Привет спортсменам!
занимаюсь в тренажерке, упертый любитель :-)
стаж - 2 года, делаю базовые - тяга, жим и присед.
Сейчас хочу добавить упражнения с гирями - дома, но озадачен вот чем - надо ли покупать гири парами? или достаточно одной на 16кг, одной на 32 кг?
Т.е. нормально это будет, если я жму сначала одной рукой, потом - другой? а не: левой-правой, левой-правой?
Вообще настроен купить 2*16 и 2*32кг. но если не обязательно делать обеими руками сразу, то, конечно же, куплю по одной - чтобы квартиру не перегружать :-)
не надо - будет подставка под домашний хлам. синдром - можно ведь завтра - никто ен отменял
Цитата: От пользователя: Mишкин
чтобы квартиру не перегружать
ну если действительно стоит этот вопрос то тем боле нечего гирям дома делать. но почему то есть подозрение что более остро стоит финансовая сторона вопроса
Одной гири вполне достаточно. Жим и одной можно сделать, а рывки-толчки только одной и делаются.
16+32 - еще лучше.
Но минусы есть. Запинаться об гирю босой ногой - АДСКИ больно. :-D
ну если действительно стоит этот вопрос то тем боле нечего гирям дома делать. но почему то есть подозрение что более остро стоит финансовая сторона вопроса
финансовая сторона вопроса конечно же стоит - бабосы же не
ворую ;-) но не остро
очень удивился - когда увидел цены на гири - 16чики - где-то рубль, двухпудовая - 2 рубля. Думал раза в два дешевле.
некоторые барбелы столько же стоят (правда весом меньше :-)
казалось бы - кусок железяки литой...
у меня у деда в деревне до
сих пор стоят 16 и 24 по-моему. под скамейкой в огороде - так никто и не спер, хотя много чего крали :-D
сейчас покупаю, наверное бэушки возьму - новые - не принципиально, а цена в 2-3 раза ниже. зачем платить больше?
Цитата: От пользователя: yv88™
не надо - будет подставка под домашний хлам. синдром - можно ведь завтра - никто ен отменял
ну не надо так категорично, дома нормально тренеруюсь- когда зал нет возможности посетить, скамья, штанга есть.
Цитата: От пользователя: ‡ Hide ‡
дельты вырастить захотел? )
эт че такое? :-D
Цитата: От пользователя: avg
Одной гири вполне достаточно. Жим и одной можно сделать, а рывки-толчки только одной и делаются.
16+32 - еще лучше.
Но минусы есть. Запинаться об гирю босой ногой - АДСКИ больно.
Ок. спасибо за совет.
насчет пары думал еще - приминительно к жиму лежа. или с гирями такого не делают?
все железяки базируются в специально отведенном месте, по
квартире не разбросаны.. т.к. знаю :
Я в свое время серьезно занимался гирями, правда, двоеборьем, вот, разработал еще систему для общего развития мускулатуры исключительно гирями. Но в тренировку вставлены так же классические упражнения для соревнований, если интересует только мускулатура, их лучше не выполнять, так как они специфичны
и сушат мышцы.
Тренировка № 1
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке Т16/10/2, Т24/10/2, Т32/10-3/1, Т24/35/1, Т32/4/5 (силовой), Т24/20+15+15/30 сек.
2. Жим лежа на скамье локти в стороны (попеременно, вместе) двух гирь
16 кг. – 1 подход по 15 раз, 24 кг. – 1 подход по 15 раз, 32 кг.- 2 подхода по 12 раз, 48 кг. – 2 подхода по 6 раз.
3. Жим лежа на наклонной скамье локти в стороны (попеременно, вместе) двух гирь 24 (32) кг. – 4 подхода по 6 – 10 раз.
4. Разведения лежа гирь телами вниз 16 кг. – 1 подход
по 15 раз, 24 (32) кг. – 3 подхода по 6 – 8 раз.
5. Пуловер с гирями 16 (24) кг. на скамье 3 подхода по 12 раз.
6. Пресс скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 2 подхода по 30 раз.
Тренировка № 2
1. Упражнения классического гиревого двоеборья,
согласно плана – тренировка в рывке Р 16/10/2, Р24/8/2, Р 32/25/2, Р 24/30/1, Р 24/10+10/30 сек/5, Р 16+16/до отказа, тяги рывковые 32 кг/30 2 подхода.
2. Подтягивание на перекладине широким хватом гиря 16 (24) кг. у пояса – 4 подхода по 8 раз.
3. Гиперэкстензии с гирей 32 кг у груди 2
подхода по 15 раз.
4. Тяга в наклоне гирь 48 кг. плюс 32 кг. плюс 24 кг. – 3 подхода по 10 раз каждые гири.
5. Подтягивание гири 48 (32) кг. к груди в наклоне с опорой о скамейку (тяга гири 24 кг. в упоре лежа) – 3 подхода по 15 раз.
