Посмотрите, пожалуйста, программу. Дайте ваши оценки. Занимаюсь около двух лет.
Понедельник (грудь+трицепс) 1-ая серия
1. Жим лёжа (3 x 7-9/4 x max/c понижением веса 5 x max)
2. Жим узким хватом (3*7-9), либо кроссовер c перекрещиванием (3*max)(первая неделя)
3. Жим
45град головой вверх (первая неделя) (3 x 7-9/4 x max)
4. Франсузкий жим (3 x 7-9/4 x max)
5. Отжимания на брусьях (3 x max)
6. Пуловер 3 x 10
Понедельник (грудь+трицепс) 2-ая серия
1. Жим лёжа (3 x 7-9/4 x max/c понижением веса 5 x max)
2. Разводка на
вертикальной скамье (3*7-9), либо кроссовер c перекрещиванием (3*max) (вторая неделя)
3. Жим 45град головой вниз (вторая неделя) (3 x 7-9/4 x max)
4. Опускание на верхнем блоке (3 x 7-9/4 x max)
5. Поднимание гантели из-за головы (3 x max)
6. Пуловер 3 х 10
Среда
(спина+бицепс) 1-ая серия
1. Подтягивания широким хватом с касанием затылка (5 x max)
2. Тяга Т-штанги (4 x max)
3. Тяга верхнего блока к груди (3 x 7-9/1 x max)
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой (1-2 x 10-12)?????
5. Бицепс стоя с EZ-штангой, либо подъём на бицепс
с гантелями(3 x 7-9/1 x max)
6. Скамья Скотта с EZ-штангой (3 x 7-9)
7. Сгибания на три счета ("21") (3 x max)
Среда (спина+бицепс) 2-ая серия
1. Подтягивания широким хватом к груди(5 x max)
2. Становая тяга (3 x 6-9/4 x max)
3. Тяга верхнего блока за голову (2 x
7-9/ 2 x max)
4. Тяга штанги в наклоне к поясу (2 x 7-10)
5. Бицепс стоя со штангой (3 x 7-9/1 x max)
6. Сгибание рук на блоке (3 x 7-9)
7. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание") (3 x max)
Пятница (ноги+плечи) 1-ая
серия
1. Присед (4 x 5-8/ 5 x max)
2. Разгибание ног в тренажёре (3 x max)
3. Подъём на носки в тренажёре (3 x max)
4. Жим штанги из-за головы (4 x 8-10)
5. Высокая тяга штанги узким хватом к подбородку (4 x max)
6. Подъем плеч со штангой в опущенных руках (3 x
max)
Пятница (ноги+плечи) 2-ая серия
1. Жим ногами в тренажере (4 x 5-8/ 5 x max)
2. Сгибание ног в тренажёре (3 x max)
3. Подъём на носки со штангой (3 x max)
4. Высокая тяга штанги узким хватом к подбородку (4 x 8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (4 x
max)
6. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (3 x max)
означают первую и вторую неделю - то все ок, и прога неплохая,
единственное это
Цитата: От пользователя: Остин Пауерс
Пятница (ноги+плечи) 1-ая серия
1. Присед (4 x 5-8/ 5 x max)
2. Разгибание ног в тренажёре (3 x max)
3. Подъём на носки в тренажёре (3 x max)
4. Жим штанги из-за головы (4 x 8-10)
5. Высокая тяга
штанги узким хватом к подбородку (4 x max)
6. Подъем плеч со штангой в опущенных руках (3 x max)
Пятница (ноги+плечи) 2-ая серия
1. Жим ногами в тренажере (4 x 5-8/ 5 x max)
2. Сгибание ног в тренажёре (3 x max)
3. Подъём на носки со штангой (3 x max)
4. Высокая
тяга штанги узким хватом к подбородку (4 x 8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (4 x max)
6. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (3 x max)
стоит делать разгибание и сгибание в один день ...
Цитата: От пользователя: goodlucky
ААС
применяеш ?
Сумашедшая программа - без фармы и химми по ней заниматся безумие.
это значит 3 подхода по 7-9 раз ?
4 x max/c понижением веса 5 x max-а это что значит ?
Да, 3 по 7-9.
4-й подход самый тяжелый, а 5-й с понижением веса.
Примерно выглядит так: гриф-40-50-70-80-70 кг.
