Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством характера своей природы –
гомеостазом, поддерживая все системы в норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны, которые определяют физиологические функции целостного организма, макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения
синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма – обмена веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма жиров, нельзя упустить тот факт, что
липолиз, как, в общем-то, все процессы в организме, зависит от гормональной регуляции.
Итак, «зри в корень» – жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке,
каким образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза? Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты.
Как стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов? Может кто-то
обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно). Существует множество физиологических и фармацевтических безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом сохранить
здоровье.
Физиологические пути стимуляции жиросжигания
Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия –
стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической
(вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно,
толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…
Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо
фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей
среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это
то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных
структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.
Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного
гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации
запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.
Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой
ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:
а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных
источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для
жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
б. усиление действия адреналина;
в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
г.
повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в
плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».
Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут
работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который
стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
2. Аэробные
тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе
норадреналина и адреналина.
В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол).
Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ +
лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:
Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О
Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.
Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.
Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира?
Следующим образом:
▪ подавляют аппетит
▪ активируют синтез и секрецию липолитического СТГ
▪ препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.
По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ
(внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.
Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный
гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией
которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.
Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения):
снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.
3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей
наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется
сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.
4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин
– коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим
жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо
«выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.
5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход
на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна
отдельного разговора.
Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует
калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно
характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.
6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна?
Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:
▪ последний прием пищи – исключительно белковый
▪ на ночь лучше выпить кристаллические
аминокислоты с преобладанием аргинина
▪ исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин
Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия
СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.
Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский,
радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину.
Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической
работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.
2. Аминокислоты. Некоторые свободные
аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин,
обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.
3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на
процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных
гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется
для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.
4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего
эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин.
Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует
метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также:
▪ усиливают белковый синтез
▪ увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток
▪ способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза
▪ повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления
Использование тиреоидных
гормонов эффективно, но довольно опасно без наблюдения врача, так как бесконтрольное вмешательство в работу щитовидки может привести к необратимым последствиям, нарушению обмена веществ.
Применение СТГ с точки зрения безопасности более доступно. Задумывая терапию гормоном роста, сразу
настройтесь на нормальную дозировку (4-10 МЕ в сутки) и хотя бы пару месяцев приема. Микродозы заметного эффекта не дадут. Зато грамотный прием этого волшебного жиросжигающего гормона с сильно выраженным анаболическим эффектом способен сотворить чудо. Кстати, СТГ обладает и омолаживающим
действием.
5. Жиросжигающие агенты. Каким образом можно «развернуть» действие гормонов в сторону жиросжигания? Надо повлиять на чувствительность клеток к этим самым гормонам. Реальнее всего для сжигания жира использовать действие адреналина. Некоторые агенты способны взаимодействовать с
b-адренорецепторами, находящимися в жировой ткани. С помощью таких жиросжигателей организм переключается на «жировое» топливо, оставляя в сохранности мышечную ткань. Какие препараты обладают подобным действием? Кленбутерол, октопамин, йохимбин, синефрин, норамбролид. Не стоит пугаться загадочных
названий – большинство этих агентов можно найти в доступных на сегодняшний день жиросжигателях в магазинах спортивного питания.
В заключение
Завершая повествование о стимуляции жиросжигания эндокринной системой, можно с уверенностью сказать, что большинство гормонов стимулируют
липолиз:
▪ катехоламины (норадреналин и адреналин)
▪ кортикостероиды
▪ глюкагон
▪ тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин)
▪ андрогены
▪ липотропины (эндорфин в частности)
▪ соматотропин
Логично, что стимуляция дополнительного выброса этих гормонов приводит к усилению липолиза – сжиганию жира. Как это осуществить на практике? Мы выяснили, что существует несколько путей стимуляции жиросжигания гормонами:
физиологические факторы:
▪ силовая тренировка
▪ аэробная нагрузка
▪ температурное воздействие
▪ ультрафиолетовое облучение
▪ белковое питание
▪ сон
фармацевтические стимуляторы:
▪
адаптогены
▪ аминокислоты
▪ витамины
▪ гормоны
▪ жиросжигающие пищевые добавки
Природа творит не хаотично, не бездумно. Ее мудрость доказана красотой ее творений. Создав человеческое тело, Она позаботилась о его
совершенстве, поставив на службу нам тонкий гормональный аппарат. Так, если изначально ребенок рождается здоровым, и в его эндокринной системе в процессе развития не возникает перекосов, гипер- или гипофункций желез внутренней секреции, то и внешность его не должна отличаться ни худобой, ни
полнотой. Вид в зеркале отражает, прежде всего, внутренние биохимические процессы, которые при грамотном подходе можно с успехом регулировать, не ломая себе здоровье. Главное – это не бояться напрягать лишний раз мозги, они ведь тоже нуждаются в тренировке.
