Я бы начал с выкладывания своей текущей среднесуточной диеты по приемам пищи и тренировочной программы (сколько, когда, с какими весами и упражнениями). А то может получиться так что питание идеальное а тренинг говно, или наоборот - питание говно а тренинг отличный. В любом случае если один из
компонентов хромает толку будет мало.
У меня нет ICQ
Подробно напишу свои мысли завтра в твоем топике, седня уже времени нет. Но сразу скажу с текущим питанием у тебя проблемы, на первый взгляд маловато калорий и
белка. Полноценный прием пищи у тебя за день только один - вечер. Утром каша - это калорий 200-300, без белка. В обед суп - это 100-300 калорий, опять таки, сплошная вода, даже если есть мясо в супе - этого мало, т.е. опять нет основного строительного компонента. Что входит в приемы пищи между тремя
основными ? Пиши все подробно как есть, каждая мелочь важна.
в данный момент питание состоит из "Пищи простых смертных" т.е. 3х разовое - утром, цаще всего каша (овсянная), обед - суп, вечер - обязательно мясо и что либо из: макароны, картофель....
В промежутках добиваю всё это приёмами пищи в меньших
масштабах.
Т.е. как таковой диеты нет.
Тебе всего лишь 18 лет и по твоему питанию предположу что ты живешь с родителями и питаешься тем что приготовит тебе мать (если я не прав то поправь, однако в питании присутствует суп, а суп обычно варит только женщина,
парень, живущий самостоятельно с этим заморачиваться не будет). Чтобы потихоньку набирать мышечную массу, тебе необходимо добавить в диету больше белка. Организм, хоть укачайся вусмерть, не может строить мышцы только из углеводов из каши и батонов с молоком. Поэтому в три основных приема пищи ты
должен добавить протеин. Я не знаю как у тебя с личными финансами, но если ты полностью находишься на иждивении родителей, то тебе придется потрудиться и переломить их сознание что тебе нужно добавить в рацион рыбу/мясо/творог/молоко/яйца, а это значит что тебе нужно купить на неделю 2-3 упаковки
куриного филе/грудки, 2-3 упаковки филе замороженной рыбы - сайда, минтай, морской окунь хек и т.д. (продается в магазах уже порезанной на квадратики по 100 грамм каждый). Плюс купить творога, молока/кефира и 3-4 упаковки яиц. Если у тебя есть личные финансы, покупай все это сам, раз в неделю сходи
в магазин и купи продуктов на неделю.
На завтрак можно отварить 5-6 яиц, два целых, а из остальных достать только белок. Кашу оставить как есть. Таким образом у тебя этот прием пищи будет сбалансирован - белок + углеводы. Но можно отварить куриное филе или потушить рыбу, на день
вперед. Часть съешь на завтрак, часть в обед и на ужин, если останется. Можно готовить утром на весь день, или вечером, на завтрашний день - приготовить белок и положить в холодильник, чтобы на следующий день только разогревать.
Потом у тебя следует перекус, как ты писал - фрукты,
йогурты, батон с молоком. Т.к. проблем с жироотложениями у тебя нет, цель - набор мышечной массы - то любая лишняя калория будет только на пользу. Можешь в перекусы есть творог+молоко+фрукты. Я очень люблю устраивать подобный перекус в домашних условиях. Беру большое яблоко, натираю его на терке,
добавляю пачку творога, разбавляю небольшим количеством воды и ем. Получается очень вкусно, без сахара - за один прием 32 г белка, 20 грамм углеводов и 16 грамм жира (для пачки в 180 г. творога). Единственное что я не добавляю - это молоко. Ты же можешь добавлять молоко/йогурт и дополнительно
закусывать батоном.
В обед также добавляешь протеин, который ты приготовил утром или вечером вчерашнего дня. Также тебе следует добавить кашу или макароны в качестве углеводного гарнира. Суп в принципе можно оставить, если он в тебя влезет ПОСЛЕ того как ты обязательно съешь белок и
углеводный гарнир.
В полдник также можешь перекусить орехами, фруктами.
Ужин у тебя в порядке, судя по тому что ты говоришь. Мясо + углеводный гарнир (картофель).
Если финансы позволяют, дополнительно добавь в питание 2-3 столовые ложки рыбьего жира
(продется в аптеках, пузырек 50 миллилитров - стоит 17-23 рубля). Рыбий жир поможет тебе с ростом мышечной массы, самая полезная натуральная добавка для атлета.
С протеиновыми добавками не заморачивайся, сейчас лето, учебы нет никакой, поэтому питаться можно свободно натуральными продуктами.
