граматно и живо написано, полностью есть на gym.by.ru
Цитата: "Руки Титана"
(с) Стюарт МакРоберт СП "Уайдер спорт", 1999 ISBN 9963-616-01-1
... Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до
90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом.
Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два
тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от
полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И
вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему! Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна
пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами,
комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.
- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо,
конечно, но я больше доверяю своей "форсированной программе... Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:
- Ну,
чудак, как дела на ручном фронте?
- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме ...
"Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.
- Может, вы мне
поможете?
- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...
- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, - воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!
КАК НАДО
Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:
- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
- А что, у вас есть своя методика для рук?
- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная.
Только для членов клуба!
- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.
"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА
Флинн начал осторожно собирать информацию:
- Ты сколько
выжимаешь лежа?
- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.
- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и
спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных
амино-актива-торов.
- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.
- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.
"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ
Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал
для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.
- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?
У Флинна уже бьы
наготове ответ:
- Это новая супернаучная система. Базируется на принципе ней-ро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.
- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?
- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. -
Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..
"Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен,когда узнал,что тренироваться будет всего два раза в неделю.
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА
- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см)
хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит.
Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогре-вочный"
сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут
такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и
"рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких
тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса,
скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.
Недели
1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5
40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5
65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5
- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн.
Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для
новичков.
НОВАЯ ДИЕТА
Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, не завянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали
витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь
солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые
продукты.
И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в
становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад,
и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха.
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА
Через десять дней Флинн и парень
встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории
мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.
- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.
- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача
-оптимизировать метаболические факторы. И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:
Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов):
5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким
(40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, - вес надо брать на 20-30
процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании - так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять
довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА
- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие
парни.
- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.
- Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лобото-мию.
- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для
всех ключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих".
Понедельник
1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя,
хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50
Пятница
1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди):
5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)
Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но
только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться.
Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к
брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.
Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.
К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа
"потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился.
Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!
- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. -
Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!
ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА
Хотите расскажу, в чем "секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать
базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения
для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов!
Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте
на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!
И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И
медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не
А если серьезно, книженция интересная, хотя многие склоняются к мысли, что ее автор не Микроб, а Кубик... Не суть... Конечно, бомбить руки так, как этот чел, стремно, если ты не Арнольд... Но вот у меня от базы: жимы-тяги/подтягивания - руки очень слабо прибавляют в силе (ну и размере тоже). Есть,
но мало. А вот когда начинаешь делать по одному упражнению на бицепс-трицепс, то чувствуется, что и руки растут, и база получше начинает идти, например, дожимы получше идут...
Меня она не только мотивировала... Я расти от его советов начал... И в силе потихоньку прибавляю, и в весе. Я уже вроде говорил, что, занимаясь по Арни, не понимал, как можно
пожать лежа 75. А сейчас понял, что и 150 осилю, только время надо... Несколько лет, но я не тороплюсь... А по Арни так вообще прогресса не было... Так что для меня это и мотивация, и подошедшая мне система.
:-) Т.е. когда вы засыпаете, весь мир перестает существовать? Не для вас, а вообще? :-) А как же те, которым такие советы: 5х5 и база - подходят? Конечно, темпы роста атлета из книжки впечатляют :-D Мечта любого
качка... Вот что за себя: только от базы у меня руки растут похуже, чем когда я делаю плюсом к базе сгибания-разгибания. Но суть-то "бреда" в том, чтобы просто стать сильнее, не думая о пике бицепса. И такая система мне подходит (только я тренируюсь через 4 полных дня: 1 пнд - 2 сбт - 3 чтв и т.д.).
По моему книги Мак-роберта надо выдавать вместе с абонементом в зал. Чтобы начинающие не тупили, а занимались нормально не думая через пол года-год о фарме. Я давным-давно прочитал ее и был очень удивлен нестандартностью подхода. Идеи на мой взгляд правильные особенно о цикличности нагрузки и
постепенном наращивании весов.
Единственное у него где то написано о приседаниях на 20 раз. С этим нужно быть аккуратнее, чтобы сердце не завалить.
С этим нужно быть аккуратнее, чтобы сердце не завалить.
:-D
Это для начинающих чтоб сразу в обморок не упали и не украсили покрытие пола всем что ели до тренировки :puke: ))
а сердце будет в порядке если к этому идти
постепенно а потом вес соответствующий подобрать
Этот Флин меня просто веселил, когда читал эту бредятину)))) Руки от базы не сильно растут, а повышается общий вес атлета, его силовые показатели и только)))) Много атлетов с талией в метра полтора и руками в 45 жмут под 200 кг, имея вид мужичка от пивного ларька... А некоторые имеют руку за 50 см
при талии 85... А как это было достигнуто, на АС, без АС, не важно, в этой жизни главное - результат :-) И еще, предположим чел делает в жиме 180-200 кг уже, ему что, тоже базой объемы рук увеличивать :lol::lol:
Слишком умный как я погляжу ?
