Постоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами встаёт дополнительная задача: ешё более усилить воздействие на мышцы прогрессирующего тренинга. Это бывает связано с тем, что
мышцы адаптируются к возрастающим нагрузкам и их рост замедляется. Выход для профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между подходами. Если для начи- нающих временной интервал между сетами составляет не меньше 60 секунд, то у про- фессионалов он сокращается до 10-15 секунд. Для тех, кто
недавно начал заниматся бодибилдингом, есть более щадящий метод: увеличение количества повторений в подходе. Что касается увеличения веса отягощений, то тут необходима осторожность. Как по- казывает опыт бодибилдинга, наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1.5-4кг после того, как вы
увеличили свою силу и можете выполнять повторений боль- ше, чем указано в описании упражнения. Допустим, вы можите выполнить 8 повторений с весом 30кг. Тогда общая схема тре- нировок будет выглядеть так: День1 30х8 День2 30х10 День3 30х11 День4 30х12 День5 32х8 День6 32х9 День7 32х11 День8 32х12
День9 36х8
Сколько повторений в подходе.
Исследования показали, что для увеличения мышечных объёмов необходимо выполнять не мение 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 пов- торений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость
мышц. Количество повторений можно менять, если вы поначалу не в силах сделать 12 пов- торений в 3 подходах с одним весом, то в каждом последующем подходе снижайте ко- личество повторений на два. Такая схема будет выглядеть так: 12-10-8. Постепенно наращивайте усилия и приведите схему к виду
12-11-10. Далее у вас будет промежу- точный этап 12-12-10. Ещё немного и получите 3х12. Возможен и другой способ повышения силы, когда количество повторений в подходе остаётся постоянным, однако отягощения меняется. Допустим, вы сможете сделать 12 подъёмов на бицепс в 3 подходах со штангой в 28кг.
Тогда первый поход вы должны сделать с весом 30кг в 10 повторениях, второй - с весом 28кг в 10 повторениях, и наконец третий в 10 повторениях. В случаи "пирамиды" менятся будут и веса, и количество повторений в подходе. Пример: 1 подход 25кг х 12 повторений 2 подход 28кг х 8 повторений 3 подход 32кг
х 6 повторений Первый подход будет разминочный, второй наращивает мышечные объёмы и третий силу.
Количество тренировок в неделю.
Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью востановилось.
Вдальнейшим в зависимости от ваших успехов, количество тренировок будет зависить от вашего комплекса упражнений. Но не стоит торопить события. Советую выбрать для тре- нировок понедельник, среду и пятницу.
Продолжительность тренировки.
Ни одна из предлагаемых в этой главе
тренировочных программ не должна занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие длится дольше, то значит, что вы не соблюдаете ровный темп и незаметно для самого себя удлиняете паузу отдыха между подходами.Возможно,причина в другом: вы слишком много разговариваете в зале.Учитесь собранноости!В
будующем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований 2 - 3 часа.
Как часто менять комплексы.
Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тринировочную программу следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются исключения.Лу Ферриго не
проводит и двух одинаковых тренировок , а Арнольд Шварцнеггер ,наоборот, тренируется по одному и тому же комплексу годами. Если речь о начинающих , то менять комплексы нужно обязательно.Однообразные занятия приводят к угнетению психики и физическому утомлению .
Правильное выполнение
упражнения.
Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не преднозначено.Посмотрите ,как выполняют подъем на бицепс новички.Последние повторения даются им с большим трудом,и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами.Это
неправильно.Нужно подобрать такой вес ,чтобы и последнееповторение одолеть только силой бицепса.Другой критерий правильности выполнение упражнения - делать его без рывков и задержек.Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса. Не думайте,что умение правильно делать
упражнения дано вам от рождения.Этому нужно учиться.Даже атлеты высокого класса,начиная новый комплекс,не тренируются первые несколько дней с большими весами.Они делают своего рода прикидку,осваивая правильную форму выполнения движений -
Дыхание.
Часто новички задают вопрос
о том,как надо правильно дышать.В бодибилденге существует три школы дыхания.Первая утверждает,что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать,другая,наоборот,вдыхать.Я советую дышать так,как удобно.Иначе вы будите концентрировать все внимание на дыхании,а не на выполнении
упражнения.
Усталость.
На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках.Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ- состояние мыщечного истощения.Справиться с этим не просто.Даже при употреблении особых
медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше,чем через полтора-два месяца.Чтобы избежать истощения,вам следует выполнять следующие рекомендацие: 1.Время от времяни принимать горячую ванну или горячий душ.Они усиливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц; 2.Чаще делать самомассаж
и,если это возможно,глубокий массаж всего тела (хотя бы раз в неделю); 3.После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом ,делая не более 1-2 подхоов в каждом упражнении.
Страховка.
В бодибилдинге серьезные трамвы случаются редко,однако вы должны усвоить
правила безопасной тренировки,чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых,на штанге должны быть замки.Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков,принимая их за дополнительное отягощение,и вы убережете себя от
того случая,который однажды произошел со мной. Я тренировался в переполненном зале,делая присидания с большим весом.Блины не были закреплены замками.С трудом вставая на последнем повторении,я непроизвольно наклонил гриф штанги.Тут же несколько блинов с визгом соскользнули с его гладкой поверхности и
с грохотом обрушились на пол.Гриф перекосился в сторону оставшихся блинов,и они тоже слетели,раскатившись по залу.Я распрямился,парализованный ужасом от того ,что чуть было не искалечили окружающих,и острою болью в пояснице.Позже выяснилось,что рывковые наклоны трамвировали межпозвоночные диски,и
мне пришлось надолго оставить занятия... Во-вторых, пользуйтесь стойками,делая присидания или жим с грудиюЕсли вы приступили к силовой программе ,то обязательно заручитесь помощью портнера и страховкой партнера.Будте особенно осторожны при выполнении жимов.Немало культуристов, тренирующихся в
одиночку,погибли,придавленные непомерным весом штанги.
Основы диеты.
