Стаж занятий не оч. большой - 3 года без перерывов. Занимался по стандартной технологии 1 подход - 8-12 повторении. Сейчас начал практикавать так называемый пампинг - накачка крови в мышцы, т.е. делаю >20 повторении в подходе, рпи этом чувствую адское жжение, естественно с меньшими весами.
Блин посмотрелся недавно в зеркало - сам себя забоялся :-)
Теперь ворос бывалым, что меня ждет при таких тренеровках ? как быстро мышцы адаптируются ?
ЗЫ Сейчас стал совмещать ''силовые'' фазы с пампингом - вроде нормально идет пока.
Хотелось бы побольше об этом узнать,
кто-нибудь такое практикует ?
А мне кажется, что по 20 повторений в подходе - это уже аэробная нагрузка.
Я так сейчас делаю - 3, макс 4 подхода, по пирамиде с малым весом 40 повторении, чуть больше - 30, потом 25, и 20, причем 20 раз на пределе, чтоб 21 уже
не получилось )
Я так сейчас делаю - 3, макс 4 подхода, по пирамиде с малым весом 40 повторении, чуть больше - 30, потом 25, и 20, причем 20 раз на пределе, чтоб 21 уже не получилось )
Вы не много путаете. Пампинг это не 30 - 40 повторений, это
техника такая.
Пампинг не подразумевает под собой большое кол - во повторений. Пампинг - это такая техника. Ну и естественно не на 4-6 повторов.
Мне кажется что наоборот нужно большое кол-во повторений, а как иначе кровь в мышцы накачать ?
Я кстати пробовал недавно делать 9-11 повторении в подходе с большими весами - итог один - не чувствую чтобы мышцы устали, что делал что не делал.
Я если честно не очень силен в технической части вопроса, объясните, чем пампинг отличается от обычной силовой нагрузки (кроме количества повторений): статика в пиковой фазе, скорость повторений или..?
Я если честно не очень силен в технической части вопроса, объясните, чем пампинг отличается от обычной силовой нагрузки (кроме количества повторений): статика в пиковой фазе, скорость повторений или..?
да собственно ничем особым -
только само количество повторений (оно стабильно 10 - 12) и минутный отдых.
При аэробных 12 - 15 ... повторений и перерыв 30 - 45 секунд.
При силовых 4 - 6 .... отдых 1 - 2 минуты
на массу 6 - 8 .. отдых 1 - 2,5 минуты
Денис, спасибо за информацию. А существует установленное количество подходов при пампинге, или же следует делать столько же подходов, сколько при силовой нагрузке?
Денис, спасибо за информацию. А существует установленное количество подходов при пампинге, или же следует делать столько же подходов, сколько при силовой нагрузке?
Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! - согласно кивает головой Ронни.
Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная
система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две тренировочные программы. Одна - чисто силовая, а
вот вторая... Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат "пампинга". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел...
- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу,
может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый "пампинг", и словно... взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов. Действует!
Еще три года назад, по словам
Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если "пампинг" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает "пампинга"! И Ронни выдумал, как он его называет, "большой круг" подъемов через стороны.
Начинал он с
15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.
Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй
круг.
- Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил "круги" в свою тренировочную программу и обязательно "прокручивает" их раз в две недели.
- Эти "круги" я
люблю больше всего... и больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу - за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в
самом начале комплекса на "холодных" дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они "пробивают" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая разминка.
Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим
из-за головы у Ронни зуб: "Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать "неудобные" упражнения. Ну а жим из-за головы - это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией."
Раскачать средний пучок - это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний. Когда он визуально "подпирает" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто "бомбово"!
В силу такого
положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений "всего" два, зато второе - тяжелейшая тяга к поясу в
наклоне. Но это же для спины! - скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!
Дельты - вроде как пустяковая группа, мелочь, - говорит Ронни. - Мол, куда важнее раскачать спину или
грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы "играют" только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально "поднимают" грудь и спину - как бы растягивают картинку.
Ронни, с тобой нет резона спорить...
Комплекс
Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА
ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4 * 10-15
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15
* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины
Минидосье
Родился: 13 мая 1964 года
Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 177 см
Вес: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье
"Мистер Олимпия": 1998-2006 гг.
Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди -
154 кг (15 повторов)
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает.
Ведь я то и дело участвую в телесъемках.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
