У меня низ тела изначально развит сильнее верха, от природы, видимо.
Поизучал дневник. За период работы "на массу" прибавил 5 см к обхвату жопы (таза?), получилось 105 см. Это при обхвате груди в 102 см. :-( Зад реально раскачался, а не нажрался, судя по остальным размерам.
Лето
закончится, буду снова работать на силу-массу (сейчас плавно сушусь).
Ноги качал приседаниями и иногда жимом ногами на тренажере.
Приседал сначала 3х8, потом 3х5. Максимальный рабочий вес пока - 3х5х110. Жим на тренажере - в районе 3х10х155. Сейчас, пока сушусь, приседаю в районе
3х5х95, жим ногами не делаю. Собственный вес сейчас 83.
Вот как дальше ноги качать, чтобы зад не разносило так сильно? Забыть про жим ногами? Приседать на 20 повторов? или наоборот - на 2-3 повтора? Без приседаний вообще я себе тренировочную программу как-то не представляю...
Приседаю до параллели, ноги чуть-чуть шире плеч, носки наружу.
А попробуйте не до параллели, а до прямого угла между бедром и голенью, а ступни более параллельно. Только вес надо будет взять больше. Считается, что чем ниже вы опускаете
таз, тем в большей степени подключаются ягодичные мышцы. Я сажусь ниже параллели. Количество повторений не влияет на нагрузку мышцы, если упражнение для другой предназначено, поэтому дело здесь не в повторениях, а в технике. Я думаю, вообще не надо заморачиваться по поводу отставания верха, т.к.
хотя для фигуры считается, что лучше иметь развитый верх, то для функционалки в первую очередь важен низ - ноги и спина.
Я думаю, вообще не надо заморачиваться по поводу отставания верха, т.к. хотя для фигуры считается, что лучше иметь развитый верх, то для функционалки в первую очередь важен низ - ноги и спина.
Вот кто может поспорить с этим? Только лишь
наше стремление выглядеть красиво :-)
оставить в покое низ и заняться верхом вплотную...по поводу становой, при чём здесь широкие плечи и огромная спина когда вся нагрузка ложится на поясничный отдел?-cчас начнутся споры,но становая это кака и бесперспективное упражнение
в плане ширины либо толщины спины, но в плане получения травмы очень даже клёвое и в плане сделать из хороших прямых плечей уродливые покатые плечи......
ширину спины задаёт подтягивание, тяги верхнего блока и тяга гантели одной рукой с упором о скамью...ширину грудной задаёт
разведения-сведения, полувер...ширину дельтовидным задаёт жим штанги на грудь, жим штанги из-за головы либо перед собой...
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
cчас начнутся споры
Думаю, что не ошибусь, согласившись с вашим утверждением - споры могут быть. На одном сайте чувака хотели забанить за такое:
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
становая это кака
Выскажу свое мнение: становая - это упражнение, где работает 2/3 мышц всего тела, значит оно максимально продуктивное с точки зрения увеличения массы и силы этих мыщц, т.к. мы за короткое время одним упражнением прорабатываем все тело. Но лично у меня такая особенность - у меня прямой
позвоночник, без изгибов, от копчика до груди, поэтому наргузка с БОЛЬШИМ весом в нижнем участке амплитуды, когда мы только начинаем тянуть, МНЕ не подходит. А дрочить спину соткой - толку не будет. Поэтому на стане только БОЛЬШИЕ веса (для ТЕБЯ большие), я мне это плохо. Поэтому я заменил дедлифт
на гудмонингс. Говорят, что это изоляция - х#юшки. Берем вес побольше, кладем штангу пониже (как при приседаниях в лифтерском стиле), где руки аж бегом работают, ноги чуток сгибаем, прогибаем спину, напрягаем ее, пресс, фиксируем вдохом грудную клетку - и поехали! Настоящая база. Изоляция - это
поперек скамьи, а наклоны - это база. Мне не подходит, когда при подъеме большого веса у меня маленький угол между корпусом и бедром - начало тяги. В приседе спина нагружается офигенно, но она там стоит прямо, и этот угол большой. В наклонах, даже в нижней точке, он также много больше, чем в тяге в
начальной фазе. Поэтому я тягу пока не делаю. Но, хотя я и смогу вылечить спину, принимая лекарства для укрепления хрящей и делая грамотно упражнения, я не смогу добиться естественного прогиба позвоночника, как в нормальном случае, поэтому рискую и дальше смещать позвонки и плющить диски. Наверное,
я сказал ей не "до свидания, детка", а "прощай, мы расстаемся навсегда...".
