Подскажите наиболее эффективные упражнения для широчайших мышц спины,а так же интересуют максимально эффективные упражнения для мышц трицепса и груди..
Если честно устал уже комбинировать не растет кокос...((
Чтобы получать ответы на такие вопросы следует предворительно расказать вашу систему тренеровок и как и чем вы питаетесь.
Бицепц качаю в одну тренеровку из 4х.. тренеровки через день. Делаю сейчас основу с ez-штангой и 2 закрепляющих..
закрепляющие обычно стараюсь разнообразить.. Просто слышал про супер сеты - говорят намного лучше забивают банки..
питаюсь? хм.. продуктами питаюсь.. вообщем четкой программы нет..
Бицепц качаю в одну тренеровку из 4х.. тренеровки через день. Делаю сейчас основу с ez-штангой и 2 закрепляющих.. закрепляющие обычно стараюсь разнообразить.. Просто слышал про супер сеты - говорят намного лучше забивают банки..
Может
организм не успевает восстановиться, слишком частые тренировки. Слабость небольшая перед началом тренировки есть?
+1
руки не ломит, жилы периодически тянуть не начинает в повседненвной жизни при не больших усилиях (про руки все речь) - если это есть то точно перетренированность
Может организм не успевает восстановиться, слишком частые тренировки. Слабость небольшая перед началом тренировки есть?
нет нагруженность рук норм..
я не говорю про то что бицепс впринципе не растет.. я просто просил
описать наиболее эффективные связки упражнений на эту мышцу.. сколько отдыха между подходами, количество повторений для роста объема..
Просто бицепс руки довольно специфическая мышца.. довольно быстро забивается.. долгие перерывы между подходами дуаю здесь совсем никчему..
пробуй менять тренировку.
Приведу пример на себе: у меня давно уже не болит бицепс после тренировок, все время делал со штангой в 45 кг на 10 раз. Потом на скамье скотта. Упражнения менял
периодически не помогало. Решил недавно поделать с гантелями 16 кг по 12 раз каждой рукой, потом на скамье скотта на 10 раз добить. Бицепсы как будто взорвались, почувствовал такой прилив энергии... :-) Через день бицепсы ощутимо заболели следовательно начали расти!
PS Процитирую из рассказа в
теме "Мифи и правда о химиках и натуралах"
бицепс - это не базовая мышца в первую очередь нужна база :-)
Питаюсь 3-4 раза в день преобладают творог,куриное мясо,макаронные изделия,паровая говядина,соки и немного фруктов(правда достаточно редко),из добавок потребляю Л-Глютамин,Амино 3000,и Турбо масс без лактозы,График тренировок
разбит на 3-х разовые тренировки, Пон. Спина+Бицепс+Пресс
Ср. Грудь+Трицепс+Пресс
Пт.Ноги+Дельты+Пресс
На спину: Подтягивание широким хватом (к груди и за голову,варьирую) 3 похода -максимальное кол-во раз,
Тяга на блочном станке за голову,4х10
Тяга горизонтального
блока к животу,4х10
Тяга гантели к поясу,4х10
На трицепс:
Разгибание рук на блочном станке средним хватом 3х15
Жим штанги узким хватом лежа 4х10
Франзуский жим штанги лежа,4х10
Разгибание рук на блочном станке узким хватом, 4х10
Франзуский жим
гантели сидя,4х10
На грудь:
Жим штанги лежа широким хватом 4х8
Отжимание на брусьях (глубокие) 4х10
Жим штанги на наклонной скамье +30 гр. 4х10
Разводка гантелей лежа на гор.скамье 4х10
Кроссовер 4х8
Ну вот такой вариант тренировок на
данный момент,где ошибка и какие упражнения можно добавить или исключить?
Ну вот такой вариант тренировок на данный момент,где ошибка и какие упражнения можно добавить или исключить?
Че то многовато на мой взгляд. Я тоже раньше долбил все тернажеры, которые в зале были, но это не есть эффективно и
хорошо.
Для начала раздели тренинг на макроциклы, каждый по 3 месяца примерно.
1 цикл - делай базу только, тяжелые веса околомаксимальные на 6-8 раз, перерывы между подходами около 2-х минут. В этот период не заморачивайся на белках и тд. В этот период нужно дарить
организму минимальную норму по белкам 2-2,5 гр на килограмм массы, а вот углеводы должны быть около 3-5 грамм на килограмм в зависимости от твоей комплекции. Жиры минимум. В этот период можно подключить Креатин, Глютамин и Сывороточный протеин.
