Дисклэймер.
Данное ЧАВО не предназначено для тех, кто встал на Химическую сторону Силы.
Так же я не буду углубляться в просторы познаний в биохимии и просто буду расписывать "вопросы" по схеме: "Описание", "Применение", "Эффект".
Питание::Введение (оно же краткое описание)
С самого рождения мы только и делаем, что питаемся.
В конечном счете - мы состоим из того, чем мы питаемся.
Теория рационального питания, которая появилась задолго до того, как начал свое существование культуризм и
бодибилдинг во многом основывалась на наработанных сопоставлениях применение-эффект.
В наши дни мы оперируем понятиями основных компонентов питания.
Это:
1. Белки (сиречь Протеины)
2. Жиры
3. Углеводы
4. Витамины/Минералы
5. Прочие метаболиты (эту
группу предстоит раскрывать бесконечно долго)
Итак, белки (они же протеины) - это класс веществ, которые служат организму преимущественно строительным материалом. Это главный тезис, который нужно запомнить.
Жиры - это и энергетическая и сырьевая составляющая. Они являются
сырьем для гормональной (эндокринной) системы.
Углеводы - это энергетическая составляющая, которая позволяет быстро и эффективно подпитывать организм для дальнейшей работы.
Витамины/Минералы - это то, что помогает нам усваивать принимаемую пищу, участвует в процессах
обмена веществ, восстановления организма и регуляции деятельности самого организма.
Прочие метаболиты мы запишем в ту же группу описания, что и Витамины/Минералы
***
Так же мы выделяем два основных процесса, которые происходят в нашем организме в качестве
реакции на воздействие внешней среды.
Это Анаболический процесс и соответственно противоположный ему - Катаболический процесс.
Нужно просто помнить, что Анаболический процесс - это процесс роста.
Катаболический - процесс деградации.
Анаболический процесс включается
вследствие стрессовых нагрузок на организм. Простыми словами говоря - это когда организму "говорят", что его ресурсов не хватает для того, чтобы справляться с предлагаемыми нагрузками.
Но тут существует маленький ньюанс. Если при этом организму не хватает энергии для того, чтобы начать
строить - этот процесс быстро превращается в катаболический.
Когда часть мышечной, жировой ткани и даже ткани внутренних органов распадается для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.
Так же, в качестве напутствия, тут нужно акцентировать внимание на то, что
организм следует алгоритму выбора по приоритету.
Самым легким путем получения энергии для организма являются именно мышцы.
И только следующим по приоритетности идет накопленный жир.
Если вдруг стало не хватать жира (!!!), то организм начинает пожирать свои собственные внутренние
органы (общий фактор дистрофии).
Поэтому, стоящим на Натуральной стороне Силы, стоит помнить, прежде чем начинать любую агрессивную диету, что накопленная мышечная масса может быстро уйти в "никуда".
/Питание::Применение
Для рядового человека в свете
эффективного потребления пищи при разных целевых программах (Масса, Сила, Сушка), существуют устоявшиеся понятия о соотношениях описанных в /Питание::Введение веществ.
Чистый вес (не путать с набором чистой массы).
Чистым весом считается масса без накопленных жировых отложений.
Это то, что организм активно питает.
Простейшим правилом, возможно, станет правило интуитивного или компьютеризированного (с помощью прибора) определения количественных показателей жировой прослойки.
В среднем у мужчины - это 10-12%, у женщины чуть больше: 16-18%.
Каждые 5% вниз-вверх отражаются визуально. Считайте.
В среднестатистическом плане рацион рядового человека выглядит как
0.7 грамм белков, 1.2 грамм жиров и 3 грамма углеводов на килограмм чистого веса
То есть, углеводов примерно 60%, 25% жиров и 15% белков.
Существует показатель калорийности пищи в день.
1 грамм белка - примерно 4 ккал
1 грамм жира - примерно 9ккал.
1 грамм углеводов - примерно 4ккал
Предположим, что чистый вес человека - 80кг.
Следовательно количество дневных ккал = 80*(0.7*4+1*9+3*4) ~
2050 ккал в день
Эту планку назовем планкой нулевого баланса и обозначим за P.
То, что тут получилось не учитывает один момент - нагрузок сверх некой "нормы".
К примеру человеку тяжелого умственного труда нужно энергии примерно на 20-40% сверх нормы.
Человеку тяжелого физического труда - на 30-50% ккал сверх нормы.
Частый вопрос: почему такой разброс?
Разброс обуславливается тем, что:
1. Существуют мужчины и женщины.
2. Мужчины более активны в плане обмена веществ.
3. Просто существует разница в скорости
обмена веществ у разных людей.
Ради упрощения и базового понимания можно выделить три типа конституций и обмена веществ:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы
Кто такие Эктоморфы?
Это те, кто обладает, как правило, "птичьим" сложением. То есть
обладает сравнительно малой мышечной массой и малой степенью жировых отложений. Так же отличается повышенной раздражительностью (активностью) к воздействию внешней среды. Этакие бешенные кролики. Очень прожорливы, активны, но имеют проблемы с набором мышечной массы.
Главный лозунг:
«Просто ешь и все!»
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка
30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы,
необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх
необходимости твой и без того высокий метаболизм.
Избегай:
жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.
Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная
норма калорий должна
составлять 2,000-2,500 калорий.
Кто такие Мезоморфы?
Это один из самых выгодных типов для бодибилдинга, часто атлетическое сложение (если не было сильных отклонений). Чуть более медлительные, чем Эктоморфы, Мезоморфы обладают лучшими показателями
набора массы и умеренными жировыми отложениями. Достаточно легко набирают, достаточно легко жгут.
Кто такие Эндоморфы?
Этот тип обладает мощным телосложением, склонностью к полноте, но и с нехилыми показателями по набору мышечной массы.
Чем же они различаются по
применению питания?
Эктоморфы, как обладатели быстрого обмена веществ, требуют гораздо больше быстрой энергии для своего существования. Поэтому для них более эффективным является повышенное содержание углеводов и жиров в их рационе: от 10 до 30% сверх обозначенной нормы.
Мезоморфы
как правило отвечают нормативным показателям.
Главное - это план!
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и
рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий,
60%-65% от общего дневного количества. Количество
"жировых" калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие здесь очень важно.
Вместо того,
чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную
массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы несут на себе печать некоего
благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут
делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут
еще сказать?..
Эндоморфам же нужно сравнительно меньше энергии для построения своего тела и жизнедеятельности. Им нужно больше белков и меньше углеводов с жирами.
Главный лозунг: «Жги его, жги!»
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать
потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных
продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление
растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление
фруктов в первой
половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном
уровне.
Избегай:
жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных
источников белка, алкоголя и лимонадов.
Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.
Чем
может помочь повышенное содержание белков, в частности эндоморфам?
Белки могут быть источником энергии для организма. Но при этом организм так же затрачивает энергию на получение этой энергии. За сим - организму приходится брать энергию из накопленных запасов. Действуя по схеме "я затрачу
сейчас, но получу больше потом", организм как правило тратит на получение энергии из белков энергию из жировых запасов. Соответственно, такой дополнительный круг сказывается общим ускорением обмена веществ в организме.
Что такое гликемический индекс?
Любой пищевой продукт имеет
гликемический индекс.
Гликемический индекс – показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы этого продукта. Чем больше гликемический индекс, тем быстрее они усваиваются.
К примеру, сахар (глюкоза) имеет гликемический индекс 100, а яблоко порядка 35.
Продукты, имеющие
значения гликемического индексы выше 75, называются содержащими быстрые углеводы.
Чем могут быть плохи быстрые углеводы?
К примеру, в текущий момент наш организм нуждается в восполнении энергетических затрат. В обычных условиях (сидим и смотрим телевизор) организм потребляет
примерно 70ккал в час. Предположим, что в организме образовался энергетический долг.
Ультимативный случай - мы съедаем 50 граммов сахара. Всё это усваивается практически мгновенно. 50 граммов сахара - это примерно 400ккал.