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
бесперспективное упражнение в плане ширины либо толщины спины
Не вполне согласен. Широчайшие в стане работают сильно, а они задают ширину спины. А что до
толщины - то здесь работают и эректоры, и трапеции, которые растут как бы назад, т.е. как раз в толщину.
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
по поводу становой, при чём здесь широкие плечи и огромная спина когда вся нагрузка ложится на поясничный отдел?
Про спину
уже изложил, а про плечи полностью согласен: в стане дельты совсем не работат. Трапеции - да, но не дельты.
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
оставить в покое низ и заняться верхом вплотную...
Я думаю, это хорошо, когда у человека такое развитие: низ преобладает.
В большинстве случаев, имхо, низ отстает. А даже если низ и убегает вперед, я думаю, надо над ним работать также серьезно, т.к. для физики хуже точно не будет (уже писал).
Т.о., мой вывод: становая - отличное упражнение для массы и силы, но мне из-за анатомических особенностей оно не
подходит (также как я не могу делать разгибания из-за головы из-за боли в локтях или жимы лежа узким хватом из-за боли в плечах). Что еще раз подтверждает многовековую истину - каждому свое!
становая - это упражнение, где работает 2/3 мышц всего тела, значит оно максимально продуктивное с точки зрения увеличения массы и силы этих мыщц, т.к. мы за короткое время одним упражнением прорабатываем все тело.
Цитата: От пользователя: mnkuzn
Не вполне согласен. Широчайшие в стане работают сильно, а они задают ширину спины. А что до толщины - то здесь работают и эректоры, и трапеции, которые растут как бы назад, т.е. как раз в толщину.
гимнасты не делают становую...как у
них спинка,широкая и чья спинка шире у гимнаста или лифтёра либо качка любящего становую...я не видел ниодной более мение хорошей спины у тех кто получает удовольствие от становой...
Цитата: От пользователя: mnkuzn
мой вывод: становая - отличное упражнение для массы и силы,
мой вывод: становая - самое тупое и некчёмное упражнение для массы и силы...
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
мой вывод: становая - самое тупое и некчёмное упражнение для массы и силы...
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
—1 |
несогласен )
Цитата: От пользователя: avg
Приседать на 20 повторов?
скорее всего ) кстати может ешь что попало и много калорийной пищи? в первую очередь на животе и заднице откладывается... второй вариант техника приседаний неправильная...
Как правильно надо приседать? Тоже.поначалу, болели квадры, с привыканием и увеличением веса болят бицепс бедра и ягодичные, квадра как бы не участвует, хотя при присяде акцент делаю на неё. Со временем стал приседать гораздо глубже, чем
сначала, Приседаю так: ноги чуть шире плеч, носки чуть развёрнуты, пояс, понятно, спина немного прогибается, но стараюсь держать прямо, при присяде жопа назад, спина прямо.. Поправьте, посоветуйте, что не так... Сам себя не вижу, а косарь за 50 мин тренеру жаба отдавать давит...Может надо бёдра до
горизонтали с полом, а глубже не надо? И ещё, блин... Здоровья не хватает на много повторов, заканчиваю не из за усталости ног, а из за дыхалки и общей усталости, хотя кардио делаю по 40мин, в общей сложности, 30 мин до, ( 21 мин бег на 8.8, последняя мин 11.5) и 10 после ( бег на 7.4) Это я про
дорожку.. Присяды с рабочим весом получаются 8 -10 раз, понятно, что маловато :-D
это чо за зал такой? 8( просто попросил бы чтоб посмотрели на технику одного упражнения... По идее тренер не должен отказаться )
Я глубоко приседаю но задница не растёт хотя мышцы
как на ногах болят.
Цитата: От пользователя: Morethan
Здоровья не хватает на много повторов, заканчиваю не из за усталости ног, а из за дыхалки и общей усталости,
такая же фигня была. просто не с 20 начинай а хотя бы с 8 - 12 сколько получается и постепенно на
следующих тренировках увеличивай кол - во раз :-)
Цитата: От пользователя: cлучайный гость на www.е1.ru
гимнасты не делают становую...как у них спинка,широкая и чья спинка шире у гимнаста или лифтёра либо качка любящего становую...я не видел ниодной более мение хорошей спины у тех кто получает удовольствие от становой...