Из нашей первой встречи читатель, надеюсь, вынес главную мысль, которую я пытался провести: чрезвычайно важна сбалансированность адекватного питания. Этот баланс, прежде всего, должен касаться общей калорийности суточного рациона, и – в немалой степени,
– соотношения между основными пищевыми веществами. Вопросы эти не праздные – уверяю вас, что за последние 10 лет в каждых 8-9 случаев застоя в результативности спортсменов (не только лифтеров, но и культуристов, борцов, тяжелоатлетов и даже хоккеистов) из 10 я обнаруживал в качестве причины крайне
неграмотную диету или, как минимум, пренебрежение рациональным ее составом. Давайте разберемся по порядку...
О питании простой смертный вспоминает, как правило, только тогда, когда ему хочется есть. Ест он, как правило, то, чем кормят, что ему нравится, или что придется. Такой
«свободный» подход начинает сменяться конструктивными мыслями о питании только тогда, когда что-то неладное случается со здоровьем, или самому человеку и его окружению становится ясно, что привычки в питании привели к фиаско… Этот распространенный итог неправильного питания в медицине
классифицируется как ожирение.
Спортсмены в целом и пауэрлифтеры в частности обычно более дисциплинированы в выборе того, чем нужно питаться. Порой такой подход диктует жесткие ограничения на определенные виды продуктов, не имеющие биологической ценности для поддержания или повышения
спортивной результативности. Однако, в стремлении сохранить весовую категорию или же перейти в более высокую, спортсмены в тех видах спорта, где собственный вес имеет категорическое значение (а не имеет он значения только в высших, «безлимитных» по весу категориях), начинают питаться не менее
безобразно, чем простые смертные, практически голодая, или же, наоборот, объедаясь. И то, и другое вовсе не способствует сохранению того, что является основной задачей пауэрлифтинга – силы и, в немаловажной степени, здоровья, хорошей внешности и отличного функционального состояния организма.
Какой парадоксальной вам ни покажется следующая мысль, я все же ее выскажу: независимо от того, спортсмен-любитель вы или уже поднаторевший в выступлениях мастер «железного спорта», питание должно отвечать одному незыблемому правилу – оно должно быть сбалансированным. Это, конечно, легче
произнести, чем реализовать, но в последующей серии статей я теоретически обосную и практически разъясню все то, что относится к сбалансированному питанию, максимально приближая материал к нуждам пауэрлифтинга.
Всегда уважая своего читателя, я стараюсь излагать тему так, чтобы атлет не
просто «глотал» прописные истины, и не только следовал за мной по внутренней логике повествования, но и мыслил вместе со мной. Более того, порой пренебрегая классическими формулировками в пользу тех, которые изобретаю сам, я делаю это в целях максимальной прозрачности темы. Тем не менее, в основе
моих формулировок всегда лежат классические принципы человеческой анатомии, физиологии, биохимии; с постоянным вниманием я отнощусь к специфическим проблемам, с которыми встречаются спортсмены. Научная и практическая работа в фирме ЕАМ Спорт Сервис и в группе компаний IRONMAN дала возможность
накопить Научно-исследовательскому отделу фирмы, и мне лично, значительный статистический материал об основных закономерностях работы организма в условиях повышенных физических нагрузок, о средствах оптимизации состояния спортсменов, о правилах построения оптимальной диеты и практически
неограниченных возможностях коррекции любого пищевого рациона с точным учетом потребностей в любом виде спорта. Некоторыми сведениями я и хотел бы поделиться со всеми, кому дорог пауэрлифтинг, и кто желает преуспеть в нем, то есть – с вами.
Суть понятия
Сбалансированное питание –
это такое построение пищевого рациона, которое обеспечивает сиюминутные и отставленные потребности организма человека во всех необходимых ему питательных и биологически активных веществах с учетом предъявляемых к организму требований. Давайте последовательно разбираться во всех составляющих этой
формулировки.