Принял советы к сведению и убрал некоторые упражнения:
Понедельник (грудь+трицепс) 1-ый месяц
1. Жим лёжа (3 x 7-9/4 x max/с понижением 5 x max)
2. Жим узким хватом (3 x 7-9) (первая неделя), кроссовер c перекрещиванием (3 x max) (вторая неделя)
3. Жим 45град
головой вверх (3 x 7-9/4 x max)
4. Отжимания на брусьях (2 x max)
5. Пуловер 2 x 10
Понедельник (грудь+трицепс) 2-ой месяц
1. Жим лёжа (3 x 7-9/4 x max/c понижением веса 5 x max)
2. Разводка на вертикальной скамье (3*7-9) (первая неделя), кроссовер c
перекрещиванием (3*max) (вторая неделя)
3. Жим 45град головой вниз (3 x 7-9/4 x max)
4. Поднимание гантели из-за головы (2 x max)
5. Пуловер 3 х 10
Среда (спина+бицепс) 1-ый месяц
1. Подтягивания широким хватом с касанием затылка (5 x max)
2. Тяга верхнего
блока за голову (2 x max)
3. Тяга Т-штанги (4 x max)
4. Бицепс стоя с EZ-штангой (3 x 7-9/1 x max) (первая неделя),подъём на бицепс с гантелями(3 x 7-9/1 x max) (вторая неделя)
5. Сгибания на три счета ("21") (3 x max)
Среда (спина+бицепс) 2-ой месяц
1.
Подтягивания широким хватом к груди(5 x max)
2. Тяга верхнего блока к груди (2 x max)
3. Становая тяга (3 x 6-9/4 x max)
4. Тяга штанги в наклоне к поясу (2 x 7-10)
5. Бицепс стоя со штангой (3 x 7-9/1 x max)
6. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу
("сосредоточенное сгибание") (3 x max)
Стоит ли здесь делать тягу штанги в наклоне к поясу
Пятница (ноги+плечи) 1-ый месяц
1. Присед (4 x 5-8/ 5 x max)
2. Сгибание ног в тренажёре (3 x max)
3. Разгибание ног в тренажёре (3 x max)
4. Жим штанги из-за головы
(4 x 8-10)
5. Подъем плеч со штангой в опущенных руках (3 x max)
Пятница (ноги+плечи) 2-ой месяц
1. Жим ногами в тренажере (4 x 5-8/ 5 x max)
2. Подъём на носки со штангой (3 x max)
3. Высокая тяга штанги узким хватом к подбородку (4 x 8-10)
4. Разведение гантелей
в стороны стоя (4 x max)
5. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (3 x max)
6. Пресс (2 x max)
вообще как я понял это сгибание на счет 21, это 7раз из самого нижнего положения до середины далее без остановки с середины до самого верха и 7 раз по полной амплитуде :-) (лучьше показать)
И ещё: если бицепс не растет от
обычных сгибаний, то смысле делать ан счет 21? По моему массу он не прибавит)
Цитата: От пользователя: the_day_before_my_birthday
И ещё: если бицепс не растет от обычных сгибаний, то смысле делать ан счет 21? По моему массу он не прибавит)
Это всего лиш по твоему.
Цитата: От пользователя: Остин Пауерс
Среда (спина+бицепс) 2-ой месяц
1. Подтягивания широким хватом к груди(5 x max)
2. Тяга верхнего блока к груди (2 x max)
3. Становая тяга (3 x 6-9/4 x max)
4. Тяга штанги в наклоне к поясу (2 x 7-10)
5. Бицепс стоя со штангой (3 x 7-9/1 x max)
6. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу
("сосредоточенное сгибание") (3 x max)
Стоит ли здесь делать тягу штанги в наклоне к поясу
Я бы местами поменял 3 и 4. И на втором месяце среду и пятницу тоже поменял местами - что-бы после становой отдых спине побольше был.
Цитата: От пользователя: the_day_before_my_birthday
это сгибание на счет 21, это 7раз из самого нижнего положения до середины далее без остановки с середины до самого верха и 7
раз по полной амплитуде
Цитата: От пользователя: goodlucky
И на втором месяце среду и пятницу тоже поменял местами
Я такого же мнения, но мне кажеться что стоит вообще поменять местами среду и пятницу, т.к. после понедельника мышцы не успевают
полностью отдохнуть и для спины будет больше отдыха.
В среду (1-ый месяц) хочу убрать сгибание на три счета, мне не оно не очень понравилось, думаю заменить его на скамью Скотта и на попеременное сгибание рук.
Стоит ли делать такую замену?
В среду (1-ый месяц) хочу убрать сгибание на три счета, мне не оно не очень понравилось, думаю заменить его на скамью Скотта и на попеременное сгибание рук.
Стоит ли делать такую замену?
Если это принесет лично тебе больше
пользы, да еще и доставит удовольствие, тогда не задавай вопросы незнакомым людам о том стоит или не стоит что-то менять - делай как тебе лучше. Если возникают какие то проблемы с ростом результатов, тогда начинай что-то менять.
Нормальная программа вообще! Я примерно по такой же 3 мес назад начал заниматься, пока результативно И фармы при такой нагрузки не требуется, главное нормальное питание!
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