Ваши достижения во многом будут зависеть от того,как вы питаетесь.Почему-то диету культуристов представляют состоящую чуть ли не из одного мяса.Это не верно. Многие звезды,например,Билл Перл,Рой Халлиген
и Андреас Каллинг вообще не употребляют мясных продуктов.Потребность организма в белках они восполняют молоком,бобами и орехами. Если у вас нет предубеждения против мясной пищи,то говядина,птица и рыба обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе. Помните,что организм в состояние
усвоить не более 30 г белка.Поэтому не перегружайте желудок: чем больше вы съедите,тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в суточный рацион продукты,содержащие растительные жиры (орехи). Как бы полноценно вы не питались,обязательно принимайте поливитамины и
микроэлименты в таблетках. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Научитесь готовить и готовить и готовте себе самостоятельно. Принимайте пищу не менее 3 раз в день,лучше 5-6 раз. Пейте минеральную воду. СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ -мучной пищи,жаренного,сладких блюд; -животных жиров(когда готовите
мясо,срезайте с него весь жир); -алкоголя; -острых приправ,излишне соленых блюд.
О сне.
Без полноценного отдыха рост мышц невозможен.Особое внимание следует уделить сну.Если спортсмену не удается выспаться перед тренировкой,то его неизбежно ждет перетренированность. На
начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя.Вы должны разобраться,сколько часов полноценного сна вам необходимо.Я знаю культуристов,которые спят по 10-11 часов. Если вас тянет ко сну в течение дня,не сопротивляйтесь
этому.Тренировки-большое испытание для организма.Дайте ему возможность решить за вас,когда и сколько нужно отдыхать.
Разминка.
В культуризме практикуют две разновидности разминки.Одна перед началом тренировки: прыжки,растяжки,приседания с выпрыгиванием и т.д. Вторая
проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.Попытка делать упражнения на "холодной" мышце обычно оканчиваютя травмой:растяжением или даже разрывом связок.
Темпы роста мышц.
Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок.В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются.Немало среди культуристов и таких,кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1.5 кг в год. Вероятно,у части
читателей сейчас тревожно екнуло сердце:уж не обо мне ли тут?Не спешите делать пессимистические выводы.Рост мышц зависит от многих факторов.
BRAWN: BODYBUILDING FOR THE DRUG-FREE AND GENETICALLY TYPICAL
Copyright (с) 1991 by Stuart McRobert.
Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS
СП "Уайдер спорт", 1997
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой
культуристической провинции - на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение
кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться с
мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики,
рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало - нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в
любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.
1. НЕОБХОДИМОСТЬ
ПЕРЕМЕН
Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов - самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать
природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему "качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на "суперменов". Элитные методики - удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в
тупик.
К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна "серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью,
позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты открываешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная
сторона: стероиды.
Кому подражать?
Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших. Этого не произошло и не
могло произойти.
Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам,
своими силами, без "химии".
"Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обычными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы постичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарований, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над
журналами и книгами с портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом
буквально изводят себя "чемпионскими" системами, и тоже без всякого толка.
Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не "звездные", а "любительские" методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны
довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения. Возможно, профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но для новичков и нетренированных
людей это будут поистине грандиозные свершения!
Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюся генетику и постоянный прием
стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.
Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста. Но зато можно сказать с
уверенностью: ни одна из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - середнячки - должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!
Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.
Кто такой любитель?
Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря,
к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.
Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила
их природа. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усердствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее
могут похвастаться великолепным телосложением. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.
Методик, эффективных для
профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы "сделать себя" в бодибилдинге, любитель
обязан учесть все до мелочей. А "мелочей" этих для любителя существует гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с
жизнь о профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на мышцу.
Типичный любитель
Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало отдачи было от
этого каторжного труда. Собственный печальный опыт заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга - те самые методы, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, - не дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное, чего мне удалось
достичь, - это превратить себя из заморыша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олимпия". Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти. Иногда они даже становились
меньше! Любители, которым потребовались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать лежа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!
Хотя любители вроде меня,
добившиеся относительных успехов, и не знают о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем, кто только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревнованиях, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что они плохо разбираются в тренинге.
Я
освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем небольшом росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я охотно поделюсь своим опытом с вами.
Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я начинал заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы тогда
избежать!
Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И мне не понадобилось бы тренироваться с утра до вечера, отказываться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортивные
добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.
Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, которые испытываешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всякого результата. Я познал это
на личном опыте.
Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нормальной любительской методики.
Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за
работу!
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а "сделали
себя сами". Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером или Йетсом. Генетика, мол, ничего не значит!
Такое мнение не имеет
с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных "звезд".
Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными
культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к "химии".
Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все
потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже сидя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет подняться до уровня генетически одаренных чемпионов!
Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам говорят, что надо упорно работать, и у вас
обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической одаренностью.
Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и настойчивости не
меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Лично я трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были связаны только с тренингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать пять кило мускулов. Тем не менее мне
никогда не стать таким, как Арнольд, Ли, Серджио или Йетс.
Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не дают себе труда понять, что даже самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих "отстающих" мышц! Забывают
они упомянуть и о том, что были исключительно мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего они достигли бы без стероидов?
Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда наконец перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте
перестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме них самих!
Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных
природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.
Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или
Йетса рождаются необычайно редко. На мой взгляд, только у одного процента всех культуристов есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чья генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным
счетом ничего.
Цель этой книги.
Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных любителей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заикался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных принципах тренинга. Но именно эти
принципы дают большинству любителей реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы покончите с бестолковым топтанием на месте и начнете
уверенно прогрессировать в силе и массе мускулатуры.
Чем мы отличаемся друг от друга
Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, меняются в очень широких пределах.
Кому-то везет меньше, кому-то - больше.
Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием, настойчивостью и хорошими методами тренинга. Однако усердие, настойчивость и даже самые замечательные методики не в силах изменить то, что дано вам от рождения. Так что выбрав
бодибилдинг - вид спорта, который вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут мало что значит. Даже средние результаты - это уже крупное достижение относительно той полной физической растренированности, с которой обычно начинает любитель.
