Вот, после сегодняшней тренировки решил тему создать. Экстрасенсов, т.е. любителей и умельцев читать не глазами, а жопой, прошу или не читать, или не 3,14здеть, т.к. (повторяю опять для экстрасенсов), пишу о том, что происходит со МНОЙ и что подходит МНЕ!!!!!
Короче, 2 последние тренировки, не
считая сегодняшней, были 15.07.08 и 21.07.08. По порядку:
15.07.08
Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
Жим штанги лежа широким хватом НТ 5х5
Наклоны со штангой стоя 5х5
Подъем гантели ТГ 2х10
21.07.08
Жим штанги стоя 5х5
Приседания 1х20
Рывок с виса 4х5
Разгиание руки в наклоне 4х5
Подъем гири 2х10
Сегодня, 01.08.08 снова, как 15.07.08, только в нее перенес с другого дня бицепс:
Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
Жим штанги лежа широким хватом НТ 5х5
Наклоны со штангой стоя 5х5
Подъем штанги на бицепс стоя 4х5
Подъем гантели ТГ 2х10
Перерыв между тренировкам 1 и 3 составил более 2 недель (я приболел, поэтому не занимался) А что получилось. На 1 тренировке в жиме лежа я не сделал в 3 рабочих подходах по 5 повторений в каждом, пришлось делать 4 подхода,
чтобы добить до 15 повторений в целом (вроде во 2 и 3 подходе вышло только по 4 повтора, я это не фиксирую в дневнике, просто пишу, сделал 5х5 или нет. Нет - значит, пришлость добирать до 15 в других подходах, иногда, бывает, даже синглами, т.к. второй повтор, бывает, выдавить не могу), поэтому
добил еще 2 повтора в 4 подходе. На сегодняшней же тренировке я сделал с тем же весом 3 рабочих подхода по 5 повторов в каждом, т.е. на следующей добавлю еще 2,5 кг. Причем тренировка прошла просто незаметно, очень легко, штанга шла тоже очень хорошо, я сделал все-таки норму 5х5, но не напрягаясь.
На последнем повторении 3 подхода в довавок слелал, не опуская штангу на упоры, 5 локаутов (всегда на жимах так делаю), которые тоже прошли легко, гораздо легче, чем на тренировке 1.
Вывод: увеличение времени отдыха с 8-10 дней между одинаковыми упражнениями до 2 недель вполне айс... Для
меня... Понятно, что посередине этого отдыха идет другая тренировка. Между ними - 4-5 полных суток. Конечно, кажется, что 2 недели - многовато, мне хватает 8-10 дней, прогресс идет гораздо быстрее, чем при отдыхе 5-7 дней, но и после 2 недель резалты не упали, а тренировка прошла просто легко. Т.е.
я даже не устал-то толком - хорошо отдохнул... Буду экспериментировать, хотя чувствую, что для меня одинаковые упражнения раз в 8-10 дней как раз норма....
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
...в этом деле как и в любом другом главное получать удовольствие...
:-D Сегодня было двоякое чувтво: удовольствие от того, что перешел на следующий вес, а вот от процесса удовольствия было меньше, чем бывало - слишком легко
прошла... Иногда просто шевелиться не можешь, а тут такой бодрячок :-) Хотя это тоже хорошо :-)
Рывок, только исходная позиция: штанга не на полу, а в опущеных руках спереди. Включил в ножной день, т.к. после наклонов спина забита на 100%, поэтому на рывок ее совсем не останется, хотя в
рывке она не самое главное, точнее, не только она... А при приседе спина хотя и сильно работает, но на рывок остается, и в рывке эректоры - не главное, вот они имхо и успевают отдохнуть, к тому же отдых у меня большой.
Цитата: От пользователя: Hide []==[]
почему так получается что
большие мышцы идут после меньших? )
Раньше становую и присед делал в конце тренировки, т.к. после них сделать что-либо из базы для меня не реально. Сейчас делаю их (стан заменил наклонами) после остальной базы, а после них уже изоляцию - сгибание-разгибание, хват, иногда пресс.
Схема
уражнений для меня на данный момент идеальна. Раньше делал сначала жим лежа, а потом тяги, подтягивания, наклоны (стан). Жим, хотя и был первым, шел не особо. Прочитал, что у некоторых жим хорошо идет после работы над широчайшими. Сейчас сначала тяги-подтягивания (пока их исключил - посмотрю, как
пойдет ширина спины от тяг, к тому же, тяга более базова, чем подтягивания), потом жим, потом наклоны. Почему: видимо, у меня все-таки жим лежа идет результативнее после напряжения широчайших. К тому же тяги в наклоне подготовят спину к наклонам. Почему наклоны после жима: в них, как и в приседе,
руки и плечевой пояс играют огромную роль при удержании штанги на плечах (точнее - на верху спины), поэтому к жиму они тогда устанут. Ну а наклонами заменил становую, после которой, как уже сказал, силы так тратятся, что на те же жимы их не остается. Наклоны - не такая жесть, как стан, но и дело
привычки, и лишняя перед жимом нагрузка на руки и плечи.
Жим стоя и присед - такая же фигня. Присед все силы забирает. Если на легкую изоляцию хватит, то на тяжелую базу нет. Думаю, жим стоя идет на 2 месте после приседа по выкачке сил. К тому же в приседе спина работает так сильно, что подъем
на грудь для жима тоже будет затруднителен, руки и плечи там еще больше работают, чем в наклонах, т.к. и вес больше, и нагрузка всегда вертикально вниз. А жим стоя (с пола) немного спину подготовит к приседам, а потом и к рывку, который является импульсным движением, и силы для него остаются, к тому
же там дополнительная нагрузка на заднюю часть плечевого пояса (задняя дельта, верх трапеции), тогда как жим стоя больше нагружает перед плечей, так что от рывка должен быть только выигрыш, да и координация там нужна - пипец... Когда делал рывок стоя первый раз (со штангой), так реально чуть назад
не опрокинулся, хорошо, что вес маленький взял - 35, поэтому смог вернуть штангу назад, точнее, вперед. С полтинником точно бы на...бнулся...
Кто-то рекомендует качать сначала руки, потом делать тяги и жимы - имхо, это или какие-то терминаторы или долбо...бы: а как жать стоя после разгибаний
на трицепс? У меня в жиме стоя он работает гораздо сильнее, чем в жиме лежа. Я тогда ваще стоя жать не смогу. Или сделать банку, а потом подтягиваться? Ну, не знаю...
Тут 2 позиции: 1) сначала "большие" упражнения, т.к. в начале тренировки вы еще полны сил, и они пойдут хорошо, и 2) "большие"
упражнения в конце, т.к. вы к ним разогреетесь, а после них остальные пойдут с трудом. Я выбрал второе.
Как ни странно тоже такое замечаю иногда, бывает напряженная неделя и перерыв вместо стандартных 2 дней превращается в 4-5 (те дней 10 между эдентичными упражнениями). Бывает результаты после такого даже лудше чем при обычной 2 дневной паузе
(6 дней между эдентичными упражнениями), но обычно никаких ощутимых изменений.
Эти изменения проявятся через пару месяцев. И еще, ну не совет (а то я не должен их давать), так, мысли вслух: а не повод ли это переходить на больший отдых, если этот длительный отдых хорошо сказывается
на росте показателей?
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
