собственно проблема, не растут дельты((
я не хочу конечно их как пушечные ядра, но все же хоть что-то...
занималась по разному - нагрузка на МГ 2 раза в неделю.
нагрузка на МГ 1 раз в неделю или реже.
полная тренировка только плечи - база+подсобка
тренировка
ноги+плечи
максимум, что могу увидеть, некоторая прорисовка - видно венку и чуть различимы пучки. особого увеличения объема не вижу.
читала везде и всюду, упражнения меняла, пробовала пирамиду, трисеты, читинг))) разное количество повторений, 1 тренировка - силовая, одна памп...
короче тупик.
синтолом накачать и забить? (шутка если че)
стаж - 3 года, рост 164, вес 60.
занимаюсь 3 раза, сейчас день ноги, день плечи(+грудь), день ноги+плечи.
тренировка начинаю с базовых (мертвая тяга, присед, жим ногами, жим гантелей на скамье и тп), потом подсобка (сгибания-разгибания ног, пресс раз в неделю, и тп)
веса
разные... жим ногами 125 на 20 раз (3 подхода)
жим гантелей на наклонной максимум могу 10 кг на 15 раз.
присед 50, становая 50, жим от груди не делаю, буцулю не качаю))
а про дельты пишут им надо 15-17 повторений... меньше не эффективно типа.
у меня крепление
мышцы низкое (к плечевой кости), хорошей формы вообще сложно добиться, но хоть бы что-то
Из всего этого видно, что нижнюю часть (ноги, попа) больше грузите.
Надо наоборот, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина.
плечи: Обязательно жим штанги стоя, в раскладке, как написано выше, т.е. 3 подхода по 10 раз
(это рабочие не считая разминочных). Главное тут увеличить вес снаряда. Далее 1-2 упражнение с гантелями на среднюю и заднюю(обязательно) дельту. Тоже 3 по 10-12 раз. спокойно. Дальше можно бицепс.
Другая тренировка на неделе, жим лежа штанги(горизонтально) в той же раскладке и главная цель
увеличить вес штанги. + разводка гантелями. далее спину.
по времени возьмите период в 6 месяцев. Я бы сделал три цикла (шоб не скучать) по 2 месяца. Один цикл сделал бы вообще силовой на базу (только жимы). После шести месяцев смотрите изменения и дальше в путь.
Верх у женщин растет
очень слабо, надо сильно стараться прям очень сильно.
Питание подразумевается достаточное. белки, угли в достатке!
этим я хотел сказать, что цель - повышение рабочих весов, намного понятней для человека нежели рост определенного пучка мускулатуры.
Также у девушек занимающихся в тренажерном зале определенно есть фобии относительно больших
весов снаряда, им лучше 5 кг на 100 раз чем 100 кг на 5 раз.
В общем рабочий вес в жиме лежа (а еще лучше стоя))) 40-50 кг. должен изменить состояние плечевого пояса у девушки.
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
З.Ы. если что-то не растёт, то чаще всего это что-то просто не работает
Часто бывает что перегружают, не успевают мышцы востановиться.
По хорошему на гипертрофию мышечной нужно не чаще чем раз в 2-3 недели работать особенно если
в отказ. Тогда они успевают восстановиться. В промежутке можно легкие вставлять или работу на силу в виде проходок на 1-3 раза.
Ты часто в зале видишь барышень перегружающих себя железом?
Я сужу по приведенному плану где плечи фигурируют дважды в неделю.
И насчет перегрузки тут все от цели зависит. Если нужны объемы то можно и с небольшим весом
работать, на многоповтор в пампе. Главное за временной лимит в 30-40 сек не вылезать. Ну и главное давать достаточное время для востановления.
"Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.
Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая
численность испытуемых - 251 человек. В восьми же - второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.
Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в
развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала
схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов."
Там еще про разницу в гипертрофии быстрых и медленных волокон. При многоповторах гипертрофия медленных заметно выше.
Соответсвенно будет зависеть от соотношения их в каждом конкретном случае.
Если у вас
быстрых в тренируемой группе больше то вам многоповтор не особо подходит.
В среднем в ногах соотношение быстрых/медленных 50/50 в руках примерно 70/30 исключение разве что дельты там 50/50 примерно.
. Но это это как со средней температурой по палате :-)
Цитата: От пользователя: Беспощадный борец с целюлитом
:-)
Посмотри видео "Головинский наезд на Селуянова" (вполне может есть и другие я только это видел), основные предъявы:
1 Где конкретные методики по применению его наработок?
2 Где конкретные атлеты работающие по
его методам и где результаты?
К чему это я, пока не вырастет поколение атлетов тренирующихся по инновационным методикам все это так и будет только статьей и исследованием. На сегодняшний день 100% работает ВИТ, генетика и стеройды.
Посмотри видео "Головинский наезд на Селуянова" (вполне может есть и другие я только это видел), основные предъявы:
1 Где конкретные методики по применению его наработок?
2 Где конкретные атлеты работающие по его методам и где
результаты?
К чему это я, пока не вырастет поколение атлетов тренирующихся по инновационным методикам все это так и будет только статьей и исследованием. На сегодняшний день 100% работает ВИТ, генетика и стеройды.
У Головинского, самого, инновационные методики. ;-) И его методы,
тоже, не факт, что дадут прирост конкретно на дельты.
Посмотри видео "Головинский наезд на Селуянова" (вполне может есть и другие я только это видел), основные предъявы:
1 Где конкретные методики по применению его наработок?
2 Где конкретные атлеты работающие по его методам и где
результаты?
К чему это я, пока не вырастет поколение атлетов тренирующихся по инновационным методикам все это так и будет только статьей и исследованием. На сегодняшний день 100% работает ВИТ, генетика и стеройды.
Из лифтеров вроде Кравцов заявлял что работает на основе
Селучноских наработок.
Хотя я лично конкретно по лифтерам ничего такого у Селуянова не встречал пока. Большинству Селучнов известен в основном по статодинамике которую Кравцов пропагандирует в ПЛ Линдовер и некоторые другие в билдинге.
Хотя откровенно говоря не совсем понятно зачем
развитие медленных мышечных волокон в ПЛ, где работа идет на один повтор. У билдеров это более понятно чем набирать обьем медленными или быстрыми волокнами им без разницы.
По этому мне лично непонятно о чем Головинский говорит про работающие методики. У
Селучнова только общие принципы можно взять, о чем пишет Кравцов кстати. А нужна ненужна кому то статодинамика это дело личное, во всяком прямой эффект в ПЛ она вряд ли даст.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