Из них 70ккал уходит на нужды организма. И остальные 330ккал
организм считает в праве запасти на будущее, откладывая в жировые депо неизрасходованную энергию.
В результате через достаточно малый промежуток времени мы снова хотим есть.
В случае если бы мы съели всего 12 граммов сахара, мы бы восполнили затраты организма без тех трагических
последствий. Хотя не стоит забывать о том, что организм может питаться самим собой.
Все ли жиры одинаково хороши?
Не все. Нашему организму на самом деле нужны по-хорошему жирные кислоты.
Две из них являются базовыми. Это линолевая и олеиновая жирные кислоты.
В
принципе, их поступление в сутки не должно быть ниже 25граммов.
Нехорошими для организма являются твердые растительные жиры (а ля пальмовое масло). Они практически не усвавиваются и нагружают наши почки-печень сверх нормы.
Как относиться к различным комбинациям этих веществ при
приеме пищи?
Это правомерный вопрос, потому как давно известно, что усвоение питательных веществ - это сложный и неоднозначный процесс.
Первое. Следует помнить, что протеины усваиваются эффективней вместе с углеводами (не быстрыми).
Почему? Потому что основной проводник пептидных
цепочек (протеинов) в организм - это инсулин, выброс которого обуславливается присутствием углеводов в пище.
Самая невыгодня комбинация - это быстрые углеводы+жиры. В этом случае организм возьмет всю энергию из углеводов. И в случае её достаточности все жиры пойдут прямиком в жировые
депо.
Какие существуют ньюансы в методах питания?
Основными моментами или позициями будет, пожалуй, питание до и после тренировки.
Не стоит есть менее чем за час тренировки, в особенности тяжелую грубую пищу.
За час до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
Сразу после тренировки можно восполнить гликогенное голодание бананом или его аналогом чего-то углеводистого.
Не стоит пить сладкий чай, кушать сникерсы или заливаться соком сразу после тренировки. Вы можете заработать панкреатит и будете затем шататься с блистером таблеток - зачем оно вам
нужно?
В проишествии 40 минут после тренировки можете снова принять протеиновый коктейль или съесть что-то небыстроуглеводистое нежирное с хорошобелковым.
Не стоит есть углеводистую пищу на ночь (менее чем за четыре часа до сна).
Многие атлеты вообще берут за правило не есть после
шести (но это уже при достаточно агрессивных программах сжигания жиров).
/Питание/Пищевые добавки::Описание
Здесь пойдет речь идет о так называемых "товарных потребительских группах".
О том, что предоставляют те или иные производители спортивного питания и то,
что мы можем найти на прилавках магазинов спортивного питания.
/Питание/Пищевые добавки::Применение
Пищевые добавки - строго утилитарная вещь. Другими словами, они нужны для того, чтобы достичь каких-то плановых целей, а не для того, чтобы замещать нам повседневную пищу. Поэтому
не стоит ими злоупотреблять.
/Питание/Пищевые добавки::Эффект
Эффекты пищевых добавок не проявляются сверхъестественными темпами роста и набора массы. Такие эффекты возможны для людей, которые изначально имели недобор массы вследствие изначальной недостачи протеинов в их
питании.
В остальном - главным эффектом пищевых добавок является поддержание организма в спортивном тонусе, ускорении восстановления организма после нагрузок и заполнении всех возможных потребностей организма в метаболических составляющих. Как следствие, усилении эффективности тренировок.
/Питание/Пищевые добавки/Протеины::Введение
Протеиновые добавки - самая распространенная и доступная группа товаров спортивного питания. У каждого производителя существует как миниму пара протеиновых линеек, кои они восхваляют на все лады.
Несомненно, что практически
все они являются примерными аналогами друг друга.
Единственное различие - это качество и комбинированность с метаболическими комплексами (витаминами, минералами, активаторами).
Стоит помнить о том, что не следует доверять "новшествам" а ля "мегазетсуперпупер-комплекс", которые в
большинстве случаев предназначены для привлечения внимания к продукту и эти комплексы не несут той силы, которую в них вкладывают маркетологи.
/Питание/Пищевые добавки/Протеины::Описание
Данная ветка подлежит обновлению общими силами, в случае, если опытными средствами были
получены данные о состоятельности или несостоятельности определенных продуктов.
Существует два типа протеиновых добавок. Это т.н. Гейнеры и собственно протеины.
Гейнеры - это белково-углеводная смесь (15-35% белка и 50-80% углеводы) - повышают работоспособность на тренировках и
придают мощный импульс росту мышечной массы и силовых показателей. Следует учитывать, что относительно высокая калорийность и большое количество углеводов в гейнерах может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной жировой прослойки жира. В чистом же виде принимать гейнеры постоянно могут
только эктоморфы на начальном этапе тренировок. Вне тренинга приемов гейнеров вообще лучше избегать
Я попробовал достаточно много продуктов, и среди всех для себя выделил три варианта. Это Universal Hard Fast, Universal Gain Fast и Вейдеровский Protizym.
Почему?
Не из-за приверженности к продуктам заезженного Юниверсал. Просто из-за того, что они оказались не сильно агрессивны к моему пищеварительному тракту.
Вывод: выбирайте те, что не доставляют вам ощущения дискомфорта.
Первый и третий продукты (Hard Fast и Protizym) предназначены
для поддержания массы во время сушки или аккуратного набора силы/массы.
Hard Fast примечателен тем, что в него впихан целый комплекс метаболитов (аналог Universal Genesis) с витаминами и минералами. То есть, пока вы его пьете - вы практически не нуждаетесь в пополнении дополнительными
витаминно-минеральными добавками.
Второй продукт предназначен для жесткого набора массы. Если посмотреть рецепт, который предлагает юниверсал, то скорее это рецепт для тех, кто не страдает никакими проблемами с поджелудочной и имеет железный желудок. Зато поступление питательных веществ
просто колоссальное. Расчет ведется из соображения 3000ккал дневного рациона. Что подразумевает предопределенную (наработанную) скорость метаболизма и определенную конституцию. Либо химическую сторону силы.
/Питание/Пищевые добавки/Протеины::Эффект
В принципе, эффект был уже
указан в описании. Это поддержание набранной массы, набор массы и сушка.
Комбинированные протеиновые добавки служат частичным заменителем пищи и помогают организму восстанавливаться после тренировок.
/Питание/Пищевые добавки/Аминокислоты::Описание
Для чего?
Нужно помнить, что белки, которые мы употребляем вместе с пищей могут и не содержать некоторых аминокислот. Тем не менее, недостача некоторых аминокислот (которые называются необходимыми, незаменимыми или невосполнимыми) может существенно отразиться на работе нашего организма.
Почему аминокислоты выделены в отдельную группу пищевых добавок, ведь они же по сути являются теми же протеинами, просто элементарного (для нашего организма) уровня?
В следствие того, что наша повседневная пища может не содержать достаточного количества аминокислот, полноценный
аминокислотный профиль может решить много проблем в нашем питании и последующем функционировании организма.
Так же, аминокислоты, являясь элементарным (для нашего организма) материалом, не требуют дополнительных усилий для их усвоения и усваиваются крайне быстро, что дает возможность
регулировать катаболические процессы в организме.
Существует два вида аминокислот, которые предоставляют нам производители.
В жидком и сухом (капсулы: порошок и таблетки: прессованный порошок) виде.
Это, скорее агрегатные состояния для удобства.
Хотя жидкая форма
аминокислот усваивается чуть быстрее, вследствие того, что не требует дополнительного водорастворения.
Из линеек продуктов для меня предпочтительными оказались сухие аминокислоты компании Twinlab (Amino Fuel 2000) и, жидкие аминокислоты 2222 от Optimum Nutrition.
/Питание/Пищевые добавки/Аминокислоты::Применение
Оптимально применение аминокислот в течение дня между приемами пищи, за 20 минут до начала тренировки и за 15 минут до её конца.
Можно восполнять аминокислотами порядка 30-50граммов необходимого белка, если того требует план.
