Имеем:
32 года, 177 рост, 86 кг вес, живот а-ля пивной, всё стандарт. Спина кривая. Сплю по 7,5-8.5 часов. Питаюсь в основном как придётся (завтрак пара бутербродов, обед когда полноценный, когда никакого), основной приём пищи ужин. Курю. Работа сидячая.
Что начал делать с
неделю назад: зарядка по утрам как в школе (вращения всеми выступающими частями тела, наклоны и.т.д.) + упражнения на спину (подъём таза до горизонта из положения "сидя на полу, ноги вперёд" и из положения "стоя на руках, ноги назад"). Самочувствие стало получше, бодрее как-то.
Что хочу
получить: ещё улучшить самочувствие, убрать живот, накачать немного мускулатуры без фанатизма + бросить курить и не набрать жира.
Разные сайты читал про питание и типы нагрузок, но что нужно именно мне - не понял (это печально). Единственное что понял - надо отказаться от кофе, булок,
шоколада, печенья. Выполнено.
Возможности заниматься в зале/под руководством тренера объективно нет. Гантелей нет, фитнесс-трекера нет, ничего нет. Единственный вариант тренироваться - дома, с собственным весом максимум.
Кто посоветует нормальный алгоритм упражнений и режим
тренировок для подобных случаев?
Может ссылка есть какая-нибудь с недельным графиком, именно что для новичка?
По поводу "убрать живот": в интернете набираете "калькулятор калорий", их много, везде есть формулы, по которым можно буквально за пару минут посчитать количество калорий в сутки, которое вам необходимо, чтобы начать сбрасывать вес.
Далее покупаете весы на кухню (если нет), сам покупал пару
месяцев назад за 800 р. И начинаете считать калории.
Сам скинул с конца февраля по начало апреля с 93 кг до 85.
В телефон себе поставил программу, которая помимо калорий считает БЖУ (баланс белки/жиры/углеводы) правильные соотношения так же есть обычно на сайте с калькуляторами
калорий.
По поводу тренировок с собственным весом делал так: утром помимо зарядки 100-120 отжиманий (подходов столько, за сколько сможете набрать количество), стоял в планке (в интернете есть это упражнение) 3 подхода по 2 мин. (начинал с 3-х подходов по минуте). Все зарядка с
отжиманиями и планкой утром занимает порядка получаса.
Сейчас погода налаживается, ищите турник (если дома нет, ищите в близлежащих дворах). На турнике (если не успеваете утром, подтягивайтесь вечером) подтягивайтесь раз по 30-35 (кол-во подходов - сколько надо, главное набрать
количество).
Подкачаться без железа не выйдет, но выстроив систему питания и приучив себя к регулярным нагрузкам дальше уже можно будет думать и смотреть. Удачи!
Скажу одно ...Хоть я и не профессиональный тренер. А обычный человек , который любит спорт. ГЛАВНОЕ НАЧАТЬ ....Турник брусья , не обломайся пробежать трусцой.....слава богу можно найти место для этого. И главное не завязывай , когда начнут болеть мышцы. А то таких по весне мама не горюй штангистов.
Ты должен понять с начала цель всего этого ( ДЛЯ ЧЕГО ТЕБЕ это надо) , а не ПРОСТО так ......вот захотел и все. Так быстро и закончишь и наешь еще больше себе лишнего.
Я в последние два года с апреля до конца мая брал заморозку :-D:-D:-D:-D Так как невозможно....зал забит весенними качками и весенними девушками.......
И еще одно из главного. Купи себе пластиковые баночки под еду. не большие штук 5 . И планируй эти баночки с вечера на следующий день .. когда и во сколько примерно ты будешь опустошать их в течении дня... Про салаты из овощей не
забывай. Кефир и т.д. ТУТ много можно про это говорить и писать. Конечно посмотри видяхи всякие ...на ютубе много про все это..как правильно начать и плохо не кончить. Если же есть со здоровьем какая нибудь хрень ...лучше посоветоваться с врачом.
По поводу "убрать живот": в интернете набираете "калькулятор калорий", их много, везде есть формулы, по которым можно буквально за пару минут посчитать количество калорий в сутки, которое вам необходимо, чтобы начать сбрасывать вес.