Сиюминутные потребности – это необходимость в определенных веществах, которая присутствует в каждый определенный момент человеческой жизни. Например, в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы, являющейся источником топлива для многих
биохимических реакций и двигательных актов, определенный уровень аминокислот, являющихся пластическим материалом для синтеза новых тканей и замены распавшихся. В организме в каждый отдельный момент поддерживается определенный витаминный и минеральный баланс, важный для оптимального функционирования.
К тому же важно учесть, что определенные вещества в организме человека синтезироваться не могут, и поэтому они должны быть доставлены только через пищевую цепь – то есть с той пищей, которую мы принимаем.
Отставленные потребности – это необходимость в тех же веществах, которая, однако,
не может быть удовлетворена уровнем сиюминутных потребностей, и возникает в ответ на активизацию деятельности организма, например, при физической нагрузке, тренировке, усиленной умственной деятельности. Отставленные потребности дают о себе знать только на фоне развивающихся приспособительных, или
адаптивных, реакций, и они всегда выше того уровня, который обнаруживают сиюминутные потребности. Следовательно, предъявляемые организму физические требования всегда вызывают повышение уровня отставленных потребностей. Этот вывод очень важен для планирования оптимальных диет в пауэрлифтинге, если вы
желаете преуспевать в нем.
Можно ли все сказанное подсчитать и выразить в конкретных цифрах? Конечно же, хотя это будут только примерные величины, не характеризующие специфику организма отдельно взятого спортсмена-лифтера, тем более не отражающие его цели и задачи на конкретном этапе
тренировочного процесса. Но, исходя из примерных величин, путем отслеживания изменений, происходящих в составе тела и состоянии функциональных систем под влиянием тренировочных нагрузок и пищевого рациона, эти цифры можно конкретизировать, то есть отладить идеально диету любого человека с учетом его
индивидуальности.
Начинать этот расчет логичнее с потребности человека в энергии. Ее выражают в килокалориях, или сокращенно – ккал. Складывается потребность человека в энергии из так называемого основного обмена и дополнительных энерготрат (на бытовую деятельности плюс тренировки),
которые в сумме дают представление о том, каковы суммарные энерготраты человека в сутки.
Основной обмен – это то количество энергии, которое человеку достаточно лишь для того, чтобы поддерживать самые необходимые для сохранения жизни функции – дыхания, кровообращения, некоторые важные
ферментативные реакции. Его не хватит для выполнения даже самых элементарных двигательных действий, например, передвижения по дому, не говоря уже о напряженных спортивных тренировках, которые характерны для пауэрлифтинга.
Расчет основного обмена производится по-разному, но я дам вам тот
метод, которым пользуюсь сам и который проверен на многих спортсменах. Нужно взять вес человека в килограммах и умножить его на 27,77 для мужчин, или же на 24,44 для женщин. Вы получите примерную величину основного обмена, к которой нужно добавить определенное количество той энергии, выраженной в
килокалориях, которую человек тратит, исходя из степени физических нагрузок в течение дня. Нагрузочный фактор и соответствующий ему коэффициент может быть совершенно разным; так, для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно коэффициента 1,1; для спортсменов, не стремящихся набирать вес,
коэффициент может составлять 1,1-1,3; у меня были атлеты, тренирующиеся ежедневно и вкладывающие в тренировки огромное количество эмоций, которые требовали поправочного коэффициента в пределах 1,4-1,5.
Поправки сделать легко, даже если вы и слегка ошибетесь в подсчете суточного объема
энерготрат; начните с коэффициента 1,2, а затем колебания вашего веса тела в ту или иную сторону дадут вам знать, нужно ли вам вводить поправочный коэффициент выше или ниже указанного. Более того, поправочный коэффициент нужно увеличить, если вы стремитесь набирать вес и переходить в другую, более
высокую весовую категорию. Наоборот, поправочный коэффициент надо слегка понижать, если вы стремитесь понизить вес или войти в рамки нужной для вас весовой категории. Здесь важно помнить одно незыблемое правило: если калорической стоимости суточного рациона организму не хватает, то он, как правило,
жертвует сухой массой тела (мышцами), расщепляя мышечные белки для устранения дефицита энергии, и сохраняет жировую ткань. Этот парадокс невозможно устранить, ибо он является следствием мощнейшей реакции выживания, которая намертво «зашита» в человеческий организм. Поскольку жиру присуща более
высокая энергетическая стоимость (около 9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм белка или углеводов), то организм сохраняет его как средство выживания в условиях ограничения пищевого рациона. Это должны учесть все спортсмены, которые прибегают к периодическим «сгонкам» веса.
