Имею следующие ТТХ:
рост - 180
вес - 84
возраст - 26
Хочу сбросить килограм 10 жира и нарастить мышечную массу. Как Лучше тренироваться?
Сначала целенаправленно делать аэробные нагрузки, сжигать жиры, и только потом переходить к железу?
Или можно
совместить сжигание жиров и наращивание мышц занятиями в спортзале?
По какой программе тогда лучше начать занятия?
Я лично начал с похода к врачу в фитнес-центре (проверка сердца) и втягивающей физкультурной программы (с сердцем не полный порядок). Только потом - к железу.
Сбросить жир и нарастить мышечную массу это две диаметрально противоположные задачи, потому что для выполнения одной требуется дефицит калорий и ограничение углеводов, тогда как для другой нужен избыток калорий и углеводов
Вот по поводу
этой фразы хочу высказать мое им, которое хо :-) У меня, заметил, ситуация отличается от описанной вами. Объясняю: для меня мерилом прогресса являестя то, что вчерашний рекорд становится сегодняшней нормой, т.е. лишние 2,5 кг на штанге и 1,25 кг на гантели. Для меня не важно, насколько у меня
рельефный пресс или полосатая грудь. Мне важна сила. И я глубоко убежден, что если ты станешь сильным, то в подавляющем большинстве случаев ты станешь большим. А вот обратная зависимость наблюдается не всегда. Я потихоньку становлюсь сильнее, значит я на какие-то доли мм становлюсь и больше. Я не
использую ленту, но я ношу одежду :-), которая мне иногда становится мала, я бреюсь перед зеркалом, в котором я вижу свой торс, и я слышу отзывы, особенно от тех людей, с которыми долго не виделся. Т.е. я действительно становлюсь больше. Это даже мне заметно, хотя я сам с собой круглые сутки - вижу
себя, ощущаю, наконец. Но вес тела не растет. Поэтому я делаю вывод - я расту от силовых тренировок (т.к. я становлюсь сильнее и больше, и рельефнее, кстати), а жир уменьшается (т.к. вес при увеличении размеров и плотности мышц не изменяется)...
Наверное, я исключительный :-)
можно одновременно и сбрасывать жир и набирать мышечную массу...а как это делать писать много надо...а с чего начать впервые придя в зал дак сперва кардио и блоки, больше блоков, пусть связочки привыкнут...
Ничего не написано про имеющийся тренировочный стаж и силовые показатели
Тренировочного стажа нет, если не учитывать 3 месяца в зале прошлой осенью по 1-2 раза в неделю. Да, еще в детстве 9 лет плаванием занимался.
На
данный момент хожу вечером в зал, перед занятиями разминаюсь 20 минут на беговой дорожке, чтоб жирок сходил. Далее определил для себя следующую программу:
пн - грудь, руки, пресс
ср - ноги трапеция, пресс
пт - спина, плечи, пресс
После тренировки еще 5 минут бегаю на
беговой дорожке, чтобы закрепить результат.
Каждое утро ежедневно делаю зарядку: разминка на руки, ноги, тело; отжимание от пола, приседание, пресс.
Про питание еще не думал всерьез, пока ем все как обычно: 3 раза в день, много мяса. Вредные привычки, типа пивка попить
- напрочь искоренил; курить бросать не пришлось, т.к. никогда не курил.
Думаю такими темпами жирок постепенно начнет уходить, а мышечная масса будет расти.
По поводу:
Цитата: От пользователя: Генетический мусор
диету с ограничением углеводов - 100 грамм в
нетренировочные (кардио) дни, 100 г. в тренировочные (в течение дня) + 50-100 грамм сразу после тренировки. Минимум 2 г. белка на килограмм веса и 80-100 грамм "хороших" жиров в день (типа оливкового и льняного масла). Углеводы нужно считать только из крахмалов, фруктов и молочных продуктов, овощи
не считаются, т.к. это клечатка. Молоко из диеты исключить, можно немного творога. Ну и еще рыбий жир добавить в диету, одну или две столовые ложки. 10 кг жира слетят за 2-3 месяца, а осенью можно будет начать работать на качественную массу.
