Привет всем
Подскажет кто-нибудь комплекс упражнений, который реально поможет сбросить вес. И достаточно ли будет 2-х раз в неделю? При росте 176 см вешу 89 кг. Денис
Первое:
Разберитесь в начале с тем, что вы кушаете.
Второе:
Аэробные нагрузки вам не обходимы, сначала сгоните жирок, а потом уже думайте о будущем ;-)
Дэвид Штуденик "Аэробика для потери жира ? Нет"
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в
попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои
организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу
объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой
зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете
вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть,
чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю,
что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они
вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.
К
сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше
тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в
нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в
высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение
двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и
силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись
нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на
какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того,
как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё
больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к
источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но
это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели
жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение
того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело
использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень
много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается
силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один
килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете
эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то
это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы
порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со
скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас,
возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых
тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не
собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей
его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет
по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть
вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.
Однако не смотря на аргументы, указанные в статье, при подготовке используются аэробные тренировки 4-5 раз в неделю, силовые тренировки - 5-6 раз в неделю, сжигатели (в т.ч. фармакологические) никто не отменял и в данных условиях они действуют превосходно, диета - белковая, можно есть белковые
продукты "до отвала", никто не голодает более месяца. а 20-25 кг убирают за 2-3 месяца :-)
Однако не смотря на аргументы, указанные в статье, при подготовке используются аэробные тренировки 4-5 раз в неделю
не всеми все же)
читал книгу Динамита, он про Дориана Ятса пишет, что тренировался с ним в одном зале за
неделю до Олимпии, и Ятс тренировался в обычном режиме с количеством повторений что-то типа на 5-8раз, и когда Турчинский спросил почему, то Ятс ответил: "а зачем?" ))) и далее рассказал, что диетой заменяет аэробику, типа нафига лишняя движуха когда все можно решить сидя за столом, вобщем диета это
хорошо)
что диетой заменяет аэробику, типа нафига лишняя движуха когда все можно решить сидя за столом, вобщем диета это хорошо)
+1...если посчитать сколько каллорий содержится в макарошках или рисе и сколько калорий тратится за 40 минут
кричения педалей то напроситься вывод а нахрена шамать эти макарошки, что бы потом крутить педали до усери... :-)
Как минимум потребление калорий должно быть прямопорционально сжигаемым-это раз!!!
Второе питатья надо раздельно и правельно (не метать на ночь все что под руку поподается, пища во сне не переваривается а просто гниет!!!! :ultra: )-это два, но к этому есть еще масса тонкостей,
и
аминокислоты если баланс подерживается!!
Могу помочь с подбором амин и жиросжигателей!!!!!(Дешевле нежели в магазинах_)
нельзя применять химию, пусть она и даёт результаты, но что будет потом?
А правда, что будет потом?
спрашиваю т.к. интересно. Во многих залах тренера то и дело предлагают своим подопечным либо жиросжигаетели спортивные, либо ещё
какой-нибудь спорт. пит.
Цитата: От пользователя: stas85@bk.ru
не метать на ночь все что под руку поподается
Считается, что есть надо не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. А если есть цель похудеть, то желательно уже после
18.00-19.00 уже не есть.
вот мне, работающей женщине, всегда было интересно КАК это можно реализовать.....
если я не иду на тренировку (а тренируюсь я 4 дня в неделю), то хорошо если я до 18 - 18:30 вообще
попаду домой, а после тренировки и вовсе...
при этом еще надо продукты как мин. купить и как макс. приготовить! т.е. ни при каких условиях поужинать до 18 невозможно....
Цитата: От пользователя: Брошкина (дважды йорковод)
а это как?
Я не знаю ваши доходы, вкусы, пристрастия, цели, поэтому не могу посоветовать что-то конкретное. Но, скажем, я, с наступлением лета, прихожу домой около полуночи, чтобы сразу лечь спать. В этой ситуации я готовлю ужин
себе на работе. Если бы небыло такой возможности, приносил бы еду из дома или пользовался бы общепитом, благо их сейчас навалом. В любом случае, проблем не вижу вообще никаких.
Цитата: От пользователя: Брошкина (дважды йорковод)
и потом - а после тренировки как быть?
А это зависит от того, для чего Вы на тренировку ходите. В любом случае, это должен знать Ваш тренер.
Цитата: От пользователя: Брошкина (дважды йорковод)
нереально работающему человеку ужинать ДО 18-00.....
и потом - а после тренировки как быть?
Я вот с Вами полностью согласна.Я не могу не есть после 18.Даже если я и засну,то с утра тогда съем все продукты вместе с холодильником.
А насчет готовки - можно пачку творога съесть - и готовить не надо, и белок.
можно пачку творога съесть - и готовить не надо, и белок.
братцы!!! дык семья-то котлетов с картошкой хочет!!! :-D
все-таки
продолжаю утверждать, что рекомендации не есть после 18 для работающей семейной ЖЕНЩИНЫ абсолютно неосуществимы
ясен пень, что готовя семье котлеты с картошкой себе я приготовлю мороженые овощи с куриной грудкой.... но все-равно раньше 19-30, а то и 20 часов НИКАК!!!
а тренироваться с
утра пораньше невозможно практически по тем же причинам - семья, дети, собаки.... :-D
+1...если посчитать сколько каллорий содержится в макарошках или рисе и сколько калорий тратится за 40 минут кричения педалей то напроситься вывод а нахрена шамать эти макарошки, что бы потом крутить педали до усер
Мне вот
всегда казалось наоборот. Я хорошо тренируюсь, чтобы себе в случае чего не отказать в хорошем.. =)
А правда, что будет потом?
спрашиваю т.к. интересно. Во многих залах тренера то и дело предлагают своим подопечным либо жиросжигаетели спортивные, либо ещё какой-нибудь спорт. пит.
Ничего не будет (не только от спорт.
питания, но даже от фармы в разумных дозах), просто чувствовать себя лучше будете, аппетит, либидо и т.д..
Цитата: От пользователя: Missis TMM
желательно уже после 18.00-19.00 уже не есть.
Совсем не обязательно, зависит от того, сколько калорий
тратится и сколько употребляется в каждый конкретный день, а время приема калорий значения не играет, важную роль играет метаболизм.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