2 цикл - в этот период начинай переходить
от умеренно итненсивногог тренинга к высокоинтенисвному. Более ритмичный повторы на всем протяжении движения без зацикливания на отрицательной фазе. Кол-во повторов от 8 до 12. Время отдыха от 1 минуты до 40 секунд. Начинай пить больше воды на тернировке, так как ты начнешь больше потеть. Старайся
меньше базарить в этот период, т.к. это незаметно отнимает твое время. Лучше вообще заниматься со спарринг партнером в этот перирод, т.к. тогда время твоего отдыха будет чуть больше времени его подхода. К концу цикла нужно начать пересмотр своего питания. Креатин в этот период уже лучше перестать
принимать. Оставь глютамин и протеин.
3 цикл - самый высокоинтенсивный, направленный на то, чтобы показать, что за последние 6 месяцев ты что то преуспел. Диета, жиросжигатели, аминки, "витаминки" и т.д. В этому место здесь. Кол-во повторов до 15, веса 60-70% от максимума, отдых секунд
по 20. Это очень тяжело. Это вполне закономерно, т.к. низкоуглеводная диета снизит твои силы. Да и не сила здесь главное. Белок до 3 гр на килограмм. Твоя цель на этом этапе, убрать лишнее, не растрясти полезную сухую массу, за силой гнаться тут не надо.
Жду комментариев Виктора, думаю
у него есть что поправить и добавить.
часто замечаю за собой такое, т. к. в зале много знакомых и с каждым что нибудь да обсудим
\
Вот поэтому вообще стараюсь в зале заниматься один, в смысле в одиночку. Еще и рожу набыченную делаю, чтоб никто не подходил.
Представляю, наверное, многие думают в зале, что я самолюб. Но что делать, ББ спорт одиночек. Зато после зала могу базарить сколько угодно.
На спину: Подтягивание широким хватом (к груди и за голову,варьирую) 3 похода -максимальное кол-во раз,
Тяга на блочном станке за голову,4х10
Тяга горизонтального блока к животу,4х10
Тяга гантели к поясу,4х10
На
трицепс:
Разгибание рук на блочном станке средним хватом 3х15
Жим штанги узким хватом лежа 4х10
Франзуский жим штанги лежа,4х10
Разгибание рук на блочном станке узким хватом, 4х10
Франзуский жим гантели сидя,4х10
На грудь:
Жим штанги лежа широким
хватом 4х8
Отжимание на брусьях (глубокие) 4х10
Жим штанги на наклонной скамье +30 гр. 4х10
Разводка гантелей лежа на гор.скамье 4х10
Кроссовер 4х8
Еслибы я занимался по этой сплит программе я бы уже здох. А ты живучий парень.
Можеш прислушаться а
можеш забить и продолжать делать как считаеш нужным, вот совет:
Понедельник.
Спина:
Тяга штанги в наклоне 10,8,8,6,4
Подтягивания 10,8,6 (с весом)
Бицепс сгибание рук со штангой стоя 10,8,8,6,4
Среда.
Присед 10,8,8,6,4
Сгибание ног(бицепс
ноги так сказать) 10,8,6.
Дельты жим штанги сидя из за головы 10,8,8,6,4.
Пятница.
Жим штанги на горизонтальной скамье 10,8,8,6,4
Отжимание на брусьях с весом широким хватом 10,8,6.
Французкий жим 10,8,8,6,4
Перед каждым упрожнением, наспину - тяга, ноги
-присед, грудь - жим, выполняй с маленьким весом разогревочный подход .
Цитата: От пользователя: Barracuda81
Жду комментариев Виктора, думаю у него есть что поправить и добавить.
Конечно со стороны теории вроде всё грамотно но применять это
напрактике лично мне в своё время непонравилось.
Я выбрал для себя только базовые упрожнения, с серьёзными для меня покрайней мере весами, от 10 до 4 повторов в упрожнении. Если появляеться у меня желание подсушиться в трененге я нечего не меняю а меняю лиш в питании и этого мне вполне
достаточно.
Ну всёже это всё сугубо индивидуально и каждому человеку нужно подгонять всё под себя.
Присед, жим и ст. тяга. А если более конкретно:
Спина, бицепс:
-тяга в наклоне
-Подтягивания
Грудь, трицепс:
-Жим лежа
Плечи(дельты), трицепс:
-вертикальный жим
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
