Здраствуйте...
Подскажите пожалуста правильная ли у меня программа для занятий...
Немного о себе: возраст 15 лет, рост 176 см, вес 75 кг.
Занимаюсь 2 месяц. Хожу в зал 2 раза в неделю...
Цель: чтоб была красивая фигура...
Во вторник:
Спина
1
вертикальный блок
2 тяга штанги в наклоне
3 тяга гантелей на животе
4 гиперэкстензис
Грудь
1 жим штанги лёжа
2 жим штанги на наклонной скамье
3 наутилус
4 жим гантелей лёжа
Пресс...
В четверг
Бицепс
1
гантели хват снизу
2 подлокотник
3 гантели молотовый хват
Трицепс
1 французкий жим лёжа
2 пружина (эспандер)
3 французкий жим стоя
Дельта
1 гантели в стороны
2 тяга штанги к подбородку
3 наутилус
Ноги
1 разгибание на
тренажёре
2 сгибание на тренажёре
3 жимовая рама
Пресс...
если что то не правильно то исправьте...
P.s. заранее извиняюсь если тема баянистая...
Ещё забыл добавить...
каждое упражнение делайю в 3 подходах по 8-15 раз
Грудь и руки ещё куда ни шло... ноги и спина ОФП какое то. В итоге после результатов на пляже лучше не появляться, когда спина и ноги будут сильно отставать :-)
Хмм... а что можешь посоветовать? (спина и ноги)
Забыл добавить... один мой знакомый говорит " что нельзя за одно занятие сразу и бицепс и трицепс качать" это так? или без разницы...?
Я считаю программа не программистая :-)
Ну просто никакая.
Тема точно боянистая.
Сто раз наверно слышал "Надо делать базу"
Поясняю база - многосуствные движения.
В твоей программе 50% даже не наберется базовых движений.
И не надо делать через день тренировки,
и вообще если сможешь не привязывай себя к дням недели.
Хорошие упражнения: Тяга становая, Присед, Жим лежа
Похуже: Подтягивания обратным хватом, Жим ногами, Жим стоя С Груди.
Не делай никаких открытых движений (когда движение идет вокруг сустава, например подъем на бицепс или
французский жим, сгибания, разгибания ног. Кстати поясни зачем ФЖ сначала лежа делаешь, потом стоя?) - вредят суставам.
Занимайся или редко или чередуй тяжелые/легкие тренировки (легкие - это действительно легкие 70-80% веса снарядов от тяжелых)
Интервал между тренировками и
колличество повторений подбери лучшие для себя. Лудшие - это когда на каждой тренировке есть прогресс либо по весу снаряда либо по колличеству повторений. А для этого обязательно веди Дневник.
Для себя я выбрал повторения 3-7 (стараюсь 6), Один рабочий подход до отказа (предварительно
разминочка), интервал между тяжелыми тренировками Каждой мышцы 16 дней, т.е. 4 тренировки в месяц (две Разных тренировки по два раза). Но я планирую ввести легкие тренировки и ходить в зал раз в 4 дня. Но это через годик.
Да вот еще, больше двух упражнений на одной тренировки я лично с полной
отдачей сделать не могу, так что не перегружай тренировки.
Надеюсь не зря все это написал.
Удачи.
Похуже: Подтягивания обратным хватом, Жим ногами, Жим стоя С Груди.
Вообще когда-то жим с груди был базовым движением, а не жим лежа. И вообще я считаю что, если ты не лифтер и не собираешся профессионально бодибилдингом заниматся, жим
с груди важнее чем жим лежа - в жизни чаще поднимаеш всякую фигню, чем просто толкаеш.
Жим узким хватом либо жим французким хватом
жим гантэли из за головы сидя одной либо двумя руками
жим на вертикальном
блоке, трос на трицепс.
Я думаю тебе это будет лучше для трицепса
;-)
Цитата: От пользователя: FireMaw
Ноги
1 разгибание на тренажёре
2 сгибание на тренажёре
3 жимовая рама
На ноги тебе будет пока достаточно одних
приседаний,гриф штанги на плечах и грудных с переди спинка прямая 5-6 подходов на 12-15 повторов...
Сперва делай ноги а потом руки...где у тебя Дэльты?
Удачи!
;-)
П.С. 3 подхода в одном упрожнении всеже мало...делай хотябы 4 но в идеале 5...
Не делай никаких открытых движений (когда движение идет вокруг сустава, например подъем на бицепс или французский жим,
Это точно. Сустав как бы на излом идет. А при тягах
и жимах более физиологично. Идет сжатие, на котором работают хрящики, или "вытягивания" которые держат связки. Как ты думаешь почему практически на всех соревнованиях по амреслингу спортсмены травмируются (переломы, разрывы связок, жуткие растяжения, я такое пару раз видел, что блевать тянет), а вот
на соревнованиях по лифтингу все обходится. Просто помошники снимают штангу и все. Именно по этому. Правда в арме еще более неправильное движение. Идет сразу два или три (в зависимости от техники) вращения, что и приводит к разбалтыванию сустава и в последствии возможной травме.
Цитата: От пользователя: elAzul
в том то и дело что лифтерскую программу советовать всем и каждому не есть хорошо
а я не программу лифтерскую советую, а движения ну или упражнения. Никто не заставляет его работать с субмаксимальными весами.
Да я что можно
плохого сказать про пауэрлифтинг. Паренек ведь написал "хочу красивую фигуру". Женщины в этом плане эксперты. Не видел еще не одной девушки/женщины которая сказала бы на счет лифтера среднего веса - "некрасиво".
Да и я так считаю.
Как ты думаешь почему практически на всех соревнованиях по амреслингу спортсмены травмируются (
потому что в армрестлинге рывок - совсем другая нагрузка на связки в отличие от лифтинга, в лифтинге медленно выполняют упражнение. И только
новички падают со штангой в приседе и бросают на грудь в жиме, думая что это поможет выполнить упражнение
Цитата: От пользователя: Mihan
Никто не заставляет его работать с субмаксимальными весами.
да дело ни в весах... одними упражнениями троеборья красивую
фигуру не построишь... как раз бицепс не прокачаешь достаточно жимами. Французский жим отличное упражнение на трицепс на ту часть из за которой рука выглядит больше :-)
День первый:
- Приседания
- Наклоны
- Выпады
- Икры
День второй:
- Жим лёжа
- Жим гантелей стоя
- Штанга на бицепс
- Брусья
День третий:
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
-
Подтягивания
- Кранчи
По дефолту это либо же - пн , ср и пт или вт , чт и сб...
ммм... помоему если только начал заниматсья - самое то , дёшево и сердито , просто и не замысловато , задействованны все основные группы мышц и нормальный уровень нагрузки для
новичка. По сути - 3 часа в неделю. Что думаете ?
ПС: Тьфуты ё , когда же я сначало научусь тему читать =) ну ничего - ругаться будете на 2 дня прикину =)
2Автор: Ничё ты конь то 0_0 (вплане комплекции) Я в 15 вообще как барашек весил. =)
Ты про наклоны чтоли ? Допускаю , что я делаю их не правильно , но чёто у меня от них помоему больше бицепсы бёдер прихватывает , чем спину ;-)
Про бицепс ? Одно упражнение на него. + куча
косвенной нагрузки. И эт олишь вариант для начинающих , дабы подготовить тело к большей нагрузке. Дальше разумеется прибавится хотя бы на одно упражнение в день больше... И бицепс вроде не такая уж важная мышца , дабы на ней центрироваться с самого начала.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