Или считаете вот эту программу нормальной для тренировок ?
Цитата: От пользователя: NB-Star ™
Понедельник:
1. Приседания (до
параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда
1. Жим на
наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
1. Приседания до параллели:
5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
Или вот еще :
Цитата: От пользователя: NB-Star ™
Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы.
Тоже бред:
Цитата: От пользователя: NB-Star ™
И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и
трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не
Этот Флин меня просто веселил, когда читал эту бредятину)))) Руки от базы не сильно растут, а повышается общий вес атлета, его силовые показатели и только)))) Много атлетов с талией в метра полтора и руками в 45 жмут под 200 кг, имея вид мужичка от
пивного ларька... А некоторые имеют руку за 50 см при талии 85... А как это было достигнуто, на АС, без АС, не важно, в этой жизни главное - результат И еще, предположим чел делает в жиме 180-200 кг уже, ему что, тоже базой объемы рук увеличивать
Я же и говорю что бредятина. Но тут
слишком много умников, который привыкли читать слишком "умные" книги и верить им.
Постораюсь высказать и свое мнение, раз уж разговор достиг такого масштаба. Вообще, труд Стюарта Мак Роберта начался с книги Думай!, лишь после чего вышли брошюры о руках титана и жиме лежа. Я считаю, что в своей книге этот автор высказал достаточно компетентный взгляд на тренировочный процесс без
АС. Отрывочно, с выбором главных фрагментов я привел эту книгу на своем сайте в 6 частях, т.к. считаю основным руководством для начинающих. По крайней мере из всего того количества массовой литературы, которое на сегодня существует. Что касается последних брошюр про руки 40...45 и жим 180 кг, то
я их не рассматриваю. Поскольку считаю, что они в корне отличаются от теоретического материала Думай! и вызывают у меня негативное отношение. Предложенная система 5*5 изначально не была направленна на рост объема мышц, и использовалась тяжелоатлетами для их целей. Но это как Вы понимаете разные
вещи, механизмы воздействия и т.д. Более подробно с этим можно познакомится в специальной литературе. Конечно, на сегодня требуется иной подход к телостроительству, но большинство методик, описанных в популярной прессе не применимы в чистом виде на практике в этом то и вся сложность данного
вопроса. :-)
Что касается последних брошюр про руки 40...45 и жим 180 кг, то я их не рассматриваю. Поскольку считаю, что они в корне отличаются от теоретического материала Думай! и вызывают у меня негативное отношение. Предложенная система 5*5 изначально не была
направленна на рост объема мышц, и использовалась тяжелоатлетами для их целей. Но это как Вы понимаете разные вещи, механизмы воздействия и т.д.
Отличная статья. С успехом заменит по эффективности годовую подшивку журналов по ББ. Купил сию книженцию когда руки были 34 см, и занимаясь СТРОГО по ней, довел до 42 см за два года, без всякой "химии". Это при том, что у меня от природы очень тонкие запястья, всего 16 см, и много мяса на руках
нарастить не светит изначально. Теперь у меня банка 45, но это уже немного другая историяю
Видел неоднократно парней с мощными запястьями, так у них обьем банки изначально 34 - 36, а у меня была одна рука 30, вторая 29. У меня есть друг, тяжелее бутылки пива в руки никогда ничего не берет, я померял
запястье - 21,5 см! и банка соответственно 40, жира нет почти на руке.
И все же за два года не по любой программе можно добиться подобного прогресса. Ведь до этого я полтора года по Вейдеру занимался, толку реально мало. А тут простая, эффективная програмка реально меня преобразила.
Видел неоднократно парней с мощными запястьями, так у них обьем банки изначально 34 - 36
Цитата: От пользователя: Киса Воробьянинов
У меня есть друг, тяжелее бутылки пива в руки никогда ничего не берет, я померял
запястье - 21,5 см! и банка соответственно 40, жира нет почти на руке.
Да, такая фигня встречается. Какие то не те объемы, и силы то за ними нет, но такова видимо их природа. Действительно, у людей с толстыми костями масса не в пример кажется больше. Различия однако
проявляются на сцене, где участники имеющие более эстетичный вид с легкостью выигрывают у громил. А 8 см добавить к объему руки - это очень хорошо без химии, даже если это были бы ноги за 2 года и то очень достойно. С химиками сравнивать я бы даже не стал, поскольку тут может быть что угодно.
Вообще я считаю, что АС позорят наш спорт, конечно, я реалист и понимаю что при нынешнем уровне многим без них не обойтись. Но по сути, они запрещены и наличие их уже есть приступление, дак как же можно сопоставлять это со спортом где исключительно каждый участник соревнований "сидит" на этой фарме.
И ведь участники соревнований занимают места, их с почетом представляют, награждают и они являются примером для публики в зале. Ну с точки зрения сравнения с обычными людьми о чем здесь
можно говорить? Абсурд и глупость, что такое положение вещей. И это как раз та причина почему я достаточно
скептично отношусь к бб., хотя сам никогда не пропускал своих тренировок и думал о результате. :-)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