для меня это китайская грамота :-( Можете
расшифровать для меня смертного, как определять, какие продукты относятся к углеводистым, жирным и белковым. И как вы рассчитываете эти пропорции, по сколько грамм чего нужно?
Если позволите, свои 5 коп вставлю...Так то, на мой дилетанский взляд, :-) , программа занятий нормуль, тока я бы , практически ничего не меняя, в пнд делал бы + ко всему бицепс, в среду ноги + плечи, а в птн спину и трицепс, если уж вы разделять начали...Ну тут поопытней товарищи, может чего
другого подскажут...
в пнд делал бы + ко всему бицепс, в среду ноги + плечи, а в птн спину и трицепс,
+100
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
можно одновременно и сбрасывать жир и набирать мышечную массу...а как это делать
писать много надо...а с чего начать впервые придя в зал дак сперва кардио и блоки, больше блоков, пусть связочки привыкнут...
я за 2 годо тренировок набрал "всего" 5 кг. качественного мяса и не сильно увеличился в размерах, но в силовых сильно прибавил:
жим с 95 до 135
присед со 100 до 200
(медики)
тяга со 110 до 220
Я качаюсь только для внешнего вида, те буду я жать 80 или 150 для меня большого значения не имеет. Но, я согласен с mnkuzn на 100% - будет сила придет и рельеф, и масса, хотя моя единственная цонечная цель - внешний вид и здоровье, а не спортивный результат.
я хочу начать заниматься в тренажерном зале
моя цель - внешний вид и стать бообще сильнее (буквально просто большие веса поднимать)
можно найти в интернете программу и ходить заниматься одному
постоянно с тренером
или индивидуальные занятия брать в начале чтобы
понять как правильно что сделать, получить индивидуальну программу и тд
и брать их еще периодически чтобы тренер смотрел за результатом и может чтото посоветовал?
денег не очень много, и так думаю ездить через весь город в Зверь, чтобы подешевле
моя цель - внешний вид и стать бообще сильнее (буквально просто большие веса поднимать)
Я думаю, если бы iluh вывесил свои фотки, то всем сразу стало бы ясно, что сильный человек (конечно, не такой, как Луи Сир :-) ) и выглядит очень
красивым, и является при этом сильным. Ну не может человек, если за 2 года набрал "всего" 5 кг, т.е. он не толстый, и приседает двушку, быть при этом некрасивым! Посмотрите на достероидных бодибилдеров - Гримек, Росс, Парк... Они не были как Колман или Катлер, но они были очень сильными и очень
КРАСИВЫМИ в то же время.
Конечно, Луи Сир это крайность, но по мне лучше быть сначала сильным, а потом красивым, но не наоборот. Хотя что такое красота? Кто-то любит блондинок, кто-то брюнеток, кто-то рыжих... Я думаю, что Вирастюк красивый, а фитнесисты с ручками в 36 см. и грудными клетками
в 100 - не очень, какими бы рельефными они ни были. Ну о какой красоте можно говорить, если человек жмет лежа 70 кг? (ребята, поймите правильно: при длительноми стаже занятий, а не когда вы только пришли в зал, особенно при своем весе в 50 кг). Я думаю, надо говорить о "КРАСОТЕ СИЛЫ" :-)
Меня часто спрашивают, как начать силовые тренировки по динозаврьи.
Кто-то из таких новичков вообще не имеет тренировочного опыта, кто-то
тренируется уже давно, но без
особого успеха. И тем и другим нужно одно,
заложить фундамент.
Опытный динозавр поднимает брёвна, выжимает бочки, мешки с песком,
наковальни или гантели с толстыми ручками над головой, совершает
прогулки фермера с тяжёлыми гантелями,
толкает грузовики вокруг дома,
делает спринты в гору с грузом в руках или на спине и во всех
упражнениях использует веса от которых гриф просто гнётся. Но новичку же
нужно работать как раз над теми мышечными группами, которые позволят ему
в
будущем делать подобные трюки. И ему надлежит делать базовые
упражнения со штангой и гантелями, а не с тяжёлыми неуклюжими
предметами. Это для опытных динозавров. Особенно тяжело новичок должен
работать над низом спины, талией, ногами и бёдрами, плечами и
хватом.