Далее
покупаете весы на кухню (если нет), сам покупал пару месяцев назад за 800 р. И начинаете считать калории.
Сам скинул с конца февраля по начало апреля с 93 кг до 85.
Весы есть, не проблема - проблема что ужин готовится на семью сразу, сложно учесть кто сколько чего употребил
:lol: За себя знаю, что считать калории мне быстро станет лениво, факт.
Цитата: От пользователя: BadNV
По поводу тренировок с собственным весом делал так: утром помимо зарядки 100-120 отжиманий (подходов столько, за сколько сможете набрать количество), стоял в планке
(в интернете есть это упражнение) 3 подхода по 2 мин. (начинал с 3-х подходов по минуте). Все зарядка с отжиманиями и планкой утром занимает порядка получаса.
То есть именно ежедневно? Не надо чередовать день-через-день?
Цитата: От пользователя: BadNV
На
турнике (если не успеваете утром, подтягивайтесь вечером) подтягивайтесь раз по 30-35 (кол-во подходов - сколько надо, главное набрать количество).
Это сложно. В плане - я подтягиваюсь один раз и всё, второй не получается. Сначала нужно, чтобы больше одного подхода получалось.
Цитата: От пользователя: BadNV
Подкачаться без железа не выйдет, но выстроив систему питания и приучив себя к регулярным нагрузкам дальше уже можно будет думать и смотреть. Удачи!
Цели создать рельеф нет, так чисто форму подтянуть. Спасибо!
Цитата: От пользователя: rabota-ekat2013
ГЛАВНОЕ НАЧАТЬ ..
Это да.
Цитата: От пользователя: rabota-ekat2013
И главное не завязывай , когда начнут болеть мышцы.
Они уже болят, всю неделю - это не проблема. Болят - значит существуют и
работают.
Цитата: От пользователя: rabota-ekat2013
Я в последние два года с апреля до конца мая брал заморозку Так как невозможно....зал забит весенними качками и весенними девушками....
Безосновательно-восторженные новички это общая проблема в любом деле. Через
мои цепкие лапы прошло больше десяти человек, желавших стать инженерами/конструкторами/программистами. Хоть чего-то добился всего один.
За себя знаю, что считать калории мне быстро станет лениво, факт
Приложения на телефон (есть очень недурные и при этом бесплатные) здорово помогают, уже через пару дней на подсчет калорий уходило совсем немного времени.
Цитата: От пользователя: aug2014
То есть именно ежедневно? Не надо чередовать день-через-день?
Думаю, не та нагрузка, чтобы чередовать. Это по сути чуть усиленная зарядка.
Цитата: От пользователя: aug2014
Это
сложно. В плане - я подтягиваюсь один раз и всё, второй не получается. Сначала нужно,
чтобы больше одного подхода получалось.
30 подходов по разу - это те же 30 раз. Понятно, что тяжело. Начнете вес сгонять - подтягиваться будет легче.
Цитата: От пользователя: Особых примет.... не имел
живот убирается укреплением мышц живота, никак не калькулятором калорий
Сброс веса идет при уменьшении суточной нормы потребляемых калорий, а по вашему выходит, что если пресс качать, так и пузо пропадет, что правдой не
является.
Ясно дело избыточный...я не говорил что все в порядке, но для четкого понимания "мало калорий-много калорий" надо начать тренироваться. Разве не так? а так получается давайте ему насоветуем добавок разных еще.
Цитата: От пользователя: павел-к
Пивной живот это жир в животе. :lol:
Для меня лично понимание пивного пуза - это когда грубо говоря кишки свои в себе держать не можешь , раздутое пузо:-D А жир на животе как и на всем теле может быть и без раздутости
Цитата: От пользователя: Особых примет.... не имел
Павел, ну вот нахрена ТС калькулятор калорий? Типа такой способ мазохизма - стресс для ума и тела?
Если ТС хочет скинуть вес (а он хочет судя по тому что пишет), при этом нагрузки выходящие за рамки ОФП ему не
рекомендованы, а работа носит сидячий характер, то скажите мне как он сможет вес согнать, кроме как банально меньше кушать?
Подсчет калорий - действующий и проверенный инструмент для корректировки веса.
