю, щитаю это дело опасное.
в зал ходить вообще опасно ) врачи запрещают всем почти :-D
Автору рекомендую читать и много ) На такие глупые вопросы отвечать лень потому что писать много надо ))
Мне не интересно, что там говорят врачи. Просто хочу получить ответ на свой вопрос в краце. Кому лень, можете и не писать... Дело ваше. На счет чтения можешь не сомневаться: читаю, читаю... Да впридачу и тренирусь ещё...))
в поиске нашел статью с которой согласен полностью )
Действительно ли приседания так необходимы для развития ног? Ответ: Да, приседания абсолютно необходимы, если вы желаете развить мышцы ног. Вы задали вопрос как раз по адресу, так как я тоже испытывал те же проблемы с ногами. Я мог
делать жимы ногами, гак-приседания, выпады и экстензии, но мои ноги никак не хотели расти, пока я не шел к силовой раме и не приседал. Я согласен, приседания - не самое легкое упражнение. В их выполнении мне нравится лишь завершающая фаза. Мне ужасно не хочется идти в зал, когда запланированы
приседания. Их трудно выполнять, и они вызывают болезненность в мышцах. Тем не менее, это лучшее упражнение, добавляющее массы не только ногам, но и всему телу. Поверьте, замены им нет. Жимы ногами - хороший строитель массы, но заменить приседания им не под силу. Некоторые базовые упражнения
необходимы в тренировочных программах. Если вы хотите расширить спину, подтягивайтесь широким хватом. Если хотите большую грудь - жмите лежа. Если хотите построить средние пучки дельт, необходимы разведения рук в стороны. А если вы хотите развить ноги, приседайте! Жимы ногами прорабатывают
квадрицепсы, в какой то степени нагружают бицепсы ног, но они ничего не дают пояснице и ягодичным мышцам. Более того, в жимах ногами не нужна координация и сохранение баланса, как в приседаниях. Приседания прорабатывают столько мышечных групп, как ни одно другое упражнение. Вот почему они так хороши
для набора массы. Не было и никогда не будет тренажера, способного их заменить. Вы упомянули о том, что вас беспокоит поясница, но вы ничего не сказали о том, какие упражнения вы делали для ее укрепления. Многие бодибилдеры забывают о ней, а потом пытаются выполнять тяжелые базовые упражнения,
которые требуют крепкой поясницы. Если вы собираетесь работать в таких упражнениях, как приседания, тяги в наклоне или тяги Т-грифа, вам надо укрепить сначала мышцы низа спины. Лучшее упражнение для этого - становая тяга. Я обычно выполняю три тяжелых подхода этого упражнения в конце тренировки
спины. Число повторений - между пятью и десятью. Начинаю с умеренного веса, потом повышаю его с каждым успешным сетом и заканчиваю очень тяжелым подходом в 5-6 повторениях. После того, как вы уделите больше внимания вашей пояснице, вы будете способны выполнять другие базовые упражнения, не
беспокоясь о ней. Разделяйте тренировки ног и спины как минимум двумя днями. Если вы тренируете ноги в понедельник, то спина должна быть запланирована на четверг или пятницу, не раньше. Это даст пояснице необходимое время для восстановления после тяжелых приседаний. Если я вижу тренировочный график,
в котором проработка ног идет на следующий день после проработки спины, я знаю, что этот человек либо не использует базовые упражнения, либо работает с интенсивностью Ричарда Симмонса. Если вы действительно заинтересованы в увеличении объемов ног, начинайте приседать немедленно. Сопровождайте ваши
тренировки ног дополнительной работой на поясничные мышцы в дни проработки спины и вы увидите, как ваши результаты в приседаниях поползут вверх. Никаких отговорок! Вперед, к силовой раме!
Джон Хансен (John Hansen).
(с)
Упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения, как правило выполняются со свободным весом и их главная черта в том, что в упражнении задействовано больше одной группы мышц, на пример, жим штанги лежа. В изолирующих же упражнениях
задействована одна группа мышц, и выполняются чаще на тренажерах блочной системы, например, кроссоверы или разводки для грудной мышцы.
В общем-то можно сказать, что для набора мышечной массы и развития силы, необходимо сделать акцент на базовые упражнения в
выполнении 8-12 повторений в 4 подходах. А для придания мышцам красивой формы и сжигания подкожного жира, необходимо делать базовые упражнения с большим числом повторений – 15-25 при тех же 4 подходах, плюс добавить изолирующих упражнений с таким же числом повторений и 2-3 подходах.
(с)
Вот ни когда не соглашусь, что жим лежа лучшее упражнение на массу !!! Становая так вообще нафиг. А вот приседания....... это да, без него ног не будет.