/Питание/Пищевые добавки/Аминокислоты::Эффект
Аминокислоты предназначены для поддержания массы, ускорения восстановления и предоставлении сбалансированного строительного материала для нашего организма.
/Питание/Пищевые добавки/Креатин::Описание
Для чего?
Креатин - это одна из самых восхваляемых билдерами-натуралами пищевых добавок.
Поставляется в порошке, капсулах, таблетках + сублингвальные формулы.
Я протестировал несколько продуктов от различных компаний-производителей.
Больше всего мне понравились готовые
транспортные системы от All Stars, Cell-Tech и Sport&Fittnes. Из них я бы выделил Cell-Tech, который можно выделить в отдельную категорию пищевых добавок, т.к. он содержит комплекс альфа-липоевой кислоты (из которой производится гормон инсулин)
/Питание/Пищевые
добавки/Креатин::Применение
Креатин усваивается организмом в присутствии инсулина. При этом он достаточно быстро превращается в желудке в другое вещество (креатинин) и выводится из организма как ненужный продукт. Как следствие, креатин употребляют вместе с быстрыми углеводами, чтобы повысить
его усвояемость.
Если это чистая версия креатина (порошок, капсулы), то его запивают или растворяют виноградным соком или его аналогом по гликемическому индексу.
Если это транспортная система (все необходимые углеводы уже включены) - запивают водой или растворяют в воде.
Существует два подхода к применению креатина.
Первый - это традиционный метод, который базируется на "загрузке". Первые пять дней потребляют от 10 до 20(маньяки) граммов креатина, распределяя на весь день. После этого еще три недели креатин потребляется от 5-ти до 10-ти (маньяки)
граммов в день.
Второй исключает пять дней загрузки, но при этом дозы чуть выше (от 7-ми до 14-ти грамм)
Креатин с транспортными системами лучше не употреблять больше месяца. Делайте передышку как минимум в две недели.
+ сублингвальные формулы, прямиком в кровь.
/Питание/Пищевые добавки/Креатин::Эффект
По большей части она восхваляется потому что дает солидный прирост в массе и объемах.
С одним лишь но - по большей части это задержанная креатином вода. Но визуальный эффект стоит сожженных свеч как ни крути.
Вторым, более
минорным эффектом креатина является повышение выносливости и силы. Выносливость действительно повышается, если организму уже достаточно всех остальных веществ для эффективного функцинирования. Сила повышается, но не так, чтобы кричать об этом на каждом углу.
Побочным эффектом может быть
непереносимость креатина. Извините, парни, значит, это не ваш выбор. Из возможных "обходов" своего организма - запитка организма малыми дозами (начиная от 1.5 граммов в день)
/Питание/Пищевые добавки/Глютамин::Описание
Глютамин - это аминоксилота. Выделение её в отдельную группу
сделано не зря.
Для тех, кому накакать на тавро именитых производителей - глютамин продается в аптеках города. Месячный курс вам обойдется рублей в 150.
Да. Практически все аминокислоты можно найти в аптеках города, по достаточно любопытной цене.
Предпочтений из именитых не
нашлось. Твинлаб, Юниверсал, Пролаб - вродь никто еще мел не сыпал.
/Питание/Пищевые добавки/Глютамин::Применение
Очень любопытно применение глютамина сверх необходимой нормы вместе с креатином. Тут результаты могут превзойти ожидания.
Глютамин так же можно
"загружать", как и креатин. В течение 3-5 дней до 6-7 граммов в день.
Затем опуститься до 4-5 граммов в день
/Питание/Пищевые добавки/Глютамин::Эффект
Что сказать. Хороший эффект. Как в повышении порога усилия (что важно для лифтеров, и это небезосновательно считается
лифтерской добавкой), так и в замедлении катаболических процессов (то, что нужно среднему качку, набирающему массу)
/Питание/Пищевые добавки/L-Карнитин::Описание
Это снова аминокислота, принимающая участие в углеводном обмене организма.
Применение её нужно для тех, кто хочет
поддержать показатели "сухости" тела и получить дополнительную энергию для тренировочного процесса.
/Питание/Пищевые добавки/L-Карнитин::Применение
Нужно запомнить одно - до 1грамма в день.
Между приемами пищи или за двадцать-тридцать минут до тренировки.
/Питание/Пищевые добавки/L-Карнитин:Эффект
Как энергетик L-карнитин имеет среднюю значимость, он является лишь посредником в том, чтобы более эффективно утилизировать углеводы и заставлять организм получать энергию из жиров (хотя, это бабка надвое сказала).
Соответственно, его нельзя
безусловно отнести в категорию жиросжигателей. Его можно отнести в категорию пособников жиросжигания.
/Питание/Пищевые добавки/Жиросжигатели::Описание
Жиросжигателей в текущее время наплодилось куча-мала.
Играя на представлениях и слабостях людей, компании предлагают все
новые и новые "решения".
Существует, точнее существовало, два вида жиросжигателей. Это термогенные жиросжигатели и активаторные (энергетические).
Сейчас нет некого ультимативного решения в виде одного вещества.
В комплексы жиросжигателей впихивают практически все известные
"пособники" жиросжигания (туда часто входит и L-карнитин, не стоит об этом забывать - обращайте внимание, если вы принимаете L-карнитин отдельно).
Энергетическими начинками обычно являются L-карнитин, таурин, женшень, лимонник, красный перец.
Они предназначены для того, чтобы как можно
сильнее разогнать наш обмен веществ.
Термогены же просто поднимают температуру тела, что включает процесс активной подпитки организма за счет жиров (замечали, что худели в талии после простудных заболеваний, сопровождаемых жаром?).
Не стоит забывать о том, что разгон обмена
веществ может послужить и усилением катаболических реакций в организме, при исчерпывании гликогена (это те самые батарейки, на которых организм работает).
Единственным достойным внимания жиросжигателем я бы назвал Xenadrin EFX.
Достаточно мощный и краткий по курсу, сравним с
показателями кленбутерола (для тех, кто стоит на Химической стороне Силы)
/Питание/Пищевые добавки/Жиросжигатели::Применение
Лучше следовать инструкциям на листочке.
/Питание/Пищевые добавки/Жиросжигатели::Эффект
Очень часто случается, что вы теряете жир =)
Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако у обычного культуриста это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату
времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие и на эффективность стероидов. Мысль тут проста : пища играет главную роль в накоплении мышечной массы. Необходимо ,чтобы идея о режиме правильного питания ,как гарантии будущих успехов вашей программы в целом, проникла в вашу
эмоциональную сферу и получила психологическую мотивировку. Важно до конца понять и прочувствовать ,что без полноценного питания вам не удастся достичь своей цели в культуризме. Если вы относитесь к этому требованию без должного психологически мотивированного энтузиазма .вы выдержите режим диеты не
дольше одной-двух недель. А по-настоящему существенная отдача от правильной диеты приходит через месяцы ,а иногда и годы. Мой режим питания зависит от готовности. Самым важным элементом такой готовности является наличие в доме нужных качественных продуктов. Регулярные походы в магазин должны стать
неукоснительным правилом. Ниже приводится список тех продуктов ,которые я обычно закупаю каждую неделю в магазине.
Один раз в месяц я также покупаю углеводный напиток и яичный протеин, а также некоторые другие продукты.
Такое питание обходится на удивление дешево! Приготовить пищу на основе перечисленных продуктов очень легко, гораздо труднее найти время ,чтобы съесть е+.Моя программа питания основывается на распорядке дня. Я завтракаю дома, весь день провожу на работе, а ужинаю после возвращения домой. Как вы
понимаете, во время работы я не имею возможности приготовить. Поэтому я готовлю пищу вечером. Сидя у телевизора или занимаясь еще чем-либо,я одновременно пеку картошку(10 штук за раз).Я храню ее в холодильнике в течение 4-х дней; холодная печеная картошка-обычное блюдо в моей диете. С вечера я варю
макароны или вермишель, которые тоже ем в течение 4-х дней. Я за один раз готовлю 4 куриных ножки : их мне хватает на день-два. Я считаю, что правильно рассчитав время ,можно легко обеспечить себе регулярное и здоровое питание.
