Сейчас в этом направлении работаю только тем что подтягиваюсь широким хватом. Интересно это эффективный способ и какие ещё можно делать упражнения?
Всех благодарю!
Жим за голову хорошо конечно, но тренируюсь пока дома на "Батыр"е. А что значит жим арнольда и разводка в наклоне?
И может знает кто хороший зал на сортировке?
теника плеч - это самое почти сокровенное у всех. никто не скажет тем более бесполезно.. нужно мышечную память нарабатывать подконтролем.. ну можно и подтягиванием.. навреное.. все равно пользы больше чем вреда
автору минусов зачем наставили?:-) правильно спрашивает
Цитата: От пользователя: Maks.Mart
Maks.Mart
в книгах написано что:
1 подтягивания к груди широким хватом
2 тяга блока за спину широким хватом
3 дыхательные упражнения на растягивание грудных
хрящей
4 средние дельты качай - визуально плечи шире будут
Мое личное мнение - ширину плечь (скелета) изменить невозможно (повнимательнее на качков в зале посмотри и попробуй представить где под мышцами плечевые суставы у них и к росту прикинь-увидишь что скелетные плечи у
них не широкие)
Сейчас в этом направлении работаю только тем что подтягиваюсь широким хватом. Интересно это эффективный способ и какие ещё можно делать упражнения?
Всех благодарю!
Цитата: От пользователя: Maks.Mart
Жим за
голову хорошо конечно, но тренируюсь пока дома на "Батыр"е. А что значит жим арнольда и разводка в наклоне?
И может знает кто хороший зал на сортировке?
Цитата: От пользователя: filosof(ОН)26
в книгах написано что:
1 подтягивания к груди широким хватом
2 тяга блока за спину широким хватом
3 дыхательные упражнения на растягивание грудных хрящей
4 средние дельты качай - визуально плечи шире будут
Ндааа, мужики, такого бреда и клоунады я давно не слышал ... Какая нафиг кнага то ????? ппц.
Дэлтоиды - это
плечи, спина это спина!
Выбы еще приседом голень качали ...
просто пипец ... это еще надо написать и с умным лицом локазывать.
Найдите зал нормальный и возьмите в конце концов несколько персоналок, что бы такую пургу больше не писать!!!!
Жим под углом 60 градусов, разведение гантелей перед собой, по бокам, в наклоне, жим из-за головы помоему это основные что исопьзуются, плечи будут шире, проработка всех 3-х пучков. Ещё силовую раму забыл там тяга блока на прямых руках по типу подёма перед собой.
Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от
весовой категории атлета.
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может
выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:
[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}
3.Жим лежа широким
хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}
5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}
II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}
3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}
5.Тяга рывковая
5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}
7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}
Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в
режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые "дыхательные" приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе,
дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения
мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.
Тренировочная программа второго,
четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и
растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.
По многолетним наблюдениям автора, эффективность
применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса;
у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.
Расширяющий
тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга
целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда
необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на
дельты.
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида
тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.
Взято из книги Владимира Гончарова "Логика тренинга",
глава 17 "Тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс"
Вижу, возникла небольшая путаница в понятии "расширить плечи". Расширение плечевого пояса может происходить двумя путями:
1. Расширение костяка плеч и грудной клетки
2. Наращивание объема дельтоидов
Наибольшее количество споров вызывает первый путь.
Ряд авторитетных
тренеров (Владимир Гончаров, "Доктор Любер" и др.) утверждают, что расширение костей ВОЗМОЖНО в молодом возрасте (17-24 г). Это не противоречит анатомии человека, т.к. в этом возрасте зоны роста костей еще не закрыты, и возможен как линейный рост тела вверх, так и в ширину.
По второму
пункту, думаю, лучше разъяснит квалифицированный персональный тренер.
Здравствуйте! Хотелось бы знать как тренинг, приведёный выше, повлияет на тренировки которыми занимаюсь сейчас: Я чередую присед со штангой, жим, и подтягивание с весом (через 1-2 дня). Их
придётся отложить? Ведь мышцы должны восстанавливаться.
По тренингу, приведенному выше:
"Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета."
Если не учитывать тоннаж, то средний уровень - это
примерно уровень КМС в пауэрлифтинге. Ну или жать полтора своих веса на 6 повторов и приседать с этим же весом 15 раз.
Поэтому, если средний уровень пока не достигнут, лучше по данной программе не заниматься. Достаточно подтягиваться очень широким хватом к груди и за голову. Ну и дельты
прокачивать как следует.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