для набора мышечной массы и развития силы, необходимо сделать акцент на базовые упражнения в выполнении 8-12 повторений в 4 подходах.
Это полная х...ня. Поясняю: фраза "Бентли - самый лучший афтомобиль" тоже полная х...ня. Или "Свиные отбивные
- самая классная еда" - тоже х...ня. и т.д. Снова поясняю: Бенли не нужен на колхозном поле, и там самая лучшая машина - внедорожник. Или трактор. А отбивные многим могут не нравиться, не подходить из-за особенностей организма или диеты. Здесь надо смотреть на конкретного человека: кому-то 4х8-12,
кому-то (для тех же силы и массы) 5х5, а кому-то синглы. Я пробовал разное, мне подошло 5х5. Просто надо путем проб и ошибок найти лучшую для себя схему повторов-повторений. А упражнения стандартные - присед, становая тяга, наклоны, тяга в наклоне, подтягивания, жим стоя, жим лежа - вот она база,
которую и рекомендуется делать для массы.
Цитата: От пользователя: Riker
База для набора массы, там в упражнениях обычно несколько групп мышц работает. Когда тотже жим делаешь трицепс работает, а наоборот нет :-)
Цитата: От пользователя: Riker
Но база более эфектинвая в плане расход времени/результат.
Вкратце и правильно.
Цитата: От пользователя: malchugan's
следует исключить упражнения на руки, трапецию, плечи.
Спорно... Я динозавр, а многие динозавры пишут, что не тренируют руки, т.к. они у них
растут от базы - жимы и тяги. Вроде Вейдер писал, что у Альберта Беклза также было, и руки он не качал (вроде так, не помню точно). А у меня руки лучще растут, когда я делаю плюсом к базе сгибания-разгибания. Сейчас совместил упражнения так, чтобы в один день делать тяги и бицепс, чтоб бицепсы
больше отдыхали. Посмотрим... Понятно, что не смогу совместить в один день жимы и трицепс, т.к. не смогу сделать в один день жим стоя и лежа. Трицепс делаю в день жима стоя, т.к. там он больше напрягается у меня, чем при жиме лежа, т.е. он тоже лучше отдохнет.
Трапеция - она и так напрягается
в стане, жиме стоя. Но, наверное, нет ничего плохого в том, чтобы добавить к ним шраги. Я вот в ножной день, т.к. в спинной не смогу, стал делать рывок с виса, после подтягиваний и жимов стоя, так там верхняя трапеция работает просто жуть. Никакие шраги мне так ее не нагружали.
Плечи - они
важнее груди. ИМХО, сиськи гораздо менее важны, чем дельты. Посмотрите, как много жали лежа тяжелоатлеты, когда раньше в ТА было троеборье, а для них соревновательным движением был жим стоя. Обратите внимание - в боксе, грекоримской борьбе, карате, рэгби - у многих дельты развиты лучше грудных. Есть
хорошая фраза - бойца могут испугать у соперника ноги или плечи, а не титьки и широчайшие. Накачаете грудь - будут просто титьки, хотя это тоже за...бись, а вот широкие, сильные плечи - это не только большая функциональность, чем при развитых только грудных, но и впечатляющий внешний вид, чего
гурудные без дельт не дадут.
А разбивка по дням - мне понравилась трехдневная разбивка у Арни, т.к. там мышцы-антагонисты, которые многие рекомендуют тренировать в один день, и просто по группам, имхо хорошо, отдых для разных групп есть:
1 грудь и верх спины
2 руки и
плечи
3 ноги и низ спины
пресс, голени, предплечья - каждая тренировка.
По-моему, просто класс, только на одной треньке делать ноги и низ спины - это или генетический и силовой счастливчик, или просто чел, работающий несерьезно. Я не представляю, как после убойного приседа делать
стан, или наоборот. Дело в том, что (говорю про себя) в приседе ноги работают на 60 %, а в тяге на 40%. 40 - это много для этой же треньки, т.е. они напрягаются почти одинаково.
Главное - ищите свое. Я нашел, хотя и экпериментирую постоянно, но суть не меняется. Мне подошло такое: цикл из 2
тренировок; 5х5 (для ног через тренировку - 1х20); только база + сгибания-разгибания на руки; отдых между тренировкам - 4-5 полных суток. Я это нашел недавно, прочитав Брукса Кубика, и начал потихоньку расти. А по Арни толку не было (Хайда прошу в меня какашками не кидать :-D )
сразу с первого дня тренировок начал расти с 5х5?! не надо сказок пожалуйста )
Не, ну дейтсвительно эксрасенс - жопой читает, а не глазами: 1) ну где, блядь, я писал, что с первого дня???????!!!!!!! 2) писал уже, что коллеги начали отмечать
рост где-то через пару месяцев... Что, сейчас персонально для каждого все повторять??? А почувствовал, что прет, гораздо раньше, недели через 2-3... Жаль, что я не модератор: на х...я в форум срать? Или дома туалета нет?!
