вот снова стал заниматься в тренажерке вот по такой программе как вы считаете нормальная ? совместимость упражнений правильно сделана ??
и ещё вопросик как правильно жать штангу ? там ведь как то надо под определенным углом и ещё как то ...раскажите !
Понедельник
1.подтягивание широким хватом 3
2.верхняя тяга широким хватом к груди 3
3.верхняя тяга широким хватом за голову 3
4.жим штанги широким хватом 4
5.жим штанги узким хватом 3
6.Жим ногами на тренажере 4
7.пресс
8.поясница
Среда
1.французский жим 3
2.разгибание рук на тренажере 4
3.попеременное сгибание рук с гантелями 3
4.скамья Скотта 4
5.жим ногами на тренажере 4
6.сгибание запястья вниз 3
7.сгибание запястья вверх 3
8.пресс
9.поясница
Пятница
1.жим штанги на скамье под углом 40° 4
2.сведение рук на тренажере 3
3. верхняя тяга широким хватом к груди 3
4.верхняя тяга широким хватом за голову 3
5.тяга блока сидя узким хватом 3
6.нижняя тяга на станке к подбородку 4
7.развод рук с гантелями 3
8.пресс
вот снова стал заниматься в тренажерке вот по такой программе как вы считаете нормальная
Да че то не очень.
Я вот делаю так:
Тренировки состоят из 4-х дневного цикла, по системе 2-1-2, 2 дня тренировка,
день отдых. Ко дням недели лучше не привязывай, так удобнее если вдруг пропустишь тренировку.
1-й день
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 45 градусов 4*12,10,8,6,6
Жим штанги лежа или гантелей 2*5,1 (тут соответственно веса субмаксимальные и максимальные)
Разводки с гантелями или в тренажере 3*12,12,12
Отжимания на брусьях с 24 и 32 кг гантелями 4*12,12,10,8
Работа на блоке на трицепс 4*12,12,10,8 + 2 подхода по одной руке на 10-12 раз
Жим гантели из-за головы 4*12,12,10,8
Пресс на полу подъемы 3*18,18,18
Боковые 1-2 подхода по 15 раз
Нижний пресс 1-2 подхода по 15 раз
2-й день
Тяга штанги в наклоне 4*12,10,8,8
Тяга Т-грифа 3*10-12 раз
Лежа животом на наклонной скамье тяги гантелей к низу живота попеременно для каждой руки 3*10-12 раз
Тяга на нижнем блоке
3-4*10-12 раз
Тяга на верхнем блоке к груди 3-4*10-12 раз
Становая с небольшим весом на разы 3-4*12-8 раз
В этот день или иду отдыхать или еще делаю бицепс.
EZ-гриф 4*12,12,12,12
Сгибания рук на наклонной скамье откинувшись назад 3*12,12,12
Скамья Скота
3*12,10,8
3-й день ОТДЫХ
4-й день
Жим штанги из-за головы 2-3*10,8,6
Жим гантелей сидя 3*12,10,8
Боковые махи 3-4*12 раз
Махи попеременно каждой рукой в наклоне 4*12 раз
Тяга штанги к подбородку 3*12 раз
Подъемы на носки стоя с отягощением
4*15-20 раз
Подъемы на носки сидя с отягощением 4*15-20 раз
Пресс
5-й день
Присед (колени обязательно бинтуй) 4*12,10,8,6
Выпады ногами вперед 3*12 раз
Разгибание ног в тренажере 3-4*12 раз
Сгибание ног в тренажере 3-4*12,10,10,8
Наклоны
с гантелями вперед на прямых ногах 3-4*12 (Тут очень важно чувствовать, что ты делаешь именно то, что надо, а надо бицепс ноги и ягодицы)
Иногда после всего делаю пресс, иногда хреново мне и ничего не делаю.
6-день отдых и потом повторение цикла.
Получается в неделю
каждая группа мышц охвачена.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