завтрак
8 : 00 4 яичных белка(подогретых и
залитых
холодным соком), 1 грейпфрукт, 200 грамм
творога,1 большая тарека овсяных хлопьев,
2 ломтика белого хлеба(с медом или вареньем)
2 чашки молока
при+м пищи перед
тренировкой
16 : 00 80 грамм сухофруктов,1 печ+ная картофелина,1 чашка
сока с углеводным напитком и яичным протеином
ужин
19 : 00 1
большая тарелка салата,200 грамм поджаренного
говяжьего фарша или бифштекс,большая порция
овощей,2 булочки или два кусочка белого хлеба
вечерняя закуска
22 : 00 1 чашка йоргута,3 яичных белка (с соком)
Диета такого рода дает 4500 килокалорий в день,
плюс-минус 500.Эти калории обеспечиваются на 60 % за счет углеводов,20%-белков и еще 20% -жиров. Нужно упомянуть, что в течение дня я выпиваю около 10 чашек воды, большей частью в промежутках между приемами пищи. После завтрака я принимаю витамины. Опыт и исследования показывают, что максимально
возможный прирост мышечной массы обеспечивается при многоразовом ,регулярном питании. Нет никаких сомнений в том, что оптимальная программа питания также важна для достижения высоких результатов в нашем спорте, как и крепкое здоровье.
Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как
главное на соревнованиях - массивная мускулатура. Для других спортсменов - например, борцов или тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных
количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.
Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы? В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу.
Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом. В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое
количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количествах используются белки, и часть их
получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.
В недавно проделанной исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины - 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм
начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас!
Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность. Теперь
развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.
Миф первый. "Еда поздно вечером делает вас жирным".
На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы
не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.
Миф второй. "Аэробика - лучший способ сгонки жира".
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается
масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.
Миф третий. "Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира".
На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже
белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.
Миф четвертый. "Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения".
На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять
не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.
Миф пятый. "Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы".
На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная
жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц. Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры? Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши
трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи - будем экономить). Естественно, ваша физическая активность сжигание жира, но для культуриста, который добивается
предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно
синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь
обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять
симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее кол-во углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами
способно предотвратить не только потерб массы, но и повышение утомляемости организма. Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет
усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению
мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц. При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на
килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира. Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень
много жира. Оптимальное кол-во - 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его кол-во должно составлять не более трети "жирных" калорий.
Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем
на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!
Коктель позволяет быстро восполнить энергетические затраты после тренировки.
Серьезные физические нагрузки требуют восстановления уровня жидкости и гликогена Вещества отвечающего за работоспособность и энергию) в организме. Уровень гликогенов в крови существенно снижается не только после
длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но и после многочисленных ускорений максимальной интенсивности(футбол, хоккей и т.п.).
Для быстрого и полног7о восстановления рекомендуется принимать Коктель в течения двух часов после тренировки или соревнований, в то время когда мышцам требуется
очень много глюкозы которая содержится в Коктель в достаточном количестве.
При ежедневных интенсивных нагрузках запасы гликогена можно восстановить, употребляя коктейли и супы-пюре Коктель как дополнительное питание: за 1-4 часа до тренировке и в течении одного часа после.
Пи регулярном
посещении тренажерного зала и для поддержания и наращивания мышечной массы следует пить Коктель сразу после тренировки или в течении 30-60 минут после неё. Это время образования так называемого "углеводного окна", период, когда организм с удовольствием принимает и усваивает белково-углеводное
сочетание. Они идут на формирование мышц!
В магазинах его нет!!! 100% я сам его употребляю! кому вожно свое здоровье, могу подсказать как и где его раздобыть. Ах да по поводу содержания в нем: Состав: только натуральные ингредиенты: обогащенные белки, жиры, углеводы, большое количество
клетчатки, фрукто-олигосахариды, 12 витаминов, 11 минералов, королевское желе (пчелиное маточное молочко), гуарана (снимающая усталость), ацерола (источник витамина С).
Что есть пища
Давайте разберемся сначала, что есть пища. Всего существует шесть нутриентов: белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минералы. Каждый несет в себе определенные функции по обеспечению жизнедеятельности организма, и одно из важных правил грамотного построения диеты – это
сбалансированность всех нутриентов.
Белки
Белки – это основной материал для построения клеток. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме; белки – это ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ; белки – это
основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы,
которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в
своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на использование запасов подкожного жира, а не поступающих с пищей углеводов.
Углеводы
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает ни одна реакция в нашем организме. Углеводы обладают массой полезных свойств. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию – это материал для
роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений.
Углеводы подразделяются на «вредные» и «полезные» (деление достаточно условно). Т.е. на те, которые следует ограничивать (но ни в коем случае не
отказываться от них совсем) – быстро всасывающиеся (сладости-вкусности), и которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе – медленно всасывающиеся. «Быстрые» углеводы (глюкоза, фруктоза и галактоза), содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, конфетах, мороженом, легко превращаются в триглицериды
– основной компонент для строительства жиров. Следовательно, избыток потребления таких углеводов приводит к образованию жировых отложений. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые играют главную роль в накоплении гликогена, так
необходимого при построении мышечной массы. К ним относятся все виды круп, мюсли, макароны.
Жиры
Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого нарушается
обмен холестерина в организме, и, как следствие, повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то, скорее всего, в вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту вы недоедаете жира.
Избыток жиров
в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам, что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно
сказывается на функционировании всех внутренних органов.
Жиры, как и углеводы, бывают вредными и полезными. Вредные – все те, которые содержатся в пище животного происхождения: молоке, мясе, яйцах, твороге, сыре. Полезные жиры – растительные, а также те, которые содержатся в продуктах
из рыбы (ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры не только не принесут вреда – они попросту необходимы, способствуя, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, в одно и то же время насытив пищу
до необходимого предела жирами из рыбы (форель, лосось), орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук), авокадо, оливкового масла. Важен также и способ приготовления белковых субстратов: мясо и рыбу, например, лучше варить, а не жарить. Орехи лучше принимать нежареными – жарка меняет состав жиров в них в
пользу вредных.
В норме сбалансированность трех макронутриентов в процентах от общей калорийности рациона может быть следующей[1]:
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-30%
Витамины
Витамины – сложные органические
соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи.
Витамины делятся на две большие группы:
▪ растворимые в воде: витамин С и витамины группы
В
▪ растворимые в жирах: витамины А, Д, Е, К и витамин Н или биотин
В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии
рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12, которые на некоторое время запасаются в
печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Источниками витаминов являются многие здоровые продукты питания: фрукты, овощи, ягоды, крупы, печень, нежирное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, рыба, моллюски.
Минеральные вещества
Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральные вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями, длительной умственной работой. Наиболее важными
для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром.
Вода
Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме. Вода составляет основу нашего тела. Клетки нашего
организма плавают в межклеточной жидкости как рыбки в аквариуме. Для того, чтобы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму, необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме.
Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3-х литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4-х литров в сутки.
Вопрос о дневной калорийности рациона
Снижение веса
Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт
= 0.453 кг).
Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг,
которая стремится похудеть до 55 кг:
▪ 154,5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)
▪ 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)
При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет
получено телом не из жира, а от сжигания мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на «плато» в похудении даже при очень низкой калорийности рациона. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса – лептин, уровень которого падает слишком низко. Это
приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента – липопротеина липазы.
Набор мышечной массы
Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх
положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса
при работе на набор массы.
При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять
около 2-3 граммов белка на килограмм веса в день.
Не менее, чем белки, нужны для набора массы и углеводы. На самом деле для многих именно есть больше (имеется в виду здоровая пища) представляется достаточно сложной задачей. Здесь на помощь придут «быстрые» углеводы, стимулирующие выброс
инсулина. А инсулин, как известно, стимулирует аппетит. Желательно также увеличить количество потребляемых с пищей полезных жиров.