А как жать лудше и в чем эта хитрая особенность? Я всегда думал что в основном грудные и работают.
Вот одна статья:
Силовой жим лежа
! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано!
В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения.
Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и, наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на
соpевнованиях.
Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга.
Максимальная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные
мышцы.
Обpатный хват я обсуждать не буду.
Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении. Положение тела
Голова, коpпус и ягодицы должны быть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движения задевать
их.
Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.
Положение ног
В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт
движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима. Положение pук
Положение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли использовать закpытый хват(большой палец
вокpуг штанги), или откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pекоpд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что,
по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь тpавма. Положение штанги
Жим начинается с
веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее, если Вы - бодибилдеp, ведь в
пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса.
Установить пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по котоpому должна идти штанга. Бинты
Я увеpен, каждый видел, как лифтеpы заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопpос. Если у споpтсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, веpоятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.
Пояс
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пpобовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса.
Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неpавится ощущение тесноты. Если Вы пpогибаетесь во вpемя жима, то Вам
опpеделенно следует избегать использования пояса. Майки для жима лежа
Использование маек для жима не только уменьшило число тpавм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые миpовые pекоpды. Майка для жима лежа pаботает также, как костюм для пpиседаний, то есть добавляет
дополнительную поддеpжку, чтобы помочь мышцам пpи пеpемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете pаботать с большими весами и, тем самым, стимулиpовать больший мышечный pост. Это, несомненно, пpиведет к новым личным pекоpдам.
Майки для жима pазличаются по толщине.
Конечно, чем она толще, тем больше поддеpжки. Hачинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повтоpений, потом постепенно пеpеходите к соpевновательной. Соpевновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на pазмеp-два. Будет неудобно, но pезультат того
стоит.
Поэкспеpиментиpуйте с pазличнами маpками и видами и подбеpите то, что Вам нужно.
ПРЕДУПРЕЖДЕHИЕ: не пользуйтесь повpежденной экипиpовкой (даже со слегка pасходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на гpудь, и Вы потеpяете
контpоль над весом. Шанс тpавмы не стоит цены новой экикпиpовки. Hемного о тpениpовках
Я чувствую, что пpинципы пеpиодизации - наилучшие для набоpа силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый pаз, когда пpиходите в зал, любая пpогpамма даст Вам pезультат. Также очень
важно тpениpовать слабые места в любом базовом упpажнении, напpимеp, если Вы жмете шиpоким хватом, Вам надо обpатить внимание на тpениpовку менее включаемых гpупп мышц: тpицепсы и дельтовидные. Всегда тpениpуйтесь в зале в тех же условиях, в котоpых Вы выступаете на соpевнованиях. Hет места
наpушениям пpавил на тpениpовках! Hе позволяйте штанге отскакивать от гpуди без задеpжки, вы пpопустите тpениpовку взpывной силы внизу движения, теpяя несколько килогpамм. Всегда контpолиpуйте штангу на пpотяжении всего движения.
20 Способов Увеличения Результатов В Жиме Лежа
1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда. Встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях,
спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или
недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.
2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении
выполнения всего упражнения. Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой. Ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3.
Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности.
"Почувствуйте" руками холод металла, "услышьте" звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
4. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной
силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше. Такой прием поможет вам
преодолеть 150-килограммовый снаряд!
5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете
направить всю свою силу на подъем снаряда. Попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы – ваше сильное место, попробуйте хват
немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то
время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью. Также не
забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы – в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым
участком.
8. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях. Однако если вы
занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
9. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка. Особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом,
безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случае плато обусловлено не физическими, а
умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
10. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка – приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не
доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса. К тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
11. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но
многие атлеты допускают эту ошибку. Предположим, что вы хотите поднять свой максимум – 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму.
Например, вы можете сначала сделать 225 Х 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 Х 5 (также не «до отказа»), затем 360 Х 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 Х 1, и только потом уже попробовать свои 450.
12. 3-5 минут между
тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему,
чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
13. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить,
чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
14. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на
конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги. Конечно, никто из
нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
15. Приподнимите грудь
Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая
высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движения.
Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и
задержите дыхание. Это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
18. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно
способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
19. Укрепляйте вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько,
насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса. Как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
20.
Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности. Перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
Третья: (очень доходчиво)
"Прорыв" в жиме лежа.
Без сомнения, жим лежа - это наиболее уважаемое упражнение в мире
железного спорта. Но, в то же время, это один из наиболее частых
источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или
поздно настигнут любого. Месяц за месяцем - а порой даже не один год -
люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс. Но ведь
так не должно быть. Вполне реально достичь 150, 200 и даже 250 кг в жиме.
Что для этого необходимо - так это
некоторые изменения техники, терпение и
тяжелый труд. Если вы хотите распрощаться с застоем в тренинге, тогда эти
15 принципов улучшения результатов - для вас. Примените хотя бы пять из
них, и вы сразу же почувствуете разницу. А если будете следовать всем 15,
вы вознесете свой жим на заоблачную высоту быстрее, чем даже мечтали.
1. Правильно располагайте тело на скамье.
Первый шаг весьма прост. Правильное расположение тела на скамье позволит
увеличить результат, улучшить механику, снизить
дистанцию перемещения
грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов:
а) Лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Если вы
ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется
бороться только за
то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с
напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим.
б) Устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Если вы поставите их
на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также
ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на
полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через
мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать
необходимый прогиб в спине.
в) Стяните
лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При
работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и
стянутыми лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая
необходимую основу.
г) Напрягите мышцы торса и
слегка выгните спину. Держите напряжение, грудь
поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в
скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может
способствовать получению травмы поясницы. Приподнятая грудь и слегка
выгнутая спина - это наиболее безопасное положение, к тому же
укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем более тяжелый вес вы сможете
поднять. Тренер из Австралии Йен Кинг говорит: «Прогиб в спине является,
может быть, наиболее мощной жимовой техникой,
способной дать 20%
увеличение результата».
2. Хват должен быть крепким.
Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко
удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои
отпечатки
пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда
обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ,
гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму. Что касается
хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь - это держать
гриф слишком
высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад.
Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение
кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать
мощьность мышц груди,
дельтоидов и рук на гриф. Зафиксированные кисти
часто помогают избежать травм.
3. Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и
уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и
положения рук.
Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной
мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той
точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф
останавливается. Например, наиболее часто
мертвая точка в жиме лежа
располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже
работают меньше, а грудь и трицепсы - больше. Если они слабее дельт, вы
остановитесь. Один из путей решения проблемы - это регулировка ширины
хвата
для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации
более сильных. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину
конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех
разной. В своей книге The Complete Guide to
Powerlifting Фрэд Хэтфилд
идентифицирует несколько анатомических факторов, с которыми следует
считаться при выборе стиля в жиме лежа:
Длинные руки: локти наружу, более широкий хват
Короткие руки: локти ближе к корпусу, более узкий хват
Слабые грудные мышцы: локти ближе к корпусу, зауженный хват
Сильные грудные мышцы: хват шире, локти наружу
Слабые передние дельты: локти наружу, широкий хват
Сильные передние дельты: зауженный хват, локти близко к торсу
Слабые трицепсы: локти наружу, широкий хват
Сильные трицепсы: локти внутрь, более узкий хват
4. Выполняйте вспомогательные упражнения.
Регулировка положения рук в угоду слабым мышечным группам важна, но в
перспективе
необходимо подтянуть их до соответствующего уровня с помощью
специализированных упражнений. Для мощного жима лежа необходимы сильные
трицепсы, дельтоиды и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех
вспомогательных мышц, трицепсы, вероятно, самые
важные. Работайте тяжело в
базовых упражнениях, включайте в программу различные типы тяжелых
экстензий и жимов узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной
скамьях. Усиление передних дельтоидов также внесет значительные улучшения
в
результаты жима лежа. Дополнительная работа на них должна включать жимы
с груди, всевозможные фронтальные подъемы рук (с гантелями, со штангой, с
дисками и т.д.).
Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо
большей степени,
чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в
спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в
самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них - это
тяги, тяги и еще раз тяги! Лучше всего с гантелями или
штангой, так как
они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа.
5. Опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории.
Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию.
Когда гриф
уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же
приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того,
как начнете.
Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в
большей степени
задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Если вы
опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что
наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу.
Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться
прямо над
локтями.
Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не
допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом,
что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не
должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию
и более эффективно нагружает мышцы.
Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то
логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи Симмонс, один из
величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой
наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц.
Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к
лицу. Эта кривая напоминает букву «J» и
получается из-за слабости
трицепсов по сравнению с передними дельтами.
Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более
естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы
избежать J-образного движения, но
не заставляйте себя следовать какой-то
определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.
6. Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в
критический момент.