Теперь поговорим об
отдельных характеристиках человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами.
Тип телосложения.
Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира
и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см - на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обычно размер запястья
пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и наоборот: лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.
С помощью диеты и
тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.
Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела -
это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
Вот примеры трех типов телосложения согласно теории доктора Уильяма Х.Шелдона:
а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище
крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы - это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием
мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.
б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят
изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя "классическим" эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь
сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.
в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и
такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.
Точка прикрепления мышцы.
Мышца производит движение,
так как она прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим - к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой
прикрепления. Другое место соединения мышцы с костью называют началом мускула.
Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка
прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.
Как правило, точки прикрепления мышц у любителей находятся очень близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки
смещены дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той же длины атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.
3. Нервно-мышечная эффективность.
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше
эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличению продуктивности ваших усилий в
бодибилдинге.
4. Длина брюшка мышцы.
Мускулы прикреплены к костям связками. Связки - это пучки сухожилий, состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем слоге). Брюшко мышцы -
это мясистая часть мускула, тот самый "бугор", который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину - нет.
Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от природы
достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их "накачки" родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У "коренастых" "звезд" длинные брюшки мышц и
короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.
Длина брюшка голени - самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высокие икры". Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать
в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.
Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения. Посмотрите
на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генетически одаренные атлеты с длинными
брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.
5. Тип и количество мышечных волокон.
Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце
волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у
которого больше "выносливых" волокон, будут не такими впечатляющими.
Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам
никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь "тощие" мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа
накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.
Общая оценка генетической одаренности
Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно
типичному любителю равняться с профессионалом. Представьте себе ярко выраженного мезоморфа, у которого точки прикрепления мускулов находятся далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, высокая нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически
привлекательной "упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины бодибилдинга.
Культуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно высокие показатели по всем пяти генетическим факторам,
превращаются в "звезд" бодибилдинга и заставляют нас плакать от зависти. Вот откуда взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Йетс, Эдди Робинсон и другие. Добавив к своему генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы
опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной конституции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые одаренные спортсмены
имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благодаря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.
Наберитесь мужества
Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять лапки кверху.
Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.
Ставьте перед собой
серьезные цели - "серьезные" не по чемпионским меркам, а по любительским (в этом вам поможет следующая глава). Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не перепутает вас с
нетренированным дохляком. Подумайте: разве игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.
Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им
удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Классический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Йетса, но до чего же здорово
смотрится его тело!
Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.
У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - такими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией
усовершенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните проффи, даже если
будете глотать анаболики горстями.
Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно. А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду. К сожалению, на свете, действительно, существует огромная разница между "имущими" и "неимущими" культуристами (в
смысле генетического потенциала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные для
нас, любителей.
3. ОЖИДАНИЯ
Размеры мышц
Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно?
Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см - это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно
прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить
мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса
Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них,
чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!
Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.
Эти
примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями
чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.
Возраст
Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
То, о чем я буду
говорить ниже - это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к
возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.
Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко
не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться
полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает
ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего - и будете вознаграждены.
Формула Джона
Маккаллума
Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата
груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра
для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так.
Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра
больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими
половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80 см, бедро -60 см,
шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. Их
настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих
кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.
Еще одна формула
Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты
измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового
роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер
и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по
2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Набор "минимальных" размеров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим
потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.
Что стоит за цифрами
Небольшое изменение в
обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие
бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораздо менее "убедительными". Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть
подернуты жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для "отделки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимальному"
варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура
производит впечатление не только своими размерами - важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно
сказывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила
мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего
добьетесь.
Сила
С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые
используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего "образцового" любителя с
ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на
прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попеременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить
соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и
больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов,
уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за
которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим
весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и
не надо следовать им слепо. Если вы тренируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса
надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница
между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами,
какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело
может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "быстро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать
мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с "приличными" весами - "приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно
вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в увеличении нагрузки - суть бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете
между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же
паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как
дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как
только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи,
бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте,
в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и
с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регулярно
фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли
до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот
максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму
времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не
сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет, какой можно тут дать. Не
опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.
4. ТРИ "П"
Прогресс
Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали
так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте
добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и
объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной "массе" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная
диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.
Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки.
Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний.
Маленькие блины
Вес снарядов надо
увеличивать понемножку. Подбирайте самые легкие блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть
блины только по одному - два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет
регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к новому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов,
это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу с обеих
сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые
"отработали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий
раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы
проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до
конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к
частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться
на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса
упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения,
которые напрягают" вас больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не
назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к
восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех
упражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают
вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам профессионального
бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг.
Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смущает комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и поднимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий между типичными любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "отделкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращивать "массу", и то
если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во всем этом они не могут равняться с
профессионалами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобятся долгие годы самоотверженного труда. У
профессионалов гораздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, необходимого для победы на соревнованиях. Они имеют редкую возможность прицельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя "накачаться" до приличных
размеров - такая огромная проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только помехой на пути к главной цели. Даже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста
и работы над "рельефом" мускулатуры.
Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражнений разного типа - как комплексных, так и изолирующих. Отдельно взятое базовое
упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привлекательную форму.
Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообразных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифовать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню развития,
который доступен не принимающему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть даже ценой небольших "перекосов" и легкого нарушения гармонии в общей картине.
Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж
потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
Даже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на
прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько лет,
дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью "простых" упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения
нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны
не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, старающихся
"накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда
любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые
их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
в. Абсолютный и относительный прогресс.
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы
увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите
новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда
надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем,
столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям
подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур
"стараться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' роняйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее
движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного
процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой
тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести,
делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и
немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати
секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно
провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике.
"10 Шагов к естественному большому телу" Боб Лефави.
