цель: нарастить массу,занимаюсь всего год,рост есть ,но небольшой.
что делаю неправильно? выполняю упражнения всреднем по 6-7 повторов 4 сета каждое.занимаюсь три дня в неделю.
понедельник-спина и трипцес
среда грудь и бицепс
пятница дельты
а,40 лет мне раньше не
занимался в зале в основном коньки и хоккей)
После сорока все равны, но пока мне сорока ещё нет, я к вам на вы. Попробуйте не ограничивать себя в количестве сетов, поработайте с железяками по принципу пирамиды.
1 подход берёте вес, позволяющий выполнить 12-15 повторений.
Далее все подходы накидываете примерно по 5% веса
снаряда.
Кол-во подходов делайте такое, пока не тормознётся на 4-6 повторений.
Например:
Жим лёжа.
1 подход 20 раз 60 кг разминочный
2-ой 12 - 85
3-ий 10 - 90
4-ый 8 - 95
5-ый 5 - 100
6-ой 10 - 80
Иной раз кол-во
подходов будет 7 или 8, пока "не встанет".
По расписанию на группы мышц схемку поменяйте например как писал Swolecat или в аську стукните - намылю файлик.
Каков стаж тренировок, настолько серьезные веса поднимаются в становой тяге и приседаниях ? Если стаж порядочный и веса серьезные, то я бы не стал ставить в среду становую, а в пятницу приседания. Между тренировками отдых получается слишком короткий, а ведь это два самых тяжелых
и стрессовых упражнения. Я бы разнес их на понедельник и пятницу. Еще мне не нравится хаос в распределении упражнений по дням, как-то все нелогично. Я бы на каждой тренировке тренировал бы только мышцы синергисты, давая другим мышцам отдых. А с таким порядком упражнений получается что еще уставшие
мышцы получают каждую тренировку новую нагрузку, не успевая восстанавливаться толком. Я бы разнес упражнения так:
Понедельник (грудь+плечи+трицепс как мыщцы синергисты):
ПОНЕДЕЛЬНИК (жимовые движения):
1. Жим лежа, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
Жим лежа головой вверх на наклонной скамье, 1*12 (разм.), 3-4*8;
--------------------------------
Разводка гантелей лежа, 3*10; (НЕ ЗНАЮ ТВОЙ СТАЖ НО РАЗВОДКУ БЫ УБРАЛ)
--------------------------------
2. Жим штанги сидя вверх из-за головы, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
"Жим Арнольда" с гантелями стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
---------------------------------
Жим гантелей в стороны, 3*10; (ЭТО ЧТО ТАКОЕ ? МОЖЕТ ПОДЪЕМ ? Я БЫ ВСЕ РАВНО УБРАЛ)
---------------------------------
3. Шраги, 1*12 (разм.), 3-4*8;
---------------------------------
2. Французский жим лежа со штангой, 1*12 (разм.), 3-4*8;
СРЕДА (нижняя часть тела)
1. Становая тяга, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ЧЕРЕДУЯ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ С
1. Приседания, 1*15 (разм.), 3-4*12;
---------------------
3. Подъем на носки в тренажере стоя, 1*15 (разм.), 3-4*12;
---------------------
Жим ногами, 1*15 (разм.), 3-4*12; (Я БЫ УБРАЛ, ЭТО ЛИШНЕЕ КОГДА ЕСТЬ ПРИСЕДАНИЯ)
--------------------
+ Я бы добавил сгибания разгибания ног в тренажере сидя
и лежа
ПЯТНИЦА (тяговые движения)
2. Подъем штанги на бицепс стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
-------------------------
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную
скамью, 1*12 (разм.), 3-4*8; *(Я БЫ УБРАЛ ЭТО ЛИШНЕЕ)
------------------------
3. Подъем штанги на предплечья сидя на горизонтальной скамье,
1*12 (разм.), 3-4*8; (ЭТО В КОНЕЦ ТРЕНИРОВКИ)
------------------------
Подъем штанги на предплечья за спиной стоя, 3*10;
Тяга штанги в наклоне, 1*12 (разм.), 3-4*8; (ЭТО УЖЕ
ЛИШНЕЕ)
------------------------
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений;
------------------------
Пулловер поперек горизонтальной скамьи, 3*15;
Итого получается что в понедельник получают нагрузку мышцы синергисты
грудь-плечи-трицепс, спина ноги и бицепсы отдыхают, в среду работают только ноги, верх отдыхает весь, в пятницу работают мышцы синергисты спина-бицепс, которые с понедельника получали косвенную нагрузку. А потом еще два дня выходных, до понедельника.
А мне 40!!!! и я думаю, "что жизнь только начинается"(с) "Москва слезам не верит"
Люблю КОНЬКИ!!! зимой и ВОДУ!!! летом....
"Нет двух обезьян одинаковых, каждая индивидуальна по-своему"(с) киношное
Тяжело говорить о человеке не видя его, как я говорю: -"Баба Яга страшная, но
симпатишшшшная!!!"
Мужик и в 40, и в 50, и в 60 лет должен быть мужик!
+1
Кстати, даже в 70-летнем возрасте будет гипертрофия мышц, если заниматься. Не говоря уже о том, что человек, тренирующийся с железом и грамотно питающийся, в 70
будет выглядеть максимум на полтинник, а то и меньше. Так что железо это на всю жизнь.
Мужик и в 40, и в 50, и в 60 лет должен быть мужик!
Вы правы :-)
Цитата: От пользователя: Swolecat
Кстати, даже в 70-летнем возрасте будет гипертрофия мышц, если заниматься. Не говоря уже о том, что
человек, тренирующийся с железом и грамотно питающийся, в 70 будет выглядеть максимум на полтинник, а то и меньше. Так что железо это на всю жизнь.
+ 1 000 000, мешком с костями становиться нельзя. Торопиться только нужно неспешно. В виду того, что травматический опыт у меня очень обширный, все с "0" начал
месяца 3 назад. Но хитрю с первичным наросом массы, веса малелькие, а интенсивность - максимальная. Берегу кости, связки и суставы, пока минимальным "корсетом" не обрасту.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