Я думаю, это от
того, что в стане широчайшие выполняют функцию стабилизаторов, поддерживающих мышц, и работают в статике, в то время как у гимнастов при выполнении упражнений на перекладине они работают прямо, а в ширину имхо, крылья растут в большей степени при подтягивании, особенно широким хватом; а там, где они
приводят плечо к корпусу (тяга в наклоне) они растут больше в толщину. Ведь широчайшая крепится к плечу снизу-спереди, как бы обхватывая круглую, а круглая снизу-сздади Вот смотрел анатомию, так мне показалось, что наибольшая ширина у спины будет именно при подтягивании, не очень широким хватом, а
для удобства надо держать кисти параллельно. Это связано с тем, что при подтягивании подключится большая круглая мышца, которая в области подмышек как раз и задает ширину спине, имхо, в большей степени, чем широчайшие. Посмотрите: волокна круглой мыщцы идут вертикально, а у широчайшей почти
горизонтально, поперек тела (в области лопаток), поэтому как раз увеличение круглой мышцы задает спине ширину (она идет вертикально), а увеличение широчайших задает толщину (они идут горизонтально). Конечно, и широчайшие задают ширину, особенно в области низа и середины спины, Вот подтягивания, что
гимнасты и делают, и развивают спину в ширину.
Чисто мое имхо... От количества повторов избирательная нагрузка не изменится. 1) Приседайте до прямого угла между голенью и бедром
2) При приседании не разводите ноги широко, по-лифтерски. Держите бедра ближе друг к другу (конечно, не "целковать") и носки не сильно разводите врозь.
Тогда
нагрузка больше ляжет на бедро. А может вам тогда просто делать разгибания (хотя я противник такого) для изоляции.
Цитата: От пользователя: Morethan
Здоровья не хватает на много повторов, заканчиваю не из за усталости ног, а из за дыхалки и общей усталости,
хотя кардио делаю по 40мин, в общей сложности, 30 мин до, ( 21 мин бег на 8.8, последняя мин 11.5) и 10 после ( бег на 7.4) Это я про дорожку..
Цитата: От пользователя: Morethan
те увеличивать вес не стоит, лучше увеличивать кол-во повторений?
Ни в
коем случае не надо мудрить с весом. Надо попробовать именно 20 приседаний. Пусть не работает дыхалка, уменьшите вес, но сделайте именно 20 повторений, не обязательно дыхательных, но именно 20. Суть уражнения в том, что если дыхания и силы воли (я в таких случаях пишу, что лучше иметь не силу воли,
а силу турчинского) хватит, то и силы ног должно хватить. Хотя не всегда. Просто это очень жестокое упражнение. Надо взять вес, с которым вы можете с трудом присесть 10 раз, и присесть 20. Т.е. после 10 повторения вам уже должно хотеться вернуть штангу на стойки. После 15 вы будете уверены, что это
предел. После 17-18 вы должны быть уверены, что сию секунду сдохнете, и "черти вашу душу поволокут в ад" (ну наверное, нагрешили, раз вам выпало такое наказание :-) )... Но надо делать 20. Повторю, это упражнение делает из чувака "не мальчика, но мужа". Именно 20 раз. Просто с более легким весом вам
ведь хватит дыхания сделать именно 20. Вы ведь сможете присесть 20 раз с грифом? Короче - надо обязательно делать 20.
Обратите внимание на то, что кардио делаете, а на приседе дыхалка срывается... Раз кардио не помогает, то, может, это просто туфта? Приседы на 20 раз развивают не только ноги,
но и жуткую выносливость и железную волю. Если несерьезный человек (скорее, это будет пляжный мальчик с загорелым тельцем, рельефным прессом и "прочерченным до костей бицепсом в 36-38 см) увидит такую тренировку, он просто сбежит из этого зала... Вот и думайте, что вам дает это "кардио"...
Все имхо. И плиз, не посылайте назад в пещеру в мамонтам и кошкам, т.к. каждый д...т, как он хочет :-)
Не учел, т.к. в вопросе не было про проблемы с сердцем. А раз можно делать кародио 40 мин., значит, проблем нет? Надо идти к этому постепенно. И 5х5 это для ног круто. Просто 20 - это не только сила, но сила вместе с выносливостью. А
5х5 приучает вас к более тяжелым весам, но в меньших повторах... Ну и техника - это одно из главных.
Цитата: От пользователя: Генетический мусор
Приседаю так: ноги чуть шире плеч, носки чуть развёрнуты, пояс, понятно, спина немного прогибается, но стараюсь держать прямо, при
присяде жопа назад, спина прямо..