Мне посчастливилось повести достаточно много времени в обществе лучших атлетов мира. Да, конечно, их общество вдохновляет, но выглядят они ужасно! В самом прямом смысле слова: жуткие гpуды качественного мяса, котоpое как бы
<выpывается наpужу> из костей. Hикто из пpочих гигантов споpта не пpоизводит такого впечатления.
Hу и что? Именно для этого культуpисты надpываются на тpениpовках, веpно? Кому бы не хотелось наpастить еще немного мяса в нужном месте? Масса - основа всего. Вы можете быть pельефным,
как анатомическое пособие, но кому нужен ваш pельеф, если у вас не хватает массы?
Слишком часто культуpисты забывают о том, что пpинесло им массу, и начинают искать какие-то секpеты, сокpытые от постоpонних способы наpащивания мышц. Однако подобной панацеи пpосто не существует
Многие споpтсмены пpосили меня помочь им наpастить массу хотя сами не выполняли базовые тpебования. Дело тут не в недостатке мотивации. К соpевнованиям они кpайне тщательно pассчитывают все мелочи диеты. Hо вне соpевнований, когда тpебуется pастить мясо, pасчеты и пpикидки не пpоводятся. План
pаботы пpосто отсутствует А потом они удивляются: почему дескать, я не pасту? Давайте pазбеpемся.
Планиpование набоpа веса.
Говоpя о набоpе веса, мы пpежде всего имеем в виду наpащивание массы мышц. Однако вpяд ли вам удастся избежать увеличения жиpовых запасов. Этот факт
свидетельствует пpотив тех, кто pекламиpует свои добавки и/или методы тpениpовок, якобы позволяющие одновpеменно наpащивать мышцы и сжигать жиp. Было бы чудесно, если бы подобный фокус удался. Увы, pост мышц тpебует достаточного количества калоpий, а удаление жиpа - пониженной калоpийности. Можно ли
совместить и то, и дpугое? Ритоpический вопpос.
Hо в конце концов путем пpавильных тpениpовок вы можете наpастить массу и стать более поджаpым за счет изменения состава тела - уменьшения доли жиpа и увеличения содеpжания мышц. Если ваш план пpиpоста массы составлен pазумно, и вы самым
тщательным обpазом ему следуете, вы без пpоблем сможете накапливать больше мышц, чем жиpа. Когда пpи набоpе веса содеpжание жиpа в вашем теле снижается, оно становится более твеpдым и мускулистым.
Вам стало интеpесно, как планиpовать набоp качественной массы? Читайте дальше. Вот вам
пpостой подход в 10 шагов...
ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ ИСХОДHУЮ ТОЧКУ.
Каждый pаз, меняя pежим питания для достижения каких-то целей, помните: вы сможете опpеделить, чего добились, только зная, с чего начали. Пеpвым делом оцените качество своего нынешнего питания.
Лучший способ сделать это (пpедполагаем, что пpи нынешнем положении вещей ваш вес не пpыгает туда-сюда) - записать всю пищу поглощенную вами в течение 3 дней, в том числе одного выходного, и с помощью спpавочника pассчитать калоpийность дневного pациона. Это не так уж тpудно и займет немного
вpемени, а полученное значение послужит вам исходной точкой для дальнейшей pаботы.
Если по каким-то пpичинам вы не можете пpоанализиpовать свой pацион, тогда используйте следующий по качеству метод: pассчитайте скоpость своего базового метаболизма, умножив свой вес на 22 (тело сжигает
за счет базового метаболизма около 22 калоpий на килогpамм веса). Если вы умеpенно активны, то есть интенсивно тpениpуетесь, pаботая в основном головой пpибавьте к полученному значению еще 50 пpоцентов. Если ваша активность довольно высока, то есть вам еще пpиходится на pаботе делать кое-что pуками,
пpибавьте 65 пpоцентов. Если же вы заняты тяжелым физическим тpудом, увеличьте значение базового метаболизма на 90 пpоцентов. Такой метод не слишком совеpшенен. но дает вам пpимеpите оценку вашей потpебности в калоpиях.
ШАГ 2. ОЦЕHИТЕ СОСТАВ СВОЕЙ ДИЕТЫ.
Тепеpь как следует
посмотpите: из каких источников вы получаете свои калоpии? Может быть, более 39 пpоцентов калоpийности вашего pациона составляет жиp? Если так, вы, конечно, будете pастить вес, но не так, как вам бы хотелось. А сколько белка вы съедаете? Достаточно ли этого? Пpи интенсивной тpениpовке вам нужно
пpимеpно 2 - 2,2 гpамма белка на килогpамм веса в день.
Как насчет качества белка? Вам необходимо получать белок в основном высокого качества, то есть из мяса, яиц, молока, pыбы. Если вы питаетесь бобовыми, пpидется несколько изменить диету, чтобы иметь белок со сбалансиpованным
аминокислотным составом.
И не забывайте об углеводах. Углеводы способствуют сохpанению белка и абсолютно необходимы для постpоения мышечной ткани. Сейчас не вpемя садиться на катаболическую, низкоуглеводную диету Около 55 пpоцентов калоpий вы должны получать из pиса, каpтофеля, макаpон
и так далее...
ШАГ 3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАЛОРИЙHОСТЬ МЕДЛЕHHО.
Тепеpь вы готовы потpеблять побольше калоpий. Так что, пpосто есть как можно больше? Hе тоpопитесь. Во-пеpвых, мышечная ткань синтезиpуется только тогда, когда в ней есть потpебность, то есть имеется стимул к pосту
мышц. (Клетки мышц, испытывающие нагpузку сами начинают искать источник аминокислот, чтобы начать пpоцессы восстановления и pоста.) Если же мышцам калоpии и <стpоительный матеpиал> не тpебуются, то все ваше дополнительное питание <пpойдет мимо>. Пpямиком в жиpовые ткани, котоpые
накапливают жиp не вследствие потpебности в нем, а пpосто в pезультате избытка калоpий.
Далее. В отличие от жиpа, pастущего на любых калоpиях, мышцы тpебуют для pоста совеpшенно опpеделенного матеpиала - качественного белка и некотоpого количества углеводов.