Не
менее важный вопрос, чем общая калорийность питания, это то, каким должен быть вклад основных макронутриентов (то есть белков, углеводов и жиров) в формирование калорической стоимости суточного рациона. На этот счет даже среди спортсменов бытуют совершенно неправильные представления, навеянные
легендами и неосведомленностью. К сожалению, среди многих пауэрлифтеров распространено весьма ошибочное мнение, что при составлении рациона во время тренировок, направленных на силу, причем, с сохранением стабильного веса тела, такой баланс не важен. Это опровергается моими наблюдениями за теми, кто
игнорирует это правило, такие спортсмены часто буквально спят на ходу, а о качественных тренировках и речи быть не может.
К счастью, времена неосведомленности проходят… Ныне мы все знаем, что для хорошего «лифтера» сбалансированное питание – столь же важный компонент успеха, как и для
спортсмена любого другого вида спорта. Так что сбалансированность означает не только баланс расхода и потребления энергии, измеряемой в килокалориях. Более того, это не только наличие нужного количества калорий с учетом физической нагрузки. Если бы это было именно так, то мы могли бы теоретически
суточную потребность человека в 3000 килокалориях покрыть, выпив 340 граммов подсолнечного масла, или прибегнув к не менее абсурдной диете, состоящей из 720 граммов столового сахара, разведенного в воде. И та, и другая такая «диета», покрывающая потребность в энергетике, была бы лишена основного
качества – сбалансированности и биологической ценности входящих в нее составных частей. В ней бы не было белка. С него мы и начнем разговор о балансе.
Баланс белка
Тестируя на качество и сбалансированность питания многих людей, которые встретились с застоем физической
результативности, я обнаруживаю удивительные вещи. Несмотря на то, что калорийность суточного рациона у них достаточно высока и порой даже превышает истинные потребности человека в калориях, они не добиваются успеха в приростах силы, массы мышц, избавлении от депозитного жира под кожей. На то есть
свои причины. Первая из них – как раз недостаточность в белке.
Полезно знать, что белок, в принципе, является не только материалом, из которого строятся мышцы. Он является компонентом соединительных тканей (сухожилий, связок, фасций) и хрящей. Белок – это составная часть важнейших
гормонов пептидной природы, в частности соматотропина и гонадотропина, без которых немыслимы рост тканей и нормальное функционирование организма мужчины. Белок выполняет транспортную функцию, например, является составной частью гемоглобиновой молекулы, которая доставляет кислород к клеткам и удаляет
из них углекислый газ. Информационная функция белка реализуется нуклеотидами – ДНК и РНК, которые хранят в себе сведения обо всем том, что происходит и должно происходить с вашим телом. Белок – это здоровая кожа, волосы, зубы и ногти, связки, сухожилия и хрящевая ткань. Конечно, это не все функции
белка, но и этих достаточно, чтобы сделать вывод о его важности.
Так вот, у тестируемых мною спортсменов, испытывавших трудности с реализацией целей их тренировок, недостаточность в белке составляла от 10 до 15%, а порой и больше. Что это значит? Да то, что белок, являясь незаменимым
нутриентом (питательным веществом), не может синтезироваться в организме из жиров и углеводов. Следовательно, организм испытывает в нем дефицит. К сожалению, любой дефицит, невосполняемый за счет поставки с продуктами питания, организм компенсирует за счет расщепления неактивных в настоящий момент
белковых тканей, или же тех тканей, потребность в которых им признается не столь острой и важной на данный момент. На практике это означает, что, если, скажем, сегодня вы активно работали с мышцами бедер, икроножными и тазобедренными, выполняя тяги, а мышцы торса и рук были загружены меньше, то при
дефиците белка в вашем питании организм будет расщеплять мышечные ткани рук и торса, и извлекать из них необходимые аминокислоты (строительные блоки белка). Завтра, когда вы будете активно работать руками и мышцами верхней части тела, тренируя жим, расщепляться будут уже мышечные ткани ног и нижней
половины тела. Вам не напоминает это пресловутый «Тришкин кафтан»?
Понятно, что при таком подходе приросты массы и силы мышц становятся просто нереальными. Важно еще и то, что при падении уровня потребления белка ниже критической, индивидуальной дозы для конкретного организма,
производство половых гормонов, прежде всего – тестостерона, резко падает. Поскольку именно от тестостерона зависит не только сексуальная производительность мужчины, но и рост и сохранение в целостности наличных мышечных тканей, понятно, что на фоне дефицита белка в питании вы будете терять интерес и
к тренировкам, и к женщинам… Думаю, что для настоящих спортсменов и тот, и другой исход крайне нежелателен.