Cпортивное питание
Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой
ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.
Тема эта
для начинающих трудна – терниста и покрыта мраком. Стоит только взглянуть на потерянные лица впервые входящих в магазин спортивного питания. Да, всего много, красиво, маняще и загадочно. Однако, если разобраться, ничего особо сложного здесь нет. В основном подобное разнообразие – результат наличия
на рынке множества фирм-производителей. В основе же своей все спортивное питание можно разделить на несколько групп:
▪ протеины – белковые смеси
▪ аминокислоты
▪ гейнеры – углеводно-белковые смеси
▪ энергетики – углеводы
▪ незаменимые жирные кислоты
▪ витамино-минеральные комплексы
▪ биологически активные добавки (БАД) для наращивания мышечной массы: креатин, ZМА, трибулус, растительные стеролы и др.
▪ БАД для сжигания жира – карнитин,
аминокислоты, заменители эфедрина, кофеин, хитозан, CLA, пируват, комбинации растительных вытяжек диуретического и аноретического свойства
▪ БАД для повышения выносливости и иммунитета
▪ БАД для профилактики опорно-двигательного аппарата: коллаген, глюкозамин,
хондроитин.
Вот и все, теперь вы – спец по добавкам! Ничего сверхсложного. Выбор пищевой добавки зависит от конкретных целей и должен быть ориентирован на естественные физиологические процессы. То есть, общие правила диетологии. Хотим набрать массу – комбинация белков и углеводов,
«посыпанная сверху» креатином. Хотим сбросить жир – берем чистый белок плюс карнитин.
Типы телосложения
Теперь время прейти к дедукции – посмотреть на проблему питания в спорте ради результата от общего к частному. Во-первых (и в главных), подход в данном вопросе должен быть
строго индивидуальным. Для этого необходимо определить свой соматотип, основным критерием которого является обмен веществ. Соматотипами называются три фундаментально разных категории телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф
Эктоморфный тип характеризуется
коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. Низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной
стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.
По поводу диеты: ешьте 3-4
раз в день достаточно большие порции. Не старайтесь придерживаться общих рекомендаций по поводу белков, жиров и углеводов – они не про вас. Вам надо набирать вес. Значит – больше углеводов, больше полезных жиров. В перерывах между потреблением обычной пищи выпивайте гейнер, желательно, чтобы в его
составе было некоторое количество жиров. Ешьте углеводные продукты медленного «сгорания» – кукурузу, овсянку, макароны. Добавьте в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы и антикатаболики: фосфатидилсерин, глютамин. Из других добавок в вашем случае здорово поможет креатин моногидрат или его
транспортная система.
По поводу поведения: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества
энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии.
Мезоморф
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. В общем, рожден
Геркулесом. Вопрос, сможет ли он им быть по жизни?
Диета. Чтобы максимально быстро достигать задуманных результатов, обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление жиров – 10-20%, не больше. Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты
(белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки). Дневное потребление протеина – 2,5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая – 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, различные крупы: овсянка, рис, гречка. Выбор спортивных
добавок должен быть акцентирован на белковых концентратах (углеводов вам будет предостаточно из обыкновенного питания), аминокислотах, креатине. И лучше, если это будет не моногидрат, а фосфатная форма или трикреатинмалат – эти соли креатина не задерживают воду, но дают колоссальный прирост силы за
счет форсированного восстановления АТФ.
Что касается поведения вне зала – ведите активный образ жизни. Однако не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и «выгоранию». Прислушивайтесь к своему телу. От природы вам дано многое, но не стоит
«перегибать палку». Будьте терпеливы, но настойчивы.
Эндоморф
Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир,
который скрывает мышцы, очень трудно.
Не стоит впадать в панику, если вы определили свой соматотип как эндоморфный (такая реакция особенно свойственна прекрасному полу). Все можно изменить с помощью правильного питания. И не думайте, что сейчас вас посадят на строгую диету с
периодическими голодными обмороками. Тем более, что это не поможет. Ваша задача – «раскрутить», ускорить метаболизм (обмен веществ). А сделать это можно, только зачастив на кухню. Удивлены? Да, теперь вам придется есть в два раза чаще, радуйтесь!
Как-то отец спросил меня: «Почему я
толстею? Я ведь почти не ем целый день. Сегодня вообще только кофе выпил?» И так у половины современных бизнесменов: сутки промотаются по работе, а, приходя вечером домой, съедают жирный ужин и на «боковую». Метаболизм просто в анабиозе! Спит крепким сном, откладывает жирок на случай голодовки в
течение дня (организм уже привык к нерегулярному питанию – а вдруг не покормят?), а на ночь всплеск инсулина в ответ на кучу калорий, которые не будут потрачены. Результат – синтез жира. Для того, чтобы организм не откладывал «прозапас», надо приучить его тратить съеденные калории тут же. Он не
должен бояться голодовки и свято верить, что его обязательно покормят через пару часов.
Итак, едим часто и регулярно (т.е. в одно и то же время). Как едим? Медленно. Дело в том, что чувство сытости до мозга доходит минут через двадцать, после того как «наелся» желудок. Для того, чтобы
не переесть лишнего, дайте время мозгу осмыслить происходящее.
Порция на прием должна быть совсем небольшой – если съесть много, питаться часто уже не получится, вы должны всегда находиться в состоянии легкого голода, как хищник, который всегда ищет, чем поживиться. Это побеждает лень и
заставляет больше двигаться и, что самое важное, позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (меньше будет выброс инсулина, меньше – вероятность дополнительного липогенеза) и лучше контролировать аппетит. Кроме того, небольшое по объему блюдо заставит сократиться желудок и уменьшит диафрагму.
В общем, талия станет заметно уже.
Что едим? Высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), молочные продукты (только обезжиренные, благо сейчас в магазинах полно диетического питания, просто обращайте внимание на этикетки). Следите за тем,
чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп. Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу. Избегайте употребления спиртных напитков
(любой крепости), они снижают выброс гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани и жиросжигание одновременно. Из углеводов – только медленные (овощи, крупы), ничего мучного и сладкого. Купите заменитель сахара. Потребление жира стоит минимизировать.
Данные рекомендации
будет гораздо проще соблюдать, если взять на вооружение спортивное питание. Белковые концентраты очень здорово помогут в деле снижения жиров, ненужных порций углеводов и снижения психологической нагрузки от воздержания от «вкусненького». Из добавок, которые можно принимать довольно долгое время,
практически на постоянной основе с небольшими перерывами, стоит выделить карнитин, гарцинию камбоджийскую (подавляет аппетит), альфа-липоевую кислоту (пускает углеводы на энергию, не позволяя им откладываться в жир), аминокислоты, витамины.
Вне зала ведите максимально активный образ
жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой. Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2,5 литра
воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Питание и тренировки
Как правильно построить свое питание и прием добавок до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу? Всему свое время. Вот некоторые правила для
начинающего практиковать прием спортивного питания атлета.
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить
гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником
энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.
Классическими
приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
▪ мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
▪ нежирный бифштекс с картофелем
▪ омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной,
такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 60 минут до тренировки примите порцию гейнера. Непосредственно перед –
аминокислоты ВСАА 5 г или 5 г глютамина. Это обеспечит антикатаболический эффект и не даст мышцам «выжигаться» при физической нагрузке.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера – чистый белок (протеин), а также за 30
минут до тренировки – 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и
аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Аминокислоты вам также не повредят.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не
ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность.
Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
▪ чувство жажды
▪ сухость во рту
▪ сухие или даже потрескавшиеся губы
▪ головокружение
▪ усталость
▪ головная боль
▪ раздражительность
▪ отсутствие аппетита
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок.
Если тренировка
длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки – фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час) и минералами – полезными электролитами (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Питание после тренировки
Если ваша цель – качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки, желательно – в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир – и все, но
прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на
восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:
▪ на «массу» – гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с
мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде – усвоиться все должно быстро.