Вот почему вы
должны повышать калоpийность медленно, понемногу, чтобы калоpии получили именно мышцы и именно в пpоцессе pоста. В пpотивном случае избыток калоpий, особенно в виде жиpа, будет откладываться в жиpовых тканях.
Я бы считал целесообpазным добавление к сбалансиpованному дневному pациону
пpимеpно 300 - 400 калоpий (в зависимости от имеющегося объема мышц). Это позволит наpащивать мускулатуpу пpи минимальном накоплении жиpа. Часть калоpий будет изpасходована за счет тpениpовки и увеличения скоpости метаболизма, а остаток пойдет на увеличение (гипеpтpофию) мышечных клеток. И лишь
малая часть попадет (если вообще попадет) в жиpовые ткани.
ШАГ 4. ЕШЬТЕ ЧАСТО И ПОHЕМHОГУ.
Hе забывайте, насколько важно для культуpиста pазделение pациона на маленькие, частые пpиемы пищи. Это не только облегчает усвоение за счет постоянного потока макpо- и
микpо-компонентов, но и снижает скоpость обpазования жиpовых запасов, даже пpи высокой калоpийности.
Здесь есть одно исключение. Самым большим пpиемом пищи в течение дня должен быть завтpак (хотя это не значит, что за завтpаком следует наедаться <от пуза> . Хоpоший завтpак
ускоpяет все метаболические пpоцессы, в том числе и pост мышц. Более того, исследования показывают, что если основная часть калоpий поглощается в начале дня, они менее веpоятно отложатся в виде жиpа, чем когда они потpебляются к вечеpу
Стаpайтесь есть часто и сдвинуть основное
количество пищи в пеpвую половину дня, чтобы pастить мышцы, а не жиp.
ШАГ 5. МУДРО ПЛАHИРУЙТЕ РАЗHООБРАЗИЕ В ТРЕHИРОВКАХ.
Так как pост есть pезультат стимуляции мышц, вы можете питаться лучше всех в миpе, но не наpастить ни гpамма мышц. Как сохpанять стимул к pосту?
Вспомним основы. Мышцы pастут когда подвеpгаются непpивычной для себя нагpузке. Дpугими словами, вы должны все вpемя мучить свое тело поновому
Многие думают, что это означает увеличение веса. Hе обязательно. Вы можете также увеличить нагpузку, делая больше по втоpой с меньшим весом,
уменьшив длительность отдыха между подходами, используя тpенажеpы вместо свободных весов, или даже полностью изменив схему тpениpовки. Годится любое изменение pежима тpениpовок, лишь бы оно давало мышцам непpивычный для них стpесс.
Вы хотите стопpоцентно pаботать без всякого pезультата
Пpиходя в зал, каждый pаз делайте одни и те же упpажнения, с тем же числом подходов и повтоpов, с одним и тем же весом. Hет изменений - нет и пpиpоста силы, а значит, появляется pазочаpование.
ШАГ 6. ВОССТАHАВЛИВАЙТЕСЬ.
Вы должны достаточно долго отдыхать между тpениpовками
чтобы мышцы могли pасти. Как вы узнаете, что опpеделенную гpуппу мышц можно тpениpовать снова? Пpостого способа нет но болезненность - достаточно веpный показатель.
Hапpимеp, в какой-то день вы планиpуете пpоpаботку четыpехглавых, но бедpа болят пpи касании, или же возле кости ощущается
болезненность. В таком случае дайте им отдохнуть еще день или два, чтобы мышцы восстановились и начали pасти. Если же болезненность невелика, бедpа чуть жестковаты или неподатливы, можно тpениpовать их с хоpошей pазминкой; ваш пpогpесс пpи этом не постpадает.
Во вpемя сна выделяется
большое количество гоpмона pоста, и мышцы активно pастут Поэтому ни в коем случае не жеpтвуйте сном; стаpайтесь спать не менее семи часов в день, а лучше - восемь.
ШАГ 7. HЕ ПЕРЕТРЕHИРОВЫВАЙТЕСЬ.
Когда фанат культуpизма стаpается наpастить мясо, он обычно слегка
пеpебаpщивает Слишком интенсивные и частые тpениpовки пеpеводят тело в катаболическое состояние. Выделение тестостеpона ослабляется, сила начинает падать, вы теpяете аппетит и стpемление к тpениpовкам, уpовень энеpгии снижается, объем мышц начинает уменьшаться. И что дальше? Вы выглядите как сpедний
человек.
Вы должны пpосто нагpузить мышцы непpивычным для них обpазом, затем идти домой, есть и спать. Майк Эшли, бывший Мистеp Вселенная и победитель <Аpнольд Классик> 1990 года, выpажается так: <Я хочу pаздpазнить свои мышцы, затем идти домой и есть. Тогда мышцы будут pасти.
Они не pастут в зале>. Культуpисты часто тpатят слишком много вpемени, делая излишнее число подходов, повтоpов и/или упpажнений. Они думают, будто выpастут сильнее, если побольше напpягут свое тело. Hо обычно пpоисходит совсем обpатное: в состоянии пеpетpениpованности вы pастете гоpаздо медленнее
(если вообще pастете). Как говоpит восьмикpатный Мистеp Олимпия Ли Хейни: <Стимулиpуйте, а не аннигилиpуйте!>
ШАГ 8. ГОТОВЬТЕ СВОЮ ПИЩУ САМИ.
Сколько вpемени вы пpоводите в зале, стаpаясь максимально наpастить мышцы? Часа полтоpа как минимум. А сколько вы тpатите на
пpиготовление пищи? Минут пятнадцать. Почувствовали несоответствие?
Отведите вpемя для планиpования и подготовки вашего питания на следующий день. Загpузите холодильник качественными пpодуктами. Hе теpяйте контpоль над своим питанием, сдаваясь на милость случая. Контpоль пpежде
всего!
Я pаботал с огpомным количеством пpофи. Каждый из них может сообщить вам, что он ел вчеpа на завтpак и что будет есть завтpа (поскольку сам готовил свою пищу). Вот это пpофи!