Сбалансировать потребление белка можно, лишь потребляя в достаточных количествах мясные, рыбные, нежирные молочные продукты и яйца. Также очень помогает применение
специализированных белковых добавок (протеинов).
Баланс углеводов
Недостаточность в белке – не единственная причина застоя результативности и жесточайшей перетренированности. Порой она сопровождается еще и недостаточностью в углеводах. Углеводы – основной источник топлива для
работающих мышц, для обеспечения энергией большинства важнейших процессов, происходящих в организме человека. Все пищевые продукты углеводной природы, попадающие к нам в организм, когда мы принимаем пищу, расщепляются до глюкозы, а уже она транспортируется в мышечные клетки, где запасается как
гликоген (мышечное топливо, включающееся в работу при выполнении силовых нагрузок). Часть глюкозы запасается в печени, снова в виде гликогена, откуда он извлекается при резком падении уровня глюкозы в крови. И, наконец, часть глюкозы продолжает циркулировать в крови в виде того запаса, который может
пополнить потребности мышц, когда они исчерпывают свои собственные запасы гликогена.
Так вот, недостаточность в углеводах заставляет организм расщеплять до глюкозы часть белка. Сначала белок расщепляется до аминокислот, затем организм расщепляет гликогенные аминокислоты до глюкозы, и
тогда, казалось бы, проблема решается. Но не тут то было! Дело в том, что организм отвлекает часть важнейшего белка на образование глюкозы и, восполняя дефицит углеводов, тут же сталкивается с жесточайшей недостаточностью в белке! Порочный круг замыкается…
Но и это – не все беды
углеводной недостаточности. Оказывается, организм на недостаточность в углеводах отвечает снижением темпа обменных процессов и сокращением производства тестостерона. Чем чревато второе явление – нам уже известно, а вот первое заставляет вас быть сонливым, вялым; вряд ли вам удастся быть столь же
подвижным и отличаться прежней силой. Для пауэрлифтера эти явления, несомненно, не самый лучший «подарок».
Тестирование спортсменов и неспортсменов показывает, что, как правило, несбалансированные диетические рационы дефицитны по углеводам на 10-20%, и простое добавление в рацион
крупяных изделий, каш, зернового или отрубяного хлеба, свежих овощей и фруктов позволяет достаточно успешно решить эту проблему. Если это не помогает – к вашим услугам углеводно-белковые энергетики или «гейнеры». Но об этом – позднее.
Баланс жиров
В противоположность белкам и
углеводам, с жирами существует проблема передозировки, или избыточного потребления. При этом передозировка осуществляется, как правило, за счет насыщенных, твердых жиров (жирные колбасы, ветчина, сало, кондитерские жиры). В последнее время ученые-нутрициологи пришли к очень важному выводу о том,
что, несмотря на избыточное потребление жиров современным человеком, в нашем рационе не хватает ненасыщенных жиров. Оказывается, ненасыщенные жирные кислоты являются важной составной частью клеточной мембраны, и от их поступления в организм зависит здоровье каждой клетки нашего тела. Ненасыщенные
жирные кислоты содержатся только в нерафинированном, натуральном растительном масле, например, в оливковом, льняном, кукурузном, подсолнечном. Так что мы без риска приобрести избыточные жировые отложения можем вводить в свой рацион 2-3 столовых ложки такого масла, например, с салатами или кашами. Но
при этом важно ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, твердых жиров, которые имеют тенденцию запасаться в виде подкожных отложений. Правила здесь простые: не жарить, а отваривать мясо, потреблять больше рыбы, снимать кожу с курицы перед ее приготовлением, есть белое мясо
птицы (например, грудки), а не красное, отдавать предпочтение не свинине, а телятине или индюшатине.
Однако и недостаточное потребление жиров порой становится проблемой. Скажем, при резком ограничении жиров в организме падает производство организмом холестерина. Несмотря на все ужасы,
которые мы склонны приписывать холестерину, без этого вещества в организме не могут образовываться некоторые стероидные гормоны, в частности тестостерон, помогающий строить мышцы и сохранять высокую физическую работоспособность. Кроме того, низкое потребление жиров иногда может сопровождаться
застоем желчи в желчном пузыре и печени (холестазом), который сам по себе неприятен и порой вызывает тупые боли, требуя специальных процедур для изгнания сгустков желчи. Так что и в потреблении жиров должен соблюдаться определенный баланс, и если вы сократите потребление животных жиров и увеличите
потребление растительных, то эту задачу вам удастся значительно легче решить.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
