Вечер добрый, форумчане. Мне 29, вес 76, рост 172, начал тренироваться на массу. Хожу в зал. Могу 2-4 раза в неделю ходить. Создал себе вот такую программу. Покритикуйте, что не так, что добавить, что убрать, что не сочетается и т.д.
Понедельник
Бег 5 минут, разминка
Жим
штанги на грудь в машине Смита 4 подхода по 7 повторений
Жим штанги на грудь в машине Смита на наклонной скамье 4 подхода по 7 повторений
Разводка гантелей 4 подхода по 7 повторений (правильная техника)
Спина гиперэкстензия 4 подхода по 7 повторений
Среда
Бег 5
минут, разминка
Становая тяга штанги (в машине Смита или так) 4 подхода по 7 повторений
Трицепс французский жим 4 подхода по 7 повторений
Трицепс тренажер 4 подхода по 7 повторений
Пятница
Бег 5 минут, разминка
Приседания в машине Смита 4 подхода по 7
повторений
Жим ногами в тренажере 4 подхода по 7 повторений
Спина гиперэкстензия 4 подхода по 7 повторений
Суббота
Бег 5 минут, разминка
Поднятие штанги на бицепс 4 подхода по 7 повторений
Гантели молот 4 подхода по 7 повторений
Поднятие штанги
обратным хватом 4 подхода по 7 повторений (широкий хват на ширине плеч)
Плечи разводка 4 подхода по 7 повторений
Плечи\спина разводка в наклоне 4 подхода по 7 повторений
На первое время, пока веса мизерные, можно и так, чиста привыкнуть к нагрузкам.
Ну веса
не мизерные, я обычно стараюсь убиваться в зале. В зал хожу уже лет 5 на любительском уровне, т.е. какой-то конкретной программы не было, делал все подряд, чтобы мышцы загрузить. В основном раньше тренировал два дня бицепс\трицепс\грудь, а в один день делал базу. Раскачивался таким образом до 83 кг
почти без жира. Сейчас опять запустил немного, хочу начать с нормальной программы, чтобы просто ее делать, а не слоняться хаотично по залу.
Ну веса не мизерные, я обычно стараюсь убиваться в зале. В зал хожу уже лет 5 на любительском уровне, т.е. какой-то конкретной программы не было, делал все подряд, чтобы мышцы загрузить. В основном раньше тренировал два дня бицепс\трицепс\грудь, а в
один день делал базу. Раскачивался таким образом до 83 кг почти без жира. Сейчас опять запустил немного, хочу начать с нормальной программы, чтобы просто ее делать, а не слоняться хаотично по залу.
Убиваться в зале- прямой путь к застою а еще хуже к травмам. Эндокринная система
конечно у всех разная но работать по 4 раза в неделю до упора верный путь к ее истощению.
На мой взгляд нужно ограничится только базой сведя подсобку к минимуму.
Сейчас примерно так делаю
День 1 Становая тяга и подтягивания
День 2 Присед и жим стоя
Подсобка при необходимости.
И чередовать по количеству повторов и весам. Неделю на гипертрофии 8-12 .1-2 недели на силу 1-3 повтора.
Утверждать не могу, но с чего бы он его в пример привел.
не пустым грифом, но весом малым . полтос был на штанге, торопился разминаясь. а когда торопишься да еще вес мал техника и подвела. к любому весу, даже к пустому грифу надо
подходить как к максимальному-полностью сосредоточенным. вот что хотел донести.
Цитата: От пользователя: Беспощадный борец с целюлитом
Грифом придавило?
нет не придавило, чуть выше положенного опустил штангу на грудь-дернул вверх- в суставе плеча и потянул или хрен знает что там.
болело дохрена времени.
кстати на машине смита тоже трамву получить как с добрым утром.
Пускай немного поэкспериментирует... или найдет тренера....
Для начала поймет какие цели стоят...
Я бы посоветовал сменить зал... на тот где спортивная атмосфера... полюбому кто то подскажет...
Пускай немного поэкспериментирует... или найдет тренера....
Для начала поймет какие цели стоят...
Я бы посоветовал сменить зал... на тот где спортивная атмосфера... полюбому кто то подскажет...
+1
без писанины
попробую поправить то что етсь
[quote]От пользователя: svchost
Понедельник
разминка
Жим штанги на грудь в машине Смита 7 подхода по 7 повторений
Разводка гантелей 4 подхода по 7 повторений (правильная техника)
Среда
разминка
Становая тяга штанги так) 7 подхода по 7 повторений
Спина гиперэкстензия 4 подхода по 7 повторений
Пятница
, разминка
Приседания в машине Смита 10 подхода по 7 повторений
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