Новички часто боятся задерживать дыхание,
потому что им сказали, что это
опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете
потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не
достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над
дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как
увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку.
Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без
этой физиологической поддержки вы будете
чувствовать себя раздавленным
тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско
еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес,
глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его
пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале
следующего повторения.
7. Держите оптимальный темп.
Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза
(подъем), три-четыре секунды - эксцентрическая
(опускание). Более
медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень
использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе
помогает увеличить их размеры.
Когда вы работаете на силу, выполнение медленных
негативных движений будет
продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего
усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы
можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при
двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять-шесть повторений.
Вот, что пишет Даг Сантилло по этому поводу: «В бодибилдинге довольно
большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так
и следует работать, но иногда требуется совсем
другое. Во время тренировки
на максимальную силу основная цель - это заставить нервную систему
включить в работу как можно большее количество «быстрых» мышечных волокон.
При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более
длительный
перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под
напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более
расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться.
Для бодибилдера основная цель - набор массы, а не максимальная
сила.
Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время
силовых фаз тренировок».
Если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение
медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет
высокая эксцентрическая скорость - не читинг, но «контролируемое» быстрое
опускание веса.
Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально
возможная скорость. Хэтфилд назвал эту технику компенсаторной
акселерацией. При
работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень
быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Если же вы
работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но
несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно,
насколько
сможете, до самой верхней точки.
Одна из причин остановки веса в мертвой точке - это недостаточная скорость
движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с
самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если
гриф замедлит
движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет
пройти мертвую точку.
8. Выполняйте оптимальное количество подходов и повторений - не слишком
мало, но и не слишком много.
Перетренированность
- это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь
идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо
выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем
работы до такого уровня, который позволит набирать силу
постоянно.
В традициях Арнольда Шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются
высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:
Жим лежа 4-5х8-12
Жим лежа на наклонной скамье 4-5х8-12
Разведения рук 4-5х8-12
Скрещивания рук на блоках 4-5х8-12
Это много даже для опытных бодибилдеров.
Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или
больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или
два упражнения на
определенную часть тела. Слишком большое число сетов и
упражнений - это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от
высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.
От 6 до 12 повторений - идеальный вариант для набора массы. Если вы
заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в
подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин
приводит следующие параметры для набора силы:
1-3 упражнения на каждую мышечную группу
1-5 повторений в
подходе
5-12 подходов на каждую мышечную группу
3-5 минут отдыха между подходами.
Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и
профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.
Отдых
между подходами продолжительностью около минуты - этот стандарт был
распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга
и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима
супертяжелых весов.
Для работы с
ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам
возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых,
тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу - 4-5
минут. Больше не надо, вы начнете остывать.
9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.
Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая
большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень
важна для предотвращения травм, но если
вы делаете слишком много
разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже
утомлены. Это снизит результат. Ваша цель - размяться, а не уморить себя.
Предположим, ваш максимум - 140 кг. Для набора силы вы должны работать с
весом
в 85% от максимума, что составит 120 кг. Если вы будете работать по
типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого
веса. Все, на что вы будете способны - это три жалких повторения с 85% от
вашего максимума. Не очень эффективная
тренировка для набора силы.
10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.
Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа
- это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой
тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении,
то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов
тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.
Польза от синглов в том, что они помогают развить
нейромышечную
эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что
пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых
компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно
на нее, на
улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря
этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в
данных мышечных волокнах».
Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во
вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще - до тех пор, пока
вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в
одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.
11. Включите в свою программу «выключения»,
чтобы тело прочувствовало
работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти
через мертвую точку.
«Выключения» применяются с той же целью, что и синглы - тренировка мышц,
мозга и центральной нервной системы работой с
супертяжелыми весами. Они
также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» - это тот же жим
лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти
амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и
помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди
испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и
опытным напарником, или же в силовой раме.
Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже
сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными.
Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять
«выключения» со 157,5кг.
Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу - это добавить 1-2
подхода в
3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы,
«выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы
быстро настигнут вас.
12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня
подряд.
Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам.
Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же
самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок
много спорят, так как нет
единой, идеальной схемы, все очень
индивидуально. Непоколебимо лишь одно - если вы не даете своему телу
достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее.
Полное восстановление состоит из двух компонентов: специфическое и
системное
восстановление. Специфическое восстановление - это количество
времени, которое вы даете мышечной группе на восстановление между двумя
тренировками. Для оптимального роста в жиме лежа мы предлагаем
прорабатывать грудь один раз в пять дней. Некоторые тренируют ее
чаще -
дважды в неделю. Это тоже эффективный метод, но тогда тренировки не должны
быть одинаково тяжелыми. Одна должна быть легкой, другая тяжелой с
минимальным перерывом между ними в 72 часа.