Цитата: От пользователя: Chё
тренировки трёхразовые
день первый:
1 - разводка лёжа (20-25 килограмм) 2-3 подхода на разогрев
2 - жим лёжа, широким хватом 4 подохода >70% от максимума(ныне максимум 100) 7 повторений в каждом
3 - 1-2 подхода разводки повторяющие первые
2+ - подтягивания за голову/к груди - 4хMAKS
4 - разлицные вариации жима
либо трицепс: фр.жим - 4х10, трицепс с гантелей в наклоне - 4Х12-15
5 - обязательно (верхний-нижний)
+6 - дополнительно трапеции, предплечья,
икры
Выскажу свое мнение. Разводки тебе абсолютно не нужны, в качестве разогрева начни жим лежа с легким весом и через пару подходов добирайся до рабочего. Разводки тебе на данном этапе ничего не дадут, а вот лишнюю энергию ты потратишь, вместо того чтобы по-максимому
приложиться в основных базовых упражнениях. С жимом лежа все ок, можно сократить до трех подходов, добавив в самом начале несколько разогревочных с меньших весом. Подтягивания лучше перенести на другую тренировку, где ты качаешь спину. Пункт 5 не понял что имеется ввиду. Выкинув разводки и
подтягивания, добавь жим штанги с груди сидя/стоя, для работы на плечи. Таким образом эта тренировка у тебя будет чисто жимовая "push", охватывающая грудь, плечи, трицепсы, как мышцы синергисты.
Цитата: От пользователя: Chё
день второй:
заполняю его
Либо: приседами (4х10 на ноги особый упор не делаю т.к. наблюдается дисбаланс нижней половины меня)
Пулловер - 3 по 12-15 (25-30 кг)
Наклоны со штангой - 4х10 (50-70 кг)
либо: Жимами штанги сидя из-за головы/с груди 4 по 8-10 (40-50кг...была травма правого плеча в далёком
прошлом, к врачу не ходил, после этого правая рука постоянно отставала в жиме и при жиме сидя идёт перекос на правую руку)
"Разводка" со штангой перед собой со штангой 4х10-12 порядка 30ти кг.
Разводка в стороны 4х10-12
Либо Тяга штанги к поясу в наклоне, к груди в наклоне.
Разводка в стороны в наклоне сидя 4х10 12-14 кг
Либо Тяга становая 4х10 110-130 кг
+песс, трапеции, предплечья
Этот день я бы сделал чисто ножным, т.к. тренировка ног это обычно наиболее стрессовая и стимулирующая тренировка у большинства
занимающихся, кто серьезно качает ноги. Дисбаланс я у тебя вижу обратный - развитая грудь и незаметные в шортах ноги. Ударные приседания стимулируют повышенную выработку тестостерона, грубо говоря приводят к росту всего тела, а не только ног. Есть такое выражение "ноги - учитель, тело - ученик". В
этот день я бы делал тяжелые приседания или жимы ногами в тренажере или становую тягу, плюс по желанию сгибания разгибания ног в тренажере, икры. Если ты правильно проведешь эту тренировку, после нее тебе очень сильно захочется жрать.
Цитата: От пользователя: Chё
день третий:
жимовой
жим лёжа
разводка
подтягивания
Бицепс со штангой: стоя со штангой (4х10 50 кг), на скамье скотта с гантелями/штангой (30-60 кг соответственно)
и что-нить из упражнений на бицепс с лёгкими весами на забивку
+ пресс, трапеции,
предплечья, икры
Этот день я бы сделал тяговым "pull". Жим лежа, разводки я бы убрал, т.к. отработал по ним в первый день. Ввел бы - подтягивания (с первого дня)/тягу блока к груди/за голову в тренажере сидя. Тягу гантели одной рукой в наклоне с упором рукой на скамью или тягу
к поясу T-штанги. Плюс тренировка бицепса, как ты описал.
Таким образом за неделю у тебя каждая группа мышц будет проработана по одному разу. Группы мышц разведены будут по неделе правильно. В понедельник грудь+плечи+трицепс, вторник отдых, среда ноги, четверг отдых, пятница
спина+бицепс. Между тренировкой груди и спины пройдет 3 дня, что достаточно для восстановления.
В принципе и на твоей текущей программе можно расти, выкинув ненужные разводки, однако рекомендую все-таки внести модификации. Главная проблема у тебя с маленьким количеством белка в
питании. Если ты поправишь эту проблему, ты будешь расти.
Жира у тебя в организме на глаз 10-12 процентов, что является спортивной формой, поэтому заморачиваться с тотальным контролем над питанием тебе не нужно. Однако если ты начнешь слишком сильно жиреть, набирая паралелльно мышцы,
можешь притормозить с батоновыми перекусами между основными приемами пищи. Если не поможет - уберешь йогурты и т.д., пока у тебя в питании не останется маложирный белок и комплексные углеводы. Еще бы в питание я добавил много зеленых овощей. Допустим когда ешь кашу, добавь свежий огурец. А вечером
можно поесть салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
Рыбий жир + жир из яичных белков + жир из курицы/рыбы + оливковое масло + жир из орехов дадут твоему организму материал для секреции тестостерона - основного мужского гормона, который грубо говоря стоит мышцы.
С твоим ростом и весом тебе нужно набирать жиров в день не меньше 60-100 грамм.
Блин, если ты хочешь увеличивать вес, то начни качаться а не лифтовать. Если тебе надо перейти в следующую категорию, пересмотри питание: супы- это бред...
И не думай, что веса будут идти бесконечно, рано или поздно ты станешь либо физкультурником, либо химиком. Во втором случае проблем с весом не будет...