Коpоче говоpя, пpогpамма набоpа массы тpебует полного погpужения в пpоблему питания, как и
пpогpамма сбpоса веса. Если вы потеpяете сосpедоточенность, ваша мускулатуpа никогда не достигнет максимально возможного pазвития. Это нелегко, но если бы все было пpосто, каждый смог бы стать большим.
ШАГ 9. РАЗПОЗHАЙТЕ СТРЕСС И СПРАВЛЯЙТЕСЬ С HИМ.
Было ли у вас так, что
вы весь день пpебывали в состоянии стpесса? Пpиходится ли вам на pаботе или дома существовать под непpеpывным давлением? Были ли у вас недавно осложнения в жизни? Если на любой из этих вопpосов вы ответите утвеpдительно, тогда вам навеpняка будет несколько тpуднее наpащивать вес. Стpесс, кpоме
тpениpовочного, не способствует pосту мышц.
Ваше тело pаботает на пpиоpитетной основе. Самый высокий пpиоpитет имеют задачи выживания. К сожалению, pост мышц находится в списке пpиоpитетов где-то внизу.
Когда вы подвеpгаетесь стpессу, оpганизм воспpинимает его как угpозу
жизни и пеpеключается в pежим самозащиты. Тело не знает, что вы пpосто пеpеживаете; для него ситуация пpедставляется pеально опасной. Защита от стpесса отнимает много энеpгии, и на pост и/или адаптацию к нагpузке остается очень мало.
Кpоме того, стpесс пpиводит к выбpосу мощного
катаболического гоpмона
- коpтизола, котоpый пpямо пpотиводействует тестостеpону, снижая скоpость pоста мышц. Hеудивительно, что стpесс иногда пpевpащает культуpиста в хиляка.
Как спpавиться со стpессом? Единой фоpмулы для всех случаев не существует Hекотоpые стpессоpы
можно убpать, начав pаботать по-дpугому, избегая опpеделенных людей, научившись отказывать и так далее. Hекотоpые возможно свести к минимума напpимеp, используя методы оpганизации pабочего вpемени. А к некотоpым нужно пpосто пpивыкнуть. Если не можете дpаться или бежать, плывите по течению.
Коpоче говоpя, пусть тpениpовки будут единственным стpое- соpом, к котоpому ваше тело должно пpиспособиться. Иначе вместо pоста мышц наживете гемоppой. Для нашего оpганизма pазвитие мускулатуpы - pоскошь, а не сpедство пеpедвижения.
ШАГ 10. ПРИСПОСАБЛИВАЙТЕСЬ.
Пpедположим, вы постепенно добавляете к своему pациону качественные калоpии, тpениpуетесь эффективно, но все же не pастете. Hавеpное, вы так называемый <тpудно pастущий>. Hо и с этим можно спpавиться. Пpежде всего, возможна такая ситуация, когда ваша <тощая> масса pастет, а масса жиpа
одновpеменно уменьшается, и потому вес наpастает очень медленно. Поэтому желательно постоянно измеpять состав своего тела. Для этого вам пpидется найти специалиста, котоpый поможет сделать это. Таким обpазом вы опpеделите, насколько пpодвинулись в достижении своих целей.
Во-втоpых, еще
немного увеличьте калоpийность pациона. Часто бывает так, что человек пpосто не может съесть достаточно, настолько питательна и обезжиpена его пища, и не получает нужного числа калоpий (постоянно или вpемя от вpемени). Тогда вам пpосто нужно немного увеличить потpебление жиpа. Hе бойтесь - вpеда не
будет.
Самое главное: не бpосайтесь сломя голову во тьму Hенадолго остановитесь, оцените свой пpогpесс, затем сделайте необходимые изменения в питании и тpениpовках. Если вы сможете это сделать (pуководствуясь пpиведенными выше pекомендациями), вы pазовьете свои мышцы настолько,
насколько позволит ваша генетика.
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг
кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни
странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного
производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают,
как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то
все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно
из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения.
Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро
передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как
"тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что
хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и
сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается
физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти
законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в
смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели
только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и
заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной,
а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере
культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам.
Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.
Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и
подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего
генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность
вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок
икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется
преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную
систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего
физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие
исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со
спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных
систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу -
найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального
уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две
таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две
разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая
прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более
чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа,
которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в
другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день.
Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным,
проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс
подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20
повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
-
отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое
число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей
физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано
умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной
степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в
конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед
этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая
программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно
за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего
времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе
более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким
упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со
штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное
положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в
приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы -
сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале
тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы
требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты, которые следует
воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста -
вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к
упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о
том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы
становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной
частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа
сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным
жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса
из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите
число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли
сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы
соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как
говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как
бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование
за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас
результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете.
Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или
гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для
максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания)
мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь
неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок,
подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете
мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но
вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком
изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком
поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе.
Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного
персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.
Желаю
успеха!
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис.
Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь, отжимаясь от брусьев и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик для улучшения
результата в подтягиваниях.
Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз.
1 день 2 день 3 день
1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз
2 подход 4 раза 2 подход 4 раза 2 подход 4 раза
3 подход 3 раза 3 подход 3 раза 3 подход 3 раза
4 подход 2 раза 4 подход 2 раза 4 подход 3 раза
5 подход 1 раз 5 подход 2 раза 5 подход 2 раза
4 день 5 день 6 день
1 подход 5 раз 1 подход 5 раз отдых
2 подход 4 раза 2 подход 5 раз
3 подход 4 раза 3 подход 4 раза
4 подход 3 раза 4 подход 3
раза
5 подход 2 раза 5 подход 2 раза
7 день 8 день 9 день
1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз
2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 5 раз
3 подход 4 раза 3 подход 4 раза 3 подход 4 раза
4 подход 3 раза 4 подход 3 раза 4 подход 4 раза
5 подход 2 раза 5 подход 3 раза 5 подход 3 раза
10 день 11 день 12 день
1 подход 6 раз 1 подход 6 раз отдых
2 подход 5 раз 2 подход 6 раз
3 подход 5 раз 3 подход 5 раз
4 подход 4 раза 4 подход 4 раза
5 подход 3 раза 5 подход 3 раза
13
день 14 день 15 день
1 подход 7 раз 1 подход 7 раз и так далее...