Системное восстановление подразумевает
возможность тела и нервной системы
вообще отдохнуть от тренировок. Отдых между тренировками нужен как
отдельным мышцам, так и всему телу. Если вы тренируетесь слишком часто,
нервная система испытывает перегрузки. Поэтому максимум, что вы можете
себе позволить - это поработать два дня подряд, затем надо отдохнуть.
13. Применяйте метод прогрессирующего сопротивления.
Вы будете удивлены ростом силы, когда начнете систематически применять
метод прогрессирующего сопротивления. Правда, многим для
этого не хватает
самодисциплины. Этот закон гласит, что размеры и сила мышц будут
увеличиваться только в ответ на все увеличивающиеся требования к ним. За
рост мышц ответственны многие факторы, но в отдаленной перспективе имеет
значение только один
- рост нагрузки на ваши мышцы. Это ключ к набору силы
и массы. Есть множество способов повышения нагрузки: уменьшение интервалов
отдыха между подходами, снижение скорости повторения, увеличение объема
тренировки, увеличение времени нахождения под нагрузкой,
большее
количество повторений и использование строгой формы. Но «праотцом» всех
этих методов является простое добавление веса на гриф. Чем больший вес вы
сможете поднять, тем больше и сильнее будут ваши мышцы.
Для отслеживания собственного
прогресса абсолютно необходим тренировочный
дневник. Благодаря ему, вы можете планировать тренировки заранее и
приходить в зал с уже готовыми и ясными целями.
Добавление весов на каждой тренировке иногда кажется невыполнимой задачей,
но лучший
способ достижения цели - это постоянные маленькие шажки в
увеличении нагрузки. Не пытайтесь делать гигантские скачки весов на
штанге. Если необходимо, добавляйте лишь по 1-2 кг на каждой тренировке.
Во время силовой фазы вы должны увеличивать вес отягощения на
каждой
тренировке хотя бы на грамм, иначе она потеряна. Если вы не можете
увеличить вес, пытайтесь сделать еще одно повторение с тем же весом. Если
вы не будете пытаться сделать либо то, либо другое, то нет ни малейшего
смысла идти в зал. С таким
же успехом можно остаться дома и посмотреть
телевизор.
14. Оттачивайте технику выполнения упражнений с легкими или умеренными
весами.
Замечали ли вы за собой, что при прохождении мертвой точки вы начинаете
извиваться, крутиться
или отрывать ягодицы от скамьи? Такие действия
помогут вам выполнить еще одно повторение, но они не сделают вас сильнее.
Ослабление формы выполнения движения или использование инерции для подъема
веса забирает стресс с тех групп мышц, на которые вы нацелены в
данном
упражнении. К тому же, это повышает риск получения травмы. Плохая форма и
читинг к хорошему не приведут.
Оставайтесь с легкими или средними весами, пока в совершенстве не
овладеете техникой упражнения. Гораздо продуктивнее
работать с умеренным
весом в строгой форме, чем в плохой форме, но с большим весом. Если второе
для вас стало правилом, разгрузите гриф и начните все сначала, но в
строгой форме. Постепенно повышайте веса, пока не вернетесь к предыдущим
результатам, но теперь уже с правильной формой.
15. Используйте силу вашего мозга.
Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа.
Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация
процесса, то есть представление вашего жима в уме - удивительно мощное
средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего
вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг
уже представил, что вы выжали огромный вес,
то тело вскоре последует за
ним. А если вы не можете этого визуализировать, то и тело не сможет
выполнить это.
Наверное, вы помните историю о пробеге мили за три минуты. Тысячелетиями
люди верили, что милю невозможно пробежать менее,
чем за четыре минуты.
Роджер Бэннистер не ставил для себя никаких психологических барьеров и
доказал, что все были не правы. Но самое интересное - дальше. Через год
он, вместе с еще 37 другими бегунами, побил собственный трехминутный
рекорд! Как
все это объяснить? Не изменились тела спортсменов, ничего не
изменилось в законах физики, никаких изменений в технике бега тоже не
было. Единственное изменение - был сломан психологический барьер, люди
поверили, что миля менее чем за четыре минуты - это
возможно.