6. Вис на перекладине с гирей 32 кг. на поясе –
1 подход до отказа.
7. Пресс скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 3 подхода по 30 раз.
Тренировка № 3
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке Т 16/10/2, 24/10/2, 32/12/5, 24/35/5, 16/50.
2. Жим лежа на
скамье локти у корпуса (попеременно, вместе) двух гирь 16 кг. – 1 подход по 10 раз, 24 кг. – 1 подход по 10 раз, 32 (48) кг. – 3 подхода до отказа.
3. Трицепсовый (французский) жим лежа двух гирь 24 кг. – 3 подхода по 8 раз.
4. Жим из-за головы, локоть неподвижен, гири 16 (24) кг. – 3
подхода по 10 раз каждой рукой.
5. Трицепс распрямлением руки в наклоне с упором гири 16 (24) кг. – 3 подхода по 10 раз каждой рукой.
6. Удержание гирь 48 (32) кг. в висе сидя хватом сверху на время до отказа – 1 подход.
7. Пресс косым скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на
груди – 3 подхода по 20 раз.
Тренировка № 4
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке Р 16/10/2, Р24/10/2, Р 32/15/5, Р 24/30/5, Р16/40.
2. Взятие гири на грудь одной рукой 32 кг. – 1 подход по 20 раз каждой рукой, 48 кг. – 2
подхода до отказа, двух гирь 32кг – 2 подхода по 12 раз.
3. Бицепс стоя одновременно двумя гирями, гири 24 (32) кг. 4 подхода по 6 – 8 раз.
4. Бицепс сидя на наклонной скамье попеременно, гири 16 (24) кг. 3 подхода по 8 раз.
5. Бархалис сидя попеременно, гири 24 кг – 3 подхода по 6
– 8 раз.
6. Бицепс в упоре о колено сидя – гири 16 кг. 3 подхода по 8 – 10 раз / пронатор стоя – гиря 48 кг. 3 подхода по 12 раз.
Тренировка № 5
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана тренировок – тренировка в толчке Т 16/10/1, 24/10/1,
32/10/1, 32/6/5 (силовой), 24/40/5, 16/50.
2. Жим стоя двух гирь 16 кг. (вместе, попеременно) 1 подход 15 раз, 24 кг. – 2 подхода по 12 раз, 32 кг. – 2 подхода по 10 раз, 2 силовых подхода – жим гири 48 кг. одной рукой сидя до отказа в каждом подходе, 1 завершающий подход – одновременный жим
сидя двух гирь 16 кг. по траектории толчка с исходного положения по 15 раз.
3. Разведение двух гирь 24 (16) кг. в наклоне – 4 подхода по 10 раз.
4. Разведение двух гирь 16 кг .– 2 подхода по 10 раз, 24 кг. – 3 подхода по 8 раз.
5. Подтягивание гири 48 кг. ( двух гирь 32 кг., 48
кг.) к подбородку стоя – 3 подхода по 10 – 15 раз.
6. Трапеции сидя с гирями 48 (32) кг. – 3 подхода по 25 раз.
7. Упражнение на мышцы шеи с гирей 24 кг – 2 подхода по 10 раз, 32 кг – 2 подхода по 8 – 6 раз.
Тренировка № 6
1. Упражнения классического гиревого
двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке Р 16/10/2, Р24/10/2, Р 32/25/5, Р16/до отказа.
2. Полутолчок двух гирь 32 кг. – 2 подхода по 15 раз, гирь (одной гири) 48 кг. – 2 подхода до отказа.
3. Приседания с гирями на груди (с гирей над головой, двумя гирями над головой) гири 32 кг.,
2 подхода по 15 раз, гири 48 кг – 3 подхода по 10 раз.
4. Выпады с гирями на груди на каждую ногу, гири 32 кг. - 3 подхода по 10 раз.
5. Тяга гирь 48 кг. на прямых ногах – 3 подхода по 15 раз.
6. Пресс скручиванием с двумя гирями 24 кг. на вытянутых руках – 3 подхода по 15 раз.
А вот тренировки на результат - количество подъемов, для соревнований:
Тренировка № 1
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке: Т 16+16/10/1 мин, Т 24+24/10/1 мин Т 32+32/10+10+10/30 сек/3 мин, Т 24+24/30+20/1
мин/5 мин, Т 32+32/4/5 мин (силовой, с отстаиванием в крайних позициях по 30 сек), Т 24+24/20+15+15/30 сек/3 мин, Т 16+16/50/10 мин.
2. Полутолчок гирь 48 (32) кг. – 3 подхода по 20 раз.
