1. Велосипед - разминка 10-15 минут в легкой нагрузке для улучшения кровообращения и разогрева коленных суставов.
2. Приседы на 10-12 раз 5 подходов с отдыхом в1,5 минуты с рабочим весом с предварительными 2-3 подходами с 50% и 75 % от максимума. Главное
не увлекаться преднагрузочными подходами, они только для того, чтобы не травмироваться в основных подходах.
3. Разгибание ног 12*5 с перерывом в минуту. Для меня критерий, это хороший прожиг квадрицепса. Веса здесь не большие, 50-60% от маскимума в приседе, но вот техника должна быть плавной.
Т.е. н еподбрасывать вес кверху и ловить, а именно поднять , зафиксировать и опустить. Контролируй вес на всех точках движения.
4. Выпады попеременно или шаги с выпадами вперед с пустым грифом за головой, именно с пустым, а то некоторые накидают туда по паре десяток и чуть ли не на бок
заваливаются. Выпад делать так, чтобы коленкой пола касаться. Вес тут не должен быть критическим, так как до этого уже квадрицепс итак прокачан хорошо, а это хорошая разогревка еще и бицепса ноги.
5. Сгибания ног лежа на животе 8-12*5 35% от приседа.
6. Наклоны вперед с грифом или
гантелями со слегка подогнутыми в коленях ногами и затем полностью разгибаться до выпрямленного туловища. Короче как становая, только глубже наклон вперед, спина в любом случае прямая. Чувствуй как растягивается бицепс ноги, а я еще когда выпрямляюсь, полностью напрягаю ягодицы.
Икры
лучше делай в другой день, например я их делаю в день спины.
На бицепс как то маловато упражнений у меня получается, может кто еще что предложит, только действительно действенные. Просто слегка ограничен в тренажерах.
Всего хорошего!!!
На бицепс бедра можно делать сгибание ноги стоя, для чего нужно иметь специальную лямку с крюком, чтобы присоединять её к нижней ручке в кроссовере. хорошее изолированное упражнение.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