Это как раз те участки тела, на которые большинство современных программ
не обращают внимания. Трудно выполнять более сложные упражнения
динозавров, если не развиты эти критические части тела.
Новичку стоит делать побольше жимов
стоя и швунгов как со штангой, так и
с гантелями. Нужно делать становые тяги, приседания, подъёмы тела из
положения лёжа и подъёмы ног из виса, наклоны в стороны и упражнения на
хват. Если только вам не за 40 лет, вы не необычно высоки или у вас
хронические проблемы с суставами, то вам следует делать взятия на грудь
и рывки силой, рывковые и толчковые тяги.(можно заказать видеокассеты у
Айронмайнд, чтобы научиться всё это делать и, вдогонку, купить
"Энциклопедию штангиста" Арти Дрехслера).
Особенно уделяйте внимание
работе над хватом, посмотрите книгу Джона Брукфильда "Овладейте силой
рук". Новичок должен тренировать всё тело три раза в неделю....по 2-3
сета на упражнение... по 6-8 повторений. Что-то вроде этого:
Пн/Ср/Пт
Общая разминка, бег на месте или прыжки через скакалку, несколько минут.
Рывки силой 3х6
Взятия на грудь 3х6
Жим штанги стоя 3х6-8
Приседания 3х8
Становая тяга 3х8
Вис на
перекладине, сколько сможете х2
Подъёмы ног из виса 2х20-30
Наклоны в стороны 2х20-30 в каждую сторону
Я уже слышу:"Три раза в неделю! Это серьёзная перетренировка!" Нет, и
скажу почему, потому, что это программа для
новичков, для тех, кто ещё
недостаточно силён, чтобы перетренироватся. Новичкам НУЖНО тренировать
всё тело три раза в неделю. Это единственный способ заставить их делать
достаточное количество подходов и повторений в базовых упражнениях,
чтобы они научились правильно выполнять движения. Запомните мои слова,
вот те ребята, кто ноет и жалуется на травмы от "опасных" упражнений как
раз и советуют выполнять то или иное упражнение раз в неделю, раз в две
недели или раз в месяц.
Если применить эту теорию к новичкам, то становится почти невозможным
научить их правильно выполнять базовые упражнения....что, в свою
очередь, делает вероятность получение травмы почти неизбежной. И когда
это происходит, то происходит не по вине
упражнения, а в результате
недостаточного опыта занимающегося....а недостаток опыта есть прямое
следствие недостаточных тренировок в критический начальный период
занятий. Иными словами, травма есть результат ГЛУПЫХ СОВЕТОВ
доморощенных
"экспертов". В общем, как я и сказал, программа для
новичков. Через три месяца упорных тренировок вы будете готовы к более
продвинутым программам, например 5х5, описанной в "Тренинге Динозавров".
Силовую тренировку, как впрочём и всё остальное, очень
важно начинать с
"той" ноги. Большинство ребят так и не начинают с хороших программ.
Будьте одним из счастливчиков, тех, кто начинает с ПРАВИЛЬНОЙ программы.
Тренируйтесь как я говорю.... и вы заложите фундамент для многих лет
успешных
последующих тренировок.
Удачи.
Мое имхо: мне кажется, хорошо. Только вот пресловутые 3 раза в неделю... Хотя бы 2, а через три месяца переходить на 1... Ну и ставить с тренером технику взятия на грудь и рывка. Или просто заменить их на тяги к поясу в наклоне.
У меня почему то ассоциация с употреблением алкоголя :-D
Ну написал так Кубик, что делать... И вообще - на гудь в спорте именно берут, а в питии - принимают :-) Это две большие разницы. И вообще, разве спортсмен знает, что такое
"употребление алкоголя"? :-)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