▪ на деталировку мышц – протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в
частности).
▪ всем и каждому – аминокислоты ВСАА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВСАА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г
до и после тренировки, а также перед завтраком и перед сном. Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста «бицепса-трицепса».
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин:
кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.
Заключение
Помни каждый
новичок: ты то, что ты ешь! Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки! Несмотря на кажущуюся грандиозность процесса тренировки, питание все же необходимо поставить во главу угла. Ставить его по возможности надо
грамотно, учитывая индивидуальные особенности своего организма: соматотип (наследственность, обмен веществ), состояние здоровья (особенности функционирования щитовидной и поджелудочной железы), предпочтения вашего желудочно-кишечного тракта, особенности пищеварения, переносимость различных
нутриентов, состояние иммунной системы. Это не так сложно, как кажется, ваша задача – научиться наблюдать за своим организмом, за его реакциями на ваши акции. Также не повредят знания в области спортивной диетологии, которые вы можете получить, перечитав еще раз все статьи в этой рубрике…
Итак, пустившись в путь самосовершенствования способом физкультуры, четко определитесь с диетой и режимом питания. Если ваше «плавание» на скамье со штангой длится уже месяцев шесть, приступайте к водным процедурам, в смысле – пора «заценить» вкус спортивного питания и биологически активных
добавок. Если же вы тренируетесь менее полугода, то ваш организм и так будет расти от тренировок и будет с радостью впитывать обычную пищу. Кроме того, человек за полгода может еще не научиться нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того, чтобы их надо
было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного количества пищи. К этому тоже надо привыкнуть.
Из
спортивного питания для начинающих атлетов прежде всего подойдут такие продукты как аминокислоты, протеины, белково-углеводные комплексы (для несклонных к полноте), креатин, карнитин, витамино-минеральные комплексы. Может возникнуть вопрос: «Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине,
недостаточно есть больше мяса, рыбы, сыра и творога?»
Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и
до 30-50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают, и вы пытаетесь покрыть их с помощью обычной пищи, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся под кожу. Спортивные коктейли предназначены для
того, чтобы добиться наилучшей формы наименьшими усилиями. Они просто избавляют нас от ненужной головной боли, чтобы такого съесть, чтобы все было и за это ничего не было – они обеспечивают анаболическую среду для мышечной ткани без риска ожирения. Одновременно, они помогают набрать массу людям от
природы худощавым, когда обычного питания просто не хватает.
И последнее: помните о хронологии приема питательных субстратов относительно времени тренировки (не важно, обычная это пища или спортивные добавки). От этого зависит рост мышечной ткани, сжигание излишков жира, восстановление
всех систем организма после нагрузки.
Если вы выбрали спортивный образ жизни, то, как говорится, «сказал А, говори Б» – начал ходить в зал, одновременно с этим необходимо сразу же отрегулировать питание. Тренировки и спортивная диета – это как Винтик и Шпунтик, Петр и Павел, Земля и
Луна. Они всегда идут рядом и друг без друга не смогут существовать – просто не будет смысла! Не бойтесь трудностей, возникающих вопросов на начальном этапе, возьмитесь за дело с головой и результаты не заставят себя долго ждать.
Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только
после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные
продукты, яйца.
В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же
витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами.
При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном
ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц.
Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На
новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.
Эктоморф испытывает наибольшие трудности при наборе
мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в
спортзале, так и на кухне.
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок
топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и
малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.
После тренировки, в течение двух часов, желательно
исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.
Если бы мы могли побеседовать о белковой проблеме с живущими на воле животными, они, прежде
всего, были бы удивлены, почему вообще такая проблема существует. "Значит, вы, люди, не то едите, что нужно". Таков был бы их ответ. И науке это известно, но люди имеют склонность совершенствовать старую, разбитую телегу, вместо того, чтобы пересесть на автомобиль.
Прежде всего надо
определиться-а сколько же белка человеку надо. Но этот вопрос и по сей день остается спорным. В популярной литературе нам разъясняют, что нужно не меньше грамма на килограмм веса тела, а растущему организму детей и некоторым другим категориям граждан-и побольше. Есть довольно-таки высокие, с
натуристской точки зрения, нормы, установленные Всемирной организацией здравоохранения (мужчине весом в 65 килограммов-от 37 до 62 г белка, а женщине весом в 55 килограммов - 29-48 г). Но нижняя граница этой нормы натуристам нравится больше.
Это будет понятно, если посмотреть, какие
совсем уж "жалкие" цифры отстаивают вегетарианцы: скажем, 18 граммов белка в сутки для среднего взрослого человека. Мыслимо ли это? Профессор X. Карстрем, например, считает, что этого вполне достаточно, при условии, что белок этот будет полноценным, т. е не денатурированным, а сырым, что он будет
иметь в нужной пропорции все составляющие его аминокислоты, а если он сырой, то не потеряет и свои важнейшие качества-гидрофильность, т. е. способность растворяться в воде, и ферментную активность. Цифру эту обосновывал профессор Карстрем в своем докладе "Является ли вегетарианство научно
обоснованным", с которым выступал на Всемирном вегетарианском конгрессе в Швеции в августе 1973 г.
Я не могу забыть недоумения на лицах моих соседей в зале, где мы слушали лекцию академика Амосова. Отвечая на вопрос, сколько белка должно быть в рационе взрослого человека, Николай
Михайлович сказал с улыбкой, что достаточно одного плавленного сырка...
Элизабет Вилох говорит, что "вегетарианцы Азии остаются здоровыми при ежедневном получении с пищей от 30 до 40 г белков". В книге Тарасова и Бохановской "Сырая пища и ее приготовление" говорится нечто более близкое
к цифре Карстрема: "Умственный работник или ведущий сидячий образ жизни должны ограничиваться 25-20 и даже 15 граммами белка в день, это количество белка при сыроедении можно покрыть 100 г миндаля или орехов".
Заслуженный деятель науки проф. К- И. Степашкина и проф Б. Н. Мошков в книге
"Лечебное питание в домашних условиях" (Киев, 1967, стр 51) предостерегают:
"Длительное ограничение белкового питания вредно отражается на здоровье человека. Режим с ограничением белков должен содержать 40-50 г белка в сутки. Снижение суточного количества белка до 25 г еще может
обеспечить минимальные белковые траты, но еще большее снижение будет уже голодным режимом". Запомним и это. обратив внимание, что, в отличне от Карстрема, авторы ничего не говорят здесь о качестве белка.
Вот еще интересное свидетельство из книги Тарасова и Бохановской: "Колонии
фруктоедов-сыроедов существовали еще в 1924 году-в Калифорнии, в Аргентине, в Австралии. В Калифорнии и сейчас (см журнал "Вендепункт", 1929 г , № 2) процветают фруктоеды. Их рацион содержит меньше 22 г белков в день, черпают они эти белки из фруктов".
Что это? Сказки?
Нет,
это, конечно же, не сказки, а факты, при встрече с которыми нельзя не вспомнить слова Стефана Цвейга: "Нет ничего прекраснее правды, кажущейся неправдоподобной"...
А ведь опытные и ученые диетологи прекрасно знают, при каких условиях можно обходиться минимумом белка. К. И. Степашкина и
Б. Н. Мошков отмечают в упомянутой книге: "Ограничительный режим свободно переносится человеком, если включаются "фруктовые" или "овощные" дни".
Надо ли объяснять, что у сыроедов буквально каждый день-и овощной, и фруктовый, и потому при мизерных количествах белка в еде они себя хорошо
чувствуют и не болеют.
Но, кажется, распоследнюю точку в этом споре вокруг белка оставили папуасы. Они показали, что пресловутое "белковое равновесие" вовсе не догма. В учебниках говорится, что наша ежедневная пища должна содержать не меньше белка, чем его распадается и выводится из
организма, а изучение питания папуасов показывало, что распадается за сутки и выводится вон граммов 30-45, а с пищей тому же гражданину поступает граммов 20-30... Откуда же папуас добирает недостающие 10--15 граммов? И как он смеет при таком по-ложении вещей быть здоровым и мускулистым? Можно
сказать, вся мировая наука о питании озадаченно скреблась в затылке, пока не были опубликованы данные Круийсвийка, Бергерсона и Хипслея {1968-1970 гг.), которые установили, что выручают папуасов бактерии кишечника, фиксирующие растворенный в пищеварительных соках азот воздуха и производящие из него
белок.