ИМХО - это правильная техника. Только надо понять, где у вас лежит штанга: просто для силовых приседов ее надо класть пониже. У Старова в 1-й книге хорошо за это расписано... А вот "жопа назад" у меня не особо получается. Я делаю так: пояс туго (на
вреямя подхода), берусь руками за гриф так, чтобы мизинцы были внутри 81-см отметки, гриф кладу пониже (настолько, насколько позволяет гибкость плечевых суставов, где-то на задней дельте,т.е. держу его руками), прогибаю спину, напрягаю пресс, делаю вдох, и начиная опускаться, делаю где-то 10-20 %
выдоха, остальное выдыхаю при подъеме). Опускаюсь ниже параллели, почти в полный сед. Ноги где-то на ширине плеч или чуть шире. Носки только чуток наружу. Т.е. при опускании бедро почти упирается в голень. Т.е. получается, что штанга лежит на плечах как у лифтера, торс прогнут в пояснице и наклонен
вперед. А в нижней части приседание не как у лифтера, с широкой постановкой и жопой назад, а больше как у штангиста - жопой вниз. А если ноги развести, то и будет жопой назад, но мне так не удобно. Но, конечно, не совсем, как у штангиста, но и не как у чистого лифтера. Короче, как мне удобно.
Главное - позвоночник прогнуть, гриф руками держать, а не с полотенцем (как делал раньше, по Арни) и пониже сесть для лучшей нагрузки.
я попробывал методу, взял вес который приседаю на 8 раз (50кг). Сделал 4 подхода по 15, уверен мог и 20 в паре подходов выжать, но просто страшно было без подстраховки . Для меня это было удивительно, тк я раньше после 8 вроде
бы выдыхался. Ниразу в жизни так не потел, просто весь был как вспененный конь)))
Суть этой системы как раз в том и состоит, чтобы раскрыть невидимые доселе ресурсы организма, что должно запустить рост мышц по всему телу. В том то и дело, что чел думает, что 10 - это все, но на самом-то деле резервы еще есть. Как
только сделали 20, накидываем 5 кг. Или даже 10, в зависимости от уровня силы. Т.к. при приседах на 5 раз, где вес большой, 2,5 будет вполне достаточно, а при приседаниях на 20 раз, где вес существенно меньше, 2,5 кг. это мало, не поймете разницы; достаточной нагрузки на мышцы и весь организм не
будет. Надо прибавлять 5-10 кг. Лучше 5, чтобы постепенно, особенно, когда веса до 100-120. Когда на 20 раз будете 150 приседать, тогда и 10 можно добавить...
Вот так и делать, главное, когда вам уже кажется, что это всё (это где-то 15 повторение), или когда, что кажется, что это просто писец
пришел (это 17), надо не бросать, а делать. Хотя уже после 10 плющит конкретно, но это еще цветочки.
Если бы у меня была возможность тренироваться только раз в неделю по 30 мин., я бы делал сначала жим стоя 5х5, а потом присед 1х20 с чередованием 5х5...
Цитата: От пользователя: Riker
Сделал 4 подхода по 15
А оно надо такое? Вот для меня подходит такое: 5х5 или 1х20. 15 - и не рыба и не мясо, а залупа дядя Тараса. Не будет такой силы, как при 5 повторениях и не будет такого стресса как при 20. Главное, чтобы при
схеме отличной от 1х20 (5х5, 3х8 и т.д., т.е. где относительно мало повторов), обязательно был отказ в КАЖДОМ подходе. Хотя тот же Ментцер считает, что достаточно для запуска роста одного отказного сета, но это другая история. И Ментцер в первую очередь химик и билдер, поэтому и пишет про разводки,
кроссоверы, скоты и прочие ненужные для пещерного человека в шкуре мамонта вещи :-)
Ага, это Ментцер-то ничего не шарит в силовом тренинге, который приседал под 400 кг, будучи билдером, и на скамье Скотта 100х5 поднимал? :-D
Про 1х20 - это верно, у меня всегда после такого подхода отходняк был полчаса, когда ноги-руки трясутся, отдышаться не можешь, ноги еще час
сгибаются с трудом и т.д.
Забросил я эти приседания, хотя и делал нечасто, т.к. слишком большой стресс для нервной системы.
Цитата: От пользователя: mnkuzn А оно надо такое? Вот для меня подходит такое: 5х5 или 1х20. 15 - и не рыба и не мясо, а залупа дядя Тараса.
Ну я пока цель не ставил заниматься по такой системе, может и попробую. Просто показалось очень странным, когда я
максимальным весом на 8 повторений заканчивал сеерию 12,10,10,8 (вес увеличивается, число подходов уменьшается). А тут я все 4 серии делал макс вес по 15 и ниче, нормально вполне. Видимо когда один занимаешься да еще и новичек, очень большую долю потенциала не используешь...
А тут я все 4 серии делал макс вес по 15 и ниче, нормально вполне. Видимо когда один занимаешься да еще и новичек, очень большую долю потенциала не используешь...
Конечно, 50 кг - это очень маленький вес, наверняка можешь уже 70 кг
брать на 12-10-10-8, только стесняешься пока :-)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
