Всем привет. Прочтите, кому не лень.
Занимался где-то 1,5 - 2 года. Потом был перерыв месяцев 10, сейчас снова начал. Вес - 90 кг. Максимальные показатели:
Жим лёжа - 100кг.
Приседания - 110кг
Становая - 130кг.
Есть несколько вопросов, которые хотелось бы
разрешить с помощью специалистов:
I. Программа:
Сплит:
1-ый день: Грудь-Бицепс-пресс.
2-ой день: Ноги-Трицепсы.
3-ий день: Спина-плечи-пресс.
1-ый день:
1. Римская скамья-египетская скамья
3 суперсета по 30 повторов
2. Жим
лёжа со штангой
4 серии: 12, 10, 8, 6.
3. Сведение-разведение рук на тренажёре
3 серии: 12, 10, 8
4. Пуллоуверы
3 серии: 12, 12, 12.
5. Сгибание рук со штангой стоя
4 серии: 12, 12, 10, 8.
6. Сгибание рук на скамье Скотта
3 серии: 12, 10, 8.
7. Гиперэкстензии на боковую часть пресса
3 серии по 20 повторов без веса.
8. Бег - 15 мин.
2-ой день:
1. Приседания(чередование со становой каждую неделю)
5 серий: 12, 12, 10, 8, 6.
2. Выпрямление
ног на тренажёре
3 серии: 12, 10, 8
3. Сгибание ног на тренажёре лёжа
3 серии: 12, 10, 8
4. Подъём на икры
3 серии: 12, 12, 12
5. Французский жим
4 серии: 12, 10, 8, 6
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы
3 серии: 12, 10, 8
3-ий день:
1. Римская скамья-египетская скамья
3 суперсета по 30 повторов
2. Подтягивания - вертикальный блок
3 суперсета
3. Тяга штанги в наклоне
4 серии:12, 10, 8, 6
4. Жим сидя на Смитте
4
серии: 12, 10, 8, 6
5. Разводка гантелей стоя
3 серии: 12, 10, 10.
6. Гиперэкстензии на боковую часть пресса
3 серии по 20 повторов без веса.
7. Бег - 15 мин.
Каждый день естественно предполагает разминку в начале тренировки и висение на
турнике в конце тренировки.Также пью креатин IRONMAN в капсулах, по 2 капсулы перед тренировкой.
Покритикуйте, посоветуйте что-нибудь.
II. За период перерыва набрал лишний вес. Хотелось бы избавиться килограммчиков так от 5-7. Что при этом нужно изменить в программе? Может
делать больше повторений, чаще бегать или выполнять другие аэробные упражнения? И кстати, что лучше исключить из рациона для наискорейшей потери веса?
Прошу аргументировать свои выводы.
Заранее спасибо.
прога потянет, НО
Если задача скинуть, то повторы исчесляются от 10 и более ... до 15 максимум ...
Из рациона убирай быстрые угливоды и добовляй белок в разумных количествах.
Уберай креатин и добавляй амины или
100% протеин
Прес делай в начале треньки и в конце ...
Также пью креатин IRONMAN в капсулах, по 2 капсулы перед тренировкой.
Завязыйвай с данной маркой в частности, а в общем с креатином на время худения. Креатин гидрофилен и воду на себя подтягивает. Будешь пастозным если дальше
будешь пить.
Не согласен. На усмотрение каждого. Делание пресса возбуждает мощное нервное сплетение ( солнечное) и может угнетать и вызывать дальнейшее нежелание заниматься
на тренировке. Сам для себя реши.
Привет. Ну если учесть, что я год почти вообще близко к залу не подходил, то нормально.
Как то неудачно весь год прошел, я имею ввиду сезонный год.
Я после лета прошлого года только
начал ходить, попал в больницу, отрезали аппендицит, потом очень долго боялся ходить из-за риска грыжу получить. Плюс я крупный чел и мне разрез такой добрый сделали, сантиметров на 10 потянет. Потом с работой пока устаканилось.
Тут недавно опять таки ногу порезал нехило, надо было бы зашить,
но я забил что то. Щас вот жду, когда затянется. Думаю с августа начать заниматься и все заново начинать. После операции еще обсыпалась вся моя масса, потом нажрал, но уже другой массы :-)
Да и душевно состояние какое то дурацкое, вроде бы и надо заниматься начать, а воли нет. Как
отрубило.
Ну ничего. Образуется все, начну дальше двигаться.
Вообще, все больше стал на все оглядываться и оценивать с точки зрения дальнейшей пользы для здоровья. Жизнь то идет дальше и надо все больше думать о том, что ты оставишь от здоровья на 30-40-50-60 лет.
Ну да ладно, что
то я ушел в забвение...
Всех рад видеть.
Единственное, полемики почему то жаркой не видно уже на форуме. и темы простаивают. Возбудителей спокойствия больше нет?
Цитата: От пользователя: [GLAZ] зачем пресс в начале тренировки?
зачем после приседаний еще разгибание ног? колени запасные есть?
-Пресс делаю в начале, т.к. мне нужно сделать акцент на пресс, а в начале тренировки сил ещё много.
-Разве приседания(с
правильной техникой) и разгибания ног наносят такой огромный вред коленям? Получается на ноги нужно делать только присед и всё?
Пресс делаю в начале, т.к. мне нужно сделать акцент на пресс
Как понять акцент на пресс. Если прорисовка нужна, то можно просто диетой добиться, тут есть талантливые люди, которые тебе подскажут что надо есть. А если отростить
надо, то ни к чему. Он только талию утолщает.
Естественно не для утолщения, хочу именно "прорисовку", рельеф. Разве выполнение большого количества упражнений на пресс не прорисовывает его? Хорошо бы ещё про диету "для пресса" кто-нибудь чего-нибудь подсказал.
хочу именно "прорисовку", рельеф. Разве выполнение большого количества упражнений на пресс не прорисовывает его? Хорошо бы ещё про диету "для пресса" кто-нибудь чего-нибудь подсказал.
Естественно не для утолщения, хочу именно "прорисовку", рельеф. Разве выполнение большого количества упражнений на пресс не прорисовывает его? Хорошо бы ещё про диету "для пресса" кто-нибудь чего-нибудь подсказал.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