Стоит подчеркнуть, что эти данные с удовольствием приводят специалисты по микрофлоре-им же надо показать, на что способны эти бактерии кишечника! Не зря же они ими профессионально занимаются-вон какие чудеса понаоткрывали! И они совершенно правы, а вот специалисты по питанию
почему-то игнорируют пока этот путь получения белка. Но ведь белок-то совершенно бесплатный, прямо из воздуха! И в очереди за ним стоять не надо, как за любимым сортом колбасы, а главное-это не мелочь: треть всего потребляемого организмом белка. Перевести хотя бы народы Азии и Африки, страдающие от
белкового дефицита, на папуасский рацион,- да за одно это дело десяти Нобелевских премий мало... Люди, ау!
Стоит подчеркнуть, что бактерии эти самые обычные, живущие в кишечнике каждого человека, а весь секрет в том, что пища папуасов состоит главным образом из батата, сладкого
картофеля, богатого углеводами (сахарами, крахмалом), и содержащего чуточку белка, но вполне полноценного, как и в нашем обычном картофеле, впрочем... Но папуасы не едят зерна. И потому не жалуются на белковый дефицит и вызванные им беды. Правда, им приходится употреблять совершенно не
способствующий здоровью жир-кокосовое масло, которое не дает им стать долгожителями. Но папуасам стоило бы, только за одну "подсказку" в решении мировой проблемы белка, поставлять бесплатно самое лучшее оливковое масло за счет ООН!
Но вернемся с Новой Гвинеи к нашему столу. Правы ли
были те критики, которые в начале тридцатых годов, называя энтузиастов сыроедения (в их числе, естественно, и авторов упомянутой книги Тарасова и Бохановскую) фанатиками, говорили, что нельзя накормить такую страну, как наша, орехами да привозными финиками? Пока что орехов, действительно, нехватит,
но СССР дает около 30 процентов мирового сбора подсолнечника, а его семечки содержат прекрасный пищевой белок, который и до сих пор мы в основном отдаем скоту. Мука из семян, после извлечения из них масла, содержит 88 процентов белка, при смехотворно низкой его цене: даже в расфасованном виде не
больше рубля за килограмм, а наладить производство и продажу сырых очищенных семян подсолнуха для вегетарианцев и натуристов хоть завтра - буквально ничего не стоит.
Популярная медицинская литература, подразумевая всегда зерно, дурно отзывалась о растительном белке как о неполноценном.
В результате всем стало казаться, что полноценный белок, со всеми незаменимыми аминокислотами, содержится лишь в животных продуктах. Но совершенно такой же полноценный белок - не только в орехах и масличных семенах, но и в траве, которую ест корова, получая эти "незаменимые" готовенькими! В
организме животных и человека они не синтезируются. Листья и зеленая масса растений наиболее перспективны в смысле получения полноценного пищевого белка, работы в этом направлении ведутся, а ресурсы практически неограничены. И это дешевле и проще, чем прочесывать океаны, вылавливая белка ради все
виды рыб, даже с неблагозвучными названиями...
Расчеты показывают, что животноводство ради получения белка не имеет смысла. Сколько белка таким образом можно получать с гектара обрабатываемой земли? Вот цифры. Овощи в эксперименте давали до 7 тонн белка, причем самого
высокого качества, люцерна-3 тонны, соя в среднем 600 кг, кукуруза-360 кг неполноценного белка, пшеница-200 кг такого же, а скормивши урожай с этого гектара животным, можно получить на выбор - или 110 кг молочного белка, или 50-60 кг белков мяса. Так что становится совершенно ясным, что с
увеличением населения планеты такое расточительное использование земли, как животноводство, может сохраниться только у тех народов, которые пожелают остаться дикарями.
1. Получайте больше калорий, чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3. Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 часов.
5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых
упражнениях.
Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т.д.
7. Никогда не пропускайте завтрак
8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" -
2,2 грамма на килограмм веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.
Итак,начну с того,что почти никто из тех,кто не задумывается о своем питании, не питается как
положено.Исключение-те,кому готовят опытные поваpа или знающие люди.Hо и тут можно сказать,что забота в том,что они нашли того,кто знает о питании многое. Многие сознательно пpидают питанию малый смысл.Для них важны лишь каллоpии. Hо если здесь есть медики,то они скажут,что для pаботы мозга и
оpганизма нужны многие вещества.Особенно в наш век стpессов и наpушенной эколлогии.
Многие готовят питание на скоpую pуку,как побыстpей.Из за этого стали популяpны пpодукты быстpого пpиготовления(супы и лапша в баночках и тд). Hо запомните!Они не содеpжат необходимых оpганизму
веществ.Зато в них много консеpвантов.Hе веpьте надписям на баночках и пакетиках. Мозг тpебует для своей pаботы множество веществ.Hедостаток одного и пеpеизбыток дpугого пpиводят к наpушению pаботы.А какого студенту,котоpый pаботает головой.Из-за нехватки веществ,мозг не может pаботать,как и
двигатель без бензина.
Поэтому задача в том,чтоб обеспечить оpганизм всем необходимым для ноpмального функциониpования. Повеpьте,умственная pабота тpебует много энеpгии. Зависимость улучшения pаботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости
пpавильного питания,но не многие думают о нем. Ccылки pазные:нехватка вpемени,отсутствие pезультата и тд.Hо как ни стpанно, вpемени нехватает тлько тем,кто ничем не занят.Они не умеют им pаспоpяжаться. Резальтаты же не бывают быстpыми.Они пpиходят незаметно.
Итак,о главном.Для удобства
я дам пдpобный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего оpганизма.
Питаться нужно не тpи,а четыpе pеза в день.Так вы получите лучшую усвояемость и избежите некопления жиpа в оpганизме.Ведь пpи тpехpазовом питании вы катстpофически пеpеедаете и недоедаете одновpеменно.
Пеpеpыв между пpиемами пищи-3 часа.
1)Утpом необходимо запастись энеpгией на день.Hужны углеводы.Hо не хлеб и сахаp.Они вызовут вpеменный пpилив сил.После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно.Для этого подойдет таpелка
pиса(можно гpечки или в кpайнем случае макаpон).Очень хоpошо, если есть неочищенные pис.В нем много витаминов и минpалов.Смешайте его с обычным в пpпоpции 1/1.Хлеб только чеpный.Запейте cтаканом молока.
2)Вы в институте.Здесь очень подойдет йогуpт.Только не пеpеполненный консеpвантами
и жиpом импоpтныи,а наш,жидкий,в пакетах по 0,5 литpов.Очень удобно,дешего и питательно.
3)Вы веpнулись домой.Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса.Моpженое не подойдет(суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа).Суп можно заменить
кашей.Хоpоши каши NO RDIK.
Удобно и быстpо готовяться.Готовьте их на молоке.Hеплохо пожаpить мясо.Можно pыбу.Хлеб только чеpный.Можно сьесть немного оpехов.Чай,но без сахаpа.Hе думайте,что это невкусно.Hа самом деле пpивычка выpаботается быстpо.
А лучше пить тpавяные
отваpы.Hа самом деле они не таки уж и гоpькие.Hадо лишь пpивыкнуть.
4)Вечеp.Помните,что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии.Здесь подойдут овощные салаты,зелень,фpукты. Пищевые добавки. Повеpьте,сложно получить достаточно витаминов и минеpалов из питания.Особенно пpи небольших
деньгах.
