Программа тут почти и ни при чем. Нужно знать основные принципы тренировки и иметь поставленную технику. Ты можешь перечитать тонну литературы, но чувствовать и правильно прокачивать мышцы ты можешь и не научиться. Мой совет - найми тренера хотя бы недельки на три.
А так - делай базу, ноги,
грудь, спина и руки. Не прокачивай мелкие мышцы до крупных, не серчай с весами: тебя всегда должно хватать на 8-12 повторений и 3-4 подхода. Делай упор на технику. Если сказано качать задние дельты - делай всё, чтобы их почувствовать. Если ты не чувствуешь мышцу при прокачке, значит ты либо
сбрасываешь нагрузку на смежные мышцы либо просто неправильно делаешь упражнение. Что само по себе - одно и то же.
Обращай внимание на проблемные мышцы и старайся прокачать их в первую очередь.
Рассчитывай каллории и суточное потребление белка/жиров/углеводов.
Там несколько различных методик. Мне больше нравится 40/55/5 - это процентовки Белки/Углеводы/Жиры.
Белков при хорошем по интенсивности тренировочном процессе нужно 2-2.5 грамма на килограмм своего веса.
Углеводов
где-то 4 грамма на килограмм. И 0.3-0.5 грамм жира.
Белки можно получать из обезжиренного творога, белков яиц, если ешь мясо, то нежирное мясо или рыба. Углеводы - рис, макароны, овсянка.
Приемы пищи лучше всего распределить на 6 или больше раз в день.
Старайся не есть после 9-ти
часов вечера.
Старайся не употреблять больше 30-35 грамм белка за раз.
Если интересуют добавки, то оптимальными будут жидкие аминокислоты. За 10-20 минут до начала тренировки и за 10 минут до конца (или уж в конце).
Первые 30-40 минут после тренировки можешь посвятить
белково-углеводной загрузке.
Смотря чего делаешь. Если тренинг а ля пауэрлифтинг и хроническая недобивка белком, то вряд ли ты наберешь какую-то массу.
Плюс - надо смотреть твою конституцию. Есть ребята предрасположенные к набору мышечной массы и жира, есть тонкофрэймовые ребята, которым трудно набрать мышечную массу.
Есть нечто среднее.
Для них рекомендуются разные подходы в распределении белков/жиров/углеводов.. Я привел пример для мезоморфов (для средних хлопцев).
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