Так что не ограничивайте себя! Не следуйте дурной привычке ставить
психологические барьеры. Есть несколько порогов: 135кг, 145кг, 180кг или
185кг. Вы можете сказать себе: «Это слишком тяжело!» или «Не уверен, что я
смогу это
сделать». Говорили ли вы когда-нибудь своему напарнику:
«Посмотри, я попытаюсь сделать это в пяти повторениях»? Никогда не
«пытайтесь», а всегда делайте! То, что вы говорите себе до или во время
тренировки, имеет колоссальное значение для успеха. Измените
негативный
настрой на позитивный. Вместо слов: «Это тяжело», говорите: «Да это же
детский вес!» Все время повторяйте про себя: «Это легкий вес, это легкий
вес, легкий, легкий!» Выскажите свое отношение к нему: «Сейчас я его
подброшу, как пушинку!»
или «Я непременно преодолею его!». А когда вы
действительно справитесь с ним, скажите: «Это было совсем легко!» IM
Ричи Смит и Том Венуто (Richie Smyth & Tom Venuto).
модераторы матом не ругаются скоро он придет и научит тебя культуре общения ) слюной не надо брызгать в монитор проще относись к тому что пишут в темах
Цитата: От пользователя: mnkuzn
А почувствовал, что прет, гораздо раньше, недели через 2-3...
Секреты биофизика выжимающего лежа 306 кг.
В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые
достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться
быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа
– моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении,
но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на
другие движения.
Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять
посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для
этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не
включает все 100%
мышечных волокон. Даже при нагрузке,
которую вы считаете своим максимумом в данном движении.
Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы,
чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на
6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я
на раз пожму» получите результат весьма далекий от того,
как если бы вы достигли такого же мышечного объема на
2-4 повторных
тренировках. Так, если на соревнованиях
бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на
взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и
тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же
он способен в действительности невозможно. Иногда на
взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося
от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в
результате оказывается, что
борешься за первое место со
скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не
заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал
разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон
включить, а сколько оставить расслабленными, мозг
определяет при помощи специальных рецепторов,
находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с
костью. Эти рецепторы следят за растяжением и
величиной
нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их
задача предохранять организм от возможных травм при
физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика
заставить
включаться рецепторы-ограничители при как
можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал,
иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке.
Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и
сильнее.
Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и
методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к
увеличению мышечной силы и мощности без наращивания
мышечной массы. По сути своей - это освоение уже
имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим
КПД.
Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа ибо статья
называется «…………». Так что жим и только жим.
Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих
наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при
как можно больших нагрузках их
нужно к этим нагрузкам
приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода.
Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные
жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по
порядку.
1. Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется
для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим
лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны
варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно
буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге
будут сильно различаться. Для увеличения силы используем
большие веса и малую амплитуду дожимов. В
качестве
ограничителя хода штанги можно использовать опоры
силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на
2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно
делать
легкий отбив от силовой рамы.
2. Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес
около 95% от максимума и с ним (после соответствующей
разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на
1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е.
не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны
быть максимальны. Близки к максимальным, но не
максимальны. Восстановление
после синглов проходит
где-то 4-7 дней.
3. Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но
эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе
(отрицательном ускорении) может
значительно превышать
усилие при преодолевающей работе. На этом и основан
метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей
амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На
штангу устанавливается вес 105-110% от максимума,
снимается со стоек при помощи партнера и далее
медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь.
Важно сопротивляться весу на всем протяжении
движения
штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения.
Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо
к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает
(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два,
максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза
в 10 дней) этого метода приводит к травмам и
перетренированности даже при существенной
фармакологической поддержке. Так что раз в две недели –
норма для этого метода.
4. Статическое удержание штанги. На штангу вешается
110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и
удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых
минут пять и повторяем пару раз.
Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а
также мышцы к удержанию и подъему
приличных весов. Но
кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по
увеличению силовых показателей. Один из них - повышение
мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как
можно большего количества волокон в как можно более
короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику
можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых
тяжелоатлетов. Но какие веса они
выдергивают! В связи с
увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть
статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после
прочтения которой я пришел к мнению, что работу на
скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего
сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего
максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в
одну-две минуты. НО! Самое главное здесь –
скорость.
Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым
повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к
потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте,
чтобы не
травмироваться и не потянуть связки.
Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме
лежа хорошим упражнением являются плиометрические
отжимания. Выполняются они следующим образом.
Ставятся
две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними,
грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так
сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки.
После
чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся
опять. Вот такие отжимания. Выполняя их,
сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их
сокращении.
Кроме этих специальных упражнений на скорость,
необходимо стараться следить за скоростью движения и в
обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и
при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете
штангу, тем
меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз
и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается
интересный эффект: при резком опускании штанги
происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает
барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в
начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько
сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу
же пытайтесь
вложиться в движение максимально, практически выбросить,
вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется
способность мозга включать единовременно как можно
больше
мышечных волокон.
Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения
мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в
жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и
позволяющими сделать тренировочный процесс более
вариативным по сравнению с методом подходов с
фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы
отметить, что применять негативные
повторения и синглы
надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов
построения тренировочного плана с использованием этих
методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу
один из таких вариантов. Количество дней отдыха между
тренировками не привожу умышленно – каждый
восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился
или нет необходимо уметь самостоятельно:
Успехов вам в реализации силового потенциала вашей
мышечной массы!
Дмитрий Касатов для журнала "Железный мир".
Posted by ghotep at March 31, 2005 02:17 PM
Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес.
Каждый раз, задумываясь над тем, что же надо сделать такого, чтобы
техника жима действительно не вызывала никаких нареканий.
Наблюдая
за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах нашей страны
(чемпионатах Москвы и России) нетрудно заметить основные правила, я
бы даже сказал законы, которые соблюдают чемпионы.
1. Скорость, скорость и еще раз
скорость.
2. Максимально возможный прогиб в спине.
3. Максимальное использование ног.
Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить
движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и
набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы
проявляют при максимальной скорости. Остановлюсь на таком интересном
моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх
стараются все поднять,
насколько это возможно, быстро, то влияние
фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно!
Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть
замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при
подъеме. Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них
опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой
взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько
быстрое, что может показаться, будто
после команды судьи: "Старт!",
Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь,
встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на
легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает
штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном
"бласте". И, если при молниеносном опускании, другим спортсменам
помогают притормозить снаряд возле груди во избежании отбива и для
выдержки паузы их ЕНРНD, то Юрий это делает
только силой своих мышц!
Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать
скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что
опускание является такой же важной фазой, как и подъем.
Если вы все
время исполняли движение с умеренной скоростью, то
переучиться будет довольно проблематично, в силу того, что ваши
мышцы просто-напросто привыкли к определенному темпу, и организм
будет сопротивляться изменениям. На то, чтобы избавиться от
медлительности может уйти достаточно много сил. Дело в том, что
навыки в любом движении приобретаются в большей степени от времени,
в течение которого они целенаправленно нарабатываются, нежели от
вашего желания. Пробрести
рефлекс быстро жать помогают легкие
жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые
между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время
тяжелых жимов, а вот легкими весами "гонять" быстрее от тренировки к
тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное
правильное быстрое движение, исполняемое на "детских" отягощениях
рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со
штангой предельного веса.
Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием.
Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо
обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и
постоянно напоминал о скорости. Возможно даже
заметное
акцентирование на быстрых движениях штанги. "Быстрее, быстрее, еще
быстрее!" - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет,
выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие,
действительно значительно
увеличит скорость (часто на значительную
величину в сравнении с индивидуальными занятиями). У многих
спортсменов во время движения возникает так называемая "мертвая
точка", когда в определенном месте штанга "застревает". Самые
распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры
пытаются бороться с "мертвой точкой" - это:
а) использование жимов с ограниченной амплитудой.
б) использование вспомогательных упражнений.
Я утверждаю, что
все это малоэффективно по сравнению с наращиванием
скорости. Делая жим быстрее день ото дня вы придете к тому, что в
одно прекрасное время вы научитесь этот "мертвяк" проскакивать. А
"дожимы" и "подсобку" оставьте на то время, когда
перестанете
заметно прогрессировать в скорости.
Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга.
Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в
зависимости от ваших генетических особенностей.
Кому-то легче будет
жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше
или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче
делать.
Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально
прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше
амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и
спорить с этим глупо. Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть
в постоянном напряжении во время
движения. Вам надо со всей силой
давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта.
Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без
исключения мышцы тела.
Мораль сей басни какова: видите, сколько мнений... Где-то советы сходятся, где-то разнятся. Бб-р жмет так-то, пл-р так-то... Кто-то больше грудью, кто-то трицепсом. Опять приходим к тому, что у всех все по-разному: и цели, и анатомия, и физиология. Я считаю, опять же, главная задача на начальном
этапе - найти свое, а потом уже долбить...
Жаль, к тебе не придет каратель-дефлоратор: глядишь, за компом меньше бы сидел - меньше бы говна в форуме было.
Цитата: От пользователя: Hide []==[]
матом
Русский язык поизучай... Слово "блядь" в нем всегда обозначало женщину определенной профессии или применялось в качестве междометья (иногда), как и сейчас, впрочем. Как там у Маяковского (ты не знаешь, наверное): блядям продавать ананасную воду? Албанец...
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