2 подход 6 раз 2 подход 6 раз
3 подход 5 раз 3 подход 5 раз
4 подход 4 раза 4 подход 4 раза
5 подход 3 раза 5 подход 4 раза
Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете
максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц.
Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы подтягиваетесь меньше 5 раз то начинайте так:
1 день 2 день 3 день
1 подход 1 раз 1 подход 2 раза 1 подход 1 раз
2 подход 1 раз 2
подход 1 раз 2 подход 1 раз
3 подход 1 раз 3 подход 1 раз 3 подход 1 раз
4 подход 1 раз 4 подход 1 раз 4 подход 1 раз
5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз
4 день 5 день 6 день
1 подход 2 раза 1 подход 1 раз 1 подход 3 раза
2 подход 2 раза 2
подход 1 раз 2 подход 2 раза
3 подход 1 раз 3 подход 1 раз 3 подход 1 раз
4 подход 1 раз 4 подход 1 раз 4 подход 1 раз
5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз
7 день 8 день 9 день
1 подход 2 раза 1 подход 3 раза 1 подход 2 раза
2 подход 1 раз 2
подход 2 раза 2 подход 2 раза
3 подход 1 раз 3 подход 2 раза 3 подход 1 раз
4 подход 1 раз 4 подход 1 раз 4 подход 1 раз
5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз
10 день 11 день 12 день
1 подход 3 раза 1 подход 2 раза 1 подход 4 раза
2 подход 3
раза 2 подход 2 раза 2 подход 3 раза
3 подход 2 раза 3 подход 2 раза 3 подход 2 раза
4 подход 1 раз 4 подход 1 раз 4 подход 1 раз
5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз
13 день 14 день 15 день
1 подход 2 раза 1 подход 4 раза 1 подход 2 раза
2
подход 2 раза 2 подход 3 раза 2 подход 2 раза
3 подход 2 раза 3 подход 2 раза 3 подход 2 раза
4 подход 2 раза 4 подход 2 раза 4 подход 2 раза
5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 2 раза
16 день 17 день 18 день
1 подход 4 раза 1 подход 3 раза 1 подход 4
раза
2 подход 3 раза 2 подход 2 раза 2 подход 4 раза
3 подход 3 раза 3 подход 2 раза 3 подход 3 раза
4 подход 2 раза 4 подход 2 раза 4 подход 2 раза
5 подход 1 раз 5 подход 2 раза 5 подход 1 раз
19 день 20 день 21 день
1 подход 3 раза 1 подход 5 раз 1
подход 3 раза
2 подход 3 раза 2 подход 4 раза 2 подход 3 раза
3 подход 2 раза 3 подход 3 раза 3 подход 3 раза
4 подход 2 раза 4 подход 2 раз 4 подход 2 раза
5 подход 2 раза 5 подход 1 раз 5 подход 2 раза
Делаете подтягивания 2-3 дня подряд, потом следует
день отдыха и снова 2-3 дня подтягиваний. После того как вы отработаете 21 день (с учётом дней отдыха у вас на это уйдёт почти месяц), вы можете переходить на первую методику, которая написана для тех, кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте
свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за внимание.
Недавно я беседовал с многократным чемпионом Москвы и России Юрием Мельниковым. Это многоопытный атлет и настоящий боец, вдумчивый и культурный человек, по большому счету. Он часто выступает на разных силовых шоу, пользуется заслуженной популярностью. Он
рассказал мне, что в последнее время один из наиболее часто задаваемых ему вопросов таков: "В течение какого времени ты сделал себе чемпионское сложение?" Ответ я знаю, - Юра упорно тренируется около 10 лет. Но затем следует еще один вопрос: "А почему у меня ничего не получается, я ведь тоже
тренируюсь около 10 лет?"
Теперь давайте разберемся. Разве вы ставили себе задачу стать чемпионом? Если да, то подчиняли ли свои тренировки последовательному достижению общей массы мышц, затем красивой их формы, затем резкой рельефности? Если все это было - анализировали ли то, чем
сопровождались ваши усилия - удачами или неудачами, и каковы реальные причины того или другого? Если анализировали, то старались ли устранять то, что мешало достижению этих целей? Если да, то были ли у вас соответствующие средства и время на то, чтобы справиться с этими проблемами? Далее, сделали ли
вы объективное заключение о своем генетическом потенциале для достижения чемпионского сложения? Это далеко не полный перечень того, о чем я бы вас начал спрашивать, если бы вы пришли ко мне на консультацию. Но если хотя бы на один из этих вопросов у вас нет ответа "да", можете распрощаться со своими
чемпионскими амбициями.
Разъяснения начнем с цитаты. Выдающийся советский спортивный физиолог Я. М. Коц однажды гениально сформулировал грустную истину: "Чемпионами рождаются". Это значит, что примерно один из тысячи нас имеет те качества, реализовав которые он может стать чемпионом. Еще один
из сотни таких избранных всевышним имеет достаточно времени и характера для того, чтобы продолжать изнурительные тренировки, жертвуя свободным временем, приятным времяпровождением, а порой и личной жизнью. Вот они-то и достигают генетически заданного потенциала, становясь чемпионами.
Не
особенно приятные новости, не так ли? Еще неприятнее то, что ни один самый выдающийся тренер не сможет распознать в вас чемпиона, прежде чем не поработает с вами год, два или три, поскольку потенциал - это скрытое качество, проявляющееся только в процессе настойчивых тренировок. И вот именно в этом
и состоит, наконец, приятная новость: потенциал можно раскрыть, если вы начнете тренироваться, и будете продолжать тренироваться на научной основе, питаться так, как нужно для достижения этой цели, и вести соответствующий здоровый образ жизни. На этом пути у вас будет множество препон, неясностей,
проблем. Мы в состоянии стать вашими советчиками и консультантами, и говорим об этом с полной ответственностью.