3. Толчок гирь 24 (16) кг. с полуприседом после каждого толчка – 2 подхода по 15 раз
4. Жим
лежа на скамье локти у корпуса (попеременно, вместе) двух гирь 16 кг. – 1 подход по 15 раз, 24 кг. – 1 подход по 15 раз, 32 (48) кг. – 3 подхода до отказа.
5. Стои с гирями 48 (32) кг. на груди (основная стойка) – 1 подход до отказа.
6. Удержание гирь 48 (32) кг. в висе сидя хватом
сверху на время до отказа – 1 подход.
7. Пресс косым скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 1 подход 50 раз.
Тренировка № 2
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке: Р 16/10+10/1 мин, Р 24/10+10/1
мин, Р 32/20+20/2 подхода/1 мин/5 мин, Р 24/20+20/2 подхода/1 мин/2 мин, рывок 2 гирь по 16 кг. одновременно двумя руками 2 подхода по 15 раз.
2. Махи рывковые с гирей 48 (32) кг. – 2 подхода по 20 раз
3. Взятие гири на грудь одной рукой 32 кг. – 1 подход по 20 раз каждой рукой, 48 кг. –
2 подхода до отказа, либо взятие двух гирь 32 кг. на грудь – 2 подхода до отказа.
4. Косой рывок гири 24 (16) кг. – 2 подхода по 10 раз каждой рукой.
5. Приседание с гирями 32 (48) кг. на груди (с выходом на носки) – 2 подхода по 15 раз.
6. Пресс скручиванием с двумя гирями 16 кг.
на груди с одновременным отжиманием гирь от груди – 3 подхода по 20 раз.
Тренировка № 3
1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке: Т 16+16/10/2 мин, Т 24+24/20х5/2 мин; тренировка в рывке: Р 16/10+10/2 мин, Р
24/30+30/5 мин, Р 32/25+25/10 мин.
2. Стои с гирями 48 (32) кг. над головой – 3 подхода по 1 минуте.
3. Полутолчок гирь 48 (32) кг. – 3 подхода по 15 раз.
4. Приседание с гирями 32 кг. над головой – 2 подхода по 15 раз.
5. Жим стоя двух гирь 16 кг. (вместе, попеременно) 1
подход 15 раз, 24 кг. – 2 подхода по 12 раз, 32 кг. – 2 подхода по 10 раз, 2 последних силовых подхода – жим гири 48 кг. одной рукой до отказа в каждом подходе, 2 завершающих подхода – одновременный жим сидя двух гирь 16 кг. по траектории толчка с исходного положения по 15 раз.
6. Трапеции
сидя с гирями 48 (32) кг. – 3 подхода по 25 раз. В конце – удержание гирь 1 подход до отказа
7. Выход на носки в стойке с двумя гирями 32 кг. на груди – 3 подхода по 15 раз.
neko62, очень интересная программа!
2 вопроса:
- сколько тренировок в неделю?
- где взял гири 48 кг (спрашивал в магазинах, продавцы даже не знают, что такие бывают)?
2 вопроса:
- сколько тренировок в неделю?
- где взял гири 48 кг (спрашивал в магазинах, продавцы даже не знают, что такие бывают)?
Если нужна не только специальная выносливость гиревика, но и соответствующий
внешний вид, то тренироваться надо 4 раза в неделю по сплиту. Ну а если решил побить рекорды именно в гиревом двоеборье, а внешний вид - вторичен, то тренироваться 3 раза в неделю, 2 тренировки - толчок, и толчковые группы мышц, а 1 тренировка - рывок... Иногда раз в месяц проводить обратную неделю
- 2 - на рывок, 1 - на толчок.
Гири надо "заливать" свинцом 32 старые, там есть пробка в днище, если ее убрать, есть еще место залить килограмм 12 свинца, или искать старинные весовые "тройники", я такие видел когда-то, а сам заливал себе нестандарт свинцом.
Понял, спасибо!
Есть двухпудовки с пробками и полуторапудовки с выемкой в днище. Подумаю над их усовершенствованием.
Занимаюсь пока 2 раза в неделю - были проблемы со здоровьем, сейчас восстанавливаюсь.
ИМХО: Ничто так не развивает силу как гири(тяж атлетика не в счет, ибо не для квартиры и не без тренера). 1 гиря она нах никому не надо, только 2 ! Если в квартиру , то самый кайфовый вариант - 16 кг разборные с двумя вставными болванками по 8 кг , т.е. хошь 2 по 16, хошь 2 по 24, хошь 2 по 32
изображай :-) , вот только их фиг где в продаже найдешь, сам ищу, от безнадеги даже зреет план стырить из спортзала бывшей альмаматер :cool:
Да как уже сказал - силу оч отлично развивает и чтобы не стать марафонцем, через годика полтора-два встанет вопрос о 48 - а это как сказали
выше тоже проблема .
ЗЫ:Если рост выше 188см в квартирке поосторожней - при рывке можешь по потолку шваркнуть ))
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