Я составил наиболее оптимальный комплекс для вас. Витаминный комплекс "Дуовит". (если вы pаботаете еще где-то,то витамин С, аскоpбиновая кислота в баночках по 200 капсул по 0,005г) Витаминный комплекс"Удевит"(за два месяца до экзаменов). В стpессовые дни можете пpинимать
пpепаpат "Беpокка".Вpемя от вpемени пpименяйте"Тpиовит". Гипеpвитаминоза не будет.Уже доказана необходимость мегадоз витамина C. Пpименяйте пpепаpаты по инстpукции.Это недоpого и весьма эффективно.
Общие pекомендации. 1)Используйте pастительное масло.Желательно подсолнечное. 2)Для
девушек.Hе деpжите себя на голодном пайке.Поймите,что девушка похожая на скелет из лабоpатоpии не кpасива.Женщина должна по фоpмам отличаться от мужчины.Иначе вы пpевpащаетесь в пдобие незpелого малчишки,а это нpавится лишь половым извpащенцам.
И не отказывайтесь от мяса.
Доказано,что для женщин оно имеет большее значение чем для мужчин.Лишая себя его,вы лишаетесь здоpовья, а именно такими вы нам нpавитесь. 3)Если вы считаете,что так питаться доpого,то запомните.Дешевле вы не получите минимума,необходимого для оpганизма.Hе помню,кто сказал:"Если вы считаете,что
учение доpого,попpобуйте цену невежества".
Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны карденально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не
исправишь. Почему? Давайте разберемся. Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют "топлива": аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному. Ну а на деле?
Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчет съедаемых им жиров! С едой он снова "закачивает" в себя
ровно столько жиров, сколько "пережег" на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, "ничего не помогает". Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну а культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что
она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам
пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.
1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно
"голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это на-до? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу "игру" всерьез и перейдет в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он
наоборот прекратит "сжигание" жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А "пережигать" возьмется мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало... Как же найти "золотую середину"? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и
не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.
2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чем бы
речь ни шла) должна "весить" где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными
пальцами!). Повторяем, то, что "разово" нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку!
Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый
кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше.
Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или
вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.
3. Ешь каждые четыре часа
Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас".
Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.
Запомните, в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о
еде в течение 3-4 часов. Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы "недоели", и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.
В течении первых
нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.
4. О важности протеина
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в
обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы -
запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
Когда речь
идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге,
говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных
причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".
5. Не забывайте об углеводах и жирах
Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из
своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).
Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и
т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!
На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится
раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм
"делает" из них гормоны.
Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже
выбираете необходимое вам количество жиров.
Вперед!
Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый прием пищи рассматриваем как "усиленный" полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь -
вместо слова "поесть" всегда говорите "перекусить". Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку. Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте ее есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками.
И напоследок еще один совет:
не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.
Пример меню
Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный
рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).
Прием пищи №1
Яичница из одного целого яйца с тремя белками
Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком
(полстакана)
Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г
Прием Пищи №2
Два куска черного хлеба грубого помола
Курица - 100 г
Майонез - половина столовой ложки
Горчица
Одно яблоко
Прием пищи №З
Нежирный творог - 180 г
Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
Арахис - 15 г
Прием пищи №4
Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
Отварной рис - 3/4 стакана
Листья салата (в неограниченном количестве)
Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.
О питании бодибилдеров ходят легенды. Эти уникальные люди могут есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая принять пищу на ночь, прямо перед сном, и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное
время, чтобы проснуться ночью и «убить в себе катаболизм», проглатывая десятки яичных белков или выпивая объемные протеиновые коктейли. Но именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.
Даже постоянно наблюдая
со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день огромное количество еды, доводя дневную калорийность рациона до четырех, шести и даже двенадцати тысяч килокалорий! Затем этот же странный тип начинает питаться смехотворными порциями пищи,
съедая в течение дня вдесятеро меньше, чем прежде. Так как же все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если да, то,
какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в данной статье.
Ответы на некоторые вопросы
Зачем и кому нужны режимы питания?
Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов и
может регулироваться по желанию спортсмена за счет планирования питания. Это, в свою очередь, обеспечивает уникальную возможность контроля над массой тела и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира, так и увеличение массы тела за счет
прироста «сухой» мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско.
Сразу уточню, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира – задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему
тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира – рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха, независимо от целей и уровня подготовки атлета.
Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?
Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в
глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы)
или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу
съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет
массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы – основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов – нормализацию давления, улучшение общего
состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови – частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом. Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного
диабета.
Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?
Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения объема тренировки и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом
проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 г риса – около 300 калорий) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью в 45 минут! Так что же проще – провести в день 3 дополнительные тренировки или отказаться
от трех порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином?
Придерживаясь жесткой диеты, можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои
колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа
«тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой.
Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь «соревновательного» рельефа мышц?
Степень ограничения приема сахаров в пищу
зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не
могут быть шаблоном для всех и каждого. Для профессионала, соревновательный вес которого составляет 115 кг, поедающего в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день, дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная
мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная пожилая женщина, начисто лишенная мышц, может безуспешно бороться с жиром и при потреблении всего 25 грамм сахаров в день!
В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с
учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции
крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье!
Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека?
Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания – чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также
перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам.
Прием большого количества чистой воды, плавное и
постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без каких-либо серьезных последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие
культуристы достигают фантастического рельефа, избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!
Режимы питания
Допускаются лишь следующие продукты, содержащие
протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару.
Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов
исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Продукты, богатые клетчаткой и бедные
углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.
Жиры: вопреки
всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе они полностью исключаются.
Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока
плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную
диету либо диету углеводной ротации, прежде, чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу и уменьшить темп замедления обмена веществ. Эта диета подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и
спортсменов-любителей, которые желают избавиться от живота «малой кровью».
Протеины: то же, что и при безуглеводной диете. Как насчет молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо.
Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах, великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой-то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедаете 30 грамм самого вредного, насыщенного, животного жира! Наиболее предпочтительным молочным
продуктом является обезжиренный творог. Однако, этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты непригодны для «сушки», поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира – это, конечно, не
одно и то же. Однако, «залившись» водой, вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Исходя из вышесказанного, мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то лишь до тех пор, пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть, в первые
недели «сушки»).
Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша), постную телятину.
Углеводы. Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более,
чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли-», «моно-», «диа-», и прочих сахаридах. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из
темной необработанной муки.
Овощи, бедные углеводами, хороши тем, что имеют больший объем, чем каши, и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» килокалорий. Предпочтительны артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание
жира: в 200 г – 400 килокалорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые ростки, брокколи, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук-порей, красная свекла, морковь, папайя,
красный перец, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, ростки соевых бобов, спаржа, шпинат, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки.
Жиры: ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное
масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка – комплекс Омега-3, Омега-6, Омега-9. Наиболее качественные мононенасыщеные жиры содержатся в оливковом масле.
Режим углеводной ротации
Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым,
современным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.
Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг –
150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить
метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.
Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но о нем уже есть хорошие
отзывы.
Низкокалорийная диета
Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок – 40% углеводы
– 40% жиры – 20%). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты.
Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с
минимальным ростом жировых отложений
Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т.п.) и соевые продукты, не забывая, естественно, подсчитывать
количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела.
Углеводы являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в особенности в вечернее время,
может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в заплывшее жиром существо. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости
метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество
порций и высокое качество продуктов, содержащих сахара. Прежде всего, это должны быть полисахариды или крахмалистые углеводы, такие, как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли, бананы,
фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.
Жиры полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона). Продукты-источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло. Продукты-источники
полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи.
В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося спортсмена некоторые виды пищи полностью
исключаются из рациона. Это, в первую очередь, продукты, богатые насыщенными животными жирами: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин, жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки, майонез, жирные
соусы, молочный шоколад.
Продукты, являющиеся источниками «некачественных» высокогликемических углеводов, которые очень быстро перевариваются: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный
картофель и т.п.
Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. Сюда же относятся любые алкогольные напитки, все продукты, содержащие
сахар, и все изделия из белой муки, жирная и жареная пища.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