С нашей помощью вы можете стать своим собственным неплохим тренером. Для самого начала определимся в двух проблемах - сиюминутном потенциале, а также в том, к каким телесным
размерам вам следует стремиться.
Сначала о том, с какого возраста следует начинать занятия силовыми упражнениями. Если вам не исполнилось 14 лет, подождите немного. До достижения этого возраста в силовых тренировках нет никакого смысла, поскольку они лягут в бесплодную почву. Бесплодную в том
смысле, что ваш несформировавшийся гормональный статус не позволит превратить ваши усилия в крепкие и массивные мышцы.
Для оценки сиюминутного потенциала развития мускулатуры проделайте несложный опыт. Пусть ваш друг или кто-нибудь еще произведет замер окружности вашего бицепса на опущенной
вниз и расслабленной правой руке (или левой, если вы - левша). Затем вы поднимаете руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельной полу, и теперь уже напрягаете бицепс. Замеряйте его окружность и в этом положении. Разность в окружностях напряженной и ненапряженной руки называется мышечной
экскурсией, и ее величина говорит, хотя и с большой долей приблизительности, о вашем сиюминутном потенциале. Если экскурсия бицепсов - менее 2 сантиметров - потенциал слабый, от 2 до 3 сантиметров - это посредственный потенциал. От 3 до 4 сантиметров - очень неплохой, и все, что выходит за рамки 4,5
сантиметров относится к весьма богатому потенциалу, и вы имеете все шансы стать чемпионом. Но не отчаивайтесь, если фиксируете отсутствие какого-либо потенциала. Я уже сказал, что это - скрытое качество, и через год, скажем, вы обнаружите значительное улучшение потенциала, которое может показать
отличную перспективу.
Теперь о том, к чему вам нужно стремиться. Первостепенная задача - сбалансировать сложение, то есть привести окружности тела к таким величинам, которые характерны для атлетического сложения. Конечно, эти окружности в значительной степени зависят и от крепости костяка, но
это для новичка - величина пока несущественная. При любом костяке сложение может быть и хорошим, и неважным. Но поговорим о критериях хорошего сложения. Атлетическое сложение характеризуют определенные взаимоотношения между ростом и весом тела. Иными словами, на каждый сантиметр вашего роста должно
приходиться строго определенное количество мышечной массы, чтобы вы были похожи на атлета. Поэтому сначала давайте определим ваш весо-ростовой индекс. Для этого воспользуйтесь калькулятором и решите несложную математическую задачу: In=(W:H)x5,51, где In - это тот самый весо-ростовой индекс, W - вес
вашего тела в килограммах, а H - разумеется, рост в сантиметрах.
Теперь в таблице ниже найдите тот индекс, который ближе всего к вашему. По горизонтали напротив этой величины индекса вы получаете те окружности, которых вы должны добиваться на данном этапе. По мере роста вашей мышечной массы
будут расти и требования к окружностям вашего тела, и вы сможете их перерассчитывать, скажем, каждые полгода. Но пока - идем дальше.
Индекс|Шея|Бицепс|Предп.|Грудь|Талия|Таз |Бедро |Голень
1,899 35 32,3 27,3 91 68,3 82 49,3 32,3
1,956 35,5 32,9 27,7 92,5 69,3 83,3 50
32,9
2,013 36 33,5 28,2 93,9 70,4 84,5 50,8 33,5
2,069 36,5 34,1 28,6 95,4 71,4 85,8 51,5 34,1
2,126 37 34,7 29,1 96,8 72,5 87 52,3 34,7
2,183 37,5 35,3 29,5 98,3 73,5 88,3 53 35,3
2,24 37,9 35,7 29,8 99,5 74,4 89,4 53,6 35,7
2,295 38,3 36,1 30,2 100,6 75,3 90,5 54,2 36,1
2,354 38,7 36,5 30,5 101,8 76,2 91,5 54,8 36,5
2,411 39,2 36,9 30,8 103 77,1 92,6 55,4 36,9
2,468 39,7 37,4 31,1 104 78 93,7 56,1 37,4
2,496 40,3 37,8 31,5 105,3 79 94,8 56,8 37,8
2,525 40,8 38,3 31,9 106,5 79,9 95,5 57,4 38,3
2,582 41,2 38,7 32,3 107,7 80,8 96,6 58,1 38,7
2,639 41,7 39,1 32,6 108,9 81,6 97,6 58,8 39,1
2,695 42,1 39,6 33 110 82,5 98,7 59,5 39,6
2,752 42,6 40,1 33,4 111,3 83,4 99,8 60,1 40,1
2,809 43 40,5 33,8 112,5 84,3 101,3 60,8 40,5
2,866 43,5 40,9 34,1 113,7 85,1 102,3 61,4 40,9
2,923 44 41,4 34,5 114,8 86 103,3 62 41,4
2,98 44,5 41,8 34,8 116 87 104,3 62,5 41,8
3,037 44,9 42,2 35,1 117 87,8 105,3 63,1 42,2
3,094
45,2 42,6 35,4 118,1 88,7 106,3 63,7 42,6
3,151 45,6 43 35,7 119,2 89,5 107,3 64,3 43
3,208 46 43,3 36 120,3 90,3 108,3 65 43,3
3,265 46,3 43,7 36,4 121,4 91,1 109,3 65,6 43,7
3,322 46,6 44,1 36,7 122,4 92 110,3 66,2 44,1
3,379 47
44,5 37 123,5 92,8 111,3 66,8 44,5
Сравнив ваши нынешние окружности с идеальными, вы получаете представление о том, что вам нужно растить, а что - убирать. За дело!
Итак, вы получили два очень важных инструмента: методику оценки вашего сиюминутного потенциала, а
также методику определения ваших идеальных на данный момент пропорций. Начинайте работать над своим сложением, тренируясь по любой начальной программе. Через пару месяцев произведите замеры ваших окружностей, и проанализируйте то, чего вам удалось добиться, а также то, чего не удалось. Теперь у вас
есть конкретные вопросы. Более того, у вас есть место, куда можно обратиться с этими вопросами. Остальное - за нами.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