Тренироваться надо по самочувствию, по крайней мере если уже не новичок, по себе знаю как только стал тренироваться по самочувствию и веса стали расти и вес собственный тоже, надо кушать усиленно и делать либо 2-3 упражнения основных за тренировку, тренировка так же не больше 1.5 часа лучше минут
50.
Пример:
1 день
жим широким хватом 95 на 2 в 3 подходах
наклоны со штангой 80кг на 8-12 раз в 3 подходах
Жим узким хватом 80 на 4 в 3 подходах
2 день
Полу жим с пояса 100 на 2 в 3 подходах.
Приседания 120 на 4 в 2
подходах
Тяга становая в "классике" 100 на 6 в 2 подходах
И вполне хватает
Если идёт на объёмы то:
1 день
Жим широким хватом 85 на 8 в 3 подходах
Наклоны со штангой 80кг на 8-12 раз в 3 подходах
Жим узким хватом 60 на 8
в 3 подходах
2 день
Жим широким хватом 60 на 5 в 5 подходах.
Приседания 90 на 8 в 3 подходах
Тяга становая в "классике" 100 на 6 в 2 подходах
Акцент сделан на жим, спину надо береч т.к там уже всё ооооочень плохо
Сейчас с такой программой никакие болезни неберут ну и кончно ненадо забывать про витамины.
Питание предлагаю такое.
8.00Утро 200 гр творога+плюшка либо батон с маслом, чай.
11.00 30 Грамм протеина.
14.00 Греча, овощи, мясо грамм 100-200.
16.00
Йогурт.
19.00 Куринная нога, либо грудка, гарнир, чёрный хлеб с маслом.
21.00 Кисломолочный продукт и 30 грамм протеина туда хотя я так неделаю.
Вот на таком питании последние пол года стабильный рост массы по 500 грамм в месяц, причём без жира.
Гарниры можно
менять =)
Да щас уже 72 кг набираю.
Главное базовые упражнения, приседания можеш 2 раза в неделю включить, лёгкие и тяжёлые.
а очень просто:
цель качка- масса, цель лифтера- вес штанги при фиксированном своем весе. А у физкультурника цели особой нет, он ходит для здоровья, чтобы время убить или еще что... Все зависит от
уровня физкультурника... Вырос вес, хорошо, выросла штанга, тоже хорошо. Но в любом случае, "жилы рвать" физкультурник не намерен.
Можно конечно упереться рогом, достигнув своего натурального предела , и менять как перчатки супер крутые методы, тока это приведет лишь к одному- к травмам.
Тогда не понятно, что лучше: жрать ПРАВЕЛЬНО химию, имень минимум побочки и максимум эффекта в +, и не иметь травм (опорно двигательного аппарата), или быть тупорогим натуралом и закоцать себя до смерти (если долго долбить в верхнюю планку рогом, то рог сломается- доказано)...
PS: никого я
никуда не склоняю, че хотите то и делайте, я высказал свое мнение только и всего. Вам нужно просто определиться в виде спорта, на какой ступени вы находитесь в этом виде, и какие жертвы вы готовы принести (и в случае химии и в случае натурализма жертвы будут) чтобы подняться на новую ступень. Опять
же, физкультурники не спортом а физкультурой занимаются, последнее к ним никак не относится...
PS: никого я никуда не склоняю, че хотите то и делайте, я высказал свое мнение только и всего. Вам нужно просто определиться в виде спорта, на какой ступени вы находитесь в этом виде
да я просто спросил чем силовой тренинг от бб
тренинга отличается, + и - химки и так ясны
Еще надо добавить к тому, что надо определиться с путем...
Чел пишет чистую правду! Лифтеры фактически только базовые упражнения. И их количество невелико (по причине большого числа подходов). Когда ты начинаешь
прикручивать в подсобку к базе всякие разводки, бицухи и гантели- перетренерованность / травмы. Тренировка должна длится около часа. Максимальная продолжительность силовой тренировки 2 часа, но никак не 3 не 4, как это любят некоторые... Эти сроки завязаны на выработке гормонов во время физических
нагрузок.
цели то понятно разные
упражнений в бб больше
меня интересует просто вот что
в лифтинге , если правильноп онимаю, работает схема - 3 упражнения по
10-8-6-4 повторений, в бб видимо 3*12 упражнений -
сколько влезет
так ?
ем, что там, что там изврата много...
Обычно много мало-повторных подходов - это лифтинг. Средне или мало средне или много-повторных подходов это билдинг :-)
Тут правило: если качать жим, будет расти жим, если качать массу, то одним жимом не отделаться :-)
Еще есть такая фишка как
интенсивность, которая складывается из :
1. число подходов
2. число повторений
3. вес снаряда
4. время между подходами
В идеале у лифтера и у билдера интенсивность одинакова, иначе либо недотренерованность, либо перетренерованность...
Можно
увеличить 1, но тогда надо уменьшить 2 и чуток добавить к 4, тогда понятное дело по "закону сохранения интенсивности" :-D увеличится 3 :cool:
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
