Доброго всем дня суток!
Облазил много сайтов, посвященных бодибилдингу, но нигде не нашел описания упражнений, чтоб с фотками, подробными описаниями и на какие мышцы расчитаны. Может кто знает где искать?
А зачем тебе "сумо"? Если ты лифтером хочешь заделаться -- сумо длеают в любом лифтерском зале в больших количествах. В общих чертах -- ноги шире рук, носки развернуты. спиа прямая. ноги
стартуют первыми.. :-) Ничего сложного... Положение спины и ног похоже на присед..
Но и ничего простого нет! Долгое время тянул в классике потом решил попробывать "сумо", с начала долго не мог правильно выполнить движение, а когда получилось и я отработал одну тренеровку так! то потом месяц болел тазобедрянный сустав!!! Из чего я сделал вывод что эта тяга далеко не для всех! И
вообще эту тягу применяют когда рабочие веса около 200 кг. А до этого можно без проблем в классике работать!
а когда получилось и я отработал одну тренеровку так! то потом месяц болел тазобедрянный сустав!!!
К этому способу привыкать надо, начиная с меньших весов а не с рабочего.
Цитата: От пользователя: Mishoo
Из чего
я сделал вывод что эта тяга далеко не для всех! И вообще эту тягу применяют когда рабочие веса около 200 кг.
Когда я участвовал в соревнованиях по лифтингу то и 180 кг можно было делать в стойке сумо :-)
Опять же какова твоя цель, прокачать спину или поднять вес больше. Для
прокачки спины подходит больше классическая стойка.
Цитирую:
Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
Сейчас
мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
1. возьмитесь за гриф
2. посмотрите вперёд в зеркало
3. потяните немного
гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
4. после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить "выгните") спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
5. волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли
в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете
развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.
Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы
взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.
Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий:
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение
тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом
штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть
наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному
движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием
обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента
отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так
зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно
теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.Конечная фаза: ноги полностью
выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об
особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":
1) в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме
штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2) В подготовительной фазе простое,
несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь
для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.
Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению
нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести
удаление грифа штанги от ног.
6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
А какой результат нужен, красивая толстая поясница? Или боли в области поясницы? Или просто нужен новый стимул чтобы начать качать плечевой пояс, чтобы диспропорции не было?
Возможно, тебе не подходит сумо-стиль. Обычно он удобен для высоких людей у кого ноги и торс длинный. В этом случае путь тяги сокращается, есть возможность ближе подойти к штанге и меньше наклоняться вперёд, а значит уменьшить рычаг (длина торса), на который действует вес штанги и засчёт этого
поднимать больший вес. На моих глазах тяжёлоатлетическим стилем тянул лишь один человек, вытянул 212,5 кг. Если тянуть 200 тяжёлоатлетическим стилем - это уже сила! Попробуй.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
