Исходные данные: рост 187, вес 89, возраст 28, цель - набрать мышечную массу.
4 года назад занимаясь тяжелой атлетикой (меньше года получилось) надорвал мышцы спины ( вернее, левый выпрямитель). На этом тренировки закончились.
Начиная с апреля этого года решил начать посещение зала.
Сообщил тренеру свою проблему со спиной.
Вот программа, которая была составлена с учетом моей проблемы (3 дня в неделю):
1- день:
Бег - 15 минут.
пресс:
поднятие ног в тренажере 3*15
скручивание 3*20
прессс-машина 3*20
выпрямление ног
3-15
жим ногами в тренажере 4*12
гак сед 3*15
сгибание ног 3*15
тяга на прямых ногах 3*10
голень в тренажере смитта 3*15
бег 10 минут.
2-й день:
бег - 15 минут
пресс:
поднятие ног в тренажере 3*15
скручивание
3*20
прессс-машина 3*20
жим штанги (угол +30) 3*12
разводка (угол +30) 3*12
бабочка 3*15
бицепс со штангой 3*12
бицепс с гантелью 3*20
фр.жим сидя (гантель) 3*12
трицепс на блоке 3*12
бег 10 минут
3-й день:
бег 15
минут
пресс:
поднятие ног в тренажере 3*15
скручивание 3*20
прессс-машина 3*20
подтягивание в тренажере 3*15
тяга блока сидя 3*12
тяга блока за голову 3*12
жим гантелей (угол +90) 3*15
махи гантелей в стороны 3*12
разведение
гантелей (угол +30) 3*12
бег 10 минут
Вот программа, которая была составлена с учетом моей проблемы
Цитата: От пользователя: HeaVeN
цель - набрать мышечную массу
ну прога явно не для массы :-) количество повторов явно снижать нужно.
Сначало подними силовые показатели, а потом только занимайся по такой программе.
0/0 |
| Поделиться:
Re: Оцените: Программа тренировок для начинающего ...
По этой проге массу почти не набиреш: во-первых слишком много упражнений в один день на группу мышц, во-вторых, как DenisTV правилько указал, количество повторов не то, делай в подходе 8-10 повторов.
И еще по прессу - что имеется в виду под скручиваниями ? Если повороты с стороны с палкой или
грифом на спине, то никогда не делай это упражнение, от него только талия больше станет.
0/0 |
| Поделиться:
Re: Оцените: Программа тренировок для начинающего ...
Так понимаю нужно сделать следующее:
1. Пробежки заменить на обычные подходы с легкими весами для растяжки и разогрева мышц.
2. Снизить кол-во повторений в подходе до 10.
3. Изменить общее количество подходов?
Если возможно, подкорректируйте (что убрать из программы).
0/0 |
| Поделиться:
Re: Оцените: Программа тренировок для начинающего ...
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
